¿Cómo deben entrenar las mujeres? Fuerza y cardio

En este artículo, abordaremos, basándonos en ciencia y en la propia anatomía del ser humano, cómo enfocar el entrenamiento en mujeres.

Tanto para ganar masa muscular (fuerza), como para resistencia y pérdida de grasa (resistencia).

Vamos a ello, con un artículo de mucho valor.

¿Las mujeres se ponen muy musculadas si entrenan en el gimnasio?

Existe un miedo entre las mujeres a entrenar con pesas. Según la RAE el miedo es ‘recelo o aprensión que alguien tiene de que le suceda algo contrario a lo que desea’.

EL MITO FALSO DE 'LA MUJER HULK'

En el caso de algunas mujeres ¿a qué les tienen recelo de que les suceda cuando entrenan con pesas? Principalmente, a ponerse musculadas, toscas, gigantes, una imagen visual de esto, miedo a ponerse como Hulk.

Si vas a la zona de pesas en el gimnasio está predominada por hombres, sin embargo, ¿dónde están las mujeres? Muchas de ellas se encuentran en la zona de cardio y de actividades dirigidas.

Sin duda, una de las razones por las que sucede esto es por la difusión del mito falso de que entrenar fuerza hace que a la mujer le crezcan bultos por todo su cuerpo y le hace convertirse en una mujer poco femenina. Según este mito, las pesas son como el Rey Midas, pero en vez de lo que toca convertirse en oro, lo que toca las pesas se convierte en músculo.

Por supuesto que, si quieres ganar hipertrofia debes entrenar fuerza, eso es un hecho, pero… ¿se debe preocupar una mujer por ganar demasiada masa muscular?¿hay un riesgo real de que se ponga ‘muy tocha’? No, por un par de razones:

Razón #1: Entorno hormonal poco favorable para ganar músculo

La principal hormona a nivel de ganancia muscular y niveles de fuerza es la testosterona. Las mujeres tienen 16 veces menos testosterona que los hombres.

En pocas palabras, tienen 16 veces menos posibilidades que los hombres de ponerse fuerte, en proporción. Por si esto no es poco, los estrógenos, que contrarrestan los efectos de la testosterona, se encuentran 8 veces más elevados en mujeres que en hombres. (JA & GJ, 1994) En definitiva, una mujer tiene un entorno hormonal muy poco favorecedor para ganar mucha masa muscular.

Es como comparar un BMW deportivo con un Renault Clio. Sí, ambos pueden que lleguen a los 180km/h. Pero a uno le va a costar muy poco y a otro una barbaridad.

Razón #2: Las principales mejoras son a nivel de SNC

Cuando una persona empieza a entrenar, las principales mejoras que tiene no son a nivel de ganar más músculo, sino a nivel neuromuscular.

¿Qué significa esto? Que por ejemplo entre la semana 1 de entrenamiento y la semana 4, no hay una gran diferencia en lo que has ganado de músculo, ya seas hombre o mujer. Sin embargo, si hay una buena diferencia entre lo que eres capaz de levantar o la velocidad a la que eres capaz de levantarlo.

¿Por qué sucede esto? Porque tu sistema nervioso central se vuelve muy eficiente ¿De qué forma?

1. Mejorando la coordinación intramuscular
2. Mejorando la coordinación intermuscular
3. Mejorando la frecuencia a la que sistema nervioso manda los impulsos eléctricos

Bien, ¿y qué tiene que ver esto con las mujeres? Pues que las mujeres responden al entrenamiento de fuerza con mejoras a nivel de sistema nervioso central y no tanto con ganancias de masa muscular.

Beneficios del entrenamiento de fuerza en mujeres

¿Y por qué si eres mujer es tan importante que entrenes fuerza? Porque necesitas mantener tu densidad mineral ósea.

Las mujeres tienen una alta probabilidad de sufrir osteoporosis porque con la menopausia hay una gran bajada de estrógeno. ¿Cuál es una de las funciones del estrógeno? Jugar un rol protagonista en la mineralización de tus huesos. Cuando pierdes los estrógenos en la menopausia, pierdes hueso, pierdes la calidad de tus huesos.

Es muy importante que las mujeres desde que son jóvenes entrenen, y que entrenen fuerza. Este entrenamiento genera impacto y tracción lo que permite mejorar su densidad mineral ósea.

No, la natación no sirve (A et al., 2016) ya que la ausencia de impacto no ayuda a mejorar a tus huesos.

Entrenando fuerza desde bien joven estarás generando una cartilla de ahorro de masa ósea para que cuando llegue la menopausia y pierdas los estrógenos no llegues a estar en unos rangos de osteoporosis.

¿Qué es la osteoporosis?

Una deficiencia en contenido y densidad mineral del hueso. Si previenes la osteoporosis, si sufres una caída, disminuye la posibilidad de que te provoques una fractura con facilidad.

De normal, la pérdida de densidad mineral ósea al año es de 0,6-0,7% en edad adulta. Cuando esa mujer llega a la menopausia empieza a perder un 3% de hueso a nivel anual (Chodzko-Zajko et al., 2009). Estas son cifras que asustan y las mujeres deberían ser conscientes de los peligros de no tomarse en serio este problema.

Como acabo de decir debes entrenar fuerza y entrenar intenso. ¿Por qué es tan importante la intensidad? Por varias razones:

1. Aumentar el gasto energético y esto es uno los principales factores para conseguir perder grasa
2. Mantener tu densidad mineral ósea
3. Mantener tu musculatura

Este es un mensaje que no sueles ver por redes sociales. Muchas fit-influencers (a las que siguen decenas de miles de mujeres) muestran videos de entrenamientos para ponerse en forma y la mayoría de estos ejercicios son aeróbicos, sin impactos, y si son entrenamientos con pesas son con cargas muy ligeras.

No, esto no está bien. Las mujeres también deben entrenar intenso, obviamente adaptando la carga a cada persona, pero con pesas de 2kg haciendo cientos de repeticiones ayudará a mejorar la calidad de tus huesos en la misma medida que beber Actimels, es decir, en nada.

Diferencias biológicas entre hombres y mujeres

“El mito de que las mujeres no deberían levantar peso es perpetuado por mujeres que temen el esfuerzo y por hombres que temen a las mujeres”-Anónimo

Y una pregunta que te surgirá… ¿deben entrenar las mujeres la fuerza de la misma forma que los hombres?

Cuando hablamos del entrenamiento en la mujer nos encontramos dos extremos:

1. Los que asumen que las mujeres son iguales a nivel biológico que los hombres, y por tanto afirman que el entrenamiento debe ser exactamente el mismo que el de los hombres
2. Los que sobredimensionan lo diferente que tienen que entrenar las mujeres de los hombres, como si fuésemos dos especies diferentes.

Como casi siempre, la verdad se aleja de los extremos. A continuación, expondremos algunas de las diferencias reales entre hombres y mujeres que afectan sin duda a tu pérdida de grasa y entrenamiento:

Niveles de fuerza: la mayoría de estudios muestran mayores niveles de fuerza en hombres que en mujeres, aunque esa diferencia es mayor en el miembro superior que en el inferior (P et al., 1987)

Hormonas: durante la etapa fértil de una mujer, diferentes hormonas sexuales como estrógenos y progestágenos van a repetir una serie de cambios de forma cíclica, originando el ciclo menstrual. Estas hormonas fluctúan, afectando al tejido muscular y graso (Sex Hormones, Exercise and Women - Scientific and Clinical Aspects | Anthony C. Hackney | Springer)

Como dice Alberto G. Bataller en una entrevista que le hicimos (link) “los hombres somos hormonalmente planos, las mujeres son hormonalmente bursátiles.

Para las mujeres durante una fase del ciclo menstrual una hormona es preponderante sobre otra, y a partir del ciclo de la ovulación esa hormona desaparece para que aparezca otra.

Como las hormonas cumple una función ‘mensajeras’, regulan desde la parte emocional y humor hasta la asimilación de esfuerzo, todo eso hace que el lunes María sea rubia, alta y con los ojos azules, María el domingo es completamente distinta, porque el ambiente hormonal por dentro ha cambiado. Sin embargo, Juan es el mismo tanto el lunes como el domingo, puede haber dormido un poco peor o un poco mejor, pero Juan es el mismo”

Músculos: estas diferencias no aparecen en los niños y niñas hasta la pubertad. En los niños se incrementa la masa muscular, sobre todo en la parte superior del cuerpo, porque comienza en esta etapa a actuar la testosterona.

Las niñas si ganan masa muscular, pero en menor medida, por tanto, por eso el entrenamiento de fuerza es tan importante para las chicas para evitar disfunción muscular y una pérdida de calidad de vida cuando envejezcan. En la gráfica se muestra como aumenta la masa muscular en chicos a partir de la pubertad por la aparición de testosterona.

Fatigabilidad: la fatiga se define como el descenso en la capacidad de producción de fuerza o potencia por parte de un músculo, tanto si la tarea realizada se puede mantener o no (RM & J, 2008)

Aunque en general se considera que las mujeres son menos fatigables durante el ejercicio que los hombres (OE et al., 2019) , hay que ser cautos a la hora de considerar esto en la práctica, ya que decimos que ellas son menos fatigables, siempre estamos comparando en valores relativos: los hombres son más fuertes y potentes que las mujeres, y el descenso de fuerza y potencia se da en mayor medida en ellos, incluso relativizándolo según sus valores de fuerza y potencia como menciona Rocío Cupeiro en ‘Conceptos avanzados del entrenamiento con cargas’.

Respuesta al entrenamiento de fuerza: las mujeres responden al entrenamiento con cargas desarrollando menos hipertrofia muscular, para ser más específicos, desarrollando menos la sección transversal de la fibra muscular.

Sin embargo, el potencial relativo para ganar fuerza es muy parecido al de los hombres, entre un 20-40%. (López Chicharro & Fernández Vaquero, 2021)

Acumulación de grasa: En las niñas se produce un aumento de la grasa en las caderas y muslos, de hecho, después de la pubertad las niñas tienen un % de grasa de un 6% a un 10% mayor que los niños

Los estrógenos juegan un papel fundamentar en la pubertad y estos estrógenos aumentan la actividad de una proteína llamada LPL, que se producen en las células grasas, sobre todo en las caderas muslos, y esta LPL viaja hacia las paredes de los capilares donde captan los quilomicrones (forma en la que se trasporta la grasa por la sangre) y ¿qué hacen con esos quilomicrones? Que lo descomponen en glicerol y ácidos grasos libres, y lo transportan a los adipocitos para almacenarlos.

En pocas palabras, la LPL actúa como un puente que facilita la entrada y almacenaje de ácidos grasos de la sangre a los adipocitos. Digamos que hay más puentes en las mujeres, sobre todo en la zona de caderas y muslos.

También hay otras diferencias a nivel metabólico, a nivel cardiorrespiratorio y otras muchas más pero no es el objetivo profundizar sobre esto en este artículo, simplemente el objetivo es aclarar como varía la biología entre hombre y mujer y que por tanto hay que hacer los ajustes permitentes en el entrenamiento para que este sea más efectivo y eficiente en las mujeres.

¿Cómo deben entrenar las mujeres para perder grasa?

Durante el ciclo menstrual se producen fluctuaciones hormonales reguladas por el eje hipotálamo-hipófisis-ovario. La hipófisis libera dos hormonas: FSH u hormona folículo estimulante y LH u hormona luteinizante. Estas provocan la secreción de hormonas esteroideas por parte del ovario (SM & MM, 2008) :

• Estradiol (del grupo de estrógenos)
• Progesterona (del grupo de los progestágenos)

Simplificando podemos decir que el ciclo menstrual se divide en 3 fases:

• Fase Folicular: aumenta progresivamente los niveles de estrógenos hasta un punto en el que el hipotálamo manda una señal para que se incremente la LH produciendo así el desprendimiento de un óvulo maduro. ¿Qué provoca esto? Un aumento en la sensibilidad a la insulina y que toleres mejor el carbohidrato.

• Fase Ovulatoria: en la que el óvulo se dirige hasta el útero, siendo estos días en los que la mujer es más fértil. ¿Qué provoca esto? Una importante reducción en el apetito y por tanto una menor ingesta calórica (Dye & Blundell, 1997) y elevación del metabolismo. En esta etapa la mujer está más propensa a sufrir una lesión.

• Fase Lútea: más o menos una semana tras la ovulación, en donde se observa un pico de progesterona (que empieza a aumentar desde la ovulación) y otros de estrógenos, aunque no tan elevado como en la fase folicular tardía. Esta suele ser la etapa más dura para las mujeres. Aumenta el apetito (ET et al., 1999) y por tanto aumenta la ingesta calórica y hay una peor sensibilidad a la insulina.

¿Cómo entrenar según la fase del ciclo menstrual?

Hay pocos estudios (Davidsen et al., 2007) bien diseñados de los que se pueda sacar un respuesta clara a cómo se debe entrenar en cada fase del ciclo menstrual.

Sin embargo, como menciona Alberto G. Bataller, con varias décadas de experiencia entrenando a mujeres: “Para empezar hay que aclarar que el entrenamiento es individual. Dentro de las mujeres, cada una es un mundo y es individual, pero tienen una serie de características que son generales a todas.

En la fase folicular, a partir del tercer día del sangrado empieza a aumentar elestrógeno, que es una hormona anabolizante, y por tanto se produce una mayor hipertrofia de las fibras rápidas que es donde más asimilación de fuerza máxima existe.

Sin embargo, en la fase lútea es todo lo contrario. Sabemos que en la fase folicular el índice insulínico está alto y por tanto los hidratos de carbono es una parte fundamental de la alimentación, mientras que en la fase lútea predomina el metabolismo de las grasas. Por tanto, en la fase lútea es el momento donde hay que incluir las cargas aeróbicas de intensidad submáximas largas”. (link)

En conclusión, parece que concentrar el entrenamiento de fuerza en la fase folicular (SK et al., 1996) es lo más recomendable ya que los beneficios de la fuerza lo vas a obtener en esa fase. Y en la fase lútea predominar más el ejercicio aeróbico sin llegar a abandonar el entrenamiento de fuerza del todo.

¿Y en los días de menstruación?

Debido a las importantes pérdidas de sangre y por tanto pérdidas en hemoglobina también, puede verse disminuida la capacidad de tu cuerpo de transportar O2 a tus músculos, perjudicando así al entrenamiento. Regula la intensidad del entrenamiento, pero permanece lo activa que puedas esos días.

Hemos mencionado en artículos anteriores que debemos limitar el cardio y predominar el entrenamiento de fuerza para así mantener nuestra masa muscular porque tiene una importancia vital cuando quieres perder grasa. En mujeres, esta recomendación aplica igual, pero también es verdad que las mujeres se pueden beneficiar en mayor medida de un trabajo aeróbico extra por varias razones:

1. Porque produce una mayor vascularización en la zona glúteo-femoral, lo que hace más fácil movilizar la grasa rebelde, que en mujeres se suele encontrar en esas zonas.
2. Porque se pierde menos masa muscular que en hombres, sobre todo en la fase lútea, en la que tu cuerpo es más propenso a quemar grasa

Cuidado con "La triada del atleta"

Para finalizar, te dejo 3 puntos prácticos para tener en cuenta en el entrenamiento de la mujer:

• Que requieren menos descanso que los hombres para trabajar con la misma carga, debido a la mayor eficiencia neuromuscular.

• Al necesitar menos descanso pueden entrenar con más frecuencia.

• Las mujeres responden algo mejor a repeticiones altas que los hombres.

La triada de la deportista se da cuando suceden estos 3 factores:

1. Anorexia atlética.
2. Amenorrea secundaria.
3. Trastornos de la densidad mineral ósea.

Un ejemplo clásico es: una atleta mujer, por ejemplo, se quita el desayuno o la cena y esto produce una bajada de peso. Al pesar menos, mejora su rendimiento ya que se encuentra más ágil y veloz.

Puntos clave de este artículo

Entra en un círculo vicioso en el que rinde mejor al bajar de peso por lo tanto sigue comiendo menos, sigue bajando de peso…así hasta acabar conun TCA como anorexia nerviosa, temblando en la cama porque no tiene energía suficiente ni para mantener su temperatura corporal.

Cuando esta mujer baja mucho de % de grasa y además tiene una ingesta calórica muy pequeña respecto a lo que gasta en el día tiene una consecuencia fatal para su salud, entre otras perder la regla o amenorrea secundaria. Al existir una falta de estrógenos por la amenorrea se producen trastornos de la densidad mineral ósea. A esto se le conoce como la Triada de la Atleta. ¿Cómo evitarla?

1. Flujo energético alto: como mencionamos el artículo de nutrición enfocada a la pérdida de grasa, el nivel energético en el que realizas el déficit, importa. Por ello es importante comer más calorías y moverte aún más.

2. Porcentaje de grasa seguro: no hay rangos exactos, pero parece que moverse en un rango de 18-22% te permitirá estar sana hormonalmente y a la vez gozar de una buena estética.

• Si eres mujer no debes temer ponerte muy musculada porque tiene un entorno hormonal desfavorable para ello y porque tus principales ganancias serán a nivel de SNC, no a nivel de masa muscular.

• Elentrenamiento de fuerza es 100% recomendable para evitar una futura osteoporosis.

• Parece una buena idea predominar el entrenamiento de fuerza en la fase folicular y aumentar el trabajo aeróbico durante la fase lútea.

• Existen diferencias entre hombres y mujeres a la hora de entrenas, pero cada mujer también es un mundo diferente, por lo que el entrenamiento debe ser individualizado.

• Como mujer debes evitar la ‘Triada de la Deportista’ a toda costa, sobre todo durante una pérdida de grasa.

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BIBLIOGRAFÍA

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• [La información presentada en esta obra es simple material informativo y no pretende servir de diagnóstico, prescripción o tratamiento de cualquier tipo de dolencia. Esta información no sustituye la consulta con un médico, especialista o cualquier otro profesional competente del campo de la salud.]

- Este artículo ha sido extraído de un curso de pago de la app de AudioFit.

Contenido creado por el autor a fecha de 05-03-2021