Análisis de la rutina 5/3/1 + Versión Mejorada

Jorge Pérez Córdoba
Jorge Pérez Córdoba

En este artículo analizaré la famosa progresión/rutina 5/3/1 en sus diferentes variantes populares. Además, propondré una versión mejorada basada en la evidencia científica actual, con la cual creo que podrás obtener incluso mejores resultados.

Antes de nada, recuerda que esto son rutinas o progresiones genéricas, lo mejor siempre será la individualización del entrenamiento.

Análisis de la Rutina 5/3/1

Vamos a verla en sus diferentes variantes más populares.

Jim Wendler y los orígenes de su método

El programa 5/3/1 surge a raíz de una serie de libros escritos por JimWendler (Wendler, 2011; Wendler, 2011; Wendler, 2014). Wendler es un powerlifter estadounidense retirado de la competición que decidió diseñar un programa de entrenamiento de fuerza en el que incluyera también bastante trabajo cardiovascular y de movilidad articular.

Wendler utilizó el método Westside, que analizaremos en otro módulo, durante su etapa competitiva, pero tras retirarse se sentía en baja forma y por esto quería diseñar un programa simple y efectivo para desarrollar la fuerza y sentirse bien consigo mismo.

Método 5/3/1
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Es por este motivo que este programa sigue el principio KISS de “Keep it simple stupid” que quiere decir: “Haz las cosas sencillas, estúpidas”. En líneas

generales, Wendler enfatiza la utilización de movimientos multiarticulares, intensidades ligeras-moderadas y la búsqueda de récords personales a más de una repetición.

En sus libros, Wendler aporta una serie de progresiones de intensidad y volumen para distintas versiones de su programa, pero no entra en detalle en cuanto a la forma de individualizar el programa en función de las necesidades de cada Powerlifter. Como bien sabemos, un principiante no tendrá las mismas necesidades que un avanzado.

Analizaremos las versiones más conocidas del 5/3/1 para posteriormente proponer mejoras de las mismas en función de las necesidades de un powerlifter principiante, intermedio y avanzado.

Rutina 5/3/1 original

La 5/3/1 original vió la luz en 2009 a través del primer libro de Wendler (Wendler, 2009). Este programa consta de un mesociclo de 4 semanas en el que se sigue la tendencia lineal o programación de intensidad progresiva (González-Badillo & Ribas Serna, 2018) debido a que la intensidad va en aumento de la semana 1 a la 3 y disminuye en la semana 4 al hacer una descarga.

De forma contraria a la intensidad, el volumen va disminuyendo a medida que pasan las semanas y también se mantiene reducido en la semana 4.

programación de intensidad progresiva
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Tendencia lineal o programación de intensidad progresiva

En los apuntes hemos incluido diferentes tablas en las que están incluidas las progresiones de carga de las diferentes versiones de este programa.

Por motivos didácticos no vamos a narrar estas progresiones, así que te recomendamos que revises los apuntes para poder ver la progresión de volumen e intensidad de cada versión de este método.

 Programa 5/3/1 Original
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Programa 5/3/1 Original (Wendler,2009)

Tanto esta, como el resto de versiones de la 5/3/1 se basan en el concepto de Máximo de Entrenamiento (Wendler, 2011).

Este máximo de entrenamiento es el 90% de nuestra repetición máxima. Wendler recomienda utilizar alguna de las calculadoras de estimación de 1RM para estimar nuestro 100% y a partir de este, calcular cada semana a partir del 90% de dicho 1RM. Veamos un ejemplo:

Si el RM estimado de Marina es de 100 kg en peso muerto antes de iniciar el primer mesociclo, utilizará el 90 kg que son el 90% de dicho RM para calcular qué cargas debe utilizar en cada sesión. Así pues, si en la semana 1 debe hacer 5 repeticiones al 75% utilizará 90 kg, que es un máximo de entrenamiento, como 100% y pondrá en la barra 67’5 kg.

Para ir adecuando la intensidad relativa al incremento de fuerza a medida que pasan las semanas, Wendler recomienda aumentar entre mesociclos la cifra del Máximo de Entrenamiento en 5 kg para sentadilla/muerto y en 2’5 kg en banca/militar.

Otro concepto común a las diferentes variantes de la 5/3/1 es la búsqueda de récords personales con distintas intensidades.

El + de la última serie de los ejercicios principales indica que se debería realizar un AMRAP o serie en la que nos dejemos 1-2 repeticiones en recámara. Esta serie final sería aquella en la que buscaríamos algún récord personal con esa carga.

En cuanto a los ejercicios principales, que siguen la progresión de cargas de anteriormente explicada, Wendler incluye al press militar como otro básico más junto a los 3 movimientos de Powerlifting.

Realiza cada ejercicio principal en un día separado y a continuación los ejercicios accesorios. No especifica cómo determinar adecuadamente qué ejercicios accesorios elegir, aunque sí que señala la importancia de los ejercicios de tirón del torso y de fortalecimiento del manguito rotador.

Una de las formas de programar estos ejercicios accesorios que nos propone es el sistema “Aburrido pero grande”. En el que realizaríamos 5 series de 10 repeticiones entre el 50 y 70% de nuestra repetición máxima.

Rutina 5/3/1 versión powerlifting

Debido a la popularidad de la 5/3/1 entre la comunidad de Powerlifters Raw, Wendler diseña una variante de su método original adaptándolo al Powerlifting.

Es entonces cuando surge la 5/3/1 Powerlifting (Wendler, 2011) como programa con tendencia ondulante de 12 semanas ó 3 mesociclos que desembocan en una competición.

Tendencia ondulante
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Tendencia ondulante

Los principales cambios que introduce respecto a la 5/3/1 original son:

  1. Intercambia la semana 1 por la 2, de tal forma que el programa podría ser llamado ahora 3/5/1 en vez de 5/3/1.
  2. Agrega una cuarta serie al 100% del Máximo de Entrenamiento en semanas alternas. Estas series de 1 repetición son más específicas a los requerimientos de un powerlifter en competición.
  3. En el segundo mesociclo se eliminan los AMRAPs de la tercera serie y se hacen en la cuarta serie.
  4. En el tercer mesociclo se eliminan todos los AMRAPs para disipar la fatiga antes de la competición.

Sin embargo, sigue manteniendo las descargas de volumen e intensidad cada 3 semanas y no aumenta el volumen ni la frecuencia en los ejercicios principales. Si quieres dar un vistazo a cómo estructura este período de 12 semanas puedes verlo en los apuntes de este módulo.

5/3/1 Powerlifting
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Wendler 2011
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Programa 5/3/1Powerlifting (Wendler, 2011)

Finalmente, Wendler recomienda que durante la competición seamos conservadores y nuestros intentos sean:

  1. Intento: 85% de nuestro objetivo.
  2. Intento: 92’5% de nuestro objetivo.
  3. Intento: 100% de nuestro objetivo.

Rutina 5/3/1 BEYOND

En su último libro (Wendler, 2014) Wendler introduce una serie de modificaciones a sus anteriores versiones de la 5/3/1.

Estas modificaciones son:

  1. Elimina la descarga de entrenamiento cada 3 semanas y pasa hacerla cada 6 semanas, de tal forma que haría 2 mesociclos de la 5/3/1 seguidos antes de realizar la semana de descarga.
  2. Añade las “Series Joker” que son series de 1 repetición realizadas después del AMRAP de cada sesión. La intensidad de estas series de 1 repetición queda a libre elección del levantador siempre y cuando se deje alguna repetición en reserva no llegando al fallo.
  3. Propone el sistema “Primera serie, última serie” para añadir volumen de trabajo en los ejercicios principales. Según este sistema, en la quinta serie se vuelve a utilizar el % del RM de la primera serie y se realiza un AMRAP o 3-5 series de 5-8 repeticiones para añadir volumen de entrenamiento.
Programa 5/3/1 Beyond
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Programa 5/3/1 Beyond (Wendler, 2014)

Rutina 5/3/1 mejorada (by Fit Generatoin)

A continuación, vamos a plantear una propuesta de mejora de las variantes del programa 5/3/1 en líneas generales y en función de las necesidades de un Powerlifter principiante, intermedio y avanzado. No deseamos dar una propuesta excesivamente detallada debido a que consideramos que estaríamos incumpliendo el principio de individualización.

Por este motivo te vamos a proponer qué aspectos del programa 5/3/1 podrías modificar en función de tu nivel como Powerlifter y de esta forma seas tú quien pruebe en sí mismo dichas modificaciones.

Recuerda que los datos aportados por la ciencia se basan en medias y que, dentro de esos valores medios, hay sujetos que pueden responder a dosis de entrenamiento que a priori no son las más adecuadas (Kiely, 2017).

Antes de implementar un cambio en el programa original debes:

  1. Plantea una hipótesis, es decir, qué voy a modificar y con qué objetivo
  2. Implementa dicho cambio y observa cuál es el resultado con el paso de las semanas
  3. Extrae tus propias conclusiones sobre si ha sido una modificación óptima
  4. Vuelve a plantear otra hipótesis-modificación En cuanto al modelo de periodización o progresión de cargas, tanto el modelo lineal del programa original como el ondulante de la 5/3/1 Powerlifting, parecen válidos para ganancias de fuerza (Harries et al, 2015) e hipertrofia (Grgic, 2017) siempre y cuando se cumpla el principio de sobrecarga progresiva y se individualice la programación.

Un punto débil de la 5/3/1 es la descarga programada en la cuarta semana de cada mesociclo en el caso del programa original.

Aunque una descarga de volumen y/o intensidad puede ser necesaria si se produce una sobrecarga muscular o ante una programación que ha dejado de ser efectiva, consideramos que programar con tanta frecuencia una disminución de volumen e intensidad puede ser contraproducente y conducir a desentrenamiento durante dicha semana.

Puede ser mucho más eficiente programar una descarga cuando ciertos indicadores de la recuperación como el rm estimado, la motivación o la variabilidad cardíaca nos lo indiquen.

Como ya indicamos en el anterior artículo sobre autorregulación y programación del entrenamiento de fuerza, la cuantificación mediante RM histórico puede ser imprecisa debido a que el RM cambia a diario. Por este motivo podríamos proponer rangos de % a partir de los cuales extraer la carga a emplear.

Si nos encontramos más fuertes un día podemos optar por el límite superior del rango, pero si, por el contrario, nos sentimos más débiles, tenemos la opción de ceñirnos al borde inferior de dicho rango. En los apuntes tienes un ejemplo de la 5/3/1 Beyond adaptada de esta forma.

Edición Audiofit RM histórico
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Programa 5/3/1 Edición Fiit Generation con % del RM histórico

Otro punto débil del programa 5/3/1 es el hecho de que la intensidad está mal cuantificada. Además de por los cambios en el RM diario, el calcular la intensidad en base al 90% de nuestro RM estimado hará que la mayor parte del tiempo estemos trabajando con intensidades más reducidas de lo que quizás debiéramos.

Wendler le da quizás excesiva importancia al press militar, aunque consideramos que es un ejercicio fantástico para desarrollar fuerza de empuje de forma general, no es muy específico a Powerlifting por lo que sería interesante sustituirlo por otra sesión de press banca y hacerlo como ejercicio accesorio.

Wendler también menciona el uso de la autorregulación durante las “Series Joker” pero no especifica cómo llevarla a cabo. Te proponemos otra variante de la 5/3/1 Beyond que puedes encontrar en los apuntes de este módulo.

En esta variante la intensidad está cuantificada mediante RPE basado en las repeticiones en reserva. La cuarta serie se realiza dentro de un rango de repeticiones que cumpla el RPE programado.

Edición Audiofit con RPE
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Programa 5/3/1 Edición Fit Generation con RPE basado en el RIR

Por último, el sistema “aburrido pero grande” presenta un volumen de entrenamiento que en la mayor parte de entrenados powerlifters puede ser excesivo a la par que insuficiente en cuanto a intensidad.

El sistema “Primera serie, última serie” parece más adecuado para powerlifters que deseen aumentar su volumen de entrenamiento.

Propuestas de mejora según niveles

Los powerlifters principiantes presentan como necesidades principales desarrollar la fuerza por la vía neural mediante el aprendizaje de la técnica de los ejercicios.

Por este motivo sería buena idea aumentar la frecuencia de los ejercicios principales y, además, debido a que en sujetos no entrenados un volumen cercano a 4 series por ejercicio puede ser óptimo (Peterson, Rhea y Alvar, 2004) podríamos mantener el número de series en los ejercicios principales, teniendo en cuenta el aumento de su frecuencia, pero realizaríamos entre 2 y 4 series en los ejercicios principales. Evitando así el sistema “Aburrido pero grande” en los ejercicios accesorios.

Además, debido a que el RM estimado de un sujeto principiante aumentará más rápido que en un intermedio o avanzado, puede ser buena idea ajustar dicho RM mediante estimaciones con RPE basado en el RIR.

powerlifters intermedios
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Los powerlifters intermedios presentan como necesidad principal la de desarrollar la fuerza por la vía estructural mediante el aumento del volumen de entrenamiento que pueden tolerar.

Este aumento del volumen realizado conlleva un incremento de la hipertrofia (Schoenfeld, Ogborn & Krieger, 2017) y a su vez un incremento en la categoría de peso corporal. Por este motivo parece buena idea incrementar o la frecuencia o el número de series en los ejercicios principales.

Debido a que ya se ha producido el período inicial del aprendizaje técnico, puede ser interesante utilizar variantes en los ejercicios principales (por ejemplo, sentadilla con pausa o press banca sin leg drive) que nos permitan fortalecer aquellos grupos musculares que más pueden contribuir a superar nuestro sticking point.

Los powerlifters avanzados tienen como necesidad principal la de continuar ganando fuerza tanto por la vía neural como estructural mediante una dosificación óptima de volumen e intensidad. Es por esto, que para conseguir individualizar al máximo cada sesión a sus necesidades sería una buena idea que utilicen herramientas de autorregulación como el RPE o la variabilidad de la frecuencia cardíaca.

Pueden usar estas herramientas para averiguar si, por ejemplo, se adaptan mejor a una frecuencia mayor o menor en un ejercicio principal o si pueden tolerar un mayor volumen de entrenamiento.

Conclusiones generales

Durante este módulo hemos analizado y realizado una propuesta de mejora del programa 5/3/1. En el próximo hablaremos sobre el famoso programa 5×5 y sus diferentes versiones.

Teniendo en cuenta los aspectos anteriormente indicados sobre frecuencia y volumen de entrenamiento, entre otros puntos débiles del programa, podríamos utilizar la 5/3/1 como base para crear nuestro propio programa acorde a nuestras necesidades.

Te queremos recordar que tienes disponible el anterior artículo en el que explicamos muchos de los conceptos teóricos que mencionamos en este módulo.

Esperamos que te haya gustado este módulo, muchas gracias por estar con nosotros. Un fuerte y pausado abrazo.

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REFERENCIAS

  • Kiely J. (2017) Periodization Theory: Confronting an Inconvenient Truth. Sports Med. Nov 30.
  • Grgic J, Mikulic P, Podnar H, Pedisic Z. (2017) Effects of linear and daily undulating periodized resistance training programs on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. PeerJ. Aug 22;5:e3695.
  • Harries, S.K., Lubans, D.R., and Callister, R. (2015). Systematic review and meta-analysis of linear and undulating periodized resistance training programs on muscular strength. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(4), 1113-1125.
  • Narvaez I (2014) Better Than Before: A Review of Beyond 5/3/1 by Jim Wendler http://www.powerliftingtowin.com
  • Schoenfeld BJ, Ogborn D & Krieger JW. (2017) Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. Jun;35(11):1073-1082.
  • Wendler J (2009) 5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System for Raw Strength.
  • Wendler J (2011) 5/3/1 for Powerlifting: Simple and Effective Training for Maximal Strength.
  • Wendler J (2013) Beyond 5/3/1: Simple Training for Extraordinary Results.
  • Zatsiorsky, V. & Kraemer, W.. (1995) Science and Practice of Strength training. Leeds. Human Kinetics.

📝 A fecha de: 08-12-2018

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