Análisis del programa de Sheiko para principiantes + Rutina Sheiko versión mejorada

Mi nombre es Jorge Pérez Córdoba, colaborador de audiofit, y en este artículo haré una revisión completa del programa de enternamiento Sheiko en principiantes.

Además, te propondré una versión mejorada, explicando los motivos de cada cambio realizado. ¡Vamos a ello!

Programa Sheiko principiantes
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Análisis del programa de entrenamiento Sheiko

Vamos a detallar a continuación diferentes cosas interesantes sobre el programa Sheiko.

Orígenes del programa Sheiko principiantes

Boris Sheiko es uno de los entrenadores de powerlifting y Halterofilia más reconocidos a nivel mundial. Habiendo estudiado en el Instituto de Educación Física de Kiev, ejerció como entrenador del equipo de Halterofilia Junior de Kazajistan y de la Unión Soviética en los años 80.

A raíz de que su estudiante kazajo Alexey Sivokon, que hasta entonces competía en halterofilia, destacara en la Copa de powerlifting de 1990 en Kazajistán, Sheiko se convierte en 1991 en entrenador jefe de los equipos de powerlifting de Kazajistán. Más tarde, en 1997 se muda a Rusia para en 1998 ser escogido entrenador jefe del equipo nacional masculino de Rusia.

A partir del año 2002, ha sido también profesor universitario en el Instituto de Educación Física en el departamento de Halterofilia y Lucha libre (Nuckols, 2014)

Entrenar programa Sheiko principiantes
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Es importante tener en cuenta que el Programa Sheiko principiantes está desarrollado dentro del contexto del powerlifting en Rusia. En este país, hay escuelas deportivas en las que los niños pueden practicar powerlifting.

Estos niños, de entre 10-13 años entrenan bajo supervisión de entrenadores y sus entrenamientos son monitorizados de forma individual. Por lo que, para Sheiko, este programa está diseñado para principiantes de entre 13 y 15 años (Narvaez, 2014)

Fundamentos del programa Sheiko principiantes

Este programa consta de un mesociclo de 6 semanas de duración, en el que no apreciamos la utilización de ningún modelo de periodización con distintas fases. Por lo que es no-periodizado.

En lo relativo a las variables agudas de la carga, el volumen está expresado en este programa mediante series y repeticiones.

Sin embargo, la intensidad no está indicada de forma explícita, sino que es el entrenador el que según Sheiko escoge las intensidades absolutas (kg) más adecuados para cada entrenado y sesión.

Por otra parte, el grado de esfuerzo tampoco está expresado, al depender de la prescripción por parte del entrenador presencial.

La densidad (descansos entre series) no están indicados.

Carga de peso programa Sheiko
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En cuanto a los ejercicios, estos son en su mayoría generales y generales-específicos ya que para Sheiko, este mesociclo tiene como objetivos la mejora de la preparación física general y la capacidad de trabajo, así como el desarrollo de la técnica.

Sugiere que en principiantes (en el contexto de este programa, jóvenes de 13-15 años), realicen Box Squat yRack Pulls en vez de Sentadilla y Peso muerto. Según Sheiko, esto es debido a que son ejercicios más seguros y que facilitan el aprendizaje de los ejercicios de competición (Narvaez, 2014).

En cuanto a la programación, cada una de las variables agudas anteriormente mencionadas se ven modificadas en cada sesión de entrenamiento. Existiendo una ligera tendencia hacia que el volumen aumenta con el paso de las semanas. Dentro del microciclo semanal, se realizan 3 sesiones, estando dedicadas la sesión 1 y 3 a la Sentadilla y Press banca. Mientras que la sesión 2 está orientada al peso muerto.

Ejemplo de Rutina Sheiko para principiantes versión original

En los apuntes de este artículo puedes visualizar el mesociclo de 6 semanas y la distribución de las variables de volumen y ejercicios a lo largo de cada semana.

Programa Sheiko para principiantes
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Programa Sheiko para principiantes
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Programa Sheiko principiantes

Detalles a tener en cuenta

En lo relativo a los principios de entrenamiento, al igual que los métodos, sistemas y programas anteriormente analizados en otros post, este programa no cumple el principiode individualización. Para que se cumpla dicho principio, deberían tenerse en cuenta las diferencias individuales entre sujetos como, por ejemplo, el número de repeticiones realizables ante una misma intensidad relativa o el máximo volumen recuperable.

El principio de sobrecarga se cumple en este programa a través de la prescripción del entrenador. Recordemos que está diseñado para ser realizado en la presencia de un profesional que lo supervise, por lo que Sheiko no indica ni la intensidad ni grado de esfuerzo.

Grado de fuerza e intensidad Sheiko
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Finalmente, el principio de especificidad se cumple debido a que los ejercicios realizados pertenecen a los patrones de movimiento de empuje, bisagra de cadera y squat que son los relativos a los ejercicios de competición.

No obstante, recordemos que la mayor parte de los ejercicios programados en este mesociclo son generales, por lo que se podría asumir que este programa no es muy específico.

Programa Sheiko para principiantes versión mejorada (by. Fit Generation)

Puesto que vemos potenciales mejoras en el programa, vamos a proponerte la versión de Fit Generation.

Propuesta de mejora general

En este apartado vamos a realizar una propuesta de mejora general del programa Sheiko principiantes y reflexionaremos acerca de qué elementos del mismo pueden aplicar los powerlifters principiantes, intermedios y avanzados.

No deseamos dar una propuesta excesivamente detallada debido a que consideramos que estaríamos incumpliendo el principio de individualización.

El volumen está expresado de forma adecuada mediante número de series (Baz, Fontes-Villalba & Santos-Concejero, 2018). No obstante, probablemente se acercará o excederá el máximo volumen recuperable (Israetel & Hoffmann, 2019) de algunos entrenados. Por lo que sería recomendable, como hemos realizado en nuestra propuesta de mejora Edición Audiofit, reducir el volumen al 50% e ir valorando si se produce una adecuada recuperación entre microciclos. Para, si este es el caso, valorar el hecho de aumentar el número de series semanales.

En cuanto a los ejercicios, sería buena idea mantener los mismos ejercicios principales derivados de los movimientos de competición entre semanas. Es decir, no cambiar de una semana a otra de Box Squat a Sentadilla sino mantener uno de estos dos ejercicios como principal durante todo el mesociclo de 6 semanas. De forma similar, sería recomendable mantener los mismos ejercicios accesorios varias semanas y no cambiarlos semana a semana.

En este sentido, la mayor parte de adaptaciones a corto plazo al entrenamiento de fuerza son de tipo neural (Hughes, Ellefsen, & Baar, 2018), por lo que quizás estar cambiando continuamente en el mesociclo los ejercicios, hacia otros distintos que deben ser aprendidos, no es lo más óptimo.

powerlifters principiantes
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Por último sería adecuado que, aunque el entrenador esté presente, la Intensidad yel grado de esfuerzo se indiquen. Por ejemplo, mediante el RPE basado en las repeticiones en reserva (Helms et al., 2017; Helms, Cronin, Storey, & Zourdos, 2016; Zourdos et al., 2016).

Hemos elaborado una propuesta de mejora incluida en los apuntes, basada en lo anteriormente explicado, denominada Programa Sheiko principiantes Edición Audiofit.

Programa Sheiko principiantes Audifit
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Programa Sheiko principiantes Audifit
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Programa Sheiko principiantes Edición Audiofit

Aplicabilidad por niveles

Como ya hemos explicado en anteriores artículos, los entrenados principiantes, intermedios y avanzados difieren entre sí en cuanto a sus necesidades.

En principio, aunque Sheiko sugiere que este programa pudiera ser adecuado para principiantes, sus elevados niveles de volumen hacen que a priori no sea el más adecuado para este tipo de entrenado.

Quizás un powerlifter intermedio podría beneficiarse de un programa similar a este, si tiene la suficiente capacidad de trabajo para realizar tal número de series semanales. Pero la cuestión es si realmente necesita tantas series semanales para obtener ganancias.

Si un principiante o intermedio quisiera realizar este mesociclo, podría modificarlo con las propuestas que hemos realizado en el anterior apartado. Especialmente mediante la reducción del volumen así como la expresión de intensidad y grado de esfuerzo.

Niveles de powerlifter
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Finalmente, este programa o mesociclo no es recomendable para un powerlifter avanzado. Por el mero hecho de que no cumple el principio de individualización.

Conclusiones generales

Durante este post hemos analizado y propuesto una mejora del programa Sheiko principiantes. En el próximo hablaremos sobre el método Korte.

Al igual que ya hemos dicho en anteriores artículos, estos programas y métodos nos sirven para llegar a comprender los principios de entrenamiento y cómo estos forman los distintos puntos de vista de cada entrenador.

Sería recomendable que tomemos de este método y del resto aquellos aspectos que consideremos útiles y descartemos el resto. Con el paso del tiempo seremos capaces de aplicar estas ideas a nuestras programaciones, sin perder de vista la importancia de la monitorización de la carga de entrenamiento y sus efectos, para así tomar mejores decisiones.

Si deseas aprender más sobre programación y la base teórica de muchos de los conceptos explicados en este post, tienes disponible el anterior artiículo sobre autorregulación y programación del entrenamiento de fuerza.

Esperamos que te haya gustado, muchas gracias por estar con nosotros. Un fuerte y pausado abrazo.

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Referencias bibliográficas

  • Baz-Valle, E., Fontes-Villalba, M., & Santos-Concejero, J. (2018). Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy. Journal ofStrength and Conditioning Research, 1. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000002776
  • Helms, E. R., Cronin, J., Storey, A., & Zourdos, M. C. (2016). Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. StrengthandConditioningJournal, 38(4), 42–49. https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000218
  • Helms, E. R., Brown, S. R., Cross, M. R., Storey, A., Cronin, J., & Zourdos, M. C. (2017). Self-rated accuracy of rating of perceived exertion-based load prescription in powerlifters. JournalofStrengthand Conditioning Research, 31(10), 2938–2943. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002097
  • Hughes, D. C., Ellefsen, S., & Baar, K. (2018). Adaptations to endurance and strength training. ColdSpringHarborPerspectivesinMedicine, Vol. 8. https://doi.org/10.1101/cshperspect.a029769
  • Israetel, M. & Hoffman, J. (2019) How Much Should I Train?: An Introduction to the Volume Landmarks. Renaissance Periodization
  • Narvaez I. (2014) Studying Sheiko’s Surprising Novice Routine https://www.powerliftingtowin.com/sheiko-novice-routine/
  • Zourdos, M. C., Klemp, A., Dolan, C., Quiles, J. M., Schau, K. A., Jo, E., … Blanco, R. (2016). Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(1), 267–275. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001049

- Este artículo ha sido extraído de un curso de pago de la app de AudioFit.

Contenido creado por el autor a fecha de 01-01-2020

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