5 cosas que ralentizan el metabolismo

Controlar tu metabolismo puede ayudarte a controlar tu peso como parte de un estilo de vida saludable. Y es que mantener tu metabolismo alto es crucial para perder peso y no recuperarlo.

Sin embargo, se suelen cometer varios errores en el estilo de vida que pueden ralentizar el metabolismo.

De forma regular, estos hábitos podrían dificultar la pérdida de peso e incluso hacerte más propenso a ganar peso en el futuro. Veremos algunos de los errores que se cometen en este artículo.

Ralentizar el metabolismo
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Comer muy pocas calorías

Comer muy pocas calorías puede provocar una disminución importante del metabolismo. Aunque es necesario un déficit de calorías para perder peso, puede ser contraproducente que la ingesta de calorías baje demasiado.

Cuando reduces drásticamente tu ingesta de calorías, tu cuerpo siente que los alimentos escasean y reduce la velocidad a la que quemas calorías.

🔍 Estudios controlados en personas delgadas y con sobrepeso confirman que consumir menos de 1000 calorías por día puede tener un impacto significativo en su tasa metabólica.

La mayoría de los estudios miden la tasa metabólica en reposo, que es la cantidad de calorías quemadas durante el descanso. Sin embargo, algunos también miden las calorías quemadas durante el descanso y la actividad durante 24 horas, lo que se conoce como gasto energético diario total.

🔍 En un estudio, cuando las mujeres obesas consumieron 420 calorías por día durante 4 a 6 meses, sus tasas metabólicas en reposo disminuyeron significativamente.

Es más, incluso después de aumentar su ingesta de calorías durante las siguientes cinco semanas, sus tasas metabólicas en reposo se mantuvieron mucho más bajas que antes de la dieta.

🔍 En otro estudio, se pidió a personas con sobrepeso que consumieran 890 calorías por día. Después de 3 meses, su gasto total de calorías se redujo en 633 calorías en promedio.

Incluso cuando la restricción calórica es más moderada, aún puede ralentizar el metabolismo.

🔍 Este otro de 4 días de duración en 32 personas, la tasa metabólica en reposo de aquellos que consumían 1.114 calorías por día se redujo más del doble que la de aquellos que consumieron 1.462 calorías. Sin embargo, la pérdida de peso fue similar en ambos grupos.

Si vas a perder peso mediante la restricción de calorías, no restrinjas demasiado tu ingesta de calorías, ni lo hagas durante demasiado tiempo.

Estudio de Doucet, E. et al.,2001
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Imagen recogida del estudio de Doucet, E. et al.,2001 donde se encontró una reducción de casi 250 calorías en las calorías quemadas en reposo después de 8 semanas de dieta para bajar de peso

Ingesta insuficiente de proteínas

Comer suficiente proteína es extremadamente importante para lograr y mantener un peso saludable. Además de ayudarte a sentirte lleno, la ingesta alta de proteínas puede aumentar significativamente la velocidad a la que tu cuerpo quema calorías.

El aumento del metabolismo que se produce tras la digestión se denomina efecto térmico de los alimentos (TEF).

El efecto térmico de las proteínas es mucho mayor que el de los carbohidratos o las grasas.

🔍 De hecho, los estudios indican que comer proteínas aumenta temporalmente el metabolismo entre un 20 % y un 30 % en comparación con un 5 % a un 10 % para los carbohidratos y un 3 % o menos para las grasas.

Aunque la tasa metabólica inevitablemente disminuye durante la pérdida de peso y continúa siendo más lenta durante el mantenimiento del peso, la evidencia sugiere que una mayor ingesta de proteínas puede minimizar este efecto.

🔍 En un estudio, los participantes siguieron una de tres dietas en un esfuerzo por mantener una pérdida de peso del 10 % al 15 %.

La dieta rica en proteínas redujo el gasto energético diario total en sólo 97 calorías, en comparación con 297 a 423 calorías en las personas que consumieron menos proteínas.

🔍 Otro estudio encontró que las personas necesitaban comer al menos 1,2 gramos de proteína por kg para evitar que su metabolismo se desacelere durante y después de la pérdida de peso.

Termogénesis postprandial
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Termogénesis postprandial entre una dieta alta en proteína versus alta en carbohidratos. Imagen recogida del estudio de Johnston, C. et al., 2002

Llevar un estilo de vida sedentario

Ser sedentario puede provocar una disminución significativa en la cantidad de calorías que quemas todos los días.

En particular, muchas personas tienen estilos de vida que implican principalmente estar sentadas en el trabajo, lo que puede tener efectos negativos en la tasa metabólica y la salud en general.

Aunque hacer ejercicio o practicar deportes puede tener un gran impacto en la cantidad de calorías que quemas, incluso la actividad física básica, como levantarte, limpiar y subir escaleras, puede ayudarte a quemar calorías.

Este tipo de actividad se conoce como termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT por sus siglas en inglés).

🔍 Un estudio encontró que una gran cantidad de NEAT podría quemar hasta 2000 calorías adicionales por día. Sin embargo, un aumento tan dramático no es realista para la mayoría de las personas.

🔍 Otro estudio señaló que mirar televisión mientras está sentado quema un promedio de un 8 % menos de calorías que escribir mientras está sentado, y un 16 % menos de calorías que estar de pie.

Trabajar en un escritorio de pie o simplemente levantarse para caminar varias veces al día puede ayudar a aumentar tu NEAT y evitar que tu metabolismo baje.

Comportamiento sedentario y efectos apetito
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Comportamiento sedentario y efectos sobre el apetito y control glucémico. Imagen recogida del estudio de Panahi, S. & Tremblay, A.,2018

No dormir lo suficiente y de buena calidad

Dormir es extremadamente importante para una buena salud. Dormir menos horas de las necesarias puede aumentar el riesgo de sufrir una serie de enfermedades, incluidas enfermedades cardíacas, diabetes y depresión.

🔍 Varios estudios señalan que un sueño inadecuado también puede reducir la tasa metabólica y aumentar la probabilidad de ganar peso.

🔍 Un estudio encontró que los adultos sanos que dormían 4 horas por noche durante 5 noches seguidas experimentaron una disminución del 2,6 % en la tasa metabólica en reposo, en promedio. Su ritmo volvió a la normalidad después de 12 horas de sueño ininterrumpido.

La falta de sueño empeora si se duerme durante el día en lugar de durante la noche. Este patrón de sueño altera los ritmos circadianos o el reloj interno de tu cuerpo.

🔍 Un estudio de cinco semanas reveló que la restricción prolongada del sueño combinada con la alteración del ritmo circadiano disminuyó la tasa metabólica en reposo en un promedio del 8 %.

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Posibles vías por las cuales la privación parcial del sueño afecta la regulación del peso corporal en adultos. La ingesta de energía puede aumentar debido a la alteración de las hormonas del apetito y al tiempo adicional de vigilia, lo que aumenta las oportunidades de comer. Disminuciones en el gasto de energía puede resultar de reducciones en la actividad y la tasa metabólica en reposo, así como de un aumento de las conductas sedentarias. La privación parcial del sueño afecta el uso de sustratos, lo que puede influir en los cambios en la composición corporal, incluido un aumento proporcional en la pérdida de masa corporal magra y conservación de masa grasa durante la pérdida de peso. Imagen recogida del estudio de Julie, D. et al.,2012

Falta de entrenamiento de fuerza

Hacer ejercicio con pesas es una excelente estrategia para evitar que tu metabolismo se ralentice.

Se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza aumenta la tasa metabólica en personas sanas, así como en aquellas que tienen enfermedades cardíacas o tienen sobrepeso u obesidad.

Tener una mayor cantidad de masa libre de grasa aumenta significativamente la cantidad de calorías que quemas en reposo. Incluso cantidades mínimas de entrenamiento de fuerza parecen aumentar el gasto de energía.

🔍 En un estudio de 6 meses, las personas que realizaron entrenamiento de fuerza durante 11 minutos por día, 3 días a la semana, experimentaron un aumento del 7,4 % en la tasa metabólica en reposo y quemaron 125 calorías adicionales por día, en promedio.

Por el contrario, no hacer ningún entrenamiento de fuerza puede hacer que tu tasa metabólica disminuya, especialmente durante la pérdida de peso y el envejecimiento.

Tasa metabólica basal pre y post
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Tasa metabólica basal pre y post 6 semanas de entrenamiento. Imagen recogida del estudio de Stavres, JR. et al., 2018

Conclusiones

Adoptar comportamientos de estilo de vida que ralentizan el metabolismo puede provocar un aumento de peso con el tiempo. Lo mejor es evitarlos o minimizarlos tanto como sea posible.

Dicho esto, muchas actividades simples pueden acelerar tu metabolismo para ayudarte a perder peso y no recuperarlo.

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