¿Qué es movilidad articular? Importancia, beneficios y ejemplos prácticos

A la hora de practicar cualquier deporte o realizar ejercicio, además de ejercitar los músculos y los movimientos propios de la actividad. se utilizan también las articulaciones que forman parte del mecanismo que pone en funcionamiento el cuerpo de forma correcta.

La movilidad articular hace referencia precisamente a la capacidad de las diferentes articulaciones del cuerpo humano para ejecutar movimientos en todo el rango que permiten las estructuras corporales.

Los ejercicios realizados a propósito para mejorarla tendrán como objetivo principal permitir un movimiento más fluido y cómodo, así como evitar que se produzcan lesiones.

A continuación, vas a encontrar información muy útil sobre los mecanismos que dictan la movilidad de las articulaciones, qué articulaciones suelen generar más problemas y cómo solucionarlos, con algunas ideas de ejercicios para realizar en el día a día.

importancia de la movilidad articular
¿Qué es movilidad articular? Importancia, beneficios y ejemplos prácticos 31

¿Qué es la movilidad articular?

Antes que nada, debemos tener claro el concepto de movilidad, y es que no siempre se conoce con exactitud.

Según el Doctor Adalbert I. Kapandji, referente mundialmente conocido por todos los estudiosos de las Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, de la Fisioterapia y la Cirugía Ortopédica, la movilidad articular se define como el grado en que una articulación (lugar anatómico donde se unen dos huesos) puede moverse antes de ser restringida por los tejidos circundantes (ligamentos, tendones, músculos, etc.), también conocido como rango de movimiento alrededor de una articulación.

Las articulaciones son como engranajes que comunican partes del cuerpo y funciones y, por lo tanto, son los responsables del buen funcionamiento del cuerpo.

Generalmente, suele haber confusión al diferencias los términos de movilidad y flexibilidad, pero la realidad es que son claramente diferenciables.

➜ Por un lado, la movilidad articular se refiere a la capacidad de una articulación para moverse a través de su rango de movimiento completo.

Es decir, la movilidad articular se centra en la articulación en sí misma y su capacidad para realizar movimientos específicos, como flexión, extensión, rotación, inclinación, etc. Es una medida de la capacidad de una articulación para moverse sin restricciones y mantener un rango de movimiento adecuado para las actividades cotidianas y deportivas.

➜ Por otro lado, aunque estrechamente relacionada con la movilidad, la flexibilidad hace referencia a la capacidad de los tejidos blandos, como músculos, ligamentos y tendones, para estirarse y alargarse sin sufrir daños (revisión).

A diferencia de la movilidad, la flexibilidad no se enfoca directamente en articulación en sí misma, sino más en los tejidos que la rodean y la atraviesan. Se refiere a la capacidad de los músculos y de los tejidos conectivos para estirarse y permitir un rango de movimiento completo en una articulación.

No es que una sea mejor que la otra, pero si son diferentes y complementarias; necesarias ambas para un correcto movimiento de nuestro cuerpo.

En lo que respecta nuestro objetivo en este artículo, es importante saber que cada articulación del cuerpo humano tiene un rango de movilidad (movimiento) determinado, aunque cuando comparamos una misma articulación de diferentes personas, estas pueden presentar rangos de movilidad diferentes debido a factores propios de cada una de ellas como debido la genética, la edad, el nivel de actividad física, el tipo de ejercicio principalmente practicado, etc.

Para tener una referencia que nunca está de más conocer, sobre todo si estás interesado/a en el ejercicio y lo realizas habitualmente, algunos de los rangos de movilidad de algunas de las principales articulaciones del cuerpo humano son los siguientes (Figura 1) (metanálisis):

Hombro:

  • Flexión: 0-180 grados.
  • Extensión: 0-60 grados.
  • Abducción: 0-180 grados.
  • Aducción: 0-45 grados.
  • Rotación interna: 0-70 grados.
  • Rotación externa: 0-90 grados.

Codo:

  • Flexión: 0-160 grados.
  • Extensión: 0 grados (hiperextensión si es superior a 0 grados).

Muñeca:

  • Flexión dorsal o, simplemente, flexión (hacia atrás): 0-70 grados.
  • Flexión palmar o extensión (hacia adelante): 0-90 grados.
  • Desviación radial o aducción (hacia el pulgar): 0-20 grados.
  • Desviación cubital o abducción (hacia el meñique): 0-30 grados.

Columna cervical (vértebras C1 a C7):

  • Flexión (inclinación hacia adelante): 45 grados.
  • Extensión (inclinación hacia atrás): 45 grados.
  • Inclinación lateral (izquierda y derecha): 45 grados.
  • Rotación (girar la cabeza de lado a lado): 60-80 grados.

Columna torácica (vértebras T1 a T12):

  • Flexión (inclinación hacia adelante): 0-26 grados.
  • Extensión (inclinación hacia atrás): 0-22 grados.
  • Inclinación lateral (izquierda y derecha): 30 grados
  • Rotación (girar el torso de lado a lado): Hasta 47º, pero normalmente se encuentra muy limitada debido a las costillas y la conexión con la columna lumbar.

Columna lumbar (vértebras L1 a L5):

  • Flexión (inclinación hacia adelante): 40-60 grados.
  • Extensión (inclinación hacia atrás): 20-35 grados.
  • Inclinación lateral (izquierda y derecha): 20-25 grados.
  • Rotación (girar el torso de lado a lado): 3-18 grados.

Cadera:

  • Flexión: 0-120 grados.
  • Extensión: 0-30 grados.
  • Abducción: 0-45 grados.
  • Aducción: 0-30 grados.
  • Rotación interna: 0-45 grados.
  • Rotación externa: 0-45 grados.

Rodilla:

  • Flexión: 0-140 grados.
  • Extensión: 0 grados (hiperextensión si es superior a 0 grados).
  • Rotación interna y externa: Únicamente ocurren cuando la propia rodilla se encuentra en flexión, y en los dos casos es de 30 grados.

Tobillo:

  • Dorsiflexión: 0-20 grados.
  • Flexión plantar o extensión: 0-50 grados.
  • Inversión: 0-30 grados.
  • Eversión: 0-20 grados.
qué se entiende por movilidad articular
¿Qué es movilidad articular? Importancia, beneficios y ejemplos prácticos 32

-- Figura 1. Aunque existen diferencias claras entre personas, se acepta que cada articulación un cuerpo humano estándar tiene un rango óptimo de movilidad. Hay muchas más articulaciones de las que pensamos, pero podemos enumerar como fundamentales: hombro, codo, muñeca, columna cervical, columna torácica, columna lumbar, cadera, rodilla y tobillo.

La consecución de ese máximo rango de movilidad, el límite máximo de un movimiento articular, puede ser alcanzarse de dos formas: una activa y otra pasiva:

  • Movilidad activa: Grado de movilidad que se puede conseguir en una articulación utilizando los músculos que hay alrededor de ella.
  • Movilidad pasiva: Grado de movilidad que se puede conseguir en una articulación tras la aplicación de una fuerza externa.

Ambas maneras de trabajar la movilidad se pueden incluir dentro de una misma rutina con el objetivo de que las dos mejoren. Tanto la movilidad activa como la movilidad pasiva se benefician de que una y la otra sean mayores. No obstante, como en todo en la vida, hay un rango óptimo.

Y es que, sabemos que cuando una articulación es demasiado rígida, es decir, cuando tiene poca movilidad, el movimiento fluido y necesario para las actividades físicas estará limitado. Pero cuando una articulación es demasiado móvil, cuando una articulación es muy "laxa", también hay problemas.

Cuando una articulación es demasiado laxa o hipermóvil, se puede experimentar lo que se conoce como hiperlaxitud articular o hipermovilidad (revisión). Esto se debe a una mayor elasticidad de los tejidos conectivos, como los ligamentos, tendones y cápsulas articulares, lo que permite una amplitud de movimiento más allá de lo que se considera normal.

Aunque la hiperlaxitud no es necesariamente una condición patológica, puede acarrear ciertos problemas en los movimientos diarios y la práctica deportiva (revisión):

  • Mayor riesgo de lesiones: Las articulaciones hipermóviles pueden ser más propensas a lesiones, ya que la excesiva movilidad puede comprometer la estabilidad articular. Esto puede dar lugar a esguinces, luxaciones, subluxaciones y lesiones de tejidos blandos.
  • Dolor y molestias: La hiperlaxitud puede ir acompañada de dolor crónico o molestias en las articulaciones. Esto se debe a que los músculos circundantes pueden tener que trabajar más para compensar la falta de estabilidad.
  • Problemas posturales: La hiperlaxitud puede afectar la alineación y la postura del cuerpo, lo que a su vez puede causar dolor en la espalda, cuello y otras áreas. Las articulaciones hiperlaxas a menudo requieren un esfuerzo adicional para mantener una postura adecuada.
  • Dificultad en el rendimiento deportivo: En algunos deportes, como la halterofilia, el atletismo de alta velocidad o la gimnasia artística se requiere una estabilidad articular precisa para realizar movimientos técnicos. La hiperlaxitud puede dificultar la ejecución correcta de estos movimientos.
  • Mayor riesgo de hiperextensión: En deportes que implican movimientos de hiperextensión, como el baloncesto o el ballet, la hiperlaxitud puede aumentar el riesgo de lesiones en las extremidades, especialmente en las rodillas y los codos.
  • Mayor desgaste articular: La hiperlaxitud crónica puede aumentar la tensión en las articulaciones, lo que a largo plazo puede contribuir al desgaste articular prematuro.

Para las personas con hiperlaxitud, es importante abordar estos problemas de manera adecuada. Esto puede incluir el fortalecimiento de los músculos estabilizadores alrededor de las articulaciones, la terapia física, la modificación de la técnica en deportes específicos y, en algunos casos, la consulta con un especialista médico para abordar problemas crónicos de dolor o inestabilidad.

Al final, una movilidad óptima se sustenta en un equilibrio entre rigidez y laxitud.

Beneficios de incluir trabajo de movilidad en tu rutina diaria

A menudo se piensa (e investiga) que el entrenamiento de movilidad se usa únicamente en el contexto de la rehabilitación y readaptación de lesiones, sin embargo también es una maravillosa herramienta preventiva y un excelente hábito que la mayoría de las personas puede adoptar.

qué es la movilidad articular
¿Qué es movilidad articular? Importancia, beneficios y ejemplos prácticos 33

Una rutina diaria de movilidad puede contribuir al bienestar general de una persona, a su calidad de vida y, en consecuencia, tener un impacto positivo en la autoestima, a través de los siguientes efectos (metanálisis, metanálisis):

  • Reducción del estrés: La práctica de ejercicios de movilidad, como estiramientos y yoga, puede ayudar a reducir el estrés y la tensión acumulada en el cuerpo. Esto puede mejorar el estado de ánimo y promover una sensación de bienestar.
  • Mayor sensación de logro: Realizar una rutina diaria de movilidad puede brindar una sensación de logro personal. A medida que una persona progresa en su capacidad de movimiento y flexibilidad, puede experimentar un aumento en la autoestima al darse cuenta de sus mejoras.
  • Mejora de la postura y de la imagen corporal: Trabajar en la movilidad puede llevar a una mejor postura y aliviar las molestias físicas. Esto puede hacer que una persona se sienta más cómoda en su propio cuerpo y más segura de sí misma.
  • Aumento de la energía: Los ejercicios de movilidad pueden ayudar a aumentar la circulación sanguínea y la sensación de vitalidad. Esto puede conducir a una mayor energía y una actitud más positiva.
  • Conexión mente-cuerpo: La práctica de la movilidad a menudo implica una mayor conciencia del cuerpo y la respiración. Esta conexión mente-cuerpo puede tener un efecto positivo en la salud mental y emocional.
  • Mejora de la calidad del sueño: La movilidad también puede contribuir a una mejor calidad del sueño, lo que a su vez puede tener un impacto positivo en el estado de ánimo y el bienestar general.

Es cierto que mejorar la autoestima y el bienestar son el resultado de una combinación de factores, pero la movilidad, en muchos casos olvidada, también es uno de ellos. Combinar la movilidad con una alimentación equilibrada, ejercicio habitual, relaciones sociales saludables y una actitud positiva puede ser aún más efectivo para conseguirlo.

Por supuesto, es evidente que los ejercicios de movilidad también pueden mejorar tu rendimiento físico y facilitar los movimientos propios de la práctica deportiva, evitando dolores, molestias y lesiones.

Cada movimiento que realizamos en las actividades deportivas, y siendo más específicos, al levantar pesas, que es lo que más nos interesa a los que leemos con frecuencia este blog, tiene una biomecánica ideal y única de cada persona que es esencial para alcanzar nuestro objetivo.

Cualquier desviación de esta posición óptima, conlleva una mala postura, lo que puede afectar negativamente el rendimiento, dificultando el movimiento de la carga de manera eficiente, y aumentar el riesgo de lesiones, especialmente cuando se manejan cargas significativas.

Tomemos como ejemplo la sentadilla frontal, con agarre olímpico (Figura 2). Para quienes se adentran en este movimiento, uno de los principales desafíos puede empezar cuando la barra ni siquiera ha salido del rack, cuando hay que situar la barra sobre el deltoides anterior y la zona clavicular, y para ello hay que alcanzar ciertos grados de movilidad en el hombro, la muñeca y, aunque pueda parecer menos evidente, en la columna torácica.

ejercicios que demandan movilidad articular
¿Qué es movilidad articular? Importancia, beneficios y ejemplos prácticos 34

-- Figura 2. La sentadilla frontal con agarre olímpico es uno de estos ejercicios particularmente demandantes a nivel de movilidad. Muñecas, hombros y columna torácica son eslabones débiles habituales entre quienes comienzan a ejecutarla.

De igual manera, otros ejercicios que son realizados habitualmente en los gimnasios se ven afectados por la falta de movilidad en diferentes articulaciones:

  • En el press de banca, la articulación del hombro suele dar problemas, pero también al realizar el leg drive podemos notar que quizás nos falta más movilidad en la cadera de lo que pensábamos.
  • En cualquier variante de sentadilla, cuando queremos alcanzar la máxima profundidad, la dorsiflexión del tobillo puede ser el factor más limitante (artículo).
  • Al realizar una extensión de tríceps por encima de la cabeza, ya sea con mancuerna o desde una polea, la movilidad del hombro suele ser también un limitante frecuente.

Queda demostrada, por tanto, que la importancia de trabajar la movilidad en el programa de ejercicio de cualquier persona que realiza ejercicio es innegable. La movilidad es la piedra angular que nos permite lograr una postura adecuada y, por lo tanto, ejecutar movimientos de manera óptima.

Cómo trabajar la movilidad de manera general

Para trabajar la movilidad de todas las articulaciones de manera general, lo más habitual es acudir a ejercicios específicos diseñados para aumentar la amplitud de movimiento de esas articulaciones. Estos ejercicios a menudo incluyen una combinación de estiramientos y movimientos controlados que trabajan a través de todo el rango de movimiento de la articulación.

En el siguiente vídeo puedes ver una sesión corta de movilidad que sería interesante que tuvieras en cuenta para entender mejor el tipo de ejercicios utilizados normalmente para ello. Te resultará muy útil y puedes incluso pensar en implementarla en tu día a día.

Aunque esta es la manera más común, lo cierto es que hay muchas más formas de trabajar la movilidad. Incluso sin entrenarla de manera específica, podemos conseguir buenos resultados en la amplitud de movimiento de nuestras articulaciones (Tabla 1)

cómo trabajar la movilidad articular
¿Qué es movilidad articular? Importancia, beneficios y ejemplos prácticos 35

-- Tabla 1. Tipos de ejercicios menos específicos utilizados para mejorar la movilidad.

Además, también podemos utilizar material adicional en nuestras sesiones de movilidad. Seguro que has oído hablar o has llegado a ver en los últimos años el uso frecuente de material de entrenamiento de liberación miofascial (rodillos de espuma, pelotas duras, de lacrosse o de tenis, etc.), al igual que de bandas elásticas o de picas (palos largos) para trabajarla (revisión, metanálisis).

Entre todos ellos, merece la pena pararnos un momento en lo primero, en el material de liberación miofascial, representado popularmente por el foam roller (rodillo de espuma) (artículo).

Lo cierto es que los efectos asociados al rodillo de espuma o a cualquier implemento de liberación miofascial, en realidad se basan en tres mecanismos clave:

  1. Inhibición autógena: Los órganos tendinosos de Golgi, unos mecanorreceptores situados en los tendones, envían señales al Sistema Nervioso Central sobre la tensión muscular. La presión del foam roller activa estos receptores, induciendo la relajación muscular, mejorando la flexibilidad y aumentando el rango articular.
  2. Liberación miofascial: Propiamente dicha, esta expresión es la que con casi toda seguridad has oído asociada a la movilidad articular. Al aplicar presión en músculos y la fascia, se ejerce una carga mecánica, similar a la del masaje manual. Esto puede llevar a cambios en los tejidos fasciales, lo que mejora su adaptabilidad y plasticidad, reduciendo posibles restricciones de movilidad.
  3. Teoría de la puerta del dolor (Gate Control): Esta teoría sugiere que estímulos no dolorosos pueden cerrar las "puertas" a estímulos dolorosos, inhibiendo la sensación de dolor en el Sistema Nervioso Central. Al utilizar el foam roller, la presión actúa como un estímulo no nociceptivo, reduciendo la percepción del dolor.

El tiempo de aplicación diario mínimo para efectos significativos es de 3 minutos, aumentando a 7 minutos en personas con molestias o restricciones; y el tipo de tratamiento puede variar entre estático o dinámico, dependiendo de las propiedades mecánicas y estructurales de los tejidos de cada individuo.

Aquí tienes un ejemplo de como el foam roller puede incluirse dentro de una rutina diaria de movilidad:

Test de movilidad articular

La mejor manera de conocer qué nivel de movilidad articular tienes para el objetivo que tengas es evaluarte haciendo eso que quieres hacer.

Por ejemplo, si entrenas habitualmente en el gimnasio y notas ciertas restricciones de movilidad en determinadas articulaciones al realizar sentadilla, peso muerto, press de banca, dominadas, o el ejercicio que sea, lo más probable es que tengas movilidad reducida de ellas.

A partir de esa autoevaluación, podrás focalizar tu trabajo de movilidad en unas áreas u otras, aunque la recomendación general es que la trabajes de manera completa, para todas y cada una de las articulaciones del cuerpo. Somos un sistema de eslabones en el que el más débil determina nuestra fuerza a nivel global (Figura 3).

necesidad de la movilidad articular
¿Qué es movilidad articular? Importancia, beneficios y ejemplos prácticos 36

-- Figura 3. Necesidad de movilidad o estabilidad a lo largo de las principales articulaciones del cuerpo humano siguiendo el concepto Joint to Joint acuñado por Gray Cook y Mike Boyle. Los déficits o eslabones débiles son causados por diferentes factores (neuromotores, estructurales, lesiones y aprendizaje).

Sin embargo, una propuesta general que los entrenadores solemos utilizar con frecuencia para evaluar la estabilidad, la movilidad y la calidad del movimiento general es el test FMS, ideado hace algunos años por Gray Cook, Lee Bourton y Barbara Hoogenboom (estudio, estudio).

El test FMS se refiere al "Functional Movement Screen" o "Sistema de Evaluación del Movimiento Funcional" cuyo objetivo principal es identificar disfunciones en los patrones de movimiento que pueden aumentar el riesgo de lesiones o limitar el rendimiento físico. Estas disfunciones pueden deberse a restricciones de movilidad, debilidades musculares, desequilibrios y otras limitaciones que afectan la calidad del movimiento.

El FMS consta de una serie de siete pruebas de movimiento, cada una diseñada para evaluar un patrón de movimiento específico (Figura 4):

  1. Sentadilla profunda con pica: Esta prueba evalúa la movilidad y la estabilidad de las caderas, rodillas, tobillos y columna vertebral mientras se realiza una sentadilla profunda con una barra o un palo y los brazos arriba. Asimismo, los pies deben situarse a la anchura de las caderas. Se busca identificar limitaciones en la movilidad de las articulaciones y posibles desequilibrios.
  • Paso sobre obstáculo: Esta prueba se centra en la movilidad de las caderas y la estabilidad de la pelvis y la columna lumbar al dar un paso sobre un obstáculo. Evalúa la coordinación y el equilibrio.
  • Zancada alineados: Esta prueba evalúa la movilidad de las caderas, rodillas y tobillos al dar una zancada hacia adelante en línea recta, con la espalda en posición neutra. Se busca identificar limitaciones en la movilidad y posibles asimetrías.
  • Movilidad del hombro: En esta prueba, se evalúa la movilidad de los hombros y la estabilidad de la columna cervical. Se observa la capacidad de levantar los brazos sobre la cabeza y la alineación de los brazos en relación con la cabeza.
  • Elevación activa de la pierna recta: Esta prueba evalúa la movilidad de las caderas y la estabilidad de la pelvis mientras se levanta una pierna recta desde una posición supina en el suelo. Se busca identificar limitaciones en la movilidad y posibles desequilibrios entre las extremidades.
  • Flexión o fondo en el suelo con manos adelantadas: En esta prueba, se evalúa la estabilidad del tronco y la fuerza del núcleo mientras se realiza un fondo en el suelo con las manos adelantadas (más demandas). Se observa la calidad del movimiento y la alineación del tronco.
  • Estabilidad rotatoria: Esta prueba evalúa la estabilidad de la columna lumbar y la cadera durante un movimiento (anti)rotatorio controlado como el bird dog. Se busca identificar limitaciones en la movilidad y posibles desequilibrios entre los lados izquierdo y derecho.
pruebas del test FMS
¿Qué es movilidad articular? Importancia, beneficios y ejemplos prácticos 37

--Figura 4. Pruebas del test FMS.

Cada una de estas pruebas se puntúa en una escala de 0 a 3, dependiendo de la calidad del movimiento, siendo:

  • 0 puntos: No se puede realizar o movimiento con la peor calidad posible, incluso puede haber dolor.
  • 1 punto: Se realiza el movimiento compensando de manera ostensible con otros movimientos no necesarios, y no se completa.
  • 2 puntos: El movimiento se realiza bien, pero todavía hay ciertas restricciones de movilidad y/o compensaciones.
  • 3 puntos: Movimiento ejecutado a la perfección, con fluidez y manteniendo todas las pautas para realizarlo.

De esta manera, se evalúan áreas problemáticas en los patrones de movimiento y se pueden desarrollar rutinas de ejercicio personalizadas para mejorar la movilidad y la estabilidad funcional en estas zonas.

Pese a esto, los autores afirman que se requiere de otro tipo de test y evaluaciones más profundas y específicas en caso de puntuaciones muy bajas con el fin de encontrar soluciones eficaces en las limitaciones del movimiento y prevención de lesiones.

Aunque tú mismo podrías ejecutarlo y valorarlo con estas pautas que acabamos de compartir, es importante que la evaluación y la interpretación del test FMS sean realizadas, preferentemente, por profesionales cualificados.

¿Cuáles son las articulaciones más problemáticas en términos de movilidad?

En lo que respecta a las áreas más problemáticas en las que tenemos que enfocarnos para mejorar la movilidad articular si realizamos ejercicio físico de manera frecuente, los expertos en la materia, como el renombrado fisioterapeuta Gray Cook (creador del test FMS) y el entrenador de fuerza Mike Boyle, desarrollaron una teoría para entender la interconexión de todo nuestro cuerpo denominada articulación por articulación" (joint by joint, en inglés).

Esta idea se basa en décadas de experiencia y extensa investigación, y su conclusión es que existen cuatro áreas clave donde las personas tienden a fallar en sus rangos de movilidad: hombro, columna torácica, cadera y tobillo.

A continuación, vemos cada una de ellas.

Hombro

Empezando con la articulación del hombro, debemos destacar que la falta de movilidad en esta zona es un problema bastante común en la sociedad actual (estudio, estudio).

Sorprendentemente, muchas personas, incluyendo jóvenes de alrededor de 20 años, no superan la prueba de movilidad del hombro que estamos a punto de describir. Esta tendencia empeora con la edad y afecta tanto a hombres como a mujeres, aunque estas últimas muestran resultados ligeramente mejores (estudio).

La falta de movilidad en el hombro es una preocupación real debido a las compensaciones que realizamos en el gimnasio, durante los ejercicios realizados, pero también en tareas cotidianas que requieren movimientos por encima de la horizontal (>90º de flexión), y que pueden aumentar el riesgo de dolor crónico y malestar frecuente en el futuro.

Prueba de movilidad del hombro

Para evaluar la falta de movilidad, utilizamos el test de Apley, que forma parte del test general FMS. Es un método sencillo que consiste en levantar un brazo por encima del hombro y girar el otro brazo por detrás de la espalda, tratando de que tus dedos se toquen a la altura de las escápulas (Figura 5).

Test de Apley
¿Qué es movilidad articular? Importancia, beneficios y ejemplos prácticos 38

--Figura 5. Test de Apley para evaluar la movilidad del hombro.

No te preocupes si no logras que se toquen, lo importante es:

  • Alcanzar la parte superior de la escápula con el brazo superior, y
  • Llegar a la parte inferior de la escápula con el brazo inferior.

Si no puedes cumplir con ambos criterios, esto puede indicar una deficiencia en la flexión, abducción, aducción, rotación externa o rotación interna del hombro. Realiza la prueba en ambos lados y anota cuál tiene una menor movilidad. Estos resultados serán útiles para determinar qué áreas específicas de los hombros necesitan atención en nuestros ejercicios de movilidad.

Ejercicio para mejorar la movilidad del hombro

Un ejercicio sencillo y efectivo para mejorar la movilidad del hombro implica coger una toalla o un paño con ambas manos detrás de la espalda (Figura 6):

  • Para movilizar el brazo superior, tira suavemente de la toalla hacia abajo mientras el brazo superior tira activamente hacia abajo. 
  • Para el brazo inferior, realiza repeticiones tirando de la toalla hacia arriba mientras levantas activamente el brazo inferior en cada repetición.

Asegúrate de realizar el ejercicio con cuidado, sin anteriorizar el hombro, y dedica más tiempo al brazo que presente una menor movilidad. Puedes hacer 2-3 series de 5-10 repeticiones por cada brazo.

ejercicio para mejorar movilidad de hombro
¿Qué es movilidad articular? Importancia, beneficios y ejemplos prácticos 39

--Figura 6. Propuesta de ejercicio para mejorar la movilidad del hombro de manera sencilla.

Columna torácica 

Esta zona suele volverse rígida debido al abuso de móviles y ordenadores en nuestro día a día, y al estar sentados durante largas jornadas laborales. Con el tiempo, perdemos la capacidad de extender nuestra espalda para liberarla de la postura encorvada tan común en la vida moderna.

Prueba de movilidad de la columna torácica

Para evaluar si esta zona presenta problemas, puedes llevar a cabo una práctica sencilla. Tómate una foto de perfil en el espejo con el cuerpo relajado (Figura 7). Aunque puede resultar difícil de percibir, observa detenidamente. Si la parte media y superior de su espalda parece redondeada, este signo sugiere que podrías beneficiarse de ejercicios de movilidad.

cifosis
¿Qué es movilidad articular? Importancia, beneficios y ejemplos prácticos 40

--Figura 7. La postura con los hombros adelantados y con la curva dorsal exagerada (cifosis) es muy habitual hoy en día debido al uso diario del móvil y los ordenadores. En estos casos, nos beneficiaremos de realizar ejercicios de movilidad de la columna torácica además de intentar corregir la posición de manera consciente en nuestro día a día.

Ejercicios sencillos para mejorar la movilidad de la columna torácica

El primer ejercicio, es el del gato y el camello (cat camel), conocido por (casi) todos (Figura 8). Este ejercicio, se suele realiza en cuadrupedia, pero también se puede hacer sentado en una silla, siguiendo los mismos movimientos de la columna torácica que se describen a continuación.

Desde la posición de cuadrupedia, con las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros, alternar, de manera controlada pero fluida, entre la posición de cifosis total (Figura 8, izquierda) y lordosis total (Figura 8, derecha), tanto de la columna cervical, como de la torácica y lumbar.

Realizar 2-3 series de 6-12 repeticiones por serie sería una buena manera de ir cogiendo sensaciones.

cómo fortalecer las articulaciones
¿Qué es movilidad articular? Importancia, beneficios y ejemplos prácticos 41

-- Figura 8. Ejercicio cat camel para movilizar la columna torácica.

El siguiente ejercicio no es tan sencillo, pero sí resulta muy útil para mejorar la movilidad torácica de cara a la ejecución de ejercicios como sentadilla frontal, cargada de potencia, push press, press militar con barra, etc., consiste en realizar extensiones torácicas con la ayuda de un banco, sofá, o incluso de una barra apoyada en un rack.

Puedes hacerlo de pie o de rodillas, aunque lo verás más frecuentemente de esta última manera; y para realizarlas (Figura 9):

  1. Coloca los codos sobre un banco o sofá, manteniendo las manos juntas. 
  2. Acomoda las caderas sobre los talones y deja que tu pecho se incline hacia el suelo. 
  3. Permanece en esta posición durante unos segundos y luego repite el movimiento varias veces. 

Este ejercicio debería generar sensaciones en la parte media y superior de la espalda.

cómo hacer ejercicios para la movilidad articular
¿Qué es movilidad articular? Importancia, beneficios y ejemplos prácticos 42

--Figura 9. Ejercicio para mejorar la movilidad de la columna torácica de cara a ejercicios que demanden más movilidad de esta zona, como sentadillas frontales, cargadas de potencia, push press o press militar con barra.

Es importante tener en cuenta que, además de la movilidad, la debilidad o los desequilibrios musculares también pueden contribuir a una postura encorvada. Esto significa que, aunque mejorar la movilidad de tu columna torácica es beneficioso, podría no ser suficiente para corregir completamente tu postura y quizás necesites trabajo de concienciación y mejores hábitos posturales.

Cadera

Ahora es el turno de la cadera, que tiende a tener limitada su movilidad debido a largas horas que pasamos sentados.

Alcanzar una movilidad óptima en esta articulación es especialmente importante para una posición de sentadilla profunda, pero no de manera exclusiva. Pensemos, por ejemplo, en el leg drive de un press de banca, la rápida flexo-extensión necesaria en peso muerto o cualquier otro ejemplo de ejercicio compuesto en el que la cadera juega el papel de transmitir fuerza entre parte superior e inferior de nuestro cuerpo.

En la sentadilla profunda, donde la movilidad de cadera puede adquirir su máxima expresión, la cadera necesita acceder al plano sagital (flexión / extensión) para alcanzar la profundidad completa y el bloqueo en la parte superior o punto de máxima contracción.

En el plano frontal (abducción / aducción), el levantador adquiere una posición adecuada en cuanto a la separación entre pies, y permite que caderas, rodillas y tobillos se sitúen de manera cómoda.

Y, finalmente, al plano transversal (rotación externa / interna) se acude para que la cabeza femoral se asiente de forma congruente, rotando los pies más o menos dependiendo de nuestras características anatómicas.

Prueba de movilidad de la cadera

Cuando pensamos en la amplitud de movimiento de la cadera, el examen típico se realiza en los tres planos cardinales, típicamente en cadena cinética abierta, es decir, con el pie libre, no fijado a una superficie (ejemplo).

Esto suele evaluar cómo el fémur (hueso del muslo) se mueve en relación a la pelvis. Sin embargo, cuando hacemos sentadillas, nuestras extremidades inferiores están en una posición de cadena cinética cerrada, porque nuestros pies están fijos al suelo. 

Con esto en consideración se hace importante no sólo que el fémur se mueva armónicamente en relación con la pelvis, sino también que la pelvis pueda moverse de la misma forma con respecto al fémur. 

Con los pies fijos en el suelo tenemos que ser capaces de posicionar nuestra pelvis sobre la parte superior de los fémures, inmóviles, para realizar la sentadilla cómoda y estable, alcanzar profundidad y volver a la posición inicial (Figura 10).

test para evaluar movilidad articular
¿Qué es movilidad articular? Importancia, beneficios y ejemplos prácticos 43

--Figura 10. Aunque hay tests específicos para evaluar la movilidad de cadera con movimientos de cadena cinética abierta (sin apoyar los pies en el suelo), de cara a mejorar nuestra movilidad de cadera en ejercicios como las sentadillas y sus variantes, es mejor acudir a un test específico de sentadilla profunda.

Idealmente, se trata de una posición de inicio cuadrada y simétrica, en la que ambos huesos de la cadera se enfrentan directamente con una ligera inclinación pélvica anterior.

Sin embargo, somos seres humanos inherentemente asimétricos; por lo que aun buscando esa posición ideal, tenemos que entender que llegará con trabajo (si llega) complementario al de la realización de la propia sentadilla. Mientras se busca o consigue, la realización cómoda del ejercicio tiene que prevalecer.

Ejercicios para mejorar la movilidad de cadera

Mucha gente todavía necesita los fundamentos, y debe incorporar sólo algún estímulo simple como base de sus ejercicios de movilidad. Los ejercicios de movilidad de cadera más avanzados probablemente no son apropiados para la mayoría de las personas. 

Sin ir más lejos, en mi propia experiencia, habla quien escribe, puedo observar que quienes tratan de imitar mis calentamientos (20 minutos como mínimo) son incapaces de realizar muchos de los ejercicios de movilidad que para mí son sencillos. Pero son sencillos ahora.

Cuando empecé a realizarlos ni se me pasaba por la cabeza poder llegar a ejecutarlos como los realizo en este momento; y en ese progreso de movilidad, la sentadilla y demás ejercicios en los que se implica la cadera han experimentado cambios a mejor en cuanto a técnica en todos los rangos de movimiento posible.

Con ello pretendo hacer ver que las limitaciones en la movilidad de la cadera parecen estar más relacionadas con la anatomía única de los individuos, las adaptaciones óseas y la alineación en lugar de las simples limitaciones de los tejidos blandos (revisión). Por lo tanto, forzar ejercicios de movilidad de la cadera a través de limitaciones anatómicas sólo va a causar más incidencia de problemas con la cadera, en lugar de ayudar.

Busca llevar a la práctica de manera perfecta estos 7 ejercicios a lo largo del tiempo, pero ten paciencia y sé constante. El resultado consecuente en el resto de ejercicios del programa de entrenamiento vendrá de la mano.

1. Movilidad en cuadrupedia:

2. Movilidad de aductor en cuadrupedia:

3. Estiramiento (verdadero) de los flexores de cadera:

4. Estiramiento posterior de cadera I

Estiramiento posterior de cadera II

6. Zancadas Spiderman 

7. Shin Box (puedes realizarlo con kettlebell en una mano para aumentar dificultad)

Tobillo

Finalmente, enfocaremos nuestra atención en los tobillos, que son a menudo la fuente de muchos problemas estructurales en nuestro cuerpo, más allá de los frecuentes esguinces que podamos haber tenido.

Prueba de movilidad de tobillo

Para determinar si los tobillos son un área problemática, realizaremos una prueba simple:

Realiza una sentadilla profunda con tu peso corporal y observa cuán profundo puedes llegar sin levantar los talones o inclinarte excesivamente hacia adelante (Figura 11). Luego, repite la prueba utilizando discos de pesas o un libro fino debajo de cada talón. 

Observa si la profundidad y la forma de tu sentadilla mejoran en segunda instancia. Si es así, es probable que te beneficies de los ejercicios de movilidad para los tobillos que se describen a continuación.

cómo fortalecer articulaciones
¿Qué es movilidad articular? Importancia, beneficios y ejemplos prácticos 44

--Figura 11. Si no tienes problemas para alcanzar una posición de sentadilla profunda con un calzado plano, como en esta imagen, entonces es muy probable que tu movilidad de tobillo sea buena. Sin embargo, si para alcanzar esta posición la única manera es añadir una cuña bajo tus talones, entonces necesitas mejorar la dorsiflexión de tobillo.

Ejercicio sencillo para mejorar la movilidad del tobillo

Uno de los ejercicios más efectivos para mejorar la movilidad de los tobillos es también bastante sencillo. 

Ya lo pudimos ver en este otro artículo detallado sobre cómo mejorar la dorsiflexión de tobillo, y consiste en, sobre una plataforma elevada, como un banco, un sofá o incluso una escalera, colocar un pie encima de ella e inclinarte hacia delante de tal manera que la rodilla se posicione directamente sobre el dedo gordo del pie, manteniendo el talón apoyado. También se puede realizar en el suelo (Figura 12).

Mantén esta posición durante unos segundos y luego repite el ejercicio varias veces antes de cambiar de lado. Además, puedes utilizar una banda elástica que te ayude a generar más tensión en el movimiento.

Este ejercicio puede marcar una gran diferencia en la movilidad de tus tobillos y, en última instancia, en el bienestar de todo tu cuerpo.

ejercicios para fortalecer articulaciones
¿Qué es movilidad articular? Importancia, beneficios y ejemplos prácticos 45

--Figura 12. Ejercicio sencillo para mejorar la movilidad del tobillo.

Rutina de movilidad diaria de cuerpo completo

Por último, queremos compartir una rutina de movilidad de cuerpo completo que puedes realizar a diario, no necesariamente antes de entrenar (aunque puede ser un buen momento), pero sí dedicarle 10 o 15 minutos al día.

No es obligatorio que realices todos y cada uno de los ejercicios de esta rutina, pero es un buen ejemplo. Encontrar TU rutina de movilidad efectiva, con la que te sientas cómodo/a, te ayudará a, con el paso del tiempo, conseguir ese objetivo; pero no solo eso, sino que seguro que también te sientes mejor en el día a día.

1. Woodward, T. W., & Best, T. M. (2000). The painful shoulder: part I. Clinical evaluation. American family physician, 61(10), 3079-3088.
2. Alter, M. J. (2004). Science of flexibility. Human Kinetics.
3. Sefton, J. (2004). Myofascial release for athletic trainers, part I: Theory and session guidelines. International Journal of Athletic Therapy and Training, 9(1), 48-49.
4. Cook, G., Burton, L., & Hoogenboom, B. (2006). Pre-participation screening: the use of fundamental movements as an assessment of function–part 1. North American journal of sports physical therapy: North American Journal of Sports Physical Therapy, 1(2), 62.
5. Cook, G., Burton, L., & Hoogenboom, B. (2006). Pre-participation screening: The use of fundamental movements as an assessment of function–Part 2. North American journal of sports physical therapy: North American Journal of Sports Physical Therapy, 1(3), 132.
6. Gill, H., Gustafsson, L., Hawcroft, L., & McKenna, K. (2006). Shoulder joint range of motion in healthy adults aged 20 to 49 years. British Journal of Occupational Therapy, 69(12), 556-561.
7. Martin, H. D., Kelly, B. T., Leunig, M., Philippon, M. J., Clohisy, J. C., Martin, R. L., ... & Safran, M. R. (2010). The pattern and technique in the clinical evaluation of the adult hip: the common physical examination tests of hip specialists. Arthroscopy: The Journal of Arthroscopic & Related Surgery, 26(2), 161-172.
8. Beighton, P. H., Grahame, R., & Bird, H. (2011). Hypermobility of joints. Springer Science & Business Media.
9. Kapandji, A. (2012). Fisiología articular, Tomo I: Miembro Superior. 6ª edición. Madrid. Ed. Médica Panamericana.
10. Kapandji, A. (2012). Fisiología articular, Tomo II: Miembro Inferior. 6ª edición. Madrid. Ed. Médica Panamericana.
11. Kapandji, A. (2012). Fisiología articular, Tomo III: Tronco y Raquis. 6ª edición. Madrid. Ed. Médica Panamericana.
12. Chaudhry, H., Bukiet, B., Ji, Z., Stecco, A., & Findley, T. W. (2014). Deformations Experienced in the Human Skin, Adipose Tissue, and Fascia in Osteopathic Manipulative Medicine. Journal of the American Osteopathic Association, 114(10), 780-787.
13. Cook, G., Burton, L., Hoogenboom, B. J., & Voight, M. (2014). Functional movement screening: The use of fundamental movements as an assessment of function‐part 1. International journal of sports physical therapy, 9(3), 396.
14. Cook, G., Burton, L., Hoogenboom, B. J., & Voight, M. (2014). Functional movement screening: The use of fundamental movements as an assessment of function‐part 2. International journal of sports physical therapy, 9(4), 549.
15. Sprague, P. A., Mokha, G. M., Gatens, D. R., & Rodriguez Jr, R. (2014). The relationship between glenohumeral joint total rotational range of motion and the functional movement screen™ shoulder mobility test. International journal of sports physical therapy, 9(5), 657.
16. Forte, R., Boreham, C. A., De Vito, G., & Pesce, C. (2015). Health and quality of life perception in older adults: the joint role of cognitive efficiency and functional mobility. International journal of environmental research and public health, 12(9), 11328-11344.
17. Boyle, M. (2016). New functional training for sports. Human Kinetics.
18. Garg, H., Bush, S., & Gappmaier, E. (2016). Associations between fatigue and disability, functional mobility, depression, and quality of life in people with multiple sclerosis. International journal of MS care, 18(2), 71-77.
19. Behm, D. G. (2018). The science and physiology of flexibility and stretching: implications and applications in sport performance and health. Routledge.
20. Sivaramakrishnan, D., Fitzsimons, C., Kelly, P., Ludwig, K., Mutrie, N., Saunders, D. H., & Baker, G. (2019). The effects of yoga compared to active and inactive controls on physical function and health related quality of life in older adults-systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 16(1), 1-22.
21. Vigotsky, A. D., Bryanton, M. A., Nuckols, G., Beardsley, C., Contreras, B., Evans, J., & Schoenfeld, B. J. (2019). Biomechanical, anthropometric, and psychological determinants of barbell back squat strength. The Journal of Strength & Conditioning Research, 33, S26-S35.
22. Wiewelhove, T., Döweling, A., Schneider, C., Hottenrott, L., Meyer, T., Kellmann, M., ... & Ferrauti, A. (2019). A meta-analysis of the effects of foam rolling on performance and recovery. Frontiers in physiology, 376.
23. Gill, T. K., Shanahan, E. M., Tucker, G. R., Buchbinder, R., & Hill, C. L. (2020). Shoulder range of movement in the general population: age and gender stratified normative data using a community-based cohort. BMC musculoskeletal disorders, 21, 1-9.
24. Kim, B., & Yim, J. (2020). Core Stability and Hip Exercises Improve Physical Function and Activity in Patients with Non-Specific Low Back Pain: A Randomized Controlled Trial. The Tohoku journal of experimental medicine, 251(3), 193–206.
25. Moraleda, B. R., Rosillo, A. L., González, J., & Martínez, E. M. (2020). Efectos del foam roller sobre el rango de movimiento, el dolor y el rendimiento neuromuscular: revisión sistemática. Retos: nuevas tendencias en educación física, deporte y recreación, (38), 879-885.
26. Zampogna, B., Papalia, R., Papalia, G. F., Campi, S., Vasta, S., Vorini, F., ... & Denaro, V. (2020). The role of physical activity as conservative treatment for hip and knee osteoarthritis in older people: a systematic review and meta-analysis. Journal of clinical medicine, 9(4), 1167.
27. Zhang, M., Zhou, J., Zhang, Y., Zhang, X., Chen, J., & Chen, W. (2020). Influence of Scapula Training Exercises on Shoulder Joint Function After Surgery for Rotator Cuff Injury. Medical science monitor : international medical journal of experimental and clinical research, 26, e925758.
28. Ban, M., Yue, X., Dou, P., & Zhang, P. (2021). The Effects of Yoga on Patients with Parkinson's Disease: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Behavioural neurology, 2021, 5582488.
29. Afonso, J., Ramirez-Campillo, R., Moscão, J., Rocha, T., Zacca, R., Martins, A., Milheiro, A. A., Ferreira, J., Sarmento, H., & Clemente, F. M. (2021). Strength Training versus Stretching for Improving Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Healthcare, 9(4), 427.
30. Konrad, A., Nakamura, M., Bernsteiner, D., & Tilp, M. (2021). The accumulated effects of foam rolling combined with stretching on range of motion and physical performance: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Science & Medicine, 20(3), 535.
31. Konrad, A., Nakamura, M., Tilp, M., Donti, O., & Behm, D. G. (2022). Foam rolling training effects on range of motion: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 52(10), 2523-2535.
32. Fleisig, G. S., Slowik, J. S., Daggett, M., Rothermich, M. A., Cain Jr, E. L., & Wilk, K. E. (2023). Active range of motion of the shoulder: a cross-sectional study of 6635 subjects. journal of shoulder and elbow surgery international, 7(1), 132-137.
33. Peng, Y., Yi, J., Zhang, Y., Sha, L., Jin, S., & Liu, Y. (2023). The effectiveness of a group-based Otago exercise program on physical function, frailty and health status in older nursing home residents: A systematic review and meta-analysis. Geriatric nursing, 49, 30–43.

FORMACIONES
Fit Generation
Formaciones Fit Generation
Artículos relacionados
Lee nuestras últimas publicaciones
Scroll al inicio