La sentadilla además de ser uno de los tres básicos del powerlifting, se considera como uno de los mejores ejercicios para el desarrollo del tren inferior (aunque esto ciertamente, da para debate).
Teniendo en cuenta que la sentadilla suele ser un movimiento el cual suele ser propenso a estancamiento, especialmente en los atletas intermedios, a continuación, en este artículo, vamos a hablar de las 3 mejores variantes en sentadilla para powerlifting, para que, de esta manera, puedas llevar tus marcas a otro nivel.
Pin Squat
La Pin Squat, también conocida como sentadilla desde Pines, es una variante que ayuda a mejorar nuestro control durante la sentadilla, ya que puede ayudar a evitar la caída del pecho durante el descenso o mejorar la verticalidad durante la misma, lo cual, en la mayoría de las ocasiones, se traduce en un incremento casi automático de las marcas.
Bien, en este ejercicio, colocas la barra en unos soportes a la altura deseada, generalmente alrededor de la altura en la que rompes la paralela. A partir de esta posición, realizas la sentadilla como de costumbre.
Otra ventaja clave de la Pin Squat es que elimina la energía elástica acumulada al inicio de la concéntrica en la sentadilla, lo que significa que no tienes el "rebote" que a menudo utilizas al comenzar desde la posición más baja.
Esto te obliga a generar toda la fuerza desde una posición estática, lo que puede ayudarte a superar puntos de estancamiento en tu sentadilla normal.
Además, al ajustar la altura de los pines, puedes enfocarte en mejorar diferentes partes de la sentadilla, como la consistencia técnica de la profundidad o la parte media del movimiento.
Sentadilla de competición con tempo
La sentadilla de competición con tempo es una variante que se centra en mejorar el control durante la fase excéntrica, lo cual puede ser de especial utilidad en los levantadores “kamikazes”, que son aquellos los cuales realizan una bajada casi en caída libre para aprovechar al máximo el rebote, lo cual en si es un fallo técnico.
Además, también ayuda a mejorar la propiocepción corporal durante el movimiento, lo cual es especialmente útil sobre todo en las fases de aprendizaje técnico del movimiento.
Como norma general, se realizarán tempos excéntricos de entre 4 a 6 segundos, que variarán en función de la cantidad de repeticiones a realizar, intentando evitar series demasiado largas y, por ende, fatigantes.
Sentadilla barra alta con pausa
La sentadilla barra alta con pausa es una variante que se enfoca en desarrollar la fuerza explosiva en la fase ascendente de la sentadilla, además de enfatizar el trabajo en la musculatura del cuádriceps.
En este ejercicio, básicamente realizas la sentadilla con una pausa en la parte inferior antes de volver a subir. La pausa en la posición más baja elimina el rebote y la inercia, lo que te obliga a generar toda la fuerza para levantar la barra desde una posición de desventaja.
Además, debido a una posición más erguida del torso, el brazo de momento sobre los cuádriceps es mayor, lo que ayuda a potenciar el crecimiento en los mismos, algo interesante en caso de que sean un punto débil a corregir, por no hablar de que también puede ser beneficiosa para trabajar en la movilidad de las caderas y mejorar la estabilidad en esta posición crítica.
Conclusión
Introducir diferentes variantes clave de sentadilla en tu rutina de powerlifting puede ser una forma efectiva de mejorar tus marcas al ayudarte a atacar y fortalecer los puntos más débiles del levantamiento.
Por lo tanto, la Pin Squat, la sentadilla de competición con tempo variable y la sentadilla con barra alta con pausa son tres opciones muy interesantes que pueden ayudarte a enfocarte en diferentes aspectos técnicos de la sentadilla y fortalecer los músculos clave.
Recuerda que puedes ampliar la información de este artículo con más consejos, indicaciones de los errores más comunes en estas variantes y mucho más en este vídeo.
