El hip thrust y el peso muerto son, junto a la sentadilla, dos de los grandes ejercicios del día de pierna. Puede que no siempre incluyamos estos ejercicios en la rutina de entrenamiento, pero casi siempre hay alguna variante de ellos (hiperextensiones, prensa, patadas en polea...).
Mucha gente usa el peso muerto rumano para aumentar la masa muscular de sus glúteos, pero, ¿es efectivo? ¿hay alguna diferencia notable entre un peso muerto y un hip thrust?
Analizando los ejercicios
Tanto el peso muerto como el hip thrust son ejercicios donde realizamos una extensión de cadera, por lo que se supone que deberían ser bastante parecidos.
La verdad es que tienen cierta similitud, como ahora veremos.
Peso muerto
Ya sea un peso muerto convencional, un rumano o un peso muerto con piernas rígidas, el análisis que vamos a hacer es válido para los tres casos, aunque es verdad que cuando hacemos un rumano o piernas rígidas, los extensores de cadera suelen trabajar todavía más.
Como vemos en la ilustración 1, el brazo de momento (línea azul que va desde la cadera hasta la línea amarilla vertical) sobre la cadera es bastante grande cuando la barra está abajo del todo:
Ilustración 1. Brazo de momento sobre la cadera en un peso muerto convencional
Esa línea azul, esa distancia, irá disminuyendo conforme acabemos la repetición. Piénsalo, cuando bloqueas una repetición arriba y estás completamente erguido, la distancia de la barra a tu cadera es inexistente, por lo que el brazo de momento es minúsculo.
¿Eso qué significa? Básicamente viene a decirnos que los extensores de cadera (isquios y glúteos mayormente) están muy retados en la posición inicial, pero poco retados cuando acabamos la repe.
De hecho, la mejor manera de trabajar isquios y glúteos en peso muerto es haciendo un peso muerto rumano muy estricto, intentando flexionar lo mínimo posible las rodillas y la columna, de manera que maximices la distancia de la cadera a la barra cuando estás abajo.
Hip Thrust
En el caso del hip thrust debemos analizar dos brazos de momento, por así decirlo.
El eje de movimiento es la cadera, y hay dos fuerzas reactivas que entran en juego: la que hacemos con nuestro hombro o torso contra el banco, y la que hacemos con nuestros pies contra el suelo (ilustración 2).
Lo importante aquí, una vez más, es fijarse en el brazo de momento que se crea entre la cadera y la línea de fuerza. Da igual que cojamos la línea de fuerza creada contra el banco o contra el suelo, en ambos casos vemos que el brazo de momento es bastante grande al principio y al final del movimiento (cosa que en el peso muerto no ocurre).
Comparativa
Resumiendo lo que hemos visto hasta el momento, en el peso muerto (convencional o rumano, da igual) los extensores de cadera están muy retados al principio del movimiento, pero al final no, mientras que en el hip thrust están muy retados durante todo el recorrido.
En realidad, si matizamos, en el hip thrust deberíamos subir la barra a una velocidad controlada o usar gomas, porque de lo contrario le daríamos mucho impulso a la barra y la última parte del movimiento el glúteo apenas trabajaría.
De primeras, el hip thrust parece superior para glúteo, ya que el glúteo está retado en estiramiento (al inicio, como en el peso muerto) y al final (donde tiene una gran capacidad de ejercer fuerza, cosa que en el peso muerto no ocurre).
Los erectores, importante
Otra diferencia importante es la de los erectores espinales, en la espalda. Al hacer peso muerto, entran en juego de manera bastante pronunciada (de hecho, por eso los powerlifters suelen tener una espalda tan “densa”). Esto puede limitarnos, ya que puede que fallemos antes de esa musculatura que de la que buscamos trabajar (por ejemplo, el glúteo).
En el caso del hip thrust, usamos un banco (y cada vez hay más bancos especiales de hip thrust, donde el apoyo de la espalda es mayor). El banco funciona como punto de restricción, y ayuda a que la musculatura de la espalda no trabaje tanto, haciendo que lo único que haya que estabilizar sea la cadera (donde está el músculo que queremos trabajar, el glúteo) y la espalda baja.
Es cierto que para estabilizar la espalda baja durante un hip thrust debemos apretar el CORE también, pero en comparación con el peso muerto, bastante menos.
Conclusiones
Si quieres entrenar el glúteo, te recomiendo que te centres en el hip thrust o alguna de sus variantes, ya que en el peso muerto su contribución va a estar limitada.
No quiero decir con eso que el glúteo no trabaje, simplemente quiero decir que para que trabaje bien, hay que hacerlo con una técnica muy pulida y concreta para ello.
Además, teniendo en cuenta que el glúteo trabaja mejor cerca de la extensión, convendría complementar el peso muerto con otros ejercicios directos para glúteo.
Si tu objetivo es entrenar los erectores y los isquios en estiramiento, entonces el peso muerto rumano con pausa abajo, o un peso muerto piernas rígidas pueden ayudarte enormemente.
