La salud intestinal se refiere al equilibrio de los microorganismos que viven en el tracto digestivo. Cuidar la salud del intestino y mantener el equilibrio adecuado de estos microorganismos es vital para la salud física y mental, la inmunidad y más.
Estas bacterias, levaduras y virus, de los cuales hay billones, también se denominan "microbioma intestinal" o "flora intestinal".
Muchos microbios son beneficiosos para la salud humana y algunos incluso son esenciales. Otros pueden ser perjudiciales, especialmente cuando se multiplican.
🔴 Una mala salud intestinal puede manifestarse como fatiga, malestar estomacal, afecciones de la piel y problemas autoinmunes.
En este artículo veremos qué podemos hacer para recuperar nuestra flora intestinal dañada.
¿Qué es la microbiota intestinal y por qué es importante?
El término "microbiota intestinal" se refiere a los microorganismos que viven en los intestinos. Cada persona tiene alrededor de 200 especies diferentes de bacterias, virus y hongos en su tracto digestivo.
Algunos microorganismos son perjudiciales para nuestra salud, pero muchos son increíblemente beneficiosos e incluso necesarios para un organismo sano.
La fuente confiable de investigaciones indica que tener una gran variedad de bacterias en el intestino puede ayudar a reducir el riesgo de afecciones como:
- Diabetes
- Enfermedad inflamatoria intestinal (EII)
- Artritis psoriásica
En otras palabras, tu salud intestinal suele estar relacionada con tu salud general.
Principales filos y funciones asociadas a la microbiota intestinal. Imagen recogida del estudio de Maciel-Fiuza MF. et al., 2023
¿Cómo afecta la microbiota intestinal a tu salud?
La increíble complejidad del intestino y su importancia para nuestra salud en general es un tema de investigación cada vez mayor en la comunidad médica.
Las investigaciones de las últimas décadas han encontrado vínculos entre la salud intestinal y:
- Trastornos de salud mental
- Enfermedades autoinmunes
- Condiciones endocrinas
- Desórdenes gastrointestinales
- Enfermedad cardiovascular
- Cáncer
Un mayor nivel de diversidad en las bacterias intestinales puede estar asociado con una mejor salud física y mental general.
7 señales de un intestino enfermo
Muchas partes de la vida moderna pueden afectar tu microbiota intestinal, entre ellas:
- Altos niveles de estrés
- Dormir muy poco
- Comer una dieta occidental rica en alimentos procesados y azucarados
- Toma de antibióticos
Esto a su vez puede afectar otros aspectos de su salud, como:
- Función inmune
- Niveles hormonales
- Peso
- Desarrollo de enfermedades
Es posible que notes algunos síntomas si tienes una salud intestinal reducida. Aquí hay siete de los signos más comunes:
Dolor de barriga
Los trastornos estomacales pueden ser signos de un intestino enfermo. Incluyen:
- Gases
- Hinchazón
- Estreñimiento
- Diarrea
- Acidez
Un intestino equilibrado tendrá menos dificultades para procesar los alimentos y eliminar los desechos, lo que probablemente provocará menos síntomas.
Una dieta alta en ultraprocesados
Una dieta rica en alimentos ultraprocesados y azúcares añadidos puede disminuir la cantidad de bacterias "buenas" y la diversidad en el intestino.
Varias investigaciones sugieren que comer demasiados alimentos ultraprocesados puede provocar un aumento de la inflamación en todo el cuerpo. La inflamación puede ser la precursora de varias enfermedades.
Los ingredientes y aditivos no nutritivos de los alimentos ultraprocesados pueden afectar negativamente a la barrera intestinal. Los ultraprocesados suelen consistir en una combinación de sustancias derivadas de alimentos y aditivos alimentarios. Cada vez hay más pruebas que sugieren que estos ingredientes y aditivos alimentarios no nutritivos pueden interactuar con la barrera intestinal y, por tanto, desempeñan un papel en la patogénesis de la EII. Diferentes aditivos alimentarios pueden inducir disbiosis, estimular vías proinflamatorias, aumentar la permeabilidad epitelial o alterar la capa mucosa. Debido a estos cambios, el sistema inmunológico se enfrenta a una mayor exposición bacteriana, lo que puede provocar una inflamación intestinal crónica. CGN, carragenano; CMC, carboximetilcelulosa; P80, polisorbato-80; NaCl, cloruro de sodio; TiO2, dióxido de titanio. Imagen recogida del estudio de Vissers, E. et al., 2022
Cambios de peso involuntarios
Ganar o perder peso sin cambiar tu dieta o tus hábitos de ejercicio puede ser un signo de un intestino enfermo. Un intestino desequilibrado puede afectar la capacidad del cuerpo para absorber nutrientes, regular el azúcar en sangre y almacenar grasa.
La pérdida de peso puede ser causada por malabsorción debido al crecimiento excesivo de bacterias en el intestino delgado (SIBO). Por otro lado, el aumento de peso puede deberse a la resistencia a la insulina o al aumento de la inflamación.
Alteraciones del sueño o fatiga constante
Numerosos estudios indican que un desequilibrio en las bacterias intestinales puede estar relacionado con un sueño fragmentado y una duración corta del sueño, lo que puede provocar fatiga crónica.
Si bien la causa aún no está clara, parece estar relacionada con la inflamación, la función metabólica y la salud mental.
Interacción bidireccional entre la microbiota intestinal y el cerebro. Imagen recogida del estudio de Vernia, F. et al., 2021
Irritación de la piel
Las afecciones de la piel como la psoriasis pueden estar relacionadas con los tipos de bacterias presentes en el intestino. Las concentraciones más bajas de bacterias beneficiosas pueden afectar el sistema inmunológico del cuerpo y la salud de tu piel.
Condiciones autoinmunes
Muchos estudios han encontrado conexiones entre el intestino y el sistema inmunológico.
Un intestino enfermo puede aumentar la inflamación sistémica y alterar el funcionamiento adecuado del sistema inmunológico. Esto puede provocar enfermedades autoinmunes, en las que el cuerpo se ataca a sí mismo confundiendo sus células y órganos con invasores dañinos.
Vías de autoinmunidad iniciadas por disbiosis microbiana e intestino permeable. Imagen recogida del estudio de Christovich A. & Luo XM., 2022
Intolerancias alimentarias
Las intolerancias alimentarias son el resultado de la dificultad para digerir ciertos alimentos. Esto es diferente a una alergia alimentaria, que es causada por una reacción del sistema inmunológico a ciertos alimentos.
Las investigaciones indican que las intolerancias alimentarias, como la intolerancia a la lactosa, pueden ser causadas por una mala calidad de las bacterias en el intestino. Esto puede provocar problemas para digerir los alimentos desencadenantes y síntomas como:
- Hinchazón
- Gases
- Diarrea
- Dolor abdominal
- Náuseas
También hay algunas investigaciones que indican que las alergias alimentarias pueden estar relacionadas con la salud intestinal.
7 cosas que puedes hacer por tu salud intestinal
Es posible que puedas mejorar y restablecer tu salud intestinal mediante cambios en el estilo de vida y la dieta. Considera probar uno o más de los siguientes para mejorar tu salud intestinal de forma natural:
Reduce tus niveles de estrés
Los altos niveles crónicos de estrés son duros para todo el cuerpo, incluido el intestino. Esto se debe a que su cuerpo libera ciertas hormonas cuando experimenta estrés. Los niveles altos de estas hormonas afectan tu cuerpo y pueden comprometer la salud intestinal.
Algunas formas de reducir el estrés pueden incluir:
- Meditando
- Caminando
- Recibiendo un masaje
- Pasar tiempo con amigos o familiares
- Difundir aceites esenciales
- Limitar el consumo de alcohol
- Reír
- Practicando yoga
- Pasar tiempo con una mascota
Dormir lo suficiente
No dormir lo suficiente o no tener una calidad suficiente puede tener graves impactos en la salud intestinal, lo que a su vez puede contribuir a más problemas de sueño.
Intenta priorizar dormir al menos entre 7 y 8 horas ininterrumpidas por noche. Es posible que un profesional sanitario pueda ayudarte si tienes problemas para dormir.
Comer despacio
Masticar bien los alimentos y comer más lentamente puede reducir las posibilidades de desarrollar obesidad y diabetes y, al mismo tiempo, ayudarle a elegir mejores alimentos. Esto puede ayudarte a reducir las molestias digestivas y mantener un intestino sano.
Mantente hidratado
Beber mucha agua puede estar relacionado con una mayor diversidad de bacterias en el intestino, aunque la fuente del agua también importa.
Un estudio de 2022 también encontró que las personas que bebían más agua tenían menos tipos de bacterias que pueden causar infecciones gastrointestinales.
Mantenerse hidratado beneficia su salud en general y puede ayudar a prevenir el estreñimiento. También puede ser una forma sencilla de promover un intestino sano.
Tomar un prebiótico o probiótico
Mientras se realizan investigaciones, agregar un suplemento prebiótico o probiótico a tu dieta puede ayudar a mejorar tu salud intestinal. Los prebióticos proporcionan "alimento" destinado a promover el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino, mientras que los probióticos son bacterias buenas vivas.
Las personas que padecen una enfermedad grave o un sistema inmunológico debilitado no deben tomar probióticos. Además, no todos los suplementos probióticos son de alta calidad ni beneficiosos para la salud.
Es mejor hablar con un profesional de la salud para que te ayude a elegir un suplemento probiótico o prebiótico.
Comprueba si hay intolerancias alimentarias
Es posible que tengas una intolerancia alimentaria si presentas síntomas como:
- Hinchazón
- Dolor abdominal
- Diarrea
- Gas
- Náuseas
- Fatiga
- Reflujo ácido
Puedes intentar eliminar los alimentos desencadenantes comunes para ver si tus síntomas mejoran, siempre consultando a un dietista o nutricionista para que te guíe.
Cambia tu dieta
Reducir la cantidad de alimentos procesados, azucarados y ricos en grasas que consumes puede mejorar la salud intestinal.
Es probable que llevar una dieta rica en fibra también contribuya a una microbiota intestinal saludable. También puede tener un impacto positivo en tu intestino el consumir alimentos ricos en micronutrientes llamados polifenoles presentes en:
- Verduras
- Frutas
- Café
- Té
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Conclusiones
El intestino humano es complejo. Si bien se realizan investigaciones, parece claro que la microbiota intestinal afecta la salud de todo el cuerpo. Un intestino sano contribuye a:
- Un sistema inmunológico fuerte
- La salud del corazón
- Salud cerebral
- Estado de ánimo mejorado
- Sueño saludable
- Digestión efectiva
- Posible prevención de algunos cánceres y enfermedades autoinmunes
Los cambios en el estilo de vida y la dieta pueden afectar positivamente no solo tu salud intestinal sino también tu salud general.
