En este artículo vamos a analizar cómo la exposición al frío puede ayudarnos a perder grasa y hasta qué punto puede ser esta ayuda significativa.
No nos referimos a la inmersión en agua fría para reducir la inflamación después del ejercicio y acelerar la recuperación, algo que, por otro lado, cuenta con evidencia limitada sobre sus efectos, sino simplemente a exponernos a condiciones frías, ya sea a nivel climático, con temperaturas ambientales por debajo de 10ºC, o la propia inmersión en agua fría entre 5ºC y 15ºC para incrementar la oxidación de grasas.
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¿Exponerse al frío puede ayudar a perder grasa corporal?
De manera general, la exposición al frío cuenta con una larga lista de beneficios, algunos de ellos más especulativos que reales.
Entre los más confirmados se encuentran un aumento transitorio en los niveles de noradrenalina, dopamina y betaendorfinas, mejorando la vigilia y la atención, lo que convierte, por ejemplo, a las duchas frías en un tratamiento efectivo contra los síntomas de depresión.
También puede servir de ayuda para contrarrestar la inflamación sistémica de bajo grado presente en casi todas las enfermedades crónicas modernas.
Además, uno de los supuestos resultados asociados a la exposición al frio que con más frecuencia se suelen discutir es el aumento del gasto energético y de la oxidación de grasas, lo que ha provocado que algunos datos estadísticos bastante notables sugieran que la exposición frecuente al frío sea una forma efectiva de facilitar la pérdida de grasa.
La idea es que la exposición al frío aumentará de forma aguda la actividad del sistema nervioso simpático, los escalofríos y la activación del tejido adiposo marrón gracias a una proteína específica llamada termogenina.
La activación del sistema nervioso simpático induce una respuesta neuroendocrina que aumenta el gasto de energía y la oxidación de grasas, y los escalofríos aumentan el gasto de energía a través del aumento de la actividad muscular.
Respecto al tejido adiposo marrón, quizás nos suene menos familiar porque, hasta hace poco, la creencia predominante era que los humanos adultos normalmente tenían una cantidad insignificante de este tejido.
Sin embargo, la investigación de los últimos 20 años ha indicado que los humanos adultos tienen grupos de tejido adiposo marrón (Figura 1) y que este tejido es estimulado por la exposición al frío.
Figura 1. Cantidad y localización de tejido adiposo marrón en bebés y en adultos.
Tras la estimulación, las células adiposas marrones, que son ricas en mitocondrias y, por tanto, pueden consumir energía vía aeróbica, aumentan su tasa metabólica para generar calor y mantener la temperatura corporal (Tabla 1).
Por lo tanto, el gasto energético y la oxidación de grasas aumentarían de forma aguda con la exposición al frío debido a este impacto en el sistema nervioso simpático, los escalofríos y la activación del tejido adiposo marrón, pero también es probable que se produzcan efectos y adaptaciones más a largo plazo.
Por ejemplo, existe alguna evidencia de que las personas que pasan mucho tiempo en ambientes fríos tienen una actividad de tejido adiposo marrón regulada al alza, y que parte de su tejido adiposo blanco, es decir, parte de su grasa subcutánea «normal», comienza a verse y comportarse más como tejido adiposo marrón.
Esta grasa semiconvertida a menudo se denomina tejido adiposo «beige» o grasa parda (Tabla 1) y tiene características intermedias entre el tejido adiposo blanco y el tejido adiposo marrón.
Su actividad termogénica se dará cuando las células progenitoras sufran el proceso de diferenciación a células beige que principalmente se da por estímulos como la exposición al frío, dietas ricas en grasas insaturadas, por la activación de receptores β3-adrenérgicos del tejido adiposo a través de inervación simpática y/o por la activación de receptores PPAR-γ.
A este proceso se le denomina marronización. No obstante, su actividad termogénica cesará cuando deje de haber esta estimulación.
Tabla 1. Características principales del tejido adiposo blanco, beige y marrón.
¿Es relevante el aumento del gasto energético como consecuencia de la exposición al frío?
Con la exposición a temperaturas frías, ya sea a nivel climático o por la inmersión en agua a bajas temperaturas, tendrá lugar la activación de numerosas rutas implicadas en mantener la temperatura corporal mediante la termogénesis y que exigirán también una inervación nerviosa.
Esto incluye, por un lado la termogénesis generada en el tejido adiposo marrón y por otro lado, se favorece el apardamiento de células de tejido adiposo blanco predispuestas a ello.
Por tanto, tendremos efecto doble en la producción de calor a partir de la oxidación de ácidos grasos, es decir, utilizamos grasa para generar calor, pero ¿es esto relevante para la pérdida de grasa subcutánea?
Aquí es donde un estudio publicado recientemente por Søberg y cols. (2021) en la revista Cell Reports Medicine entra en juego.
Brevemente, el grupo de trabajo de Søberg et al. estaba interesado en evaluar y comparar una enorme lista de características y respuestas fisiológicas en hombres que nadan en aguas frías durante el invierno y un grupo de control emparejado según la edad, el sexo, el índice de masa corporal y el nivel de actividad física.
Los participantes estuvieron una temporada realizando, entre dos y tres veces por semana, una combinación de inmersión breve en agua muy fría seguida de sauna caliente, algo que parece ser bastante popular en algunos países escandinavos.
Los investigadores midieron muchas variables, pero las más relevantes para nuestro objetivo se relacionan con el gasto energético y la actividad de la grasa parda.
Para ello, se midieron el gasto energético en reposo a una temperatura ambiente confortable y también durante una condición de enfriamiento de 30 minutos que tenía como objetivo mantener a los participantes ligeramente por encima del umbral de escalofríos.
Los resultados mostraron que el grupo que se exponía al frio tenía menos grasa corporal (12% frente al 18% del grupo que no se exponía al frío), tenían un gasto energético en reposo similar en confort térmico, pero tenían un gasto energético en reposo significativamente mayor durante la exposición al frío, aproximadamente un 25% más que quienes no se exponían al frío (Figura 3)
Figura 3. Efectos sobre la composición corporal y el metabolismo energético de exponerse frecuentemente al frío vs. no hacerlo (Søberg y cols., 2021).
Lo cierto es que, aunque son muy llamativos, esta diferencia está algo lejos de lo que suelen reportar la mayoría de estudios sobre el tema, que a menudo informan de valores alrededor del 15% de incremento de gasto energético, pero con un alto grado de variabilidad de persona a persona.
Además, es fundamental reconocer que esta es la elevación observada durante la exposición al frío; es decir, que si tenemos en cuenta ese 15% promedio de incremento de gasto energético, pero solo nos exponemos al frío durante un par de horas, estamos hablando de un aumento absoluto de unas 10 o 15 kcal por hora en reposo, es decir, una cantidad insignificante.
Esta afirmación se refuerza gracias a un artículo de revisión reciente realizado por Marlatt y cols. (2018) en el que se analiza precisamente si la activación del tejido graso marrón es verdaderamente importante en el control y manejo del peso corporal en humanos.
Los aspectos más destacados de su artículo incluyen las observaciones de que «los estudios en humanos no respaldan la hipótesis de que la inducción y activación del tejido adiposo marrón pueda ser una estrategia eficaz para el control del peso corporal«.
Entre las razones para esta conclusión se encuentran aspectos como que ese aumento en el gasto de energía provocado por la exposición al frío probablemente conduzca también a un aumento del apetito como mecanismo compensatorio. Además, tampoco hay evidencia de cambios en la composición corporal asociados a las diferentes estaciones del año que vinculen las condiciones más frías con reducciones en el peso o la grasa corporal.
Resumen y conclusiones
Hay pocas razones para creer que exponerse al frío vaya a ofrecernos cambios significativos en la composición corporal en forma de reducción de grasa.
Además, también debemos tener en cuenta que la exposición al frío sin estar acostumbrados puede provocar complicaciones sobre la respuesta cardiovascular y algunas son bastante graves, por lo que este tipo de intervenciones, sobre todo ante la creciente popularidad de la inmersión en agua fría, deben abordarse con mucha precaución.
Así que, aunque algunas respuestas fisiológicas a la exposición aguda y crónica al frío son realmente geniales, como hemos mencionado al comienzo, y aunque también es cierto que, con los datos en la mano, la pérdida de grasa en invierno puede ser más eficiente que en verano por la exposición al frío, su relevancia práctica es, en el mejor de los casos, infinitesimal.
Sí puede ser recomendable exponerse al frío de manera puntual, ya sea con duchas de agua fría o abrigándonos un poquito menos durante algunos paseos que podamos realizar en invierno, pero si lo hacemos, que sea por esos beneficios comprobados y no buscando incrementar nuestra pérdida de grasa. Para este objetivo, ya sabemos que los pilares básicos son déficit energético y adherencia a los hábitos.
Bibliografía y referencias
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