Hablar sobre ingesta de proteínas y su relación con el rendimiento y la salud siempre es interesante y, dependiendo de las declaraciones, también polémico.
En los últimos tiempos, se han hecho virales una serie de publicaciones acerca de la relación entre dietas con altas ingestas de proteínas y el riesgo de contraer cáncer.
Concretamente, nos referimos las realizadas por el doctor Valter Longo, profesor de Gerontología en la Universidad de California del Sur, en EEUU, quien ha dedicado su carrera a investigar a las personas más ancianas del mundo para dar con la dieta de la longevidad; y que ha declarado que la excesiva ingesta proteica en la dieta conlleva a un aumento del riesgo de padecer cáncer.
🤔 ¿Es esto verdad?
¿Debemos preocuparnos los que seguimos una dieta hiperproteica?
Vamos a verlo.
⚠️ Antes de entrar en materia, queremos dejar claro que nuestro objetivo no es crear polémica con las declaraciones del Dr. Longo, sino ofrecer un punto de vista que creemos que es algo más ajustado a la realidad de la evidencia científica.
El papel de la ingesta de proteínas en la salud
La ingesta de proteínas es esencial para la salud, ya que es necesaria para el crecimiento y la reparación de los tejidos del cuerpo. De hecho, todos sabemos que, durante años, las proteínas han sido idolatradas dentro del sector del fitness y del culturismo. Tanto es así, que hasta en la mayoría de botes de proteínas aparecían fotos de culturistas.
Esto se debe a diferentes razones:
➜ La principal razón es que nuestros músculos están compuestos en gran parte por proteínas. Su ingesta adecuada es crucial para mantener y desarrollar la masa muscular.
➜ La segunda, que las proteínas son un macronutriente esencial que debemos incluir en nuestra dieta diaria (revisión). Participan en funciones vitales del organismo, como la síntesis de células, tejidos, hormonas, enzimas y neurotransmisores.
Es importante destacar que nuestro cuerpo no puede sintetizar ciertos aminoácidos, conocidos como “esenciales”, lo que significa que debemos obtenerlos a través de los alimentos
Los aminoácidos para que lo entiendas, son unas moléculas que se combinan entre sí para formar las proteínas. Haciendo un símil, son como eslabones que constituyen una cadena (Vídeo 1):
Vídeo 1. Traducción y formación de proteínas en los ribosomas celulares.
➜ Y, la tercera razón, es que las proteínas tienen una excelente relación entre saciedad y calorías. Aunque aportan 4 kcal por gramo, similar a los carbohidratos, el gasto energético asociado a su digestión y metabolización puede ser del 20 al 30% de la energía que proporcionan (estudio). Esto significa que nos sentimos más satisfechos con menos calorías.
🏋️ La relevancia de las proteínas se amplifica para los deportistas, especialmente aquellos que practican deportes de fuerza. Estas personas pueden requerir un mayor consumo de proteínas para compensar el catabolismo proteico que ocurre durante el ejercicio y para fomentar la adaptación a los estímulos del entrenamiento... o al menos, eso nos han hecho creer hasta el día de hoy 🤔
➡️ Si quieres saber más al respecto, deberías leer lo que dicen las últimas investigaciones acerca de la cantidad real necesaria sobre proteínas en deportistas, pero, por el momento, si entiendes su papel en la salud y en el deporte, es suficiente para poder analizar las declaraciones del doctor Longo.
El cáncer no es causado por una única variable
Las publicaciones del doctor Longo se han hecho virales en la comunidad fitness y en diferentes campos de la salud. Lo cierto es que, al menos en parte, Longo tiene razón... el problema es que las entrevistas que han aparecido en la prensa solo muestran una cara de la moneda y son utilizadas de manera sesgada para (mal)informar.
😱 El miedo a una ingesta alta de proteínas puede que sea más reciente, pero si pensamos en el miedo a la carne, fuente importante de proteínas, quizás no sea tan novedoso.
Empezó hace más de 40 años (ejemplo, ejemplo, ejemplo); y desde entonces, una alta ingesta de proteína y el temor a ciertos alimentos, productos y/o distribuciones concretas de macronutrientes en la dieta, incluso aunque sean infundados y sin evidencia consistente, acaban por tener en muchos un efecto nocebo: piensan que algo les va a hacer daño, y aumentan las probabilidades de que así ocurra.
Esto pasa con muchos otros alimentos:
🔎 Todavía hay quien piensa que la leche es mala para la salud debido a la presencia de lactosa y caseína, lo que ha llevado a que muchos personas optaran por eliminar los lácteos de la dieta sin una justificación real e individualizada al contexto personal de cada uno. Diversas revisiones y metanálisis han demostrado que la leche es un alimento saludable cuando se consume con moderación (ejemplo, ejemplo).
🔎 En los últimos años, también se ha popularizado la idea de que el azúcar es el principal culpable de la obesidad y las enfermedades crónicas. Sin embargo, la evidencia científica sugiere que el azúcar en sí mismo no es el problema, sino que es un suma de múltiples factores como la sobrecarga calórica, la inactividad física o la falta de nutrientes, entre otros.
Cuando las personas creen que un alimento es malo para su salud, pueden evitar consumirlo o reducir su ingesta, lo que puede llevar a una deficiencia nutricional y un aumento del riesgo de enfermedades crónicas (efecto nocebo). Es importante que tomes decisiones informadas sobre tu dieta, basadas en la evidencia científica y no en rumores o teorías sin fundamento.
➡️ En respuesta a estas advertencias, se crean dos grupos diferentes de personas:
- Por un lado, los que siguen la nueva recomendación. Ya sea porque ni siquiera se preguntan el porqué de la misma, ni de dónde viene; o ya sea, para bien, porque investigan por su cuenta y toman la decisión.
- Por otro lado, los que no hacen caso. Al igual que en el caso anterior, bien sea porque la experiencia con sus gobiernos y autoridades hacen que sean contrarios a seguir sus recomendaciones, porque simplemente “pasan” de ella, o bien, porque tienen carácter crítico y tras investigar por su cuenta, encuentran que esa recomendación no es acertada.
Los primeros, los que las siguen, en principio son los mismos que hacen caso al resto de indicaciones (acertadas) (metanálisis): la parte buena es que comen más verduras y pescado, fuman y beben menos, hacen más ejercicio, tienen menos grasa corporal…
Los segundos, los que ignoran la nueva recomendación y todas las anteriores motivados por la ignorancia y el pasotismo (no por su carácter crítico), suelen ser los que comen pocas verduras y frutas, fuman y beben más, son sedentarios, tiene más sobrepeso, etc. (muestra).
👉 La consecuencia es evidente y clara. Quienes tienen peores hábitos dietéticos, también son los que tienen peores hábitos de vida; y, por tanto, tienen más riesgo de contraer cualquier enfermedad y más riesgo de muerte por todas las causas.
Aislar el efecto de cada variable que influye en el desarrollo de una enfermedad tan compleja como el cáncer es imposible. Muchos estudios observacionales identifican asociaciones que posteriormente desaparecen en los ensayos clínicos, que al final son los únicos que permiten realmente identificar el impacto de cada variable. Y esto mismo aplica a la alta ingesta de proteínas.
Así que, siempre podemos encontrar investigaciones que apoyen nuestro punto de vista. Lo que pasa es que, claro, eso no es ético 🥲
Libro “No todo vale (¿Qué hace un científico hablando de ética?)” de Lluis Montoliu (ed. Next Door Publishers).
¿Las dietas altas en proteína aumentan el riesgo de contraer cáncer?
En primer lugar, deberíamos definir qué son las dietas altas en proteína. Es muy probable que no tengas del todo claras las cifras a las que hace alusión esta idea.
☝️🤓 La ingesta diaria de proteínas recomendada (RDA) para la población adulta sana se estableció en 0.83 gramos / kg peso por la Organización Mundial de la Salud (OMS) en 2007, y esta cifra fue confirmada poco después por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) en 2012.
La RDA (ingesta dietética recomendada) de nutrientes como las proteínas es una estimación del nivel mínimo necesario para cubrir las necesidades de casi toda la población sana (alrededor del 97.5%). Es vital que estas autoridades mantengan esta cifra actualizada para asegurar la salud pública.
Estas recomendaciones son aplicables a todos los adultos sanos, sin importar su edad. Sin embargo, algunos países han propuesto valores más altos para los adultos mayores, debido a la necesidad de preservar la masa muscular a medida que envejecemos, aunque este tema sigue siendo objeto de debate en la comunidad científica.
➡️ Por ejemplo, en 2012, los países nórdicos fijaron una ingesta de referencia para las personas mayores de 65 años de 1.1 a 1.3 gramos / kg peso. En 2017, Alemania, Austria y Suiza establecieron una ingesta diaria de aproximadamente 1.0 gramo por kg de peso para esta misma población.
Es interesante considerar que, aunque algunos sectores relacionados con la suplementación deportiva sugieren que estas cifras pueden ser limitantes para los deportistas, es importante reexaminar esa idea.
➡️ La OMS y la EFSA basaron gran parte de sus conclusiones en un metanálisis realizado por Rand et al. (2003), que recopiló estudios sobre el balance de nitrógeno en adultos sanos y activos, pero no en deportistas. Este metanálisis reveló un requerimiento promedio de 0.66 gramos / kg peso, lo que llevó a establecer la recomendación estándar de 0.8 gramos diarios de proteína / kg peso.
Se considera hiperproteica cualquier dieta que supere la RDA de 0.8 gramos por kg de peso. Para adultos mayores, se puede establecer en un punto superior, entre 1.1 y 1.3 gramos / kg peso. En cualquier caso, seguramente estas cifras están alejadas de lo que pensabas 😅
Partiendo de esta premisa, la relación entre la ingesta de proteínas y el riesgo de cáncer es compleja y para nada tan clara como la prensa ha intentado hacernos ver a raíz de la entrevista al Dr. Longo. Algunos estudios han sugerido que una ingesta alta de proteínas puede aumentar el riesgo de cáncer de colon, mama y próstata, mientras que otros no han encontrado tal relación.
🔎 Para comprobar si realmente hay una mayor probabilidad de contraer cáncer asociada a una dieta que supere estos umbrales y que se considere “alta en proteínas”, encontramos particularmente útil acudir a las revisiones sistemáticas con metanálisis de Chen et al., (2020), Naghshi et al., (2020) y Qi et al., (2020).
Te recomendamos que les eches un vistazo a pesar de que las vamos a resumir a continuación.
No pretendemos hacer creer nada a nadie, sino, simplemente, ofrecer material que creemos bueno tras haber filtrado por calidad metodológica y por su aplicabilidad a la vida diaria. A partir de ello, y también considerando las declaraciones del Dr. Longo, puedes conformar tu propia opinión 😉
Centrándonos en la alimentación, podríamos destacar los siguientes factores:
👉 Dependiendo de tu actividad física diaria y el carácter de esta (si incluyes más o menos ejercicio de fuerza), así como de nuestra ingesta calórica total diaria y el equilibrio energético (déficit, mantenimiento o superávit), la ingesta proteica recomendada podría variar. De manera óptima, según las recomendaciones del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), situarla entre 1.2 y 1.8 gramos diarios / kg peso sería lo mejor.
👉 En términos generales, como puedes apreciar en las gráficas de la revisión de Naghshi et al., (2020), la asociación entre ingesta diaria de proteína y cáncer aumenta a partir de cierto punto y no lleva una tendencia lineal. Hay un rango óptimo que se corresponde con el 15–22% del total de calorías diarias, en el que el riesgo es menor que por debajo y por encima del mismo (Figura 1).
Figura 1. Asociación dosis-respuesta no lineal de la ingesta de proteína total, animal y vegetal (basada en el porcentaje de kcal/día) con el riesgo de mortalidad por todas las causas, por enfermedad cardiovascular y por cáncer en adultos de 19 años o más. Las líneas discontinuas representan intervalos de confianza del 95% (Naghshi et al., 2020).
👉 Asimismo, estaría bien reducir algo el consumo de proteína de origen animal y aumentar ligeramente la de origen vegetal, ya que, al hacerlo, se ha observado una reducción de riesgo de muerte por todas las causas.
Además, desde un punto de vista de optimización del rendimiento, sea cual sea el objetivo, no parece haber diferencias entre consumir mayor porcentaje de proteína animal o vegetal (revisión, revisión).
👉 Es muy probable que la forma de preparación de los alimentos tenga mucho que ver en el aumento o reducción del riesgo de padecer cáncer. En el caso concreto de la carne, por ejemplo, especialmente la temperatura de cocinado tiene influencia.
Según la evidencia, es mejor priorizar métodos de cocinado como la plancha a temperatura medio–alta, hornear, cocer, guisar o estofar. Además, como dato curioso, marinar la carne con especias (como romero y orégano) antes de cocinarla disminuye de manera significativa (estadísticamente hablando) la producción de compuestos cancerígenos.
Ningún alimento aislado va a causar (o prevenir) el cáncer por sí solo. Lo importante es tu dieta en general, teniendo en cuenta las calorías diarias, el equilibrio energético, la calidad de los alimentos, la frecuencia de consumo de ellos, el método de cocinado, el reparto de macronutrientes, la velocidad de ingesta, etc. Además, claro, del resto de hábitos diarios.
¿Qué alimentos y productos sí muestran riesgo de cáncer?
La relación entre la dieta y el riesgo de cáncer ha sido objeto de numerosos estudios en las últimas décadas y para poder responder a esta pregunta deberíamos analizar estudios epidemiológicos que muestren una asociación clara y consistente entre el consumo del alimento y el aumento del riesgo de cáncer en poblaciones diversas.
Es importante que estos estudios consideren variables de confusión, como la edad, el sexo, el estilo de vida y otros factores dietéticos.
🧐 Además, no podemos dejar de lado la Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer (IARC), organismo que clasifica los agentes carcinógenos en diferentes grupos. Por ejemplo, los alimentos clasificados como Grupo 1 (carcinógenos para humanos) tienen evidencia suficiente de que causan cáncer, mientras que los del Grupo 2A (probablemente carcinógenos) requieren más investigación.
🔎 En particular, la carne procesada, que incluye productos como embutidos y salchichas, ha sido clasificada como un carcinógeno de Grupo 1 por la Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer (IARC) (Figura 2).
Esta clasificación se basa en evidencia suficiente que demuestra que el consumo de carne procesada está asociado con un aumento significativo en el riesgo de cáncer colorrectal (Bouvard et al., 2015). Por ejemplo, un metaanálisis reveló que las personas que consumen 50 gramos de carne procesada al día tienen un 18% más de probabilidades de desarrollar este tipo de cáncer en comparación con aquellos que no la consumen.
Figura 2. La carne procesada, que incluye productos como embutidos y salchichas, sí ha sido clasificada como un carcinógeno que hay que evitar a toda costa en nuestra dieta (IARC).
🔎 Por otro lado, la carne roja ha sido clasificada como un probable carcinógeno (Grupo 2A). Aunque la evidencia es menos contundente que para la carne procesada, algunos estudios han sugerido que el consumo elevado de carne roja también puede estar relacionado con un mayor riesgo de cáncer colorrectal.
Por ejemplo, este análisis de Cross et al., (2007) encontró que aquellos que consumían mayores cantidades de carne roja presentaban un riesgo incrementado, posiblemente debido a compuestos formados durante su cocinado a altas temperaturas, como las aminas heterocíclicas.
🔎 Además, los alimentos ultraprocesados y aquellos ricos en azúcares añadidos han sido vinculados indirectamente con el riesgo de cáncer, principalmente a través de su contribución a la obesidad, un factor de riesgo conocido.
La evidencia muestra que el exceso de peso corporal está asociado con un mayor riesgo de diversos tipos de cáncer, incluyendo el cáncer de mama y el cáncer de endometrio. La relación entre el consumo de azúcares y el riesgo de cáncer no es directa, pero se ha observado que las dietas ricas en azúcares están relacionadas con hábitos alimenticios poco saludables y aumento de peso.
🔎 En cuanto a los productos lácteos, la evidencia es menos clara. Si bien algunos estudios han explorado la relación entre el consumo de lácteos y el cáncer, los resultados son mixtos.
Para formular recomendaciones que incluyan la eliminación total de un alimento, es necesario un enfoque completo que considere la evidencia científica de manera crítica, así como el contexto dietético y los posibles beneficios de otros alimentos. La carne procesada, por ejemplo, ha sido claramente clasificada como un carcinógeno de Grupo 1, mientras que la evidencia con otros alimentos, como la carne roja o la leche, no está tan clara.
Resumen y conclusiones
A pesar de las polémicas que existen en torno a las dietas con alta ingesta de proteínas diarias, no parece que existan riesgos importantes de contraer cáncer o cualquier otra enfermedad por mantener una ingesta alta respecto a las recomendaciones de 0.8 gramos diarios / kg peso, siempre que utilicemos el sentido común y nos situemos en un rango óptimo de ingesta diaria (15–22% de las kcal diarias).
Puntualmente, y en etapas de déficit energético donde la masa muscular se pueda ver comprometida, podría aumentarse ligeramente respecto a lo que hayas estado consumiendo en superávit.
👉 De todas formas, la gran mayoría de personas que entrenan tampoco necesitarán grandísimas cantidades, aunque ellas crean que sí ➜ Lee más sobre ello en este artículo sobre cuál es la ingesta mínima de proteínas para ganar masa muscular.
Una posible explicación para la contradicción que puedan generar ciertas informaciones sesgadas es que la calidad y la cantidad de proteínas consumidas pueden tener un impacto significativo en el riesgo de cáncer.
Por ejemplo, una ingesta más alta de proteínas de origen animal – y más, si son malos procesados – puede aumentar el riesgo de cáncer debido a la presencia de compuestos químicos y hormonas que podrían llegar ser cancerígenos. Por otro lado, una ingesta alta de proteínas de origen vegetal, como las legumbres y los cereales, puede tener un efecto protector contra el cáncer (metanálisis).
🤓 Por otro lado, para finalizar y no extendernos mucho más, creemos importante animaros a investigar y contrastar los datos siempre que salgan entrevistas de este estilo o nuevas investigaciones llamativas; no solo el tema del que trate, sino también el perfil de investigador y/o profesional de la persona entrevistada. Puede que haya conflictos de intereses para decir lo que está diciendo o para que los resultados sean los que son.
A todos nosotros nos gustan estos temas, pero también es importante filtrar la información para destinar los esfuerzos a lo que verdaderamente merezca la pena en tu día a día. No quiere decir que esta vez no haya sido así; al contrario, pero a veces hacemos caso a demasiadas cosas que no son más que ruido.
