El tongkat ali puede subir algo la testosterona, pero sobre todo en hombres con niveles bajos o bajo mucho estrés, no en jóvenes sanos que buscan rendimiento. La evidencia en personas es limitada, con estudios pequeños y muchos financiados por quien vende el extracto.
Como dietista, esta planta me llega casi siempre envuelta en promesas de energía y virilidad. Te separo lo que muestran los ensayos reales de lo que promete la etiqueta, y te digo qué mirar antes de gastarte el dinero.
- El tongkat ali (Eurycoma longifolia) es una planta del sudeste asiático cuya raíz se vende para "subir testosterona"; en humanos la evidencia es limitada y heterogénea.
- Los aumentos de testosterona se ven sobre todo en hombres con testosterona baja o muy estresados, no en jóvenes sanos que buscan rendimiento.
- La calidad del producto varía mucho: importa el extracto estandarizado, y se ha descrito contaminación por mercurio y adulteración con fármacos en el mercado herbal.
- El sueño, el peso corporal y el entrenamiento de fuerza mueven tu testosterona más que cualquier cápsula.
ⓘ Sobre este contenido
Artículo divulgativo con base científica. No es una prescripción ni una guía de uso, y no promueve el consumo de esta sustancia. La seguridad del tongkat ali en humanos no está plenamente establecida y su calidad en el mercado es irregular. Aquí no encontrarás dosis ni protocolos: si estás tomándolo o te lo planteas, consúltalo con un profesional sanitario. Este texto ha de pasar revisión antes de publicarse.
Qué es el tongkat ali y para qué se usa
El tongkat ali es la raíz de un árbol del sudeste asiático que se vende como suplemento para subir la testosterona, mejorar la libido y rendir más. Antes de entrar en si funciona, conviene saber qué es exactamente y qué le pide el marketing frente a lo que se ha llegado a estudiar.
Una planta del sudeste asiático con fama de afrodisíaco
El tongkat ali es el nombre popular de Eurycoma longifolia, un árbol que crece en Malasia, Indonesia y países vecinos, y también se le llama "long jack" o "ginseng malayo". Lo que se comercializa es un extracto de su raíz, rica en compuestos como la eurycomanona, a los que se atribuyen sus efectos. En la medicina tradicional se ha usado durante siglos como tónico para la energía, la fiebre y, sobre todo, como afrodisíaco masculino.
Hoy llega al gimnasio y a las tiendas online con otra etiqueta: la de subir la testosterona de forma natural. Ese salto, del remedio tradicional al "potenciador hormonal", es justo donde conviene frenar y mirar los datos, porque una cosa es un uso ancestral y otra que un ensayo bien hecho confirme el efecto que promete el bote que tienes en la mano.
Qué promete el marketing y qué está realmente estudiado
La distancia entre la promesa y la prueba es enorme, y no es exclusiva de esta planta. Una revisión de los ingredientes de los suplementos de testosterona más vendidos online halló que el tongkat ali es de los más frecuentes, pero que en torno a dos tercios de los ingredientes de estos productos tienen evidencia contradictoria, negativa o insuficiente, y que ningún producto completo cuenta con un ensayo que lo respalde tal cual se vende (Kuchakulla et al., 2020).
Lo que sí se ha investigado del tongkat ali por separado es su efecto sobre la testosterona en hombres con niveles bajos, sobre la libido y la función eréctil, y sobre la fuerza muscular. Donde no aparece beneficio es en el rendimiento de resistencia, según recopila la agencia de seguridad de suplementos del Departamento de Defensa de EE. UU. La promesa de "energía y músculo para todos" es marketing; lo estudiado es más estrecho y más matizado.
¿El tongkat ali aumenta la testosterona?
La respuesta corta es que puede aumentarla, pero el efecto se concentra en hombres con testosterona baja o bajo estrés, y la calidad de la evidencia es floja. Los estudios son pequeños, cortos y a menudo los financia el fabricante del extracto. Conviene mirar por separado lo que muestran los ensayos y lo que ocurre cuando se juntan.
Lo que muestran los ensayos en personas con testosterona baja o estrés
Los resultados más llamativos vienen de poblaciones concretas. En un ensayo con 63 personas moderadamente estresadas, cuatro semanas de un extracto acuoso estandarizado de raíz redujeron el cortisol salival en torno a un 16% y elevaron la testosterona salival alrededor de un 37% frente al placebo, con mejoras en tensión y estado de ánimo (Talbott et al., 2013).
En un ensayo aleatorizado con 105 hombres de 50 a 70 años y testosterona baja, doce semanas del extracto estandarizado Physta a 200 mg al día subieron la testosterona total frente al placebo y bajaron la fatiga (Chinnappan et al., 2021). Un estudio piloto pequeño en personas mayores activas, sin grupo placebo, también observó subidas de testosterona y de fuerza de agarre tras cinco semanas (Henkel et al., 2014). Son señales interesantes, pero en muestras pequeñas y en perfiles muy definidos.
Qué dicen las revisiones cuando juntan los estudios
Al agrupar los ensayos, el mensaje se vuelve más prudente. Un metaanálisis de 2022 encontró un aumento significativo de la testosterona total con Eurycoma longifolia, con un tamaño del efecto grande pero un intervalo de confianza muy amplio (diferencia media estandarizada de 1,35; IC 95% de 0,57 a 2,14), concentrado en hombres con hipogonadismo y basado en pocos estudios heterogéneos (Leisegang et al., 2022).
Una revisión sistemática posterior sobre "potenciadores de testosterona" fue más fría: de 27 sustancias analizadas, la mayoría no elevan la testosterona total, y el tongkat ali quedó como "posiblemente eficaz" en hombres con hipogonadismo de aparición tardía y en hombres sanos, no como algo probado (Morgado et al., 2023). El matiz importa: un intervalo tan ancho y varios ensayos financiados por fabricantes obligan a leer el efecto con cautela, no como una certeza.
Por qué el efecto no es el mismo para un joven sano
El detalle que el marketing borra es a quién se estudió. Los aumentos más claros aparecen en hombres mayores con testosterona baja, en personas muy estresadas o con la libido por los suelos, es decir, gente que parte de un déficit o de un desajuste.
En un varón joven y sano, con testosterona ya en rango normal, no hay una base sólida para esperar que la planta lo suba por encima de lo que su cuerpo ya mantiene, ni que eso se traduzca en más músculo o más rendimiento. Es la misma lógica de otros suplementos hormonales: corregir un déficit no equivale a superdotarse.
Por eso los estudios sobre resistencia no encuentran beneficio, y por eso conviene desconfiar del salto argumental que va de "sube la testosterona en hombres con niveles bajos" a "te hará ganar músculo aunque estés sano". Un dato en una población no se traslada sin más a otra distinta.
Calidad y estandarización: lo que de verdad decide si un bote sirve
Aunque la planta tuviera efecto, el bote concreto que compras puede no tener nada que ver con el extracto de los estudios. En un mercado poco regulado, la estandarización y la pureza deciden más que el nombre de la etiqueta. Aquí es donde un producto herbal se juega su credibilidad.
Extracto estandarizado, no "raíz molida"
Los ensayos que ven algún efecto no usan raíz en polvo cualquiera, sino extractos acuosos estandarizados a una cantidad fija de compuestos activos, como el Physta de los estudios en hombres con testosterona baja. Eso es clave: dos botes con el mismo "tongkat ali" en la etiqueta pueden contener concentraciones muy distintas de principios activos, o casi ninguno. Sin una estandarización declarada y verificable, no sabes si estás tomando algo parecido a lo estudiado o polvo de raíz sin actividad.
El problema es que la cantidad y la calidad del extracto varían tanto de un producto a otro que no existe una pauta de consumo establecida ni una equivalencia fiable entre marcas. Por eso este artículo no da dosis: recomendar un número de cápsulas sería fingir una precisión que el propio mercado no tiene. Lo honesto es decir que la dosis "correcta" depende de un extracto concreto que la mayoría de etiquetas ni siquiera especifican.
Metales pesados y adulteración: el riesgo del mercado herbal
El segundo problema es de seguridad, y es real. Un análisis de 100 preparados herbales de tongkat ali en Malasia encontró que el 26% superaba el límite legal de mercurio del país, con concentraciones de 0,53 a 2,35 partes por millón frente al máximo de 0,5 (Ang y Lee, 2006).
La agencia estadounidense de seguridad de suplementos advierte además de que se han hallado productos con tongkat ali contaminados con metales pesados como plomo y mercurio, o adulterados con sildenafilo, un fármaco de prescripción para la disfunción eréctil que explicaría "resultados" que la planta no da.
A esto se suma que, en 2021, la autoridad europea de seguridad alimentaria evaluó un extracto acuoso estandarizado como nuevo alimento y concluyó que puede inducir daño en el ADN a dosis altas en animales y que su seguridad no quedaba establecida para el uso propuesto de hasta 200 mg al día (EFSA, 2021). Ante esto, lo mínimo es exigir análisis de metales pesados de un laboratorio independiente con las cifras a la vista, no un simple sello de "apto".
Qué mueve tu testosterona más que un bote
Si lo que buscas es más testosterona, lo que de verdad mueve la aguja no cabe en una cápsula. Antes de gastar en un extracto de calidad incierta, hay tres palancas con evidencia sólida y coste cero que casi siempre rinden más. La primera es el sueño: dormir poco y mal deprime la testosterona en cuestión de días, y recuperar horas y regularidad la sostiene mejor que cualquier planta. La segunda es el peso corporal.
El exceso de grasa, sobre todo la abdominal, se asocia a testosterona más baja, y reducir el exceso de grasa con una alimentación sensata suele mejorar el perfil hormonal sin suplemento alguno. La tercera es el entrenamiento de fuerza: mover cargas con regularidad es de los estímulos más fiables para el sistema hormonal, además de construir el músculo que buscabas. Sobre esa base, alguien con testosterona baja diagnosticada, muy estresado o mayor podría plantearse un extracto estandarizado y analizado como añadido menor, nunca como sustituto.
Para un joven sano que duerme bien, entrena y está en su peso, el bote es casi siempre el gasto con menos retorno de la lista.
El bote llega siempre el último
Hay una ironía en cómo se vende esta planta. El perfil de persona al que los estudios sugieren que podría ayudarle, un hombre mayor, con sobrepeso, estresado y que duerme mal, es exactamente el mismo que obtendría el mayor salto arreglando el sueño, el peso y el estrés. Es decir, el suplemento compite por tu atención y tu dinero justo con las palancas que funcionan mejor que él, y casi siempre pierde.
No es que el tongkat ali sea un fraude sin más: es que llega el último en el orden de prioridades, y buena parte de lo que promete ya lo estás dejando sobre la mesa cada noche que duermes mal. Si después de cubrir lo básico sigues con síntomas, la conversación útil no es qué marca comprar, sino formarte o dejarte asesorar por alguien que valore tu caso y, si procede, te derive a que midan tu testosterona de verdad.
Un análisis de sangre dice más que diez etiquetas.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo tarda en hacer efecto el tongkat ali?
En los ensayos que ven algún cambio, los efectos sobre la testosterona o la fatiga aparecen entre las dos y las doce semanas de uso continuado del extracto estandarizado que usaron, no de un día para otro. Fuera de esos extractos concretos, no hay forma de saber si un producto cualquiera hará algo ni cuándo, porque su contenido activo puede variar mucho. Si en unas semanas no notas nada, no compenses subiendo la cantidad por tu cuenta.
¿Cuántas pastillas de tongkat ali puedo tomar al día?
No hay una pauta establecida, y por eso aquí no vas a encontrar un número. La cantidad de principio activo cambia tanto de un producto a otro que las cápsulas de dos marcas no son equivalentes, y la autoridad europea no ha dado por establecida la seguridad del extracto ni siquiera en el uso propuesto. Más cápsulas no es más efecto, y sí puede ser más riesgo, sobre todo con productos sin análisis de metales pesados. Es una decisión para un profesional, no para la etiqueta.
¿Sirve para ganar músculo si soy joven y sano?
No hay base sólida para esperarlo. Los aumentos de testosterona se han visto en hombres con niveles bajos o muy estresados, no en jóvenes con testosterona normal, y los estudios de resistencia no encuentran beneficio en rendimiento. En ese perfil, el entrenamiento de fuerza y comer suficiente proteína hacen mucho más que el suplemento.
¿Puede dar problemas con un análisis o con un control antidopaje?
El tongkat ali como tal no figura en las listas de sustancias prohibidas del deporte, pero el riesgo real es otro: se han descrito productos adulterados con fármacos o contaminados con metales pesados, y eso sí puede complicar un control o tu salud. Sin un análisis independiente del producto, no sabes qué estás tomando de verdad.
