En el ámbito del acondicionamiento físico, la ganancia de masa muscular y la reducción del tejido adiposo son objetivos comunes entre atletas de fuerza, competidores de fisicoculturismo y entusiastas del fitness.
Dos estrategias nutricionales ampliamente utilizadas para la optimización de la composición corporal son las etapas de “definición” y “volumen”.
La primera se centra en disminuir progresivamente el porcentaje de grasa sin comprometer en exceso la masa magra, mientras que la segunda busca un aumento controlado de masa muscular minimizando el almacenamiento excesivo de grasa.
Estas fases no son simples intervenciones puntuales, sino que suelen aplicarse de manera cíclica a lo largo del año.
La fase de definición prepara el terreno para una ganancia muscular más “limpia” en la fase de volumen, y el volumen sienta las bases de mayor masa magra que luego puede optimizarse en futuras etapas de definición.
Para implementar estas fases con éxito, es esencial comprender la evidencia científica disponible, incluyendo recomendaciones de ingesta calórica, macronutrientes, tasas de cambio de peso, y considerar estudios más recientes que revisan y perfeccionan las directrices propuestas por investigaciones previas.
Vemos todo esto en este artículo.
Etapa de definición
👉 La fase de definición tiene como meta reducir el porcentaje de grasa corporal manteniendo la mayor cantidad posible de masa muscular.
En individuos entrenados en fuerza y deportistas de fisicoculturismo, las dietas hipocalóricas deben ser diseñadas con precisión para minimizar la pérdida de masa magra y el impacto negativo en el rendimiento.
Estudios previos han establecido que un adecuado consumo proteico, junto al mantenimiento del entrenamiento de fuerza, pueden ayudar a preservar masa muscular en déficit calórico (Helms et al., 2014; Aragon et al., 2017; Longland et al., 2016).
Revisiones más recientes refuerzan estas premisas, destacando la importancia de individualizar la dieta y controlar cuidadosamente la velocidad de la pérdida de peso (Iraki et al., 2019; Roberts et al., 2020).
📚 Lectura recomendada:
Ingesta calórica:
👉 Déficit moderado: Un déficit calórico entre 250 y 500 kcal/día por debajo del gasto energético total permite una reducción progresiva de grasa sin sacrificar en exceso la masa magra.
Ajustes periódicos del déficit pueden ser necesarios a medida que avanzan las semanas, debido a las adaptaciones metabólicas que se producen durante la restricción calórica (Aragon et al., 2017).
Esta gráfica muestra los rangos de calorías mínimas y máximas diarias sugeridas para principiantes, intermedios y avanzados, destacando cómo las necesidades energéticas disminuyen conforme se adquiere mayor experiencia y el metabolismo se adapta.
Macronutrientes en definición:
- Proteína: Un rango de 1.6 a 2.2 g/kg/día es ampliamente recomendado para mantener un balance nitrogenado positivo. Este nivel es reafirmado por trabajos recientes que enfatizan la importancia de la proteína para maximizar la retención muscular en déficit energético (Moore, 2019; Iraki et al., 2019; Helms et al., 2014).
- Grasas: Aproximadamente el 20 %-30 % de las calorías diarias deben provenir de lípidos para sostener funciones hormonales y la absorción de vitaminas liposolubles.
- Carbohidratos: Tras ajustar proteína y grasas, se asignan el resto de las calorías a carbohidratos para mantener el rendimiento en el entrenamiento y proteger la masa magra.
Representa los porcentajes mínimos y máximos recomendados para proteínas, grasas y carbohidratos en relación con el total calórico.
Ritmo de pérdida de peso:
Una reducción de 0.5 % a 1% del peso corporal por semana es un estándar que minimiza la pérdida muscular (Garthe et al., 2012; Helms et al., 2014).
Esta recomendación ha sido corroborada en la práctica por atletas y entrenadores, y fortalecida por revisiones actuales que enfatizan la importancia de la adherencia a largo plazo (Iraki et al., 2019; Roberts et al., 2020).
Etapa de volumen
👉 El volumen busca incrementar la masa muscular y la fuerza, proporcionando una base sólida para futuras fases de definición.
El énfasis no es meramente “comer más” sino hacerlo de forma estratégica. Un superávit calórico moderado, sumado a una ingesta proteica adecuada y suficientes carbohidratos, optimiza la hipertrofia mientras se limita el incremento de grasa corporal (Slater & Phillips, 2011; Helms et al., 2014).
📚 Lecturas recomendadas:
Ingesta calórica:
Superávit moderado: Un excedente de 250 a 500 kcal/día por encima del gasto energético total suele ser suficiente para promover la síntesis proteica muscular y un aumento significativo en la masa magra a lo largo del tiempo (Iraki et al., 2019; Roberts et al., 2020).
Esta gráfica muestra los rangos de calorías mínimas y máximas diarias sugeridas para principiantes, intermedios y avanzados en la fase de volumen, reflejando las necesidades energéticas crecientes conforme aumenta el nivel de entrenamiento.
Macronutrientes en volumen:
Proteína: Mantener la ingesta en 1.2-2 g/kg/día asegura un aporte de aminoácidos adecuado para la hipertrofia. Esto es coherente con recomendaciones previas y recientes, que respaldan el consumo de proteínas de alta calidad y con un reparto adecuado a lo largo del día (Moore, 2019).
Carbohidratos: Un mayor aporte de carbohidratos mejora la disponibilidad de glucógeno, el rendimiento y la recuperación, lo cual es especialmente importante en etapas de ganancia donde el entrenamiento suele ser de alta intensidad y volumen (Aragon et al., 2017; Iraki et al., 2019).
Grasas: Mantener un consumo de grasas del 20% -30 % de las calorías diarias garantiza el funcionamiento hormonal óptimo y la salud general.
Presenta los porcentajes mínimos y máximos recomendados para proteínas, grasas y carbohidratos en la etapa de volumen.
Ritmo de ganancia de peso:
👉 Una tasa de 0.25 % a 0.5 % del peso corporal por semana es recomendada para minimizar la ganancia de grasa excesiva.
Con ritmos de ganancia moderados, es más sencillo mantener la calidad muscular lograda y evitar dietas de definición muy agresivas más adelante (Helms et al., 2014; Roberts et al., 2020).
Consideraciones adicionales
- Experiencia del individuo: Personas novatas pueden aumentar masa muscular incluso en déficit calórico (recomposición corporal), mientras que atletas avanzados requieren un control más estricto (Helms et al., 2014; Iraki et al., 2019).
- Timing: Aunque el total diario de macronutrientes es más importante, la distribución proteica a lo largo del día y el consumo de carbohidratos antes y después del entrenamiento pueden influir positivamente en la síntesis proteica (Aragon et al., 2017; Moore, 2019).
- Periodización nutricional y entrenamiento: Ajustar las fases de definición y volumen de manera estratégica, alineándolas con ciclos de entrenamiento, puede potenciar los resultados.
- Estado hormonal y sueño: La calidad del sueño, el manejo del estrés y el equilibrio hormonal influyen en la capacidad de ganar masa muscular y perder grasa. Estas variables no siempre se reflejan en los estudios, pero su importancia es reconocida en la práctica (Aragon et al., 2017; Iraki et al., 2019)
Comparación de las tasas de pérdida de peso en definición y ganancia en volumen, expresadas como porcentaje del peso corporal por semana.
👁️👨⚕️ Análisis crítico de los estudios
Aunque las recomendaciones se basan en estudios en humanos de buena calidad metodológica, existen limitaciones:
- Variabilidad individual: Las respuestas varían según genética, nivel de entrenamiento, edad, sexo y estado hormonal.
- Duración y control de los estudios: Muchos estudios son de corta duración y no capturan plenamente las adaptaciones a largo plazo y la adherencia.
- Poblaciones estudiadas: La mayoría de los datos proviene de hombres jóvenes entrenados, por lo que extrapolar a poblaciones diversas requiere cuidado.
- Interacción con otros factores: La nutrición no es el único factor; el entrenamiento, el descanso, el estrés y la salud general influyen en los resultados. Aislar el efecto puramente nutricional sigue siendo un reto.
Trabajos más recientes, como los de Iraki et al. (2019) y Roberts et al. (2020), han intentado subsanar algunas de estas limitaciones al brindar recomendaciones más específicas y prácticas para atletas de físico.
Aun así, la necesidad de estudios a más largo plazo y en poblaciones más diversas persiste.
Conclusiones
La evidencia científica actual, incluyendo publicaciones más recientes, respalda el uso de fases de definición y volumen para optimizar la composición corporal.
Durante la etapa de definición, un déficit calórico moderado, alto aporte proteico y una tasa de pérdida de peso controlada (0.5 %-1 %/semana) ayudan a preservar la masa muscular.
En la fase de volumen, un superávit calórico moderado, un aporte proteico adecuado (1.2-2g/kg/día) y una ganancia de peso gradual (0.25 %-0.5 %/semana) promueven la hipertrofia limitando la ganancia de grasa.
Si bien las recomendaciones se han vuelto más refinadas con las investigaciones recientes, la aplicación práctica requiere individualización, ajustes progresivos y un enfoque integral que considere la nutrición, el entrenamiento, el sueño y el manejo del estrés.
Las conclusiones deben verse como pautas flexibles que se adapten a las circunstancias y objetivos personales, reflejando la naturaleza dinámica del proceso de mejorar la composición corporal.
