¿Cuánto debe durar una etapa de definición muscular?

Todos habremos escuchado o leído alguna vez eso de que los abdominales se hacen en la cocina, ¿verdad? Si bien el ejercicio es una parte vital para alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico y mejorar la salud general, la nutrición debe recibir la misma importancia.

Si eres un profesional del culturismo o simplemente disfrutas de una sesión frecuente en el gimnasio, es probable que hayas escuchado los términos "definir" y " volumen" en referencia a técnicas de dieta.

Comprender la diferencia entre un corte y un volumen es sencillo. El volumen utiliza un entrenamiento extenuante y un excedente de calorías para maximizar la ganancia de masa, priorizando la fuerza y ​​los músculos sobre la estética.

Sin embargo, si buscas estar absolutamente “rajado”, una etapa de definición es la mejor opción. El proceso de aumento de volumen suele ser relativamente fácil, pero en la etapa de definición es donde las cosas pueden volverse difíciles.

En este artículo profundizaremos sobre esta etapa de pérdida de grasa.

Etapa de definición
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¿Qué es una etapa de definición?

Aunque los detalles de cada definición varían mucho de persona a persona, todos comparten un objetivo común: perder la mayor cantidad de grasa corporal posible manteniendo la mayor cantidad de músculo posible. Quizás te sorprenda saber que perder grasa corporal mientras se intenta retener el músculo ganado no es una tarea fácil.

Lo que distingue a la definición de la mayoría de los otros planes dietéticos es la personalización de macros y calorías, acompañada de un levantamiento de pesas continuo. Es probable que la proteína sea una gran prioridad y el objetivo será consumir menos calorías de las que estás acostumbrado.

Al igual que el aumento de volumen, el entrenamiento sigue siendo muy importante. Sin embargo, entrenar en definición es principalmente imperativo para minimizar la pérdida de masa muscular.

¿Cómo afrontar una etapa de definición?

La primera colina a subir al realizar una etapa de definición es simplemente empezar. A menudo, es fácil retrasar tal esfuerzo, con las famosas últimas palabras: “¡Empezaré mañana!”

En tu plan debes determinar tu nivel de calorías de mantenimiento, o el aporte calórico que no te haga perder ni ganar peso. Determinar las calorías de mantenimiento no es fácil, e incluso los promedios que la ciencia ha calculado para hombres y mujeres han demostrado ser drásticamente incorrectos.

Si bien existen numerosas calculadoras y fórmulas disponibles en línea, determinar este número puede requerir algunos experimentos por tu cuenta, o con la ayuda de un dietista o nutricionista.

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Tu objetivo de calorías en definición deberá estar por debajo de tu número de mantenimiento, pero no lo suficientemente bajo como para correr el riesgo de perder una cantidad sustancial de músculo.

- Una buena regla es esforzarse por no perder más del 0,5-1 % de tu peso corporal por semana.

Para la mayoría de las personas, esta pérdida de peso se producirá con un déficit de 300 a 500 calorías. Dado que el entrenamiento sigue siendo una prioridad, necesitarás alimentarte con suficiente energía (calorías) para poder ejercitarte de manera eficiente, por lo que apuntar al déficit de calorías más severo no siempre es lo ideal.

Una vez que haya determinado tu objetivo diario de déficit de calorías, querrás determinar tus objetivos de macronutrientes. En otras palabras, qué porcentaje de tus calorías debe provenir de carbohidratos, grasas y proteínas. La mayoría de los culturistas en una definición intentarán consumir alrededor de 1,6 a 2,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal cada día.

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Esto no solo se debe a que una cantidad suficiente de proteínas ayuda a preservar la masa muscular, especialmente en un déficit de calorías, sino también a que sin suficientes proteínas tu apetito probablemente aumentará debido a la necesidad de tu cuerpo de una cantidad adecuada de aminoácidos. Evidentemente, este aumento del apetito sería muy contraproducente para cualquiera que se someta a un déficit.

Alcanzar una ingesta suficiente de proteínas cada día puede resultar bastante difícil, independientemente del recorte. Puedes facilitar el proceso incorporando un suplemento de proteína en polvo de calidad a tus comidas.

La mayoría de los participantes en una definición apuntan a que las grasas representen entre el 15 % y el 30 % de tu ingesta diaria de calorías. Esto convertiría a las grasas en el macronutriente menos consumido de todos, pero aun así no se debe descuidar la grasa.

Las grasas ayudan a absorber vitaminas importantes y pueden ser una buena fuente de energía. Las grasas también son imprescindibles para muchas funciones de nuestro cuerpo, como la producción de hormonas como la testosterona. Por supuesto, es preferible para la salud en general procurar que el consumo de grasas provenga de fuentes de calidad, como las grasas insaturadas.

Esto deja el resto de las calorías para los carbohidratos, que son esenciales para alimentar esas duras sesiones de entrenamiento.

Cómo definir hombre
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Muchas dietas tienen como objetivo eliminar o limitar los carbohidratos, pero para quienes están en una definición, los carbohidratos son muy beneficiosos. Al igual que las proteínas, los carbohidratos sólo aportan 4 calorías por 1 gramo, lo que los convierte en una buena opción para frenar el apetito cuando hay déficit.

¿Cuándo empezar a definir?

Para la mayoría de los deportistas novatos, no será necesario una definición, ya que es probable que el aumento repentino de la actividad y la construcción de músculo desencadenen la pérdida de grasa.

Además, si estás comenzando tus entrenamientos con un nivel bajo de grasa corporal, una fase de aumento de volumen podría ser más beneficiosa para lograr algo de hipertrofia muscular antes de embarcarte en una fase de definición.

Los culturistas saben que las definiciones no son sostenibles a largo plazo, por lo que los colocan estratégicamente a unos meses de un evento, como competiciones en las que debes lucir lo más “rajado” posible.

Por norma general, lo ideal sería hacer una etapa de definición cuando se llegue en torno a un 20 % en hombres y a un 28 % en mujeres, ya que a mayor porcentaje graso más probabilidades tengas de que lo que ganes sea grasa.

Duración etapa de definición
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¿Cuánto tiempo debe durar una etapa de definición?

Ahora que hemos expuesto los conceptos básicos, la siguiente cuestión que a la mayoría de las personas les resulta más difícil de abordar es determinar la longitud de esta etapa. Si bien los grandes volúmenes son fácilmente sostenibles durante largos períodos de tiempo para la mayoría de las personas, las definiciones no lo son.

Es importante saber que una definición demasiado corta puede no producir muchos beneficios, mientras que si esta dura demasiado puede ser, en general, muy perjudicial para el cuerpo. Entonces, ¿dónde está el punto ideal?

La verdad es que no hay una respuesta definitiva. La duración de esta etapa está determinada por tus objetivos y necesidades individuales, al mismo tiempo que se garantiza un cronograma realista. Necesitarás conocer tus objetivos finales, como tu objetivo de porcentaje de grasa corporal, objetivos de medición u objetivo de peso, y utilizarlos para formular tu cronograma.

Por ejemplo, si tu objetivo es perder alrededor de 500 g por semana y quieres perder un total de 7 kg, obviamente necesitarás alrededor de 15 semanas, o aproximadamente 4 meses, para completar tu definición.

Si estás comenzando con un peso más alto y un porcentaje de grasa corporal más alto, es posible que puedas perder de manera segura más de 1 kg por semana.

Sin embargo, a medida que pierdes peso, tu progreso naturalmente comenzará a disminuir. Sin embargo, si no tienes un peso corporal más alto, un déficit que resulte en una pérdida de 1 kg por semana o más te pone en riesgo de perder mucho más músculo del necesario. Además, cuanto más larga sea la etapa de definición, más masa muscular se perderá en general, ya que es imposible evitar la pérdida de masa muscular, así que ten esto en cuenta.

La mayoría de los culturistas no superan los cortes de 4 meses, pero suelen hacer al menos 2 meses. Esto se debe a que necesitan suficiente tiempo para obtener resultados decentes, pero sin excederse con una dieta restrictiva a largo plazo. Nuestros cuerpos son muy adaptables, lo que puede provocar que una definición a largo plazo no tenga éxito.

Si tu objetivo parece inalcanzable, pueden ser necesarias dos fases de corte con una fase de aumento de volumen en el medio para alcanzar sus objetivos de manera saludable y a un nivel sostenible. No es nada fuera de lo común estar haciendo fases de volumen y fases de definición en bucle, por supuesto con algunas fases de descanso.

Al final, querrás elegir un cronograma que funcione mejor para ti y que no sea demasiado difícil de mantener (aunque, como la mayoría de las dietas, las definiciones requieren cierta determinación y dedicación).

Además, ten en cuenta que los objetivos para una definición generalmente se centran en el físico en lugar de priorizar números como el peso, que al final pueden no tener un significado real, por lo que puede ser útil realizar un seguimiento del porcentaje de grasa corporal o de las medidas corporales en lugar de solo fijarse en el número de la báscula.

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Conclusiones

Saber cuánto tiempo tenemos para definir y obtener los mejores resultados es sólo una parte de un todo mucho más grande. Alcanzar tus objetivos requiere tanto conocimiento como ejecución. Si te preguntas cuánto tiempo debes definir, es probable que lo hagas por primera vez. Nada bueno es fácil, así que prepárate para escenarios poco ideales en el camino.

Hacer una etapa de definición es vital para lograr el nivel de detalle muscular que siempre has soñado. Puede ser difícil soportar esta etapa por tu cuenta, razón por la cual es recomendable acudir a un profesional, en este caso, un dietista o nutricionista experto en nutrición deportiva.

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