¿Otra vez buscando cómo aumentar tu testosterona de forma natural?
🔮 Déjanos adivinar... has visto algunos vídeos de influencers con el torso descubierto prometiéndote que con su súper fórmula secreta vas a convertirte en el siguiente Gigachad: ”Solo con tomar estas 'hierbitas milenarias' tus niveles de testosterona van a aumentar un 200 %”
😠 Vale, ya está bien de tonterías.
Hoy vamos a hablar de evidencia real.
Nada de humo, nada de marketing, y sobre todo... nada de vender falsas esperanzas.
➡️ En este artículo, vamos a analizar 5 de los suplementos más populares que supuestamente aumentan la testosterona. Vamos a ver qué dice la ciencia, no lo que dice el influencer de turno que ni siquiera sabe pronunciar el nombre del compuesto que está vendiendo.
🧐 Testosterona, fuerza y masa muscular
La testosterona es probablemente una de las hormonas que más juego da en el mundo del fitness y de la suplementación. Y no es para menos: juega un papel fundamental en el desarrollo muscular, la fuerza, la composición corporal y el rendimiento deportivo.
🤓 Antes de entrar en detalle con cada uno de los suplementos, necesitas entender algo fundamental: la testosterona está presente en tu cuerpo de varias formas:
➡️ Testosterona total: es toda la testosterona que hay en tu cuerpo, pero... ¡sorpresa! No toda está disponible para usar. De hecho:
- Un 65% está unida a una proteína llamada globulina fijadora de hormonas sexuales o SHBG.
- Un 33% está unida a albúmina, una proteína sanguínea con función transportadora.
- Y solo un 2-3% está realmente libre para actuar y poder desempeñar su función en el organismo.
➡️ Precisamente, esa testosterona libre es la forma que verdaderamente importa porque es la única forma que puede entrar en tus células musculares y hacer su trabajo.
💊 Cuando alguien te vende un suplemento, ¿te especifica a cuál de las dos afecta? ¿Verdad que no? ➤ Y aquí es donde la industria de la suplementación juega con tu desconocimiento.
🧐 ¿Sabías que algunos suplementos pueden aumentar la testosterona total pero no la libre?
¿Y de qué sirve eso?
Lo que está claro es que algunos de los reclamos más repetidos para la venta de suplementos potenciadores de la testosterona son los cambios en los niveles normales de esta hormona con el paso de los años. Esto es crucial para entender si realmente tienes un problema o te están vendiendo una solución para algo que no necesitas.
🔎 Como puedes ver en la siguiente tabla (Tabla 1), en hombres, la testosterona alcanza su pico en el rango de edad de 20 a 25 años, para después y decreciendo poco a poco de manera natural.
Tabla 1. Rangos normales de testosterona en hombres sanos no obesos según la edad (Brand et al., 2014; Travison et al., 2017).
😱 ¿Significa esto que a partir de los 25 años tengo que tomar alguno de los suplementos que vamos a ver a continuación? ➤ En general, no; no significa eso.
💪 Los niveles basales de testosterona, aunque son relevantes para tu punto de partida, no determinan tu capacidad de progreso. La evidencia científica nos muestra que las adaptaciones al entrenamiento y las mejoras relativas no dependen tanto de tus niveles de testosterona como de una correcta planificación (Figura 1).
Figura 1. Tener mayor testosterona basal al empezar a entrenar no significa necesariamente que la respuesta al entrenamiento vaya a ser mejor. Tiene un impacto mínimo en la respuesta relativa (Finkelstein et al., 2013).
🙅♂️ En otras palabras, tener mayor testosterona basal al empezar a entrenar no significa necesariamente que la respuesta al entrenamiento vaya a ser mejor. Tiene un impacto mínimo en la respuesta relativa (estudio 1, estudio 2).
Evidentemente, esto ocurre en personas con rangos normales de testosterona; pero es cierto que si tus niveles de testosterona, sobre todo de testosterona libre, son menores a la media, algunos suplementos sí podrían llegar a resultarte útiles. No obstante, para saberlo, no hay más remedio que solicitar una analítica que muestre estos niveles de manera explícita.
😵💫 Y es ahí donde precisamente se apoya la industria de los suplementos para llenarte la cabeza de ideas contradictorias y, en muchos casos, erróneas: en los resultados de estudios realizados a personas con niveles bajos de testosterona basales.
Vamos a ver 5 de esos suplementos que prometen aumentar tu testosterona.
👉 Tribulus terrestris
El primero de ellos es el tribulus terrestris, una hierba de la medicina tradicional india que se recomienda principalmente para la salud masculina, incluida la virilidad y la vitalidad, y específicamente más orientada a la salud cardiovascular y urogenital. ➤ Supuestamente, es un suplemento que podría resultar útil por sus propiedades potenciadoras de la libido y de la testosterona.
🌱 El tribulus se ha posicionado como uno de los suplementos más recomendados para este fin, sin embargo, una revisión que analizó los resultados de 12 estudios importantes y frecuentemente citados sobre los efectos del tribulus a medio plazo, en hombres y mujeres de 14 a 60 años, personas sanas y personas con problemas sexuales, concluyó claramente que este suplemento no aumentaba la testosterona.
Si bien no se sabe exactamente cómo funciona el tribulus para explicar algunos resultados positivos en animales y en personas con hipogonadismo, se sabe que, entre otras razones, su mínimo efecto en estos casos se debe a que podría aumentar la densidad de los receptores de andrógenos en el cerebro, aunque no así en el tejido muscular.
📍 La evidencia no es nada clara para justificar que mejore la fertilidad o el rendimiento deportivo.
👉 Ashwagandha
Vamos con la Ashwagandha, el adaptógeno de moda que todo el mundo está tomando por sus posibles propiedades contra el estrés, pero que en algunos casos también se publicita como potenciador de la testosterona.
💸 Antes de que te gastes nada de dinero en este suplemento, presta atención a lo que vemos en la evidencia con respecto a este claim acerca de mejorar tu libido.
🔎 Las revisiones sistemáticas más recientes nos muestran que, en personas con niveles normales de testosterona total, los efectos son muy modestos (revisión 1, revisión 2, revisión 3).
Algunos pocos estudios muestran aumentos estadísticamente significativos pero clínicamente poco relevantes y, como mucho en la testosterona total (la testosterona libre no se suele medir) ➤ Los efectos son más notables en personas con niveles bajos iniciales.
🧬 El mecanismo principal parece ser indirecto: la ashwagandha actúa principalmente reduciendo el cortisol y modulando así el eje hipotalámico–pituitario–gonadal como consecuencia de esta reducción del estrés (Figura 2).
Figura 2. El mecanismo principal por el que la ashwagandha podría ser eficaz para aumentar la testosterona en personas con niveles bajos es indirecto, principalmente reduciendo el cortisol y modulando así el eje hipotalámico–pituitario–gonadal como consecuencia de esta reducción del estrés.
La dosis más estudiada y que muestra mejor ratio beneficio/riesgo es de 300 mg dos veces al día, y procedentes del extracto estandarizado de la raíz; ¡pero ojo! es muy importante que sepas que no estamos recomendamos su uso para este fin hasta que no haya más evidencia al respecto.
⚠️ También se han observado efectos secundarios que hay que considerar, particularmente casos de daño hepático cuando las dosis son superiores a 2000 mg diarios —por debajo de esta dosis no son habituales—.
Esto ha llevado al Instituto Federal Alemán de Evaluación de Riesgos a recomendar a la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) a incluirlo en sus documentos de advertencia pensando también en esas personas con problemas hepáticos preexistentes (posicionamiento).
📍 Por lo tanto, aunque la ashwagandha podría tener hipotéticos beneficios sobre la testosterona, especialmente en personas con niveles bajos o bajo estrés crónico, no es la panacea que algunos promocionan para aumentar la testosterona en personas sanas.
👉 Ácido D-aspártico (DAA)
Es otro suplemento conocido por sus supuestas propiedades potenciadoras de la testosterona. Es una de las dos formas en las que encontramos el ácido aspártico; la otra es el ácido L–aspártico —es importante no confundirlos, ya que sus efectos no son transferibles entre sí—.
🔎 El ácido D–aspártico es un suplemento que sí ha demostrado tener algún efecto positivo sobre la producción de testosterona y sobre la líbido, aunque no hay un consenso sobre el tema, sobre todo, en lo referente a la testosterona.
Un estudio que la industria de la suplementación usa bastante para justificar los efectos del suplemento es del año 2009, y mostró que 12 días de suplementación con 3 gramos de ácido D–aspártico logró elevar los niveles de testosterona total un 15% después de 6 días y un 42% tras 12 días. Asimismo, los niveles bajaron después de 3 días de dejar el tratamiento (Figura 3).
Figura 3. Resultados del estudio del año 2009 en el que se pueden observar efectos prometedores al usar el ácido D–aspártico como potenciador natural de la testosterona.
☝️ A priori, resultados muy prometedores…
¿Problema? Los conflictos de interés del grupo de investigación.
Uno de los autores principales, Antimo D’Aniello, lidera el grupo de investigación italiano que más artículos ha publicado a lo largo de las últimas décadas acerca del ácido D–aspártico y los efectos de su suplementación en diferentes marcadores de la salud.
Esto, no tendría por qué ser un problema si no supiésemos que este investigador italiano es uno de los descubridores de este aminoácido en el año 1977 y que ha escrito una secuencia de 4 volúmenes sobre los aminoácidos con configuración química del tipo D, siendo una de sus fuentes principales de ingresos.
🤨 Esto, cuanto menos, nos ha de hacer dudar bastante de los resultados.
📑 Pero, con más razón aún, cuando el estudio más riguroso hasta la fecha realizado en deportistas de fuerza y de resistencia a los que se les suplementó con unos 3 gramos de ácido D–aspártico durante 28 días, no muestra resultado alguno en la testosterona total, la testosterona libre, la hormona LH ni el estradiol.
📍 Aunque podría resultar prometedor, la evidencia actual no respalda su uso para aumentar la testosterona en hombres sanos. Como mucho, podría llegar a tener algún efecto más pronunciado en casos de déficit o infertilidad, pero tampoco hay evidencia al respecto que nos permita afirmarlo de manera rotunda.
👉 Fenogreco
Otro al que también se le ha dado bastante bombo en los últimos tiempos es el fenogreco, también conocido como fenugreek, una planta popular en la medicina china, griega, egipciana e india, cuyas semillas contienen compuestos llamados saponinas furostanólicas, que se cree que aumentan la producción de testosterona.
De hecho, es bastante habitual que las marcas de suplementación te citen algunos estudios como este en el que 49 hombres deportistas se suplementaron con 500 mg diarios de fenogreco durante 8 semanas y mejoraron ligeramente sus niveles de testosterona y fuerza en comparación con un grupo placebo.
⚠️ A pesar de los interesantes resultados, podemos encontrar algunas limitaciones metodológicas importantes, en línea con lo que suele ocurrir con este tipo de estudios con plantas medicinales.
- En primer lugar, el diseño del estudio no permite aislar el efecto del suplemento en las mejoras observadas en los parámetros medidos.
- En segundo lugar, una de las variables más importantes de confusión, como es la dieta, no se controló de forma estricta y se evaluó mediante registros de los sujetos del estudio.
- Y para terminar, y más importante, el estudio estuvo financiado por Indus Biotech, una farmacéutica que comercializa productos nutricionales con base de fenogreco.
🧐 De hecho, es preocupante que con la baja calidad metodológica de esta investigación, una revisión sistemática más reciente sobre los efectos de diferentes hierbas en los niveles de testosterona la incluyera entre los estudios analizados.
A pesar de ello, según los autores de la revisión, los resultados del fenogreco sobre la testosterona son, como mucho, mixtos. ➤ Es decir, algunos pocos estudios mostraron aumentos modestos en la testosterona libre y otros no mostraron nada... ¡y en todos ellos hubo financiación externa con conflictos de intereses de por medio!
📍 La evidencia actual es, además de bastante pobre y mala, muy contradictoria. Los estudios independientes son escasos y los efectos, cuando se encuentran, son muy modestos como para que pueda recomendarte suplementarte con este suplemento.
👉 Maca
La maca es un tubérculo originario de los Andes, ampliamente utilizado en la medicina tradicional por sus supuestas propiedades para incrementar la energía y mejorar la fertilidad. ➤ Estamos seguros de que, en los últimos años, has oído hablar de este suplemento, precisamente, como un potenciador natural de la testosterona, pero, ¿qué dice la ciencia al respecto?
🍃 No podemos obviar que la maca es rica en compuestos bioactivos como glucosinolatos, macamidas y flavonoides, y aporta minerales esenciales como zinc y magnesio, que desempeñan un papel importante en la función hormonal. Sin embargo, esto no significa que actúe directamente sobre la producción de la testosterona.
🔎 Hace varios años, en 2002, se viralizó un estudio de 12 semanas, aleatorizado y controlado con placebo, que evaluó a hombres de entre 21 y 56 años sanos que recibieron maca en dosis de 1500 mg o 3000 mg al día ➤ Los resultados mostraron una mejora en el deseo sexual desde la octava semana de tratamiento; sin embargo, no se observaron diferencias significativas en los niveles séricos de testosterona y estradiol entre los grupos tratados con maca y el grupo placebo.
Además de este, otros estudios han sugerido que el consumo de maca podría mejorar la calidad del esperma y la libido, pero sin un aumento significativo en los niveles de testosterona, como demuestra esta revisión sistemática sobre sus efectos.
💊 La dosis más común que se utiliza en este tipo de estudios, y considerada generalmente segura, es de 1500–3000 mg/día, durante un tiempo de entre 8 y 12 semanas de manera continuada.
📍 Aunque la investigación actual sugiere que la maca podría tener efectos beneficiosos en la libido, los documentos de posicionamiento más importantes de las agencias de seguridad alimentaria, como el de la Oficina Federal Alemana de Protección al Consumidor y Seguridad Alimentaria (documento) muestran que no hay evidencia concluyente de que aumente los niveles de testosterona en humanos.
📝 Resumen y conclusiones
Así que, después de analizar la evidencia científica sobre estos 5 populares suplementos, la conclusión es clara y quizás incluso decepcionante: no existe un suplemento mágico que aumente significativamente la testosterona en personas sanas.
Algunos, como la ashwagandha o el ácido D–aspártico, pueden tener efectos en casos muy concretos, pero su impacto real en la testosterona libre y en el rendimiento deportivo es nulo, mínimo o inconsistente. Otros, como el tribulus terrestris, simplemente no cumplen lo que prometen en la mayoría de los estudios.
🔎 Y lo cierto es que esto es solo la punta del iceberg, porque de los centenares de suplementos de este estilo que existen y que se han analizado de manera sistemática en la revisión más reciente de la que disponemos hasta el momento, ninguno ha demostrado nada que permita afirmar con rotundidad que cumple el cometido de aumentar la testosterona tal y como entendemos esta afirmación.
Como mucho, lo que podrían hacer algunos de estos suplementos es aumentar la libido o el deseo sexual del consumidor, pero poco más.
👉 Entonces, ¿qué deberías hacer?
Si realmente quieres optimizar tu testosterona y rendimiento, recuerda, en primer lugar, que como te hemos dicho antes, los niveles basales de testosterona, aunque son relevantes para tu punto de partida, no determinan tu capacidad de progreso; y, en segundo lugar, enfócate en lo que está en tu mano y científicamente demostrado.
Es bien simple:
✅ Entrenamiento de fuerza bien estructurado.
✅ Descanso y recuperación adecuados.
✅ Nutrición basada en evidencia e individualizada.
✅ Manejo del estrés y hábitos saludables.
