¿Vale la pena entrenar antebrazo? Puedes enfatizarlo así

🏋️‍♂️ El entrenamiento de fuerza está en pleno apogeo, sobre todo estos últimos años donde las redes sociales han puesto tan de moda los físicos esculpidos. Aunque no todo en ello es bueno, tiene el beneficio de haber empujado a mucha gente sedentaria a entrenar fuerza, que es una de las mejores decisiones que se pueden tomar para la propia salud.

Curiosamente, se ha puesto muy de moda el vanagloriar los cuerpos de trabajadores físicos, así como albañiles, carpinteros o leñadores. Es por eso que mucha gente ha empezado a preocuparse por entrenar los antebrazos de manera más directa para hacerlos crecer.

Si tú eres una de esas personas que intenta desarrollar sus antebrazos, quédate a leer este artículo. Analizaremos la anatomía de la musculatura del antebrazo y veremos cómo podemos entrenarlo de la manera más efectiva posible según la ciencia.

Anatomía de la musculatura del antebrazo

¿Por qué será que hay gente con unos antebrazos muy desarrollados si no entrenan de manera directa esa musculatura? En esta primera sección vamos a analizar la anatomía de la musculatura que compone el antebrazo, que es más compleja de lo que comúnmente se piensa.

👉 Una vez hayamos entendido qué compone el antebrazo, verás que es bastante sencillo entender por qué hay gente a la que los antebrazos le crecen “solos”, sin hacer nada.

Flexores de la muñeca

- Ilustración 1. Flexores de muñeca

Aunque hablamos de antebrazo, es importante saber que tanto los flexores como los extensores de la muñeca cruzan también el codo. Esto no quiere decir que actúen sobre el codo generando movimiento, pero sí que es un detalle importante.

👉 Otro detalle importante es que están desviados medialmente, lo que significa que se orientan desde fuera (el pulgar) hacia dentro (el interior del codo), en trayectoria diagonal.

Si analizáramos la mecánica de estos músculos sobre el codo veríamos que la línea de fuerza pasa justo por el eje de rotación (articulación del codo). Eso resulta en que la fuerza que hace sobre el codo no genere movimiento, sino que genera compresión.

Cuando sujetamos algo muy pesado (bolsas de la compra o hacemos un peso muerto), los huesos del antebrazo se separarían del codo. Los flexores de muñeca provocan esa fuerza de compresión para evitar que eso ocurra.

Extensores de la muñeca

- Ilustración 2. Extensores de la muñeca

Para analizar los extensores de muñeca tenemos que movernos a la parte posterior del antebrazo, y en este caso nos encontramos con lo opuesto, están desviados lateralmente; es decir, van diagonalmente hacia fuera.

Al igual que los músculos flexores, también generan una gran fuerza de compresión sobre el codo, ayudando a estabilizarlo.

Tips de entrenamiento para antebrazo

La dirección del movimiento es importante

El primer tip que queremos darte está relacionado con la desviación de los músculos. Hemos mencionado anteriormente que los flexores se desvían medialmente (hacia el cuerpo) y los extensores lateralmente (hacia fuera) desde la posición anatómica.

Básicamente los flexores de la muñeca se desvían hacia el dedo pequeño y los extensores hacia el dedo gordo. Los ejercicios que realicemos tenemos que intentar realizarlos en esa dirección, no totalmente rectos. Así, si realizamos un curl para la muñeca en polea baja para los flexores, deberíamos hacer el movimiento en esa dirección diagonal.

👉 ¿Es inútil hacerlo con una barra recta como se ha hecho siempre? No, para nada, es efectivo, pero una polea nos va a dejar más libertad de movimiento y, seguramente, nos provoque menos molestias a la hora de apretar.

Straps, ¿amigos o enemigos?

Los straps son unos grandísimos aliados en el gimnasio, sobre todo si entrenamos fuerza.

Aunque no es lo más efectivo por no ser un trabajo directo, sí que es verdad que el usar menos los straps va a hacer que los antebrazos trabajen más, sobre todo en tracciones. Ahora bien, deberás ser consciente de que, sobre todo al inicio, serán los flexores de muñeca los que más limiten tu rendimiento.

Esto es aconsejable si quieres maximizar tu hipertrofia en esos grupos musculares, aunque no debes dejar de lado el entrenamiento de espalda per se. Podrías incluir algunas series sin straps y otras con straps.

El tiempo bajo tensión está sobrevalorado

Cuando queremos hilar fino en el ritmo de levantamiento de un ejercicio, podemos pautar un tempo. Con ese tempo fijamos cuánto debe durar cada una de las tres fases del levantamiento:

1. Fase excéntrica: el movimiento va a favor de la gravedad
2. Fase isométrica:  la pequeña pausa que hay para pasar de excéntrico a concéntrico
3. Fase concéntrica: el movimiento ocurre en contra de la gravedad

Así, podemos leer un tempo 310 como: 3 segundos de bajada, 1 segundo de pausa abajo y subida lo más rápido posible (0 segundos es imposible, por lo que se interpreta como hacerlo lo más rápido posible).

Antiguamente se pautaban tempos largos para que la fibra estuviera contraída durante más tiempo con la esperanza de que eso produjera mayor hipertrofia. No obstante, la fisiología no funciona así, no sirve de mucho que tú hagas un movimiento deliberadamente lento si no te acercas al fallo muscular.

Vamos a poner un ejemplo. Si tienes un examen dentro de una semana, vas a estudiar, por ejemplo, una hora todos los días. Estudiar una hora todos los días supone sentarse en frente del libro una hora cada día hasta el día del examen. Como resultado, apruebas.

Como te has sentado en frente del libro una hora todos los días y has aprobado, tu amigo dice: “Sentarse en frente del libro hace que apruebes”. ¿Es esa interpretación correcta? No, no lo es.

Desde luego, sentarse en frente del libro está relacionado con tu aprobado, pero no es la causa.

Con el TUT pasa lo mismo. Te mueves despacio porque has llegado a una intensidad adecuada. Pero moverte despacio sin llegar a esa intensidad (sentarse frente a los libros pero sin leer) no va a conseguirte el mismo resultado.

Según la literatura científica, siempre y cuando la repetición dure entre 0,5-8 seg, no hay diferencias significativas en el resultado (Schoenfeld et al., 2015). Esto quiere decir que no importa cuánto dure la repetición siempre y cuando no trampeemos la repetición.

La frecuencia de entrenamiento está infravalorada

📋 Parece ser que la frecuencia de entrenamiento es importante para la hipertrofia muscular, pues se ha visto que una alta frecuencia tiene resultados de mayor magnitud que una frecuencia más baja (Schoenfeld et al., 2016). 

- Ilustración 1. Imagen adaptada de (Schoenfeld et al., 2016) 

Sin embargo, el principal contribuyente a la hipertrofia muscular es el volumen semanal, como bien podemos ver en la imagen de arriba (Robinson et al., 2024). Cuando se iguala el volumen semanal, parece ser que la frecuencia no es tan importante.

🥇 La primera conclusión que tenemos que sacar es que el volumen de entrenamiento es el factor más importante. Una vez tengamos un volumen decente de entrenamiento, la frecuencia es lo siguiente que debemos ajustar.

Medir el volumen es importante, ya que varios estudios apuntan a que cuanto más hagamos, más mejoramos (Baz-Valle et al., 2022; Robinson et al., 2024), aunque a partir de cierto punto acumulamos más fatiga que beneficio (aunque sí, se sigue mejorando, pero no merece tanto la pena).

Al igual que la frecuencia y el volumen están interrelacionados, lo mismo ocurre con la intensidad y el volumen. El volumen que hagamos debe tener una intensidad mínima, una calidad mínima. Nos interesa acercarnos al fallo, ya que eso genera la máxima cantidad de fuerza por puente cruzado dentro de cada sarcómero (Piazzesi et al., 2007).

Ejemplo de rutina donde se entrene antebrazo

Recapitulando lo que hemos visto hasta ahora, tenemos que crear una rutina que cumpla con lo siguiente:

➤ Frecuencia alta

➤ Volumen alto

➤ Intensidad alta

➤ Prioridad los días que no haya tracción

➤ Entrenar tracciones sin straps (o parte del volumen)

➤ Entrenamiento dinámico e isométrico

👉 Uno de los ejemplos más prácticos y efectivos que podemos plantear es una rutina torso-pierna, solo que en este caso añadiremos trabajo accesorio de antebrazo a una frecuencia alta.

Si no queremos darle tanto énfasis al antebrazo, si no queremos jugárnosla a que nos lastre el progreso de algunos ejercicios, podemos estructurarlo de la siguiente manera:

Recuerda que, además del trabajo directo, podemos desarrollar los antebrazos evitando los straps en los remos o jalones (puede que no siempre, pero en uno o dos ejercicios puedes hacerlo).

A continuación, te adjuntamos una rutina tipo más desarrollada.