El powerlifting es uno de los deportes de fuerza máxima más conocidos hoy en día, es una expresión de la fuerza máxima en su total pureza. Aunque se suele confundir con la halterofilia, no se parecen tanto como la gente se piensa.
Además, el powerlifting, junto al culturismo, son de las actividades más comunes en los gimnasios (y el híbrido, el powerbuilding). Al igual que en el culturismo hay miles de maneras de periodizar y entrenar, en el powerlifting hay muchas escuelas y estilos.
👉 En este artículo hablaremos del método creado por los pioneros del entrenamiento de la fuerza máxima y el powerlifting, la escuela rusa. ¿Qué hacen? ¿En qué se basan? ¿Quiénes eran? ¿Sigue siendo una elección interesante?
Un poco de historia
📚 El método ruso es un método de entrenamiento principalmente pensado para la halterofilia. Parece ser que este deporte era el apoyado por el gobierno, algo que, aunque parezca fortuito, no lo es.
En las décadas entre 1950-1980, todo en lo que Rusia pudiera competir con Estados Unidos era de interés para el gobierno. Si recuerdas las clases de historia de tu profesor o profesora, recordarás que la guerra fría fue un enfrentamiento ideológico entre los capitalistas (EE. UU.) y comunistas (Rusia).
Durante esta época, todo lo que hacían los dos grandes bloques (y sobre todo los dos países representantes de tales ideologías) era una competición. Una de las más sonadas es el viaje a la luna. Aunque fueron los rusos quienes mandaron a un humano al espacio primero (el famoso Yuri Gagarin), fueron los estadounidenses los primeros en alunizar (con su famosa misión del Apolo 11 y Armstrong).
Como los rusos podían competir con los estadounidenses en olimpiadas y demás eventos, la halterofilia se convirtió en interés nacional. Esto llevó a investigar al respecto, y es por eso por lo que los rusos sentaron las bases de la periodización moderna, obteniendo grandes resultados (las malas lenguas también hablan de que los ciclos soviéticos incluían algún tipo de ayuda, no sé si me sigues…).
Las figuras clave
El sistema ruso no se le pude atribuir a una única persona, como en el caso del Heavy Duty por ejemplo, sino que tenemos unos cuantos autores de los que deberíamos hablar.
👉 En primer lugar, tenemos a Yury Verkoshansky, con su famosísimo “Supertraining”, donde se habla de cómo crece el músculo, biomecánica básica y metodologías de entrenamiento de fuerza.
👉 También tenemos a A.S. Prilepin, famoso por su tabla de carga óptima para halterofilia. En esa tabla, se proponían unos porcentajes del 1RM, un número de repeticiones por cada serie y un número total de repeticiones por sesión (con eso puedes calcular el n. º de series por sesión).
👉 Aunque tenemos muchos otros nombres, vamos a irnos directos a uno de los grandes, a uno de los nombres que le suena a todo aquel que estudia sobre la periodización de fuerza, Boris Sheiko, uno de los entrenadores más importante de halterofilia y powerlifting de Kazajistán en los años 80-90.
Fundamentos del sistema soviético
El volumen y la intensidad son independientes
El sistema soviético se centró en hacer una periodización de la carga de entrenamiento ondulando el volumen y/o la intensidad de manera independiente. Esto quiere decir que a veces subía el volumen y bajaba la intensidad (o viceversa), o incluso uno se mantenía estable mientras el otro no. Básicamente, se tratan como dos factores independientes.
Apostar por el largo plazo
Esas ondulaciones del volumen y de la intensidad se hacían de manera planificada, no al azar, lo que significa que toda esa ondulación se basaba en una planificación previa. Una de las características más notables de esta filosofía era que apostaban por el largo plazo, intentando evitar las lesiones y priorizando la longevidad del atleta.
✅ Una de las estrategias para evitar las lesiones era la grandísima importancia que le daban al aprendizaje técnico. La maestría técnica era fundamental para el éxito de este sistema. Para conseguir esta maestría técnica, los rusos solían:
✓ Hacer uso de repeticiones bajas
✓ Combinar las repeticiones con un carácter del esfuerzo bajo
¿Qué nos dice la ciencia hoy en día?
Volumen semanal y carácter del esfuerzo
👉 Esta corriente de entrenamiento prioriza el volumen alto, a bajas repeticiones y bajo carácter del esfuerzo, para poder reforzar los patrones motores correctamente ejecutados. Básicamente, lo que quiere decir esto es que prioriza la ejecución técnica sin fatiga.
Esto tiene sentido por varios motivos. El primero es que si vemos los estudios más recientes, parece ser que para la mejora de la fuerza, nos interesa más tener una frecuencia de entrenamiento elevada. Es más, la frecuencia de entrenamiento se relaciona mejor que el volumen semanal con las mejoras (Robinson et al., 2024).
✅ ¿Es la frecuencia de entrenamiento tan importante como parece? Sí, porque realmente estamos metiendo más ocasiones para practicar un patrón motor concreto, lo que refuerza la coordinación sináptica que nos interesa (Latash et al., 2010).
El sistema nervioso refuerza las rutas nerviosas que más se utilizan, guardando con qué frecuencia y en qué orden activar las neuronas involucradas (Reyes-Resina et al., 2021). Eso es lo que conocemos como memoria; por lo que practicar más, hace que nuestro cuerpo interiorice esos patrones como importantes.
Sin embargo, si queremos poder hacer uso de una frecuencia elevada, tenemos que intentar mantener la fatiga a raya. Por eso, el carácter del esfuerzo bajo es muy importante en este sistema de entrenamiento, ya que, al no acercarnos al fallo muscular, no nos fatigamos tanto y podemos meter más sesiones semanales (Yuan et al., 2023).
¿Es efectivo entrenar a un carácter del esfuerzo bajo?
👉 Aquí se abre un buen melón, porque el debate está todavía candente. Por un lado, sabemos que para que un entrenamiento sea efectivo necesitamos amenazar al tejido muscular y nervioso. Las series realizadas deben tener una intensidad mínima.
Aunque ese corte para diferenciar una serie efectiva de una no efectiva no es una línea bien definida, es más bien un límite difuso, sí que suele aceptarse de manera generalizada que deben ser series a RIR4 o menos.
Ilustración 1. Curva fuerza-velocidad muscular sacada de (Zatsiorsky & Prilutsky, 2013)
Este apartado de la intensidad está muy estrechamente relacionado con la tensión mecánica que hemos mencionado más arriba, por eso hay un mínimo de intensidad que debemos cumplir.
Entonces, si hacemos series con un carácter del esfuerzo tan bajo, eso no ocurre. ¿Cómo es que funciona entonces? Realmente, si queremos generar altos niveles de fuerza y entrenar la fuerza máxima, podemos hacerlo de manera indirecta.
🧐 Si recuerdas las clases de física de primero de bachillerato, recordarás que la fuerza es el producto entre la masa y la aceleración (F = m·a), lo que viene a ser la segunda ley de Newton. Si usamos un peso bajo pero lo movemos lo más rápido posible, estaríamos ejerciendo fuerza máxima.
Pongamos un ejemplo. Supongamos que tu 1RM son 100 kg. Si usas 50 kg a velocidad máxima, puedes generar fuerza máxima, igual que si haces una repetición con 90 kg muy despacio, porque:
✓F = 90 · 0,28 = 25,2
✓F = 50 · 0,5 = 25
Son valores inventados, pero vemos que podemos obtener el mismo valor de F con cargas distintas. Sin embargo, ¿nos vale con esto?
Realmente las adaptaciones en las curvas fuerza-velocidad de los atletas existen, y son muy usadas en rendimiento (Cross et al., 2017; Morin & Samozino, 2016), aunque es verdad que las adaptaciones óptimas son dependientes de la velocidad de ejecución (Behm & Sale, 1993).
Los patrones motores, además, también cambian en función de la intensidad (Latash et al., 2010). No obstante, el método soviético no usa un carácter del esfuerzo bajo siempre, solo durante una gran parte. Por lo tanto, intenta obtener lo mejor de ambos mundos, evitando lo peor.
Conclusión
👉 El método soviético se fundamenta en una alta frecuencia de entrenamiento, con un carácter del esfuerzo bajo durante gran parte de la temporada. Esas intensidades bajas permiten alcanzar la maestría técnica y repetir muchas veces a la semana un patrón motor.
Para no perder posibles adaptaciones, también se ondula la carga para ir subiendo ese carácter del esfuerzo y acercar más a los atletas a los esfuerzos reales de competición, lo que permite testear su patrón motor estando más al límite.
Es un enfoque muy efectivo para atletas novatos y veteranos, siempre y cuando las demandas técnicas y las ondulaciones del estrés semanal se individualicen de manera correcta.
