Intensidad de entrenamiento para hipertrofia vs fuerza

En este artículo vamos a hablar de la intensidad óptima que deberíamos usar en nuestros entrenamientos si nuestro objetivo es el de ganar masa muscular. Además, veremos las diferencias que tiene con la intensidad óptima para fuerza, su relación con otras variables de entrenamiento y su programación.

Cuando queremos programar un entrenamiento, tenemos que tener en cuenta muchas variables, entre las cuales encontramos al volumen de entrenamiento, a la frecuencia y a la intensidad. Las variables que componen al entrenamiento las manejaremos según el objetivo que se quiere conseguir y las características del deportista y su entorno.

En este caso vamos a hablar de la intensidad y queremos que aprendáis a manejarla vosotros mismos para maximizar las ganancias, ya que si no utilizáis la intensidad adecuada en vuestros entrenamientos, podéis echar a perder vuestros resultados y el esfuerzo que habéis empleado no os va a dar los beneficios que debería.

Como siempre digo, es muy importante esforzarse y trabajar, pero si no lo hacemos en la dirección correcta, parte de ese trabajo no habrá servido para nada porque lo hemos empleado en algo que no nos va a dar resultados.

Por esta razón es tan importante que estés aquí, ya que de esta forma vas a aprender y gracias a esto evitarás gastar fuerzas en cosas que no te van a dar resultados, pudiendo centrar todo el trabajo en lo que te va a otorgar beneficios.

Dicho esto, vamos a aprender sobre la intensidad.

¿Qué es la intensidad y cómo prescribirla?

Cuando hablamos del entrenamiento de fuerza, nos damos cuenta de que la intensidad es una de las variables más importantes y de ella van a depender en gran parte las adaptaciones que se van a crear en nuestro organismo, pero:

¿Qué es la intensidad?

Para definir esta variable vamos a ver las definiciones de algunos autores y a partir de éstas sacaremos unas conclusiones.

Platonov definía en el año 1991 a la intensidad como el grado de tensión en la actividad de un sistema funcional del organismo que permite la realización correcta de un ejercicio.

Esta definición está muy relacionada con la cantidad de esfuerzo que supone la realización de dicho ejercicio y esta cantidad de esfuerzo que nos supone, viene determinada a su vez por la relación entre lo que has realizado y lo que puedes realizar (Badillo y Serna, 2002).

Siguiendo estas definiciones, podemos ver que si nosotros realizamos una repetición en press de banca con 60kg y otra repetición con 80kg, la última nos costará más y al suponer un mayor esfuerzo, determinamos que es más intensa. Esto ocurre porque esos 80kg están más cerca del peso máximo que podemos levantar y por lo tanto suponen un porcentaje mayor de nuestro 1RM (El peso máximo que podemos mover haciendo una repetición).

Con esto quiero decir que una forma de valorar la intensidad que estamos usando, sería ver el porcentaje de 1RM que supone el peso que estamos usando.

Igualmente, para nuestro entrenamiento de hipertrofia no hace falta que prescribamos la intensidad determinando el porcentaje del 1RM que toca para cada ejercicio, ya que a medida que aumenta el porcentaje del 1RM, podemos hacer menos repeticiones, y por lo tanto, si le decimos al deportista que haga una serie de 3 repeticiones máximas, es decir, con un peso con el que pueda hacer máximo esas repeticiones, ninguna más, sabremos que la intensidad es mayor que si le mandamos en el mismo ejercicio hacer series de 15 repeticiones máximas, ya que para poder hacer estas repeticiones, cogerá un peso bastante más bajo.

Por lo comentado en el párrafo anterior, ahora sabemos que podemos prescribir el entrenamiento por repeticiones pero para que este método sea válido para prescribir la intensidad, debe ir acompañado del carácter del esfuerzo, el cual relaciona lo que se va a realizar con lo que se puede realizar y por tanto, lo vamos a relacionar con el RIR, es decir, las repeticiones que dejamos en reserva en la serie.

Para que entendáis mejor todo esto, vamos a poner un ejemplo.

Imaginad que tenéis que hacer en press de banca una serie de 6 repeticiones con un peso con el que os podríais hacer 8, es decir, dejando 2 repeticiones en reserva, ya que podrías realizarlas, pero no las realizas y aquí es donde estamos marcando la intensidad a través de la diferencia entre lo realizado y lo realizable.

Partiendo de este ejemplo, si nos mandasen la misma serie en press de banca de 6 repeticiones pero en vez de decirnos que cojamos un peso con el que podríamos hacer 8, nos dicen que cojamos un peso con el que podríamos hacer 10, es este caso la intensidad es menor que en el anterior porque estamos más lejos del fallo muscular, de lo máximo que podemos realizar.

Ahora que habéis aprendido sobre la intensidad, vamos a ver cuál es la óptima para ganar masa muscular.

Intensidad óptima para hipertrofia

Tradicionalmente, se creía que si queríamos ganar masa muscular, teníamos que entrenar con una intensidad alta, usando cargas que estuviesen por encima del 70% del 1RM, en cambio, gracias a la evidencia científica actual sabemos que no es así.

El problema viene cuando la sociedad va de un extremo a otro y es que actualmente se defiende que todo vale para ganar masa muscular y por lo tanto, podemos usar la intensidad que queramos, pero esto es una equivocación.

Es cierto que debemos usar un rango muy amplio de repeticiones para nuestros entrenamientos si queremos maximizar las ganancias de masa muscular, pero también es cierto que hay un límite el cual no es conveniente pasar.

Este límite es el del 40% del 1RM y es que si bajamos más de aquí y usamos cargas que estén por debajo de este porcentaje, es muy probable que no obtengamos los mejores resultados.

En realidad el límite exacto del cual no debemos bajar no es éste, pero se sabe que entre el 20-40% del 1RM está este punto a partir del cual no debemos bajar la intensidad.

Como la evidencia científica no sabe aún cual es el límite exacto, yo os recomiendo que no bajéis del 40% del 1RM debido a que no es necesario tocar intensidades por debajo de ésta para maximizar las ganancias.

Dicho esto, es importante mencionar que vamos a ganar masa muscular usando desde 1 sola repetición en las series hasta si usamos más de 20 repeticiones y es recomendable que uséis un rango de repeticiones bastante amplio tocando todas las intensidades, tanto altas como bajas.

Pero también es cierto que la mayoría de las series debéis realizarlas en un rango de entre 8-12 porque es donde la tensión mecánica y el estrés metabólico se encuentran en un mayor equilibrio y, por tanto, las ganancias de hipertrofia son mayores respecto al resto de rango de repeticiones que se sitúan por encima o por debajo de este.

Para resumir los párrafos anteriores, vamos a decir que la mayoría de las series de nuestros entrenamientos para hipertrofia deben usar un rango de entre 8-12 repeticiones pero es necesario usar también rangos que estén por debajo y por encima de estas repeticiones para maximizar las ganancias de masa muscular.

Los ejercicios en los que meteremos mayor intensidad y por lo tanto, usaremos repeticiones más bajas, irán al principio del entrenamiento, mientras que los que usen cargas más bajas a repeticiones más altas, irán más tarde en el entrenamiento.

Además, en el post anterior también vimos que en estos primeros ejercicios en los cuales usamos más peso, tendremos que descansar más entre series (entre 2-5min) mientras que en los que usamos menos peso y repeticiones más altas, descansaremos menos (1-2min, siendo superior en la mayoría de ocasiones descansar más cerca de esos 2 minutos para poder realizar más volumen de entrenamiento).

Es importante aclarar que si queremos ganar masa muscular, no podemos movernos muy lejos del fallo, de forma en la que dejemos máximo 2-3 repeticiones en recámara.

Esto cobra aún más importancia cuando usamos cargas bajas a repeticiones más altas, debido a que aquí será muy necesario movernos más cerca del fallo si queremos reclutar el máximo número de neuronas motoras y por tanto, de fibras musculares, ya que de esta forma, al afectar la fatiga a la contracción muscular, las unidades motoras irán activándose y desactivándose para alternarse.

En cambio, cuando usamos cargas altas, no nos hace falta ir prácticamente al fallo para reclutar todas estas neuronas motoras que queremos activar.

Por último, debéis saber que a pesar de que la buena programación de la intensidad es muy importante para las ganancias de hipertrofia, la variable más importante es el volumen de entrenamiento, del cual hablaremos en el siguiente artículo.

Diferencias de programar para hipertrofia vs fuerza

Es cierto que la fuerza y la hipertrofia están estrechamente relacionadas, pero a la hora de entrenar, podemos enfatizar más en una o en otra.

La evidencia científica nos dice que con todos los rangos de repeticiones podemos obtener buenas ganancias de hipertrofia pero con la fuerza no ocurre lo mismo.

Esto se debe a que a pesar de que la fuerza dinámica máxima que tengamos depende en gran parte de nuestros músculos y su CSA (Con esta abreviatura en lengua inglesa nos referimos al área del corte transversal de un músculo, es decir, su anchura, su tamaño), ésta también depende de otros muchos factores y entre estos se encuentran las adaptaciones que tengamos en nuestro sistema nervioso.

Tenemos que saber que podemos ganar fuerza sin ganar masa muscular pero no podemos ganar fuerza sin adaptaciones en nuestro sistema nervioso.

Lo que ocurre es que hay adaptaciones de las cuales depende la fuerza que se generan en mayor medida cuando la intensidad es alta, y esto es lo que parece ocurrir con las adaptaciones a nivel de sistema nervioso.

Esto quiere decir que con mayores cargas produciremos mayores adaptaciones a nivel de sistema nervioso, el cual se va a encargar de funciones como coordinar nuestros músculos, activar las unidades motoras de estos, determinar la frecuencia de impulsos nerviosos enviados, inhibir la musculatura antagonista, etc.

En la revisión sistemática con metaanálisis que hizo Schoenfeld en el año 2017 para comprobar el efecto de usar cargas altas o bajas sobre las ganancias de masa muscular y la fuerza, se vio que efectivamente, las ganancias de fuerza eran mayores cuando se usaban intensidades más altas, por lo que si queremos centrarnos en ganar fuerza, la programación de la intensidad va a ser bastante diferente respecto a un entrenamiento de hipertrofia.

A continuación os dejo la tabla con los resultados del metaanálisis en cuanto a la mejora del 1RM para que veáis que las cargas altas fueron superiores.

Igualmente, estos resultados no vienen solamente por las adaptaciones en el sistema nervioso, debido a que otras adaptaciones y aspectos también influirán en que la ganancia de fuerza sea mayor con intensidades más altas.

Una de las explicaciones más lógicas es la propia especificidad, ya que cuanto más alta sea la carga, más cerca estará de nuestro 1RM (el cual muestra nuestra fuerza máxima en un movimiento dinámico) y más específicos seremos a la hora de trabajar para mejorar éste.

En resumen, me gustaría que os quedaseis con que la intensidad óptima para hipertrofia y para fuerza son diferentes y por ello, un culturista no debe entrenar como un powerlifter, a pesar de que si le vendrá muy bien mejorar su fuerza en diversos ejercicios y más adelante en este post os diremos el porqué.

Relación entre intensidad y otras variables de entrenamiento

Tengo que aclarar que mientras os hablaba de usar mayor o menor carga en los ejercicios me estaba refiriendo al peso que cogemos para estos ejercicios, usando más o menos y por tanto, trabajando a mayor o menor intensidad, en cambio, en este capítulo os voy a hablar de la carga total del entrenamiento, la cual determina el estímulo que le estamos dando a nuestro cuerpo en la sesión de entrenamiento que vamos a realizar.

Esta carga de entrenamiento supone las exigencias que le estamos provocando a nuestro cuerpo en la sesión y por tanto, los estímulos estresantes que estamos utilizando para sacarlo de la homeostasis (estado de equilibrio interno de nuestro organismo, un estado basal, en reposo).

Tenemos que saber que ésta no se compone solamente por la intensidad o solamente por el volumen de entrenamiento, sino que en realidad se compone principalmente por ambas.

Con esto quiero decir, que aunque el volumen de entrenamiento sea similar, si la intensidad aumenta, la carga de entrenamiento será mayor y lo mismo pasaría al revés, si la intensidad la mantenemos pero incrementamos el volumen.

Por esta razón debemos mantener un equilibrio entre ambas variables, ya que no podemos subir indiscriminadamente ambas continuamente si no queremos sobre saturar nuestro sistema, ya que debemos saber que la carga de entrenamiento que podemos soportar, no es infinita.

Como veis en la gráfica anterior, hay un punto óptimo donde obtendremos las mayores ganancias y si nos quedamos cortos, los resultados serán menores pero si nos pasamos, también lo serán.

Dependiendo de lo grande que sea la carga total de entrenamiento, necesitaremos una mayor o menor recuperación y por tanto, podremos meter una menor o mayor frecuencia de entrenamientos.

Con esto quiero decir, que todas las variables de entrenamiento están relacionadas y cada una de ellas afecta a las demás, por lo que tenemos que ver la programación del entrenamiento como un todo donde cada una de esas partes que son las variables, encajen con las demás para formar este todo de forma equilibrada según la persona que va a realizar el entrenamiento, su contexto y sus objetivos.

Programación de la intensidad en el entrenamiento

A la hora de programar el entrenamiento para ganar masa muscular, es importante tocar todo el rango de repeticiones, pero como he dicho anteriormente, debemos enfatizar en el rango de 8-12 repeticiones, ya que aquí se encuentra el equilibrio entre la tensión mecánica y el estrés metabólico y, por tanto, las mayores ganancias.

Las intensidades altas a repeticiones más bajas serán usadas generalmente al principio del entrenamiento con mayores descanso entre series, mientras que las intensidades más bajas a repeticiones más altas, las usaremos más tarde en el entrenamiento y entre series descansaremos menos.

En todos los rangos de repeticiones es importante que nos vayamos haciendo más fuertes y, por tanto, debemos tender hacia manejar pesos mayores, pero esto cobra mayor importancia en los rangos de entre 8-12 repeticiones, ya que al hacernos fuertes y progresar más en estos, estaremos enfatizando el progreso en ese rango que mayores ganancias de masa muscular nos va a dar.

Igualmente, es importante que también vayamos progresando en rangos de repeticiones más bajos (con intensidades mayores) ya que usando más cargas altas mejoraremos más la fuerza dinámica máxima y esto repercutirá en las mejoras de fuerza del rango óptimo para hipertrofia (8-12).

Con todo esto quiero decir que si nos hacemos más fuertes a 3 repeticiones en un ejercicio y cada vez movemos más peso haciéndolas, también va a influir positivamente en las ganancias de fuerza a 8-12 repeticiones, porque hará que movamos más peso también en este segundo rango y además, si es el que más estamos trabajando y al que más series le dedicamos en nuestros entrenamientos, aprovecharemos más estas adaptaciones que estamos creando.

El resumen de todo esto es que nos centremos en hacernos fuertes a 8-12 repeticiones, pero para ello debemos aprovechar las ganancias de fuerza mayores que podemos crear con rangos más bajos a intensidades más altas y, por lo tanto, debemos procurar avanzar también en estas cargas altas.

Además, es importante tener en cuenta que la evidencia científica nos dice que el entrenamiento con cargas altas crea más adherencia, lo cual será básico para obtener resultados porque si no te gusta lo que estás haciendo y te cuesta mucho realizarlo, no vas a dar todo lo que podrías dar y en consecuencia, no vas a obtener los mejores resultados.

Igualmente, vosotros mismos tenéis que ver lo que os gusta más y os genera más adherencia en vuestro entrenamiento.

Veo importante comentar que una persona que sea novata en entrenamiento de fuerza, debe empezar por intensidades que no sean demasiado altas, ya que con cargas que se sitúen aproximadamente alrededor de su 8-20RM, va a mejorar de sobra.

Esto lo digo debido a que existe el error de pensar que como los novatos al comenzar en el gimnasio mejoran mucho su fuerza pero no tanto su masa muscular, hay que aprovechar para trabajar intensidades altas al principio y como digo, esto es un gran error porque al ser novatos y no tener buena técnica ni la condición física suficiente como para dominar la actividad realizada, el riesgo de lesión puede incrementar.

Además, los novatos van a mejorar también su fuerza rápidamente a pesar de que no se muevan en intensidades más altas de las que ya he comentado en este párrafo.

Por si alguno tiene curiosidad por lo comentado anteriormente, las primeras semanas que una persona entrena en el gimnasio, gana mucha fuerza, pero no tanta masa muscular, porque antes de que vengan las ganancias de hipertrofia, se crean adaptaciones en el sistema nervioso para poder reclutar bien la musculatura, aumentar la coordinación dentro de un mismo músculo y también entre los músculos que se implican en diferentes ejercicios para poder realizarlos bien.

Además de esto, al principio la síntesis proteica se dirige más a regenerar los daños producidos que a crear nueva masa muscular.

Cuando ya sois más avanzados, tenéis que seguir los procesos que se han comentado anteriormente en este artículo y de esta forma estaréis programando bien la intensidad, pensando siempre que aunque el objetivo sea ganar masa muscular, tenemos que hacernos cada vez más fuertes, ya que esto nos va a ayudar a la larga a obtener mayores ganancias musculares.

Como ya sabéis, además de alternar cargas más altas y más bajas como ya hemos comentado, es importante moverse cerca del fallo (dejando máximo 2-3 repeticiones en recámara, concepto que se explicó al principio del artículo) y más aún cuando estáis haciendo rangos de repeticiones altos, ya que aquí es más importante para activar todas las unidades motoras.

En cambio, con cargas altas podríamos permitirnos dejar alguna más en recámara. Un ejemplo sería realizar 3×6 (8) en press de banca, es decir, tres series de seis repeticiones con un peso con el que podríamos hacer 8 y por ejemplo, en cruce de poleas hacer 3×15 (15), es decir, un 15RM, sin dejar ninguna en la recámara porque con ese peso podíamos hacer máximo 15 repeticiones y las hemos hecho.

Por último me gustaría decir que entrenéis muy fuerte y dándolo todo pero con cabeza, sabiendo lo que hacéis en vuestros entrenamientos.

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📝 A fecha de: 27-07-2018