Antes de hablar de los bloques en el powerlifting, hay que mencionar que una de las tendencias actuales en el entrenamiento de fuerza (y concretamente en el powerlifting) es la introducción de los sistemas de programación denominados "Bottom-Up" del entrenamiento reactivo, popularizados por Mike Tuchscherer de RTS.
En este tipo de programación, a rasgos generales, en vez de programar de lo genérico a lo específico como se haría en un sistema Top-Down creando una estructura macroscópica (macrociclo) hasta llegar a una microscópica (microciclo o sesión) se realizará en orden inverso, programaremos sesiones y microciclos que posteriormente darán lugar a los diferentes mesociclos y macrociclo.
Este sistema trata de anteponer el principio de individualización, ante todo, incluso al de especificidad. Esto genera varias cuestiones, entre ellas si un levantador mejora o proyecta su RM más en el rango de 4-6 repeticiones, realizar el peaking en este rango y no en el de 1-3 (cómo sería lo normal).
Otra de las cuestiones que plantea es que no debemos trabajar por bloques o que no sean completamente cerrados, algo con lo que estaríamos de acuerdo ya que, si detectamos que a un levantador le está funcionando cierta variante, rango de intensidad y/o repeticiones y está progresando mucho en ella o en un bloque concreto, no deberíamos cortarlo (aunque toque) sino continuar.
Lo que debemos comprender es que organizar y programar por bloques no significa que no podamos adaptarlos, hacerlos más o menos largos en función de las individualizaciones o incluso aprender de los registros y diarios que tengamos, conociendo así si a cierto levantador le funciona mejor realizar un peaking en un rango de intensidades concreto, determinar qué variantes se correlaciona mejor con la mejora del rendimiento, o cuanto tiempo tarda el levantador de media en alcanzar su máximo pico de forma, etc.
Programación por bloques
Ahora, dirigiéndonos al meollo del asunto, la programación por bloques en el contexto del powerlifting es una estrategia planificada y estructurada para el entrenamiento que se basa en la división de los ciclos de entrenamiento en segmentos o "bloques" más cortos y enfocados.
Cada bloque tiene un objetivo específico y se adapta para desarrollar diferentes aspectos de la fuerza, la técnica y el rendimiento en las tres principales disciplinas del powerlifting: sentadilla, press de banca y peso muerto.
La idea detrás de la programación por bloques es optimizar el progreso y el rendimiento al enfocarse en áreas clave de mejora durante períodos determinados de tiempo. Cada bloque suele durar de 4 a 8 semanas y se adapta a las necesidades individuales del levantador.
A continuación, tienes una descripción general de cómo se podría estructurar un programa por bloques en powerlifting, siguiendo la esquemática del equipo de RV Strength:
- Bloque de hipertrofia: el objetivo principal de este bloque es el de ganar masa muscular en las áreas involucradas en el levantamiento de competición. Es un bloque que se organiza por patrones de movimiento y se juega con el volumen de entrenamiento en forma de series efectivas, trabajando como norma general en un rango de entre 6 y 12 repeticiones.
- Bloque de fuerza base: su objetivo principal es el de intensificar las cargas, trabajar puntos técnicos y dar estímulo al sistema nervioso. Los básicos se trabajan en variantes y se busca aumentar los kg levantados.
- Bloque de volumen: su objetivo principal se enfoca en aumentar y tolerar el máximo volumen de trabajo posible. Por lo tanto, se plantea un volumen de entrenamiento y con base en ello se distribuyen las cargas. Este es el principal bloque y es el que realmente nos permitirá hacernos más fuertes en los levantamientos.
- Bloque de peaking: su objetivo principal es afinar el rendimiento para manifestarlo de la mejor manera posible en un momento en concreto. Por lo tanto, es un bloque donde se entrena de forma muy específica.
- Bloque de tapering: los objetivos de este último bloque son los de afinar del todo el rendimiento, aplicar la descarga progresiva para buscar la supercompensación y estar lo mejor posible para el día de la competición.
Conclusiones
La programación por bloques implica dividir el ciclo de entrenamiento en segmentos más cortos y focalizados, cada uno con un objetivo específico para desarrollar aspectos de la fuerza, técnica y rendimiento en las tres disciplinas del powerlifting.
-- Los bloques típicos incluyen el de hipertrofia, fuerza base, volumen, peaking y tapering.
Es importante destacar que la programación por bloques no es una fórmula fija y puede variar según el nivel de experiencia del atleta, sus objetivos y su respuesta individual al entrenamiento. Además, el ajuste de las cargas y los volúmenes de entrenamiento se realiza en función del progreso observado y la retroalimentación constante.
En resumen, la programación por bloques en powerlifting es una estrategia efectiva que permite una progresión estructurada y enfocada en los diferentes aspectos del entrenamiento, con el objetivo final de mejorar el rendimiento en las disciplinas del powerlifting, por lo que, si te ha resultado interesante y quieres aprender más, puedes hacerlo a través de este vídeo.
