¿Qué es y cómo hacer la potenciación post activación (PAP)?

La potenciación post-activación (de aquí en adelante, PAP) es una estrategia para la mejora aguda (a corto plazo y pasajera) del rendimiento, y si llevas un tiempo entrenando powerlifting habrás oído hablar de ella. De hecho, si has oído hablar de esta estrategia de calentamiento, habrás notado que se le atribuyen características casi mágicas:

  1. Mejora de la fuerza máxima
  2. Mejora del rendimiento en series pesadas
  3. Mejora del trabajo hasta el fallo

Visto así, parece que la PAP es útil para todo lo que hagamos, en cualquier contexto. ¿Has oído alguna vez aquello de que “si algo parece demasiado bueno para ser cierto, es que no lo es”?.

No vamos a infravalorar esta útil herramienta, pero a lo largo de este artículo la pondremos en contexto, además de presentar varios protocolos que no son conocidos por un gran número de entrenadores.

Facilitacion post tetanica vs potenciacion post activacion edited
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¿PAP o PAPE?

Lo primero, antes de meternos con los temas más prácticos, me gustaría aclarar que aquello a lo que todo entrenador llama PAP realmente debería ser llamado PAPE (del inglés Post-Activation Performance Enhancement, o mejora del rendimiento post activación).

Puede parecer una diferencia sin importancia, pero en el mundo científico se intenta que cada fenómeno tenga un nombre propio, de manera que cuando se debata, cada uno pueda referirse a lo que pretenda sin riesgo a un malentendido.

Las diferencias principales entre ambos fenómenos son:

  1. La PAP tiene una duración de 4-5 minutos (MacIntosh, 2012), mientras que la PAPE puede llegar a durar incluso 20 minutos (Gilbert & Lees, 2005)
  2. La PAP se confirma (y puede provocarse también, pero sobre todo se confirma) mediante estimulación eléctrica, la PAPE no (MacIntosh, 2012)

Resumiendo, si no hay confirmación mediante estimulación eléctrica, no es PAP.

Además, el mecanismo subyacente en la PAP está más que claro (la fosforilación de la cadena reguladora ligera de la miosina por la MLCK) (Blazevich, 2019; Hodgson, 2005), mientras que el mecanismo que provoca la PAPE no (aunque hay candidatos) (Rodrigues, 2022; Eng, 2018; Sugi, 2013; Boullosa, 2018).

PAP o PAPE
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Ahora que sabemos que lo que cualquier entrenador nos pauta es PAPE y no PAP, podemos empezar con las aplicaciones prácticas y los diferentes protocolos existentes.

Protocolos de PAPE

Series pesadas

El primer protocolo que se nos viene a la cabeza cuando hablamos de PAPE es el de tirar una serie con un peso superior al de la primera serie efectiva, algo como lo que sigue:

Imagina que te toca una top set en sentadilla de 1x4 x100kg RPE7. El protocolo de PAPE que todo el mundo conoce sería hacer un single pesado antes de esa serie, por ejemplo, 1x1 107.5kg RPE8.

Este tipo de protocolos son, de largo, los más extendidos entre los entrenadores de cualquier rincón del mundo. Un punto importante a tener en cuenta cuando implementemos este tipo de protocolos, es el tiempo de descanso entre la serie de PAPE (x1 x107.5 @8) y la top set (x4 x100 @7).

La evidencia apunta a que el descanso debería rondar los 8 minutos (Cormier, 2022; Kilduff, 2008) o ser autorregulado (Do Carmo, 2018).

Series pesadas powerlifting
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Sin embargo, este tipo de protocolos ha demostrado ser inútil a la hora de mejorar series pesadas (Garbisu-Hualde, 2023a), pero puede que tenga cabida a la hora de mejorar series a intensidad media y cerca del (o directamente al) fallo, como un AMRAP con el 80% del 1RM después de un bloque de volumen (Garbisu-Hualde, 2023b). Dicho de manera corta, puede mejorar el trabajo realizado (nº de repeticiones), pero no la fuerza máxima.

Protocolos isométricos, pliométricos y excéntricos

Por un lado, tenemos los protocolos excéntricos supramáximos probados por un grupo de investigación polaco que se basan en cargar la barra con una carga superior a tu 1RM (110% 1RM) y hacer únicamente la excéntrica (bajar la barra hasta el pecho en press de banca, luego te la suben los compañeros) (Krzysztofik, 2022).

Es un protocolo que ha demostrado grandes resultados en press de banca, pero puede ser engorroso llevarlos a cabo, además de que necesitas de dos compañeros como mínimo.

También podemos encontrar los protocolos pliométricos, como el French-Contrast, que para mejorar la fuerza máxima pueden no ser lo mejor, pero sí para momentos donde necesitemos mejorar la cantidad de fuerza que podemos crear por unidad de tiempo (cuando necesitemos mejorar nuestra explosividad) (Hernández-Preciado, 2018).

Protocolos isométricos
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Los protocolos isométricos (sobre todo aplicados en la región de estancamiento) pueden mejorar ligeramente el RPE reportado por los atletas, haciendo que su región de estancamiento no sea tan pronunciada, lo que puede hacer que la velocidad de ejecución de la repetición mejore ligeramente (0.10 m·s-1 vs 0.13 m·s-1) (Garbisu-Hualde, 2023a). Aunque pueda parecerte una locura, un levantador avanzado nota esa diferencia.

Protocolos psicológicos

Los llamo así porque no sé exactamente cómo llamarlos. Durante unos años se puso de moda hacer unos protocolos que trataban de sacar la barra del rack (con un peso supramáximo), sujetarla, y volver a dejarla. Luego bajabas el peso y hacías la serie efectiva.

¿Por qué? La razón que daban los entrenadores era que aquello hacía que tu cuerpo sintiera una amenaza, un peso bastante alto, y eso activaba las motoneuronas que inervan al músculo.

Con el tiempo se ha visto que el rol del sistema nervioso tanto en PAP como PAPE era incierto, no había evidencia alguna que apoyara aquello (a excepción de este prometedor estudio).

El mecanismo real detrás de este fenómeno es puramente psicológico, la teoría que lo describe se llama “teoría de la adaptabilidad máxima” (Szalma, 2011), aunque también se conoce como la ley de Yerkes-Dodson. Esta teoría nos dice que, básicamente, cada persona tiene un nivel de estrés óptimo para cada tarea. La tarea en cuestión es un levantamiento pesado.

Ese levantamiento nos produce miedo, nos produce emoción, nos produce respeto, nos produce nervios... un sinfín de emociones que en combinación con nuestra personalidad da como resultado un nivel de estrés X.

Si ese nivel de estrés es más alto que nuestro nivel óptimo, vamos sobre-activados al levantamiento (muy nerviosos, muy asustados). Si por el contrario vamos demasiado relajados, vamos infra-activados, lo que puede hacer que nos confiemos y fallemos el levantamiento igualmente.

potenciacion post activacion 4
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¿Qué nos importa esto? Bien, imagina que es la primera vez en tu vida que vas a intentar 100kg en press de banca. Si tienes éxito en el levantamiento, entras al club de las tres cifras, pero si fallas, el trabajo de varios meses se habrá ido al garete.

Tu entrenador, para que te relajes, te manda que saques del rack 107.5kg y los sostengas durante 10s, después de eso descansarás 2 minutos e intentarás los 100kg. Nada más dejar los 107.5kg puede pasar que:

  • Te pesen más de lo imaginado y te entre mucho miedo, no te veas capacitado para sacar los 100kg. El nivel de estrés ha aumentado más allá del punto óptimo, lo que juega en tu contra.
  • Te pesen mucho menos de lo que pensabas y vayas más relajado de lo que deberías, sin prestar toda la atención que deberías a tu técnica y7o set up, lo que puede llevarte a cometer un error tonto y fallar.
  • Que te pesen, pero lo veas asequible, manteniendo el nivel de alerta óptimo.

Como ves, hay una probabilidad de 1/3 de que salga bien, y todo esto para un beneficio puramente psicológico, donde tu personalidad y un largo etcétera también entran en juego. No es una de las estrategias más útiles a día de hoy, falta mucho trabajo en este campo.

Aplicaciones prácticas

A modo de resumen voy a poner diferentes protocolos y los usos más útiles que pueden tener, aunque pueda variar dependiendo del atleta y el contexto:

  • Protocolos pesados: Hacer una single RPE 7-8 (no llegar a RPE9) antes de un AMRAP puede ser útil si lo combinamos con 6-8 minutos de descanso.
  • Protocolos isométricos en la región de estancamiento: 15 contracciones isométricas máximas de 1 segundo de duración, con 1 segundo de descanso entre contracciones, en la región de estancamiento. Después, descansar 5-6 minutos. Puede ser útil para mejorar ligeramente un levantamiento pesado (x1 RPE 8).
  • Protocolos pliométricos: El protocolo es French-Contrast, lo puedes encontrar en internet bien detallado. Muy útil para la mejora de la explosividad.
  1. Blazevich, A. J., & Babault, N. (2019). Post-activation Potentiation Versus Post-activation Performance Enhancement in Humans: Historical Perspective, Underlying Mechanisms, and Current Issues. Frontiers in physiology, 10, 1359. https://doi.org/10.3389/fphys.2019.01359
  2. Boullosa, D., Del Rosso, S., Behm, D. G., & Foster, C. (2018). Post-activation potentiation (PAP) in endurance sports: A review. European journal of sport science, 18(5), 595–610. https://doi.org/10.1080/17461391.2018.1438519
  3. Cormier, P., Freitas, T. T., Loturco, I., Turner, A., Virgile, A., Haff, G. G., Blazevich, A. J., Agar-Newman, D., Henneberry, M., Baker, D. G., McGuigan, M., Alcaraz, P. E., & Bishop, C. (2022). Within Session Exercise Sequencing During Programming for Complex Training: Historical Perspectives, Terminology, and Training Considerations. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 52(10), 2371–2389. https://doi.org/10.1007/s40279-022-01715-x
  4. do Carmo, E. C., De Souza, E. O., Roschel, H., Kobal, R., Ramos, H., Gil, S., & Tricoli, V. (2021). Self-selected Rest Interval Improves Vertical Jump Postactivation Potentiation. Journal of strength and conditioning research, 35(1), 91–96. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002519
  5. Eng, C. M., Azizi, E., & Roberts, T. J. (2018). Structural Determinants of Muscle Gearing During Dynamic Contractions. Integrative and comparative biology, 58(2), 207–218. https://doi.org/10.1093/icb/icy054
  6. Garbisu-Hualde, A., Gutierrez, L., Fernández-Peña, E., & Santos-Concejero, J. (2023a). Intermittent Voluntary Isometric Contractions Effects on Performance Enhancement and Sticking Region Kinematics in the Bench Press. Journal of Human Kinetics, 87, 105–117. https://doi.org/10.5114/jhk/161777
  7. Garbisu-Hualde, A., Gutierrez, L., & Santos-Concejero, J. (2023b). Post-Activation Performance Enhancement as a Strategy to Improve Bench Press Performance to Volitional Failure. Journal of Human Kinetics, 88, Epub ahead of print. https://doi.org/10.5114/jhk/162958
  8. Gilbert, G. & Lees, A. (2005). Changes in the force development characteristics of muscle following repeated maximum force and power exercise. Ergonomics, 48(11–14), 1576–1584. https://doi.org/10.1080/00140130500101163
  9. Hernández-Preciado, J. A., Baz, E., Balsalobre-Fernández, C., Marchante, D., & Santos-Concejero, J. (2018). Potentiation Effects of the French Contrast Method on Vertical Jumping Ability. Journal of strength and conditioning research, 32(7), 1909–1914. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002437
  10. Hodgson, M., Docherty, D., & Robbins, D. (2005). Post-activation potentiation: underlying physiology and implications for motor performance. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 35(7), 585–595. https://doi.org/10.2165/00007256-200535070-00004
  11. Kilduff, L. P., Owen, N., Bevan, H., Bennett, M., Kingsley, M. I., & Cunningham, D. (2008). Influence of recovery time on post-activation potentiation in professional rugby players. Journal of sports sciences, 26(8), 795–802. https://doi.org/10.1080/02640410701784517
  12. Krzysztofik, M., Wilk, M., Lockie, R. G., Golas, A., Zajac, A., & Bogdanis, G. C. (2022). Postactivation Performance Enhancement of Concentric Bench Press Throw After Eccentric-Only Conditioning Exercise. Journal of strength and conditioning research, 36(8), 2077–2081. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003802
  13. MacIntosh, B. R., Robillard, M. E. & Tomaras, E. K. (2012). Should postactivation potentiation be the goal of your warm-up? Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 37, 546–550. https://doi.org/10.1139/h2012-016
  14. Nuzzo, J. L., Barry, B. K., Gandevia, S. C., & Taylor, J. L. (2016). Acute Strength Training Increases Responses to Stimulation of Corticospinal Axons. Medicine and science in sports and exercise, 48(1), 139–150. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000733
  15. Rodrigues, P., Trajano, G. S., Stewart, I. B., & Minett, G. M. (2022). Potential role of passively increased muscle temperature on contractile function. European Journal of Applied Physiology. https://doi.org/10.1007/s00421-022-04991-7
  16. Sugi, H., Abe, T., Kobayashi, T., Chaen, S., Ohnuki, Y., Saeki, Y., & Sugiura, S. (2013). Enhancement of force generated by individual myosin heads in skinned rabbit psoas muscle fibers at low ionic strength. PloS one, 8(5), e63658. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0063658
  17. Szalma, J. L., & Hancock, P. A. (2011). Noise effects on human performance: a meta-analytic synthesis. Psychological bulletin, 137(4), 682–707. https://doi.org/10.1037/a0023987
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