El ayuno intermitente es un régimen de dieta que alterna períodos breves de ayuno, ya sea sin alimentos o con una reducción significativa de calorías, y períodos de alimentación sin restricciones.
Se promueve para cambiar la composición corporal a través de la pérdida de masa grasa y peso, y para mejorar los marcadores de salud asociados con enfermedades como la presión arterial y los niveles de colesterol.
Por lo general, el ayuno implica una abstinencia constante de alimentos y bebidas, que oscila entre 12 horas y un mes. Puede requerir abstinencia completa o permitir una cantidad reducida de alimentos y bebidas.
Las dietas muy bajas en calorías prolongadas pueden causar cambios fisiológicos que pueden hacer que el cuerpo se adapte a la restricción calórica y, por lo tanto, impidan una mayor pérdida de peso.
El ayuno intermitente intenta abordar este problema alternando entre un nivel bajo de calorías durante un breve tiempo seguido de una alimentación normal, lo que puede evitar estas adaptaciones. Sin embargo, ¿es superior el ayuno intermitente a una restricción calórica normal?
Imagen 1: Representación gráfica del ayuno intermitente. Imagen recogida de la web apetececuidarse.com
Tipos de ayuno intermitente
Existen varios tipos de ayuno intermitente como veremos a continuación:
- Ayuno en días alternos: alternar entre días sin restricción de alimentos con días que consisten en una comida que proporciona aproximadamente el 25 % de las necesidades calóricas diarias. Ejemplo: lunes-miércoles -viernes con ayuno, mientras que el resto de los días no tienen restricciones de alimentos.
- Ayuno de día completo 5/2: 1-2 días por semana de ayuno completo o hasta el 25% de las necesidades calóricas diarias, sin restricción de alimentos en los otros días. Ejemplo: El enfoque de la dieta 5/2 consiste por la no restricción dealimentos cinco días de la semana, con una dieta de 400-500 calorías los otros dos días de la semana.
- Alimentación restringida en el tiempo 16/8: Es el más común, consiste en seguir un plan de comidas todos los días con un marco de tiempo designado para el ayuno. Ejemplo: Las comidas se toman de 8:00 am a 16:00 pm, con ayuno durante las horas restantes del día.
- Eat stop eat: Comer “normalmente” durante cinco o seis días a la semana y ayunar uno o dos días a la semana.
Imagen 2: Representación gráfica de las ventanas de ayuno intermitente. Imagen recogida de la web yoelijocuidarme.es
Ayuno intermitente vs restricción calórica convencional para la pérdida peso
Sin duda esta es la pregunta del millón, pero veamos qué dicen los estudios más recientes.
Una revisión sistemática de 40 estudios encontró que el ayuno intermitente fue efectivo para perder peso, con una pérdida típica de 3 a 5 kg en 10 semanas. (Estudio). Hubo mucha variabilidad en los estudios, con un tamaño de 4 a 334 sujetos y un seguimiento de 2 a 104 semanas.
Es importante señalar que se usaron diferentes diseños de estudio y métodos de ayuno intermitente, y que las características de los participantes diferían (delgados versus obesos).
La mitad de los estudios fueron ensayos controlados que compararon el grupo de ayuno con un grupo de comparación o un grupo de control (ya sea restricción calórica continua o estilo de vida habitual), y la otra mitad examinó solo un grupo de ayuno intermitente.
Un breve resumen de sus hallazgos:
- No hubo diferencias significativas en la pérdida de peso, la recuperación de peso o la composición corporal (p. ej., masa grasa, masa magra).
- No hubo diferencias significativas en la presión arterial, la frecuencia cardíaca, la glucosa en ayunas y la insulina en ayunas. A los 12 meses, aunque no hubo diferencias en el colesterol total y los triglicéridos, el grupo de ayuno en días alternos mostró niveles de colesterol LDL significativamente elevados. Los autores no comentaron sobre una posible causa.
- La tasa de abandono fue mayor en el grupo de ayuno en días alternos (38 %) que en el grupo de restricción calórica diaria (29 %). Curiosamente, aquellos en el grupo de ayuno en realidad comieron menos alimentos de los prescritos en los días que no ayunaron, aunque comieron más alimentos de los prescritos en los días de ayuno.
-- En otro ensayo aleatorizado con una duración de un año tampoco encontró que el ayuno intermitente (método 16/8) fuera más beneficioso que la reducción de calorías sin un tiempo de alimentación restringido. (Estudio).
A los pacientes con obesidad se les asignó la misma restricción calórica moderada, pero se les asignó al azar a uno de dos grupos: alimentación con restricción de tiempo (se les permitía comer de 8:00 a. m. a 16:00 p. m.) o se les permitía comer en cualquier momento. Se midió peso, circunferencia de cintura, índice de masa corporal, grasa corporal y análisis de sangre.
En un año, el grupo con restricción de tiempo perdió un promedio de 8 kg y el grupo sin restricción de tiempo perdió 6 kg; la presión arterial, el colesterol y los niveles de glucosa en sangre también disminuyeron. Sin embargo, los cambios en el peso y otros parámetros no fueron significativamente diferentes entre los grupos.
-- En este otro más reciente, publicado por Zhao, D. et al. (2023) Investigadores de la Universidad Johns Hopkins pidieron a 547 personas que registraran el tamaño de sus comidas y el momento en que comían en una aplicación móvil diariamente durante seis meses.
Luego, los científicos observaron cuánto pesaban los participantes en el transcurso de unos seis años, más de cinco años antes de que comenzaran a registrar sus comidas y aproximadamente seis meses después, utilizando registros de salud electrónicos.
El estudio separó las comidas registradas en tres categorías de tamaño: una comida pequeña tenía menos de 500 calorías, las comidas medianas tenían entre 500 y 1000 calorías y las comidas grandes tenían más de 1000.
En general, los resultados mostraron que los participantes que comieron la mayoría de las comidas grandes y medianas aumentaron de peso durante seis años, mientras que los que comieron menos comidas más pequeñas perdieron peso.
Los investigadores no encontraron un vínculo entre el cambio de peso y la práctica de limitar la ingesta de alimentos a un período de ayuno intermitente.
Tampoco encontraron una asociación entre el cambio de peso y el momento de la primera comida de una persona después de despertarse o la última comida o merienda antes de acostarse.
Imagen 3: Representación gráfica de ayuno intermitente y pérdida de peso. Imagen recogida de la web las provincias.es
Figura 1: Una descripción general de las teorías actuales sobre cómo el ayuno intermitente puede afectar la salud o el rendimiento. Tabla adaptada por Sergio Guerrero del estudio de Mandal. S. et al. (2022)
¿Es seguro el ayuno intermitente?
Algunas personas prueban el ayuno intermitente para controlar el peso y otras usan el método para tratar afecciones crónicas como el síndrome del intestino irritable, el colesterol alto o la artritis. Pero el ayuno intermitente no es para todos.
Antes de probar el ayuno intermitente (o cualquier dieta), primero debe consultar con un Dietista-Nutricionista, Dietista y/o endocrino/a. Algunas personas deberían evitar probar el ayuno intermitente:
- Niños y adolescentes menores de 18 años.
- Mujeres que están embarazadas o amamantando.
- Personas con diabetes tipo 1 que toman insulina. Si bien un número cada vez mayor de ensayos clínicos ha demostrado que el ayuno intermitente es seguro en personas con diabetes tipo 2, no se han realizado estudios en personas con diabetes tipo I.
Estrategia nutricional con ejemplo práctico
En este ejemplo vamos a usar la forma de ayuno intermitente que se da con más frecuencia, el de 16 horas sin ingerir nada nutritivo, sí se puede por ejemplo agua, infusiones, refrescos 0 %, seguidas de unas 8 horas de alimentación.
Lo primero que debemos hacer es calcular nuestro gasto energético total (GET) y aplicarle un factor de actividad. En nuestro ejemplo usaremos a una chica de 25 años, con 160 cm de estatura, 70 kg, su trabajo es de oficina, pasa la mayor parte del tiempo sentada, pero entrena 3-4 veces por semana, Entrenamiento con pesas y cardiovascular.
Para no complicarlo mucho, usaremos la fórmula de Eric Helms.
Bien ya hemos calculado su tasa metabólica basal (TMB), es decir, lo que su cuerpo usa en estado de reposo, ahora hay que multiplicarle el factor de actividad correspondiente.
Por tanto, su gasto energético total sería de GET = 1540 kcal de su TMB (Tasa metabólica basal) x 1,3 – 1,6
Esto nos da un resultado de 2000 kcal aproximadamente. Tendría que incorporar en esas 8 horas de ventana de alimentación esas 2000 kcal.
Menú ejemplo
La ventana de alimentación será a gusto del consumidor, respetando la relación 16/8.
- Desayuno
- Bol de yogur natural con avena, frutos secos y fruta
- Almuerzo
- Ensalada de alubias con bacalao pimiento y tomate. Fruta.
- Merienda
- Tostada de pan integral con aguacate, pavo y huevo. Queso fresco.
- Última comida
- Judías verdes con jamón y patata. Dorada a la plancha. Yogur 0.0.
- Lo que se puede tomar durante el ayuno:
- Agua
- Agua con gas
- Té sin azúcar
- Infusiones sin azúcar
- Café solo sin azúcar
- Café con muy poca leche y sin azúcar
- Chicle sin azúcar
- Caldo casero solo de verduras (se le puede añadir sal, pero nada de aceites)
Conclusiones
Como hemos podido ver a lo largo de este artículo, el ayuno intermitente es una herramienta/estrategia para ayudarnos con la pérdida de peso, así como para mejorar ciertos parámetros metabólicos, pero, no es más efectivo que una dieta con restricción calórica convencional en cuanto a pérdida de peso se refiere. Como siempre digo, contexto y sentido común.
