¿Se puede ganar fuerza sin ganar volumen?

Mucha de la gente que va al gimnasio va con la intención de ganar fuerza, ya sea para mejorar el rendimiento en algún deporte o por querer ganar fuerza. Aunque a gran parte de la población no le importa ganar peso (masa muscular) cuando busca esa mejora de la fuerza, hay casos en los que a los deportistas no les interesa. Hay veces en las que nos interesa aumentar nuestro nivel de fuerza, pero no el peso.

Este puede ser el caso de los deportistas de lucha, de los escaladores o de cualquier deportista que compita por categoría de peso. Cuanta más fuerza tengas dentro de tu categoría de peso, mejor. Así pues, ¿podemos ganar fuerza sin ganar masa muscular?

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¿Por qué somos fuertes?

La evidencia hasta el momento apunta a que tener más masa muscular (o músculos más grandes) lleva a ser más fuerte.

➜ Un estudio bastante sonado al respecto (Maden-Wilkinson, 2020) quería saber por qué la gente entrenada en fuerza era tan fuerte. Es decir, comparaban un grupo de personas que no habían entrenado fuerza y otro grupo de gente experimentada (4 o más años de experiencia) con la intención de ver qué es lo que explicaba esa diferencia en la fuerza.

Compararon varios parámetros que pueden influir en la fuerza muscular, pero simplificándolo, los parámetros que caen dentro de la categoría de “tamaño muscular” son los que más o mejor explican las diferencias de fuerza entre una persona no entrenada y una que lleve tiempo. Básicamente, si estás grande eres más fuerte.

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¿El sistema nervioso no influye?

Sí, nos adaptamos en el sistema nervioso también.

De hecho, las primeras adaptaciones al entrenamiento de fuerza se dan gracias al sistema nervioso, y esto se puede explicar recordando que no somos más que una rara y avanzada especie de simios cuya fisiología sigue priorizando la supervivencia a los likes de Instagram.

Cuando empezamos en el gimnasio, lo primero que notamos son las terribles agujetas que tenemos. Esas agujetas estarán presentes ahí siempre que iniciemos un deporte al que no estamos acostumbrados. Además de las agujetas, a nivel estructural también dañamos un poco el músculo, y gran parte de las proteínas que genera nuestro cuerpo durante las primeras semanas se destina a reparar eso (Damas, 2017).

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Cuando tenemos agujetas o dolor, nuestro patrón motor se ve alterado, nos movemos diferente. No lo hacemos queriendo, pero nuestro cerebro no es estúpido. Además, cuando tenemos dolor (por agujetas, en este caso) el cerebro no nos deja hacer toda la fuerza de la que somos capaces porque tiene miedo de que “nos rompamos” (Rice, 2019).

¿Cómo podríamos sobrevivir si nos sale un depredador de detrás de un árbol cuando estamos tan doloridos por las agujetas?

Dejando de lado el chute de adrenalina y la analgesia que trae consigo, lo que nos ayuda es el sistema nervioso. Esas primeras semanas no creamos masa muscular que nos ayude a generar más fuerza, pero el sistema nervioso sí que se adapta y mejora (Nuzzo, 2017).

¿Y cuándo seamos experimentados?

La verdad es que, a largo plazo, de momento, no he encontrado ningún estudio que afirme de manera sólida que el sistema nervioso es el principal responsable de mejorar la fuerza. Sí que es verdad que hay estudios que últimamente están restando la importancia del sistema muscular.

➜ Como ejemplo, este estudio de 2023 intenta arrojar algo de luz a lo que ocurre dentro de la célula muscular cuando hipertrofiamos. Por lo que proponen los autores, parte de la miosina que crea el cuerpo (una de las proteínas responsables de la contracción muscular) podría estar “dormida”.

Si estos autores tienen razón, el argumento de que tener más masa muscular te hace más fuerte se desmoronaría, ya que tener más masa muscular servía para tener “más motores que produzcan fuerza”.

Para que lo visualices, imagina que tienes un bar. Estás hasta arriba de trabajo y contratas a un camarero para que te eche un cable a sacar el turno adelante, pero este se queda en el almacén echándose la siesta. Vaya ayudita, ¿eh?

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Esta hipótesis tiene un “pero”, como los mismos autores admiten hacia el final, seguramente basándose en este artículo de la prestigiosa nature. Las miosinas o proteínas nuevas que están dormidas (el camarero vago) podrían despertarse. “¿Cómo?”, te preguntarás. Cuando esa fibra nota tensión mecánica, se despierta, o dicho de manera más sencilla: cuando las cosas se ponen feas.

Se supone que si llegas cerca del fallo o se da una situación en la que necesites generar mucha fuerza, esas miosinas son reclutadas por la tensión mecánica. Siguiendo con el ejemplo del camarero, si ves que la cantidad de trabajo te desborda, te acercas al almacén y le metes un tortazo. El camarero espabila y sale a la barra con la cara calentita y listo para el servicio.

¿Entonces qué pasa?

Sí que es verdad que hay adaptaciones en el sistema nervioso a largo plazo, tanto a nivel cerebral como espinal (Siddique, 2020), pero sigue pareciendo que las adaptaciones musculares son más importantes a largo plazo.

Combate de boxeo
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Si ponemos el ejemplo de un boxeador que compite en -70kg por ejemplo, puede hacer un volumen muy controlado durante todo el año y hacer una estrategia de pérdida de peso para dar el peso el día del pesaje.

No es que esta persona sea más fuerte por adaptaciones neurales, sino que hay una etapa de “ganancia de masa muscular” y luego una etapa en la que intentamos optimizar el perfil de este deportista.

Con escaladores y con todo tipo de deportistas que tienen un peso para dar en competición pasa algo similar, se hacen volúmenes controlados y estrategias de pérdida de peso para el día del pesaje. Cuando esa persona no puede dar el peso sin perder demasiado rendimiento, suele subir de categoría.

En resumen..

Parece que, de momento al menos, lo que más fuerte te va a hacer a largo plazo es la cantidad de masa muscular que tengas. Incluso los deportistas de combate intentan ganar masa muscular siempre que pueden, aunque de manera más comedida que un culturista, porque saben que eso juega a su favor.

  1. Damas F, Libardi CA, Ugrinowitsch C. The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis. Eur J Appl Physiol. 2018 Mar;118(3):485-500. doi: 10.1007/s00421-017-3792-9. Epub 2017 Dec 27. PMID: 29282529.
  2. Hammert, W. B., Kataoka, R., Yamada, Y., Seffrin, A., Kang, A., Song, J. S., ... & Loenneke, J. P. (2023). The potential role of the myosin head for strength gain in hypertrophied muscle. Medical Hypotheses, 172, 111023.
  3. Linari M, Brunello E, Reconditi M, Fusi L, Caremani M, Narayanan T, Piazzesi G, Lombardi V, Irving M. Force generation by skeletal muscle is controlled by mechanosensing in myosin filaments. Nature. 2015 Dec 10;528(7581):276-9. doi: 10.1038/nature15727. Epub 2015 Nov 11. PMID: 26560032.
  4. Maden-Wilkinson, T. M., Balshaw, T. G., Massey, G. J., & Folland, J. P. (2020). What makes long-term resistance-trained individuals so strong? A comparison of skeletal muscle morphology, architecture, and joint mechanics. Journal of applied physiology, 128(4), 1000-1011.
  5. Nuzzo JL, Barry BK, Jones MD, Gandevia SC, Taylor JL. Effects of Four Weeks of Strength Training on the Corticomotoneuronal Pathway. Med Sci Sports Exerc. 2017 Nov;49(11):2286-2296. doi: 10.1249/MSS.0000000000001367. PMID: 28692630.
  6. Rice DA, Mannion J, Lewis GN, McNair PJ, Fort L. Experimental knee pain impairs joint torque and rate of force development in isometric and isokinetic muscle activation. Eur J Appl Physiol. 2019 Sep;119(9):2065-2073. doi: 10.1007/s00421-019-04195-6. Epub 2019 Jul 23. PMID: 31332518.
  7. Siddique U, Rahman S, Frazer AK, Pearce AJ, Howatson G, Kidgell DJ. Determining the Sites of Neural Adaptations to Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2020 Jun;50(6):1107-1128. doi: 10.1007/s40279-020-01258-z. PMID: 31993949.
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