Soy Jorge Pérez Córdoba. Llevo entrenando la fuerza desde hace 10 años y compitiendo en Powerlifting desde hace 8. Mis mejores resultados en competición han sido 232’5kg en sentadilla, 142,5kg en press banca y 280’5kg en peso muerto.
En este artículo abordaré un método de entrenamiento que me gusta mucho, el método de autorregulación. Junto a algunas pinceladas sobre la cuantificación del entrenamiento de fuerza.
Será un artículo bastante general.
Índice de Contenidos
Autorregulación del entrenamiento de fuerza
Vamos con un ejemplo para explicarlo mejor…
En un lugar del gimnasio, de cuyo nombre no quiero acordarme, está David haciendo press banca. David lleva entrenando con pesas durante ya 3 años y ha progresado desde que se apuntó al gimnasio pero se pregunta qué aspectos de su entrenamiento podría mejorar.
En el rack de sentadillas encontramos a María. María lleva 6 meses en el gimnasio y ha leído en un blog de entrenamiento que debería organizar sus entrenamientos y apuntarlos en una libreta si desea conseguir el físico que desea.
Por último, tenemos a Pepe que se acaba de despertar de la siesta. Pepe lleva entrenando desde hace 8 años y compite en Powerlifting. Lleva un par de días muy cansado debido a que está trabajando más horas que antes y le cuesta mantener el mismo ritmo en el gimnasio por lo que no sabe si debería entrenar menos.
Estos tres personajes ficticios se pueden parecer en mayor o menor medida a ti. De sus situaciones y necesidades queremos plantearos una serie de preguntas a las que daremos respuesta a lo largo de este audiocurso.
Estas preguntas son: ¿De qué forma puedo optimizar mis entrenamientos?, ¿qué variables debo controlar y cómo debo organizar mis entrenamientos para progresar?, ¿cómo puedo saber si debería entrenar más duro o pisar el freno?…
A lo largo de este artículo utilizaremos a David, María y Pepe para ejemplificar algunos de los conceptos que trataremos. María sería un sujeto principiante, David uno intermedio y Pepe uno avanzado. Quiero que desde ya, te formes una imagen mental de estos tres personajes. Imagina el color de su pelo, su cara y el resto de su aspecto físico. Procedamos a entrar en materia.
Definición de autorregulación
Para responder a esta pregunta nos gustaría hablar del término Autorregulación. Para llegar a la concreción de este término utilizaremos el Diccionario de la Real Academia Española. Según la RAE podemos definir:
- Autorregulación como: “Acción y efecto de autorregularse”
- Autorregularse como: “Regularse por sí mismo”.
- Regularse como (en el ámbito de la economía): “Aumentar o disminuir coyunturalmente”.
- Reajustar como: “Volver a ajustar o ajustar de nuevo”.
Así pues, podemos hacer una definición propia del término Autorregulación aplicada al proceso de entrenamiento, que sería: “Acción y efecto de ajustar el proceso de entrenamiento en función de las circunstancias actuales del sujeto entrenado”.
Las palabras claves de esta definición propia son “ajustar el proceso” y “circunstancias actuales”.
¿Por qué deberíamos autorregular?
Entre serie y serie de press banca, David se pregunta: ¿No sería más sencillo simplemente seguir al pie de la letra un plan de entrenamiento?
Aunque sería más sencillo, no sería lo más óptimo David. La cualidad en la que se basa nuestro entrenamiento es la fuerza y no todos los días se mantiene al mismo nivel.
La fuerza no solo varía entre días, sino según el momento del día (Teo, McGuigan y Newton, 2011). Así pues, si nuestros niveles de fuerza cambian continuamente, ¿no deberíamos ajustar el peso que utilizamos en cada entrenamiento? La respuesta es sí. Más adelante veremos cómo.
Mientras descansa en una serie de sentadillas, María se pregunta así misma: ¿Realmente será necesario organizar lo que hago? ¿Y si simplemente sigo viniendo y hago lo que me apetece?
Aunque es óptimo tener en cuenta cómo te encuentras a diario María, para así adaptar tus entrenamientos, es un error no tener ningún plan. Hay evidencia de que los planes periodizados son superiores a los no periodizados (Rhea y Alderman, 2004; Williams, Tolusso, Fedewa y Esco, 2017). Esto quiere decir que los mejores resultados requieren de un plan para llegar a dicho objetivo. Quien tiene un barco y no sabe dónde está ni a dónde quiere ir acabará perdido en el mar.
Mientras se quita las telarañas de haber terminado de siestear cuál marmota, Pepe se pregunta: ¿acaso modificar el plan original no me impediría conseguir mi objetivo?
Aunque suene guay utilizar el eslogán de “sin dolor no hay ganancia” tampoco es lo más óptimo ni inteligente. Es cierto que sin esfuerzo no hay resultados, pero en el entrenamiento de fuerza, al igual que en otros ámbitos, más esfuerzo no conlleva mejores resultados (González-Badillo, Gorostiaga, Arellano, Izquierdo, 2005; Folland, Irish, Roberts, Tarr y Jones, 2002) .
Ya lo decía el antiguo químico Paracelso con el dicho conocido como “La dosis hace al veneno”. Todo suma y el entrenamiento es uno de los factores estresantes que puede desbordar nuestra capacidad adaptativa.
Principios del entrenamiento de fuerza
Antes de entrar en la resolución de todas estas dudas que se les presentan a David, María y Pepe deberíamos hablar de una serie de principios que deberían tener en común todos y cada uno de los programas de entrenamiento (Zatsiorsky y Kraemer, 1995).
Estos principios de entrenamiento son el de sobrecarga, especificidad, acomodación, control e individualización.
El principio de sobrecarga establece que para que una carga de entrenamiento sea adecuada y produzca adaptaciones debe ir en aumento a lo largo del tiempo. Dicha carga, en función de su magnitud, causará un grado de fatiga dado y puede ser inefectiva, de mantenimiento, óptima o perjudicial. No te preocupes, más tarde te explicaremos en qué consiste la carga de entrenamiento.
¿De qué forma nuestros protagonistas han cumplido este principio?
David empezó a entrenar el Press banca cuando se apuntó al gimnasio hace 3 años y únicamente era capaz de hacer series de 10 repeticiones con la barra olímpica de 20kg. De forma gradual ha ido poniendo más carga en la barra y haciendo más repeticiones.
Si ahora mismo hiciera un entrenamiento consistente en hacer series de 10 repeticiones con 20kg esto no produciría un estímulo suficiente para crear adaptaciones en su organismo. Esto es un claro ejemplo del principio de sobrecarga, para que se produzcan adaptaciones se debe ir aumentando la cantidad y la calidad de los estímulos que causan dichas adaptaciones.
Lo que a David le supone un estímulo adecuado, a María le puede suponer un estímulo excesivo. Recordemos a Paracelso y su “La dosis hace al veneno”.
En resumen: Lo que a un sujeto principiante le supondrá un nivel de carga estimulante, a un avanzado le puede suponer una carga de desentrenamiento. Se debe individualizar el nivel de carga.
— Adaptado de Zatsiorsky y Kraemer (1995)
El siguiente principio es el de acomodación. Este hace referencia a que además de ir en aumento, dicha carga debe variar en lo que se refiere a su composición si se desea seguir induciendo adaptaciones positivas.
La carga de entrenamiento, tal y cómo explicaremos más adelante, no se compone únicamente de los kg que utilizas o las repeticiones realizadas. Veamos un ejemplo de este principio.
Pepe se ha preparado hasta la fecha para muchas competiciones de Powerlifting. Pepe debe mejorar su rendimiento en sentadilla, press banca y peso muerto con la ayuda en estos levantamientos de únicamente el cinturón y las rodilleras. Ahora bien, durante sus entrenamientos hace también otros ejercicios, realiza dominadas o press militar, entre otros.
Incluso no siempre utiliza el cinturón y las rodilleras en los movimientos de competición. Esto lo hace debido a que desea evitar la monotonía psicológica de entrenar siempre igual y a su vez, desea producir distintas adaptaciones neuromusculares que le ayuden a finalmente levantar una carga mayor en competición. Como dijo Albert Einstein, “Si buscas resultados distintos, no hagas siempre lo mismo”.
En resumen: A mayor tiempo aplicando una misma carga de entrenamiento, esta misma carga producirá cada vez menos adaptaciones sino se modifica.
Adaptado de Zatsiorsky y Kraemer (1995)
El siguiente principio puede parecer conflictivo con el anterior, pero es complementario. Este principio es el de la especificidad que establece que el entrenamiento produce adaptaciones neuromusculares específicas a los ángulos articulares en los que se produce el movimiento, así como sobre los sistemas energéticos utilizados.
Según el anterior principio, el de acomodación, puede parecer que siempre haya que estar cambiando nuestros entrenamientos para seguir adaptándonos. Veamos un ejemplo de esto.
Cuando María se apuntó al gimnasio empezó un programa de entrenamiento puesto por el monitor. En este programa se cambiaban cada 4 semanas todos los ejercicios para, según este monitor, “sorprender a los músculos”.
Tras 12 semanas y 3 cambios de ejercicios, María seguía prácticamente como al principio, es cierto que había ganado algo de fuerza, pero se sentía aún algo torpe al hacer ejercicios con pesos libres. Finalmente, María decidió contratar a un entrenador personal cualificado que le diseñó un programa en el que únicamente se tenía que centrar en mejorar en unos pocos movimientos.
Tal y como dice el dicho de “La práctica hace al maestro” si se desea ser bueno en cualquier actividad se debe perseverar, aunque eso no quite que haya cierta variabilidad en nuestros entrenamientos.
En resumen: Si comparamos dos grupos que trabajen la sentadilla hasta diferentes profundidades, sus ganancias de fuerza serán específicas a los ángulos que alcancen en sus articulaciones (Zatsiorsky y Raitsin, 1974; Hartmann et. al, 2012), además de al nivel de fuerza aplicada y al sistema energético dominante.
Adaptado de Zatsiorsky y Raitsin (1974)
El siguiente principio es el de control. Este se basa en que para realizar el proceso de entrenamiento se debe llevar a cabo un registro y evaluación periódica de lo que está pasando. Se asemeja un poco a nuestra propia economía.
En mayor o menor medida deberíamos saber cuánto estamos gastando e ingresando para así poder tomar decisiones. De igual forma deberíamos llevar un control de lo que estamos haciendo en cada sesión para así ver si estamos cumpliendo lo programado o si necesitamos realizar ajustes. Veamos un ejemplo de este principio.
Pepe está preparando ahora mismo un campeonato para dentro de 5 semanas. Como dijimos antes, se acaba de despertar de la siesta y ahora mismo se siente cansado y desmotivado.
Tenía programado para la sesión de hoy hacer 3 series de 5 repeticiones en sentadilla entre el 80 y 85% de su 1RM diario, es una sesión desafiante. Sin embargo, repasando su libreta de entrenamientos podemos ver cómo está puntuando cada vez más bajo en los cuestionarios de recuperación percibida, su variabilidad cardiaca ha disminuido y además sus 1RM estimados han bajado también.
Gracias a tener un registro de lo que ha sucedido en sus entrenamientos y recuperación posterior, Pepe puede decidir qué hacer respecto a su programación original. No te preocupes si te suena “a chino” algo de lo anterior, más adelante explicaremos qué deberíamos controlar y cómo. Como dijo Lord Kelvin: “Lo que no se mide no se puede mejorar”
En resumen: Debemos llevar un control de lo que hagamos en nuestros entrenamientos para poder conocer la efectividad de nuestra programación y a su vez, realizar ajustes a la misma si fuera necesario.
— Adaptado de González (2004)
El último principio es el de la individualización. Según este principio, la carga de entrenamiento debe ser adaptada a cada sujeto y no al revés. Puede parecer un trabalenguas, pero, aunque seamos nosotros quienes nos adaptemos al entrenamiento, este debe estar adaptado a nosotros.
No debo hacer el mismo entrenamiento que mi amigo que se acaba de apuntar al gimnasio ni que un deportista olímpico. Hay una multitud de factores que determinan las necesidades y adaptabilidad de cada sujeto. Veamos un ejemplo de esto.
David es un estudiante y actualmente no trabaja. Vive aún en casa de sus padres y tiene tiempo suficiente para entrenar y descansar. Por otra parte, Pepe acaba de ser padre hace unos meses y trabaja por las mañanas, por lo que no siempre tiene el tiempo que quisiera para entrenar y además el trabajo le resulta últimamente agotador.
¿Crees que nuestros dos personajes masculinos tienen la misma capacidad de recuperación? En este ejemplo podemos ver cómo se debería tener en cuenta más factores, además del propio entrenamiento, para poder individualizar un programa. Como dijo Valeriu Butulescu: “Afortunadamente, no respetamos la geometría. Somos iguales, pero no somos semejantes”.
— Adaptado de Navarro (2010)
Recapitulando: Estos principios nos pueden ser de utilidad para, antes de profundizar en la autorregulación reflexionar acerca de lo que estamos haciendo. Debemos aplicar una sobrecarga específica en nuestros entrenamientos, al mismo tiempo que evitamos la acomodación variando la carga de entrenamiento. Todo esto lo debemos controlar e individualizar a las necesidades de cada sujeto.
Hemos estado repitiendo una y otra vez “La carga de entrenamiento”. Veamos qué es.
La carga de entrenamiento y su cuantificación
Podemos definir la carga de entrenamiento como el “Conjunto de exigencias biológicas y psicológicas, que serían la carga real, provocadas por las actividades de entrenamiento, que serían la carga propuesta” (González-Badillo y Ribas, 2014).
En base a esto podemos preguntarnos: ¿Cómo podemos conseguir que lo propuesto se corresponda con lo real? O dicho de otra forma, ¿Cómo podemos ajustar nuestra carga propuesta en función de la carga real? En los siguientes artículos trataremos de dar respuesta a esta pregunta.
La carga de entrenamiento propuesta se compone de intensidad, ejercicios, volumen y densidad. Veamos uno por uno cada uno de estos.
Intensidad, RPE y Velocidad
La intensidad se puede conceptualizar como “El grado de exigencia o demanda al organismo de tipo fisiológica, mecánica, técnica y emocional en cada unidad de acción.
La relación entre el grado de exigencia y las posibilidades actuales/reales del sujeto en un momento determinado constituye el carácter de esfuerzo” (González-Badillo y Ribas, 2014). De forma práctica, la intensidad suele hacer referencia a la carga que estamos movilizando y la dificultad que representa para nosotros. Esta dificultad puede expresarse según las formas tradicionales y las contemporáneas.
Entre las formas tradicionales estarían la intensidad absoluta como la carga que estamos levantando y la intensidad relativa como el porcentaje del 1RM que estamos levantando en ese momento.
A modo de recordatorio, el 1RM sería esa carga con la que únicamente se puede hacer 1 repetición y representaría nuestro 100%. El 1RM utilizado como referencia puede ser el diario o el histórico, por su imprecisión descartaremos, en principio, el 1RM histórico para cuantificar y programar la intensidad.
Veamos un ejemplo para entender mejor las formas tradicionales. Mientras hace press banca, David está levantando una carga de 80kg. Ha estimado al finalizar sus aproximaciones que ese día su 1RM es de unos 100kg aunque su mejor marca histórica o 1RM histórico es de 110kg. La intensidad absoluta es de 80kg mientras que la intensidad relativa a ese 1RM diario estimado en 100kg será del 80%.
La imprecisión del tomar en cuenta el 1RM histórico de 110kg de David estaría en que esos 80kg de intensidad absoluta serían un 73% de intensidad relativa. Esto podría hacer que David no sea capaz de realizar las repeticiones que tenía pensado hacer al estar entrenando más pesado de lo que en realidad él cree.
Debido a que con cada porcentaje del 1RM se pueden hacer unas repeticiones determinadas (Heyward y Gibson, 2014), habría un desajuste entre la carga propuesta y la carga real sino se utiliza el 1RM diario.
Cabe decir que estas repeticiones realizables con cada porcentaje del 1RM cambian entre sujetos y entre movimientos debido a diferencias en el tipo de unidades motoras (Schantz, Randall-Fox, Hutchison, Tydén y Åstrand, 1983) y a la eficiencia del sistema nervioso para generar y transmitir impulsos (González-Badillo, Marques y Sánchez-Medina, 2011).
En resumen: Mi 1RM cambia a diario y debería ajustar la carga que utilizo en función de esto. En el artículo sobre herramientas prácticas de autorregulación veremos cómo hacerlo.
— Heyward y Gibson (2014)
Entre las formas contemporáneas tendríamos el RPE o Carácter de Esfuerzo que indica la relación entre las repeticiones realizadas y las realizables y, por otra parte, la velocidad de ejecución.
El RPE o Carácter de Esfuerzo consta de las repeticiones que haríamos y las repeticiones que “creemos” que podríamos haber hecho una vez terminada la serie antes de llegar al fallo muscular.
Hablaremos más en profundidad de las escalas RPE durante el artículo sobre herramientas de autorregulación. Sin embargo, a modo de aperitivo explicaremos una de las escalas más utilizadas en el entrenamiento de fuerza (Tuchscherer, 2008; Zourdos et al. 2016), la que tiene en cuenta las repeticiones en reserva o RIR. En esta se describen una serie de valores del 1 al 10 que son asociados a distintas dificultades.
El valor 10 implica un esfuerzo máximo en el que no podríamos haber realizado ninguna repetición más. El 9 sería una serie en el que, al terminar, creemos que podríamos haber hecho 1 repetición más. De forma sucesiva pasaríamos por el resto de valores como el 8 con un RIR de 2 repeticiones en reserva, el 7 con un RIR de 3 y así hasta el RPE 1.
— Zourdos (2016)
El uso de escalas como esta presenta la ventaja de poder adecuar la intensidad al 1RM diario pero presenta como dificultad el hecho se requiere de cierta adaptación y dejar de lado el ego para no subestimar los valores obtenidos. Otra desventaja que presenta es la de la dificultad de estimar RPEs bajos. Sigamos con el ejemplo de nuestro querido David.
Como dijimos antes, David está haciendo Press banca con una intensidad absoluta de 80kg y relativa del 80% debido a que su 1RM estimado de hoy son 100kg. Realiza 6 repeticiones y al terminar la serie cree que podría haber hecho 2 repeticiones más antes de fallar. El RPE de esta serie ha sido de 8.
En la siguiente serie hace 6 repeticiones y al terminar cree que podría haber hecho 1 repetición más solo antes de fallar. El RPE de esta serie ha aumentado a 9 ya que solo tiene 1 repetición en reserva. Como veremos en el artículo mencionado, el RPE y las repeticiones que hacemos guardan una relación directa con el 1RM diario.
Además del RPE y el caracter de esfuerzo, podemos utilizar también la velocidad de ejecución como indicador de la intensidad. Aunque no es el objetivo de este audiocurso, debido a que realizaremos en el futuro otro audiocurso específico de velocidad de ejecución, daremos unas breves pinceladas sobre este indicador.
En el entrenamiento de fuerza la velocidad de ejecución debe ser máxima para aumentar el reclutamiento de las unidades motoras y fibras más rápidas de tipo IIx y IIc (Enoka, 2002). Además, parece estar claro que realizar la fase concéntrica a la máxima velocidad intencional produce mayores ganancias de fuerza (González-Badillo, Rodríguez-Rosell, Sánchez-Medina, Gorostiaga y Pareja-Blanco, 2014).
Además, la relación entre intensidad relativa y velocidad es prácticamente perfecta por lo que tiene muchas aplicaciones prácticas (González-Badillo y Sánchez- Medina, 2010)
— Adaptado de González-Badillo y Sánchez-Medina (2010)
A modo de resumen: Debemos tener en cuenta el 1RM diario y cuantificar la intensidad en base a este mediante porcentajes del mismo que pueden ser complementados con el uso de las escalas RPE o la velocidad de ejecución.
Ahora bien, seguramente te preguntarás acerca de qué intensidad relativa o porcentaje de ese 1RM diario debes utilizar. Esto irá en función de tus necesidades y objetivos. Tus necesidades son aquellas relativas a tu nivel de experiencia y tu capacidad de recuperación entre otros factores que se engloban dentro del principio de individualización que vimos antes. Sobre estas necesidades hablaremos también en el artículo de herramientas prácticas.
Por otra parte, podemos englobar los objetivos en dos adaptaciones neuromusculares que son complementarias pero se pueden separar. Por un lado, las adaptaciones estructurales o “hipertrofia” y por otro las adaptaciones nerviosas o “fuerza”.
Sin entrar en detalle, debido a que no es el objetivo de este audiocurso, podríamos establecer que las intensidades más adecuadas para desarrollar la hipertrofia serían medias-altas de entre el 70 y el 85% del 1RM diario (ACSM, 2009) debido a que permiten desarrollar una tensión mecánica y estrés metabólico suficiente para ello.
Las más adecuadas para el desarrollo de la fuerza parecen ser altas o muy altas de entre el 85 y el 95% del 1RM diario (González-Badillo y Gorostiaga, 2002) al permitir el aumento de la coordinación inter e intramuscular entre otras adaptaciones. Es importante tener en cuenta que sujetos poco experimentados podrán tener adaptaciones estructurales y nerviosas incluso con intensidades relativas del 60% del 1RM diario (Rhea, Alvar, Burkett y Ball, 2003).
Recapitulando: Hemos visto como la intensidad se puede medir de diferentes formas, ya sea mediante la intensidad absoluta y relativa, el RPE o la velocidad de ejecución. La intensidad es la variable de la carga más importante en el entrenamiento de fuerza y, al igual que el resto de variables, debe prescribirse teniendo en cuenta tanto las necesidades como los objetivos de cada sujeto.
Ejercicios y Especificidad
Junto a la intensidad, los ejercicios son la variable más importante de la carga de entrenamiento. Estos determinan en qué movimientos se producirán las adaptaciones neuromusculares que nos harán ganar más fuerza.
Teniendo en cuenta también la especificidad se podría decir que los ejercicios son los medios en los que se gana y se demuestra la fuerza. Para que lo entendamos mejor, la fuerza ganada en una sentadilla no será apenas transferible a un press banca.
Una forma de clasificar los ejercicios es la fijarnos en lo específicos que son a las acciones musculares y al grado de exigencia neuromuscular que tendremos en un test o competición (González- Badillo y Ribas, 2014). Según esto, podemos realizar ejercicios localizados con poca transferencia al test o competición que suelen ser monoarticulares como por ejemplo el curl de bíceps.
Generalizados con media o alta transferencia como por ejemplo las dominadas y específicos con alta o máxima transferencia como el peso muerto. El que un ejercicio caiga dentro de una categoría u otra dependerá del objetivo que tenga cada sujeto de cara a su test o competición. Esto quiere decir que mientras que para un powerlifter el peso muerto sería un ejercicio específico para un opositor de policía nacional este sería un ejercicio generalizado.
Teniendo en cuenta que el orden de los ejercicios influye en las ganancias de fuerza (Simao, de Salles, Figueiredo, Dias y Willardson, 2012) es buena idea hacer dentro de una sesión primero los ejercicios más específicos y por último los localizados. Veamos un ejemplo.
María continúa el programa de entrenamiento que le diseñó su entrenador personal. Sus objetivos principales son mejorar la fuerza aplicada en sentadilla, press banca, peso muerto y dominadas. Además de estos ejercicios realiza otros como band pull apart, remos con barra, press militar y planchas abdominales.
En sus sesiones de entrenamiento empezará por sus ejercicios específicos que son la sentadilla, el press banca, peso muerto y dominadas o una variación de los mismos como por ejemplo la sentadilla con pausa. Seguirá por los generalizados como los remos con barra y el press militar. Por último, terminará con los ejercicios localizados que serían el band pull apart y las planchas abdominales entre otros.
En resumen: Nuestros programas de entrenamiento se componen de diferentes ejercicios que se deberían tener en cuenta para cumplir el principio de especificidad. Esto es debido a que recordemos que la fuerza es específica al movimiento con la que es entrenada. Por ello, podemos clasificar los ejercicios en un continuo de más generales a más específicos.
A continuación hablaremos de otra variable de la carga de entrenamiento que amplifica el efecto de la intensidad y los ejercicios.
Volumen y Fatiga
Mientras que intensidad y ejercicios determinan la calidad, el volumen determina la cantidad. Podríamos definir el volumen como la duración de la tensión muscular con una intensidad determinada. La duración de esta tensión se podría medir como tiempo bajo tensión (Boyle, 2012) pero resulta mucho más práctico medirlo en forma de repeticiones totales, como grado de fatiga o pérdida de velocidad.
También se puede utilizar el tonelaje si el número de repeticiones se relaciona con la intensidad absoluta. Antes de explicar cada una de estas formas me gustaría recordar que la fatiga se define como “la imposibilidad de generar una fuerza requerida o esperada, producida o no por un ejercicio precedente” (Fernández y Terrados, 2004). Una vez dicho esto sigamos.
El recuento de las repeticiones totales ha sido la más utilizada hasta ahora. Por ejemplo, hacer 3 series de 10 repeticiones haría un total de 30 repeticiones. Es la forma más sencilla de medir el volumen, pero presenta un claro inconveniente. No nos dice qué grado de fatiga supone. Esas mismas 30 repeticiones totales podrían suponer dos grados distintos de pérdida de fuerza. Veamos un ejemplo de esta situación.
María y Pepe quedan para entrenar juntos un día. Ambos van a realizar 4 series de 5 repeticiones al 80% de su 1RM diario en Sentadilla. El volumen parece en principio el mismo. Ambos realizarán 20 repeticiones totales. Sin embargo, al terminar la última serie el RM estimado de Pepe ha disminuido un 15% frente al de María que ha disminuido únicamente un 5%. Si esto sucede, ¿no deberíamos programar la fatiga y no el volumen?
Es entonces como surge a modo de alternativa el grado de fatiga y la pérdida de velocidad. Daremos de nuevo unas pequeñas pinceladas de la pérdida de velocidad por el mismo motivo que comentamos anteriormente. Por ello nos limitaremos a decir que las pérdidas de velocidad dentro de una serie y entre series nos pueden servir para igualar grados de fatiga (González-Badillo, Sánchez- Medina, Pareja-Blanco y Rodríguez-Rosell, 2017). Recordemos que la fatiga es lo mismo que perder fuerza (Fernández y Terrados, 2004).
Si los mismos kg que he podido levantar en la serie anterior me cuestan un poco más en esta serie significa que estoy fatigado en cierto grado. Ahora bien, ¿de qué forma podría medir este grado de fatiga?
Esto se podría hacer mediante el RPE. Al existir una relación entre repeticiones, RPE y porcentajes del 1RM (Zourdos et al., 2016) se podría utilizar un indicador denominado porcentajes de fatiga que permitiría que si, siguiendo el ejemplo anterior, María y Pepe programan el mismo porcentaje de fatiga estén ambos igualando su fatiga. De esta forma sería más preciso cuantificar el volumen mediante la fatiga que mediante el número de repeticiones totales.
Ahora bien, de nuevo te preguntarás acerca de qué volumen o grado de fatiga utilizar en tus entrenamientos. Al igual que con la intensidad, esto irá en función de tus necesidades y objetivos. Recordemos que tus necesidades se verán determinadas por tu capacidad de recuperación y por tu nivel de experiencia entre otros factores.
En lo referente a la medición del volumen mediante las repeticiones totales, parece ser que los programas en los que se realiza una única serie no producen mayores incrementos de fuerza que aquellos programas en los que se realizan más de una serie.
Tanto 4 series para no entrenados como entrenados y 8 para los muy entrenados podría ser un número óptimo de series por ejercicio y sesión (Peterson, Rhea y Alvar, 2004). Sin embargo, también hay evidencia de que los sujetos no entrenados ganarían la misma fuerza tanto con programas de series única como de más de una serie por lo que no sería necesario hacer 4 series en principiantes.
Cabe añadir que el número de series necesario para inducir adaptaciones neuromusculares, y así ganar fuerza, no parece ser diferente entre hombres y mujeres. (Wolfe, LeMura y Cole, 2004).
En cuanto a los objetivos, si deseamos inducir adaptaciones estructurales parece razonable ir aumentando poco a poco el volumen tolerable para incrementar el tiempo bajo tensión, el estrés metabólico y que esto resulte en una mayor degradación proteica (Schoenfeld, Ogborn y Krieger, 2017)
Por otra parte, si lo que se desea es conseguir más adaptaciones nerviosas parece ser que no es necesario alcanzar niveles de fatiga elevados ni utilizar volúmenes altos para ganar fuerza (Folland et al., 2002; González-Badillo et al., 2005) siendo mucho más importante la intensidad de la tensión mecánica. Parece razonable que busquemos la calidad antes que la cantidad cuando programemos nuestros entrenamientos de fuerza.
En resumen: El volumen no hace más que amplificar el efecto de la intensidad y de los ejercicios. En función de nuestras necesidades y objetivos será menor o mayor, pero, siempre debe ser un volumen tolerable del que nos podamos recuperar.
A continuación hablaremos del último componente de la carga que está relacionado con cada cuánto entrenamos.
Densidad de entrenamiento
Una vez explicada la intensidad, los ejercicios y el volumen queremos concluir este artículo hablando de la cuarta variable de la carga de entrenamiento, la densidad.
En física y química, la densidad hace referencia a la relación en la masa y el volumen. En el entrenamiento se podría definir como la relación entre el trabajo y el descanso en un periodo dado de tiempo. Este periodo de tiempo se puede referir a cualquiera de las unidades de tiempo que utilizamos en la programación, aunque lo más común es hablar de la densidad dentro de una sesión de entrenamiento y entre sesiones.
La densidad dentro de una sesión hace referencia tanto al tiempo de descanso entre series como al tiempo de descanso entre ejercicios. Cuanto mayor sea el descanso entre serie menos denso será un entrenamiento. Veamos un rápido ejemplo.
David está descansando 3 minutos entre series de Press banca mientras que María está descansando 6 minutos entre cada serie de Sentadilla. Por esta razón, el entrenamiento de David es más denso.
La duración de los descansos entre series y ejercicios repercute de forma directa en las respuestas neuromusculares, metabólicas, cardiorrespiratoras y hormonales (ACSM, 2009). Al igual que con el volumen y la intensidad, la densidad se verá modificada en función de los objetivos.
En cuanto a las adaptaciones estructurales o de hipertrofia parece ser que los descansos cortos entre series no serían más efectivos para incrementar la sección transversal del músculo esquelético en comparación a descansos más largos (Henselman y Schoenfeld, 2014); Schoenfeld et al., 2016). Sin embargo sí se podrían utilizar descansos incompletos para incrementar el estrés metabólico siempre y cuando no se comprometa en exceso la intensidad de la tensión mecánica ni el volumen total.
En cuanto a las adaptaciones nerviosas o de fuerza, los incrementos de fuerza son superiores en programas con descansos mayores que en otros con descansos menores (Robinson et al, 1995). Por esto, parece adecuado realizar descansos de al menos 3 minutos de duración pudiendo ser ampliables a 5 ó más minutos.
A modo de curiosidad, en mi experiencia he llegado a descansar hasta 30 minutos entre dos series muy difíciles de peso muerto sin por ello notarme desactivado después de descansar ese tiempo.
Por otra parte, la densidad entre sesiones o más conocida como frecuencia de entrenamiento se puede definir como el tiempo de recuperación que hay entre entrenamientos similares. A menor tiempo de recuperación entre sesiones mayor será la frecuencia de entrenamiento. Veamos otro ejemplo con nuestro amigo Pepe.
Pepe está actualmente entrenando el Peso muerto 2 veces por semana. Anteriormente lo realizaba 1 vez por semana. Al pasar menos días entre sesiones de este movimiento ha aumentado la frecuencia de entrenamiento.
Existe mucha controversia en torno a cuál debe ser la frecuencia semanal adecuada pero parece ser que podría ser algo menor en sujetos entrenados que en los no entrenados (Rhea et al. 2003). Esto podría ser debido a que los sujetos entrenados realizan un mayor volumen de entrenamiento por sesión y son capaces de trabajar con intensidades mayores por lo que podrían requerir más recuperación entre sesiones. De esta forma, 2 sesiones semanales por grupo muscular para sujetos entrenados y 3 para los no entrenados podría ser una dosis suficiente.
Sin embargo, existen sujetos que utilizan frecuencias mayores pero se requiere de un gran control de la fatiga de cada sesión. Cabe mencionar que si el objetivo de alguno de los periodos es la ganancia de hipertrofia, puede ser buena idea aumentar ligeramente la frecuencia semanal si se asimila bien el volumen de cada sesión (Schoenfeld, Ratamess, Peterson, Contreras y Tiryaki-Sonmez, 2015)
En resumen: La densidad hace referencia a la relación entre entrenamiento y descanso. Parece ser que el descanso entre series debería ser de 3 minutos o más y, por otra parte, la frecuencia de entrenamiento semanal por grupo muscular debería ser de 2 a 3 sesiones semanales.
Conclusiones generales
Durante este artículo hemos introducido el concepto de autorregulación y hemos justificado su uso.
Además, hemos hablado de los principios que debería tener cualquier programa de entrenamiento. Estos principios son el de sobrecarga, acomodación, especificidad, individualización y control.
Por último, hemos establecido cuáles son las variables a cuantificar en una programación de entrenamiento. Recordemos que son intensidad, ejercicios, volumen y densidad.
Queremos decir que las recomendaciones aportadas durante este post en cuanto a intensidad, volumen o frecuencia adecuados están basadas en estudios científicos. En dichos estudios hay un número dado de participantes a partir de los que se extrae ciertas conclusiones, pero deben tomarse siempre con cautela estas recomendaciones e individualizar las mismas en función de nuestras necesidades.
Esperamos que te haya gustado este artículo, muchas gracias por estar con nosotros. Un fuerte y pausado abrazo.
¿Quieres ser entrenador personal o dietista?
📚💪 🏋🏻 ¿Te gustaría ser entrenador personal de manera 100% legal?
Descubre cómo en esta clase GRATIS:
🍎 ¿Quieres hacer dietas de forma legal a tus clientes?
Tenemos una clase GRATIS para ti: pulsa aquí:
– Este artículo ha sido extraído de un curso de pago de la app de AudioFit.
Contenido creado por el autor a fecha de: 27-11-2017
