De todos los movimientos de powerlifting, el peso muerto convencional es el menos técnico, es decir, el menos demandante a nivel de técnica y más de fuerza bruta (el más intuitivo). Con lo cual, es muy importante sacarle partido a todo esto prestando atención a algunas cuestiones que pueden ayudarnos a optimizar la ejecución de este ejercicio.
Veamos a continuación algunos consejos para sacarle el máximo partido y la máxima eficiencia posible a este movimiento.
Índice de Contenidos
Posición de los pies en peso muerto
La forma en la que colocamos los pies es muy importante para lograr estabilidad. La posición (‘stance’ en inglés) más usada es la que, intuitivamente, nos lleva a poner los pies al ancho de hombros.
Pero no es la única; también podemos usar la que se llama peso muerto estilo inglés, que es como se hacía el peso muerto antiguamente. En esta posición, se ponen los pies muy juntos, prácticamente tocándose entre sí.
Pero cuando hablamos del stance, también tenemos que estar pendientes de la orientación de las punteras de los pies; estas pueden ir al frente o hacia afuera (lo que se llama ‘frog stand’).
La orientación de las punteras afecta directamente el levantamiento;
➜ Las punteras al frente nos van a ayudar al bloqueo, pero dificultan un poco el despegue.
➜ Las punteras afuera permiten despegar con mayor facilidad porque los glúteos tendrán mayor tensión, aunque también necesitaremos de la fuerza de la espalda para eliminar el bloqueo porque los glúteos ya están completamente contraídos y, por lo tanto, necesitaremos tirar de otra zona muscular.
Lo ideal es ir haciendo combinaciones para ver qué posición te sienta más cómoda, comenzando por un stance normal, con pies separados, ancho de hombros y las punteras al frente, para luego ir realizando pequeñas modificaciones en función de cómo te vayas sintiendo.
Agarre en peso muerto
Este es uno de los puntos más importantes y críticos.
Veamos el agarre mixto, que, aunque suele ser muy usado por su efectividad y comodidad, también muchas veces presenta errores en su ejecución. El error más común es doblar las muñecas hacia dentro para buscar mayor seguridad.
Lo ideal es extender las muñecas y dejar que la barra se apoye sobre la base de los dedos, donde solemos tener los callos característicos del entrenamiento con pesas. De esta manera, las manos cumplen la función de ‘ganchos’ que están tirando la barra hacia arriba, sin tener que mantener una tensión fuerte.
Esto va a permitir que disminuyamos el rango de movimiento, facilitando el despegue, que la barra no nos cuelgue sobre la mano y eliminamos el riesgo de lesión sobre nuestros bíceps, porque, cuanta mayor tensión en la muñeca, se transmite por irradiación mayor tensión al codo y mayor tensión al tendón del bíceps.
Posición de la cabeza al hacer peso muerto convencional
Durante el despegue podemos optar por una mirada hacia abajo, hacia arriba o una neutra (hacia delante).
La que usemos dependerá de nuestros puntos débiles o fuertes.
Si nuestro punto fuerte es la espalda alta, entonces podemos mirar hacia abajo acompañando de una flexión dorsal.
Si nuestro punto fuerte son las piernas y nuestro punto débil la espalda, necesitamos darle más tensión a la espalda por ese efecto de irradiación desde el cuello. Eso lo logramos mirando hacia arriba, usando más los pies y adelantando más las rodillas.
Caderazo: salida estática y dinámica
Cuando hablamos de una salida estática es, básicamente, sin pegar ningún tipo de caderazo. Es decir, realizar todo el trabajo desde las piernas.
En cambio, en la salida dinámica, usamos el caderazo para favorecer el despegue, dándole más velocidad y más facilidad.
Como contra, la salida dinámica dificulta un poco el bloqueo. Aquí también la mirada cumple un rol clave; si miras hacia abajo, quiere decir que tienes más fuerte la espalda y, por lo tanto, tendrás mayor tendencia al caderazo, mientras que la mirada hacia arriba favorece una salida más estática.
Lo mejor es que cada atleta vaya probando diferentes cambios técnicos hasta encontrar la ejecución más efectiva para sus palancas individuales al hacer el ejercicio.
Cómo hacer el peso muerto convencional para hipertrofia y mejores alternativas según tu objetivo de musculatura a desarrollar
El peso muerto es un ejercicio que tiene una relación estímulo:fatiga bastante mala, es decir, para el estímulo que ofrece en la musculatura, produce mucha fatiga, y esto se debe a algo muy simple, y es que el que mucho abarca, poco aprieta.
Una discusión un poco absurda (y estéril) que suele aflorar en el mundo del entrenamiento con pesas es si el peso muerto es un ejercicio que de espalda o de piernas, y es que, si bien se sabe que trabaja en mayor o menor medida los glúteos, erectores e isquios, la cosa no está tan clara en musculatura como los dorsales o los trapecios.
En cuanto a la literatura, el peso muerto per se está un poco olvidado y solo se ha evaluado la biomecánica y la activación muscular en tren inferior y en la columna. Con esto en mente, es difícil argumentar que el peso muerto es un buen ejercicio para la parte superior de la espalda desde un punto de vista basado en la evidencia, ya que existe muy poca evidencia con la cual hacerlo.
Sin embargo, a día de hoy hay una gran cantidad de personas que catalogan al peso muerto como el “rey” de los ejercicios para la espalda.
Aunque sabemos que la activación muscular es importante para la ganancia de masa muscular, ya que si un músculo no se activa, no trabaja y si no se trabaja, no se estimula y por lo tanto, no crece.
Entonces, ¿qué tipo de activación vemos en el peso muerto?
Obviamente, se ve una gran activación en los isquios, los glúteos y los erectores de la columna, algo de esperar.
Sin embargo, ¿tenemos alguna información sobre la activación de la musculatura de la parte superior de la espalda? A día de la publicación de este artículo tenemos un estudio que muestra que los dorsales alcanzan el 70% de su activación máxima utilizando un dispositivo isocinético para realizar un peso muerto (Noe et al., 1992).
Tenemos otro estudio que encontró que los trapecios eran uno de los grupos musculares más activos durante la realización de 1RM en peso muerto tanto al principio como al final del ejercicio (Carbe, 2014).
Por último, tenemos un TFM (Trabajo de fin de máster) que encuentra altos niveles de activación tanto de dorsales como en trapecios durante el peso muerto, especialmente al 80% del 1RM (Beggs, 2011).
Y ya estaría, por lo que en lo que respecta a activación muscular, no hay mucha evidencia concreta para respaldar cualquier afirmación de que el peso muerto puede ser un buen ejercicio para la musculatura de la espalda alta.
Ahora, cuando se trata de la mecánica del peso muerto, nuevamente tenemos algunos trabajos que evalúan los momentos articulares en el mismo.
Sin embargo, estos estudios sólo examinan los momentos en las articulaciones del tobillo, la rodilla, la cadera y la columna vertebral. Esto dificulta las cosas ya que no tenemos muchos datos para empezar, pero también está el problema de que hay mucha variabilidad en la mecánica del peso muerto entre individuos debido a la longitud de los segmentos y las palancas.
Los pocos estudios que tenemos muestran que el mayor momento externo durante el peso muerto está en la articulación de la cadera (movimiento de bisagra de cadera), este también ejerce una especie de brazo de momento «negativo» en la articulación de la rodilla (Escamilla, 2000), aunque vemos altos niveles de activación muscular en el cuádriceps al inicio del movimiento, pero eso se debe a que los cuádriceps tienen que resistir a la contracción realizada por los isquios, en lugar del peso en sí.
Este tipo de análisis nos permite ver que el peso muerto es un gran ejercicio de cadera, pero no un gran ejercicio para los cuádriceps.
Y en cuanto a la musculatura de la parte alta de la espada, tenemos literalmente cero estudios que examinen los brazos de momento internos o externos en el hombro, dorsal o trapecio durante el peso muerto.
Sin embargo, ¿podemos hacer un análisis biomecánico nosotros mismos para ver qué ocurre?
En primer lugar, hay que considerar el hecho de que la activación de los dorsales y los trapecios en el peso muerto es isométrica, es decir, los músculos producen fuerza, pero no cambian mucho de longitud (aunque es cierto que se alargarán a medida que se fatigan), lo cual no es un estímulo muy bueno de cara a las ganancias de masa muscular.
En segundo lugar, en cuanto a los momentos articulares, como puedes apreciar en la imagen, hay un momento externo muy pequeño en la articulación del hombro durante aproximadamente la primera mitad del peso muerto.
A medida que la barra pasa por la rodilla, este momento externo desaparece a medida que las caderas se acercan a la barra, es decir, la barra está directamente debajo del hombro y requiere menos activación de los dorsales para mantener la posición de los hombros, haciéndolo un ejercicio bastante poco eficiente para el desarrollo del dorsal.
En cuanto a los trapecios, tienen un brazo de momento bastante constante durante todo el ejercicio, ya que esto depende de la ubicación de la mano en la barra, sin embargo, el momento externo cambiaría ya que el ángulo de tensión cambia a lo largo del movimiento, es decir, el peso está principalmente tratando de prolongar los omóplatos durante la primera mitad del movimiento, mientras que está tratando de deprimirlos en la parte superior.
A día de hoy no hay una forma digamos óptima de medir los momentos en el trapecio, ya que están involucrados en muchos movimientos diferentes de hombro/escápula que es difícil aislar una sola acción.
Por ende, creo que el brazo de momento sería algo como la distancia horizontal desde el borde medial de la escápula hasta la colocación de la mano en la barra, aunque puede que me equivoque, igualmente y de nuevo, debido al tipo de contracción, no sería un ejercicio muy óptimo para el desarrollo de la hipertrofia muscular de los mismos.
En general, desde un punto de vista de ganancia de masa muscular, el peso muerto no es un ejercicio muy eficiente para el desarrollo de la musculatura del dorsal y trapecios, aunque sí puede serlo desde un punto de vista funcional.
También hemos visto como, abriendo más el agarre, podemos hacer que la musculatura de la parte alta de la espalda se vea más solicitada, algo que puede ser de interés para los powerlifters.
Por lo tanto y de forma resumida, el mejor peso muerto convencional para hipertrofia es el que no se hace.
Si el objetivo es desarrollar la musculatura de los extensores de la cadera, la variante ideal es el peso muerto rumano.
Si además queremos darle un buen estímulo a la musculatura de la espalda baja, podemos usar la variante de peso muerto piernas semi-rígidas.
Por otro lado, para el estímulo de la musculatura de la espalda alta, la variante ideal sería el rack pull con agarre snatch.
Ejemplos de técnicas de peso muerto convencional de élite
Siempre es interesante ver la técnica que tienen diferentes atletas de alto nivel para poder examinar qué es lo que hacen y el por qué de ello, y así de esta forma poder aprender de ello.
Algo en común que suele tener la técnica de muchos grandes atletas en el peso muerto convencional es la conocida “chepa”, algo que puedes por ejemplo apreciar en los siguientes vídeos:
Este gesto se produce por lo siguiente:
- Al flexionar la espalda, desde el plano sagital, la columna se “acorta”, haciendo que la barra quede más cerca de la cadera, acortando así el brazo de momento y haciendo el levantamiento más eficiente mecánicamente.
- Además, al estar la espalda flexionada, hace que, al iniciar el levantamiento, las articulaciones estén más extendidas, disminuyendo las fuerzas internas que tiene que aplicar cada articulación, proporcionando así otra ventaja mecánica, es decir, es como si se iniciara el levantamiento con la barra un poco más elevada con respecto al nivel del suelo.
- Sin embargo, si bien esto facilita el despegue, una contra que tiene es que dificulta el bloqueo al tener que extender de nuevo la espalda, algo que se puede apreciar en los vídeos en cuanto a la reducción de la velocidad a medida que la barra se va acercando a la altura de las rodillas.
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