Calculadora de metabolismo basal (TMB)

Con esta calculadora podrás calcular cuál es tu Tasa Metabólica Basal, también conocido como gasto calórico en reposo.

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⬇️ Explicación e interpretación de la calculadora:

El Ritmo Metabólico Basal (RMB), también conocido como Tasa Metabólica Basal (TMB) o Metabolismo Basal, a secas, es un concepto fundamental en el campo de la nutrición y la salud. 

Comprender y calcular el Metabolismo Basal es esencial para determinar las necesidades energéticas de cada persona y proporcionar pautas adecuadas de alimentación y actividad física. 

A continuación, exploraremos en detalle qué es el Ritmo Metabólico Basal, cómo se calcula y qué factores influyen en el mismo, utilizando fórmulas científicas ampliamente aceptadas.

 

¿Qué es el metabolismo basal?

El trabajo relacionado con el metabolismo energético comenzó hace siglos, al igual que su nomenclatura.

Los principios de la calorimetría establecidos por Lavoisier y Laplace allá por 1783 siguen siendo válidos hoy en día. El desarrollo y los aparatos subsiguientes utilizados para medir el intercambio respiratorio, a partir de los cuales se ha calculado el ritmo metabólico basal durante décadas, se basaron en los principios de la calorimetría.

El término “basal” se utilizó para distinguir entre la energía gastada durante la actividad física y la que se utiliza únicamente en reposo. Y es que, precisamente, el Ritmo Metabólico Basal (RMB) representa la suma de energía de todos los tejidos del cuerpo realizando la actividad mínima necesaria para sobrevivir, en condiciones de estado estable.

Estado estable” quiere decir que el Ritmo Metabólico Basal debe medirse en condiciones que, en la medida de lo posible, eviten la influencia del entorno externo, como el calor, el frío, el movimiento físico y los efectos de alimentos o medicamentos. Por ello, en las investigaciones clínicas, se estudia y evalúa con la persona en reposo (tumbado o sentado, generalmente), en ayunas, y en una habitación a unos 20º C, si está vestido, y a 30º C, si permanece desnudo. Si se cumplen estas condiciones, el resultado de la medición será lo más exacto posible para cada uno de nosotros.

Se puede decir, por tanto, que el “metabolismo basal es la tasa mínima de gasto de energía compatible con la vida” (Mitchell, 1962). Generalmente se expresa como producción de calor o consumo de oxígeno por unidad de tamaño corporal, pero también, de cara a su uso práctico, se utiliza como consumo energético por día (kcal / día).

Los componentes que influyen en él incluyen (estudio, revisión, revisión):

➜ Peso corporal: El peso corporal influye en el metabolismo basal y, además, es uno de los factores clave que se tienen en cuenta al calcularlo. Cuanto mayor sea el peso corporal, mayor será la cantidad de calorías requeridas para mantener las funciones vitales en reposo.

➜ Masa corporal magra: La cantidad de tejido magro, como músculos y órganos, influye en gran medida en la Tasa Metabólica Basal. Tanto es así, que puede llegar a representar el 40% del gasto total del metabolismo basal (revisión); por lo que, cuanto mayor sea la masa corporal magra, mayor será el resultado.

➜ Estatura: La estatura también es un factor que influye en el Ritmo Metabólico Basal. En general, a mayor estatura, mayor superficie corporal y volumen, lo que resulta en un Metabolismo Basal más alto. Esto se debe a que el cuerpo más grande requiere más energía para mantener sus funciones vitales en reposo.

En estudios y fórmulas que estiman el resultado numérico de nuestro Metabolismo Basal, la estatura es un componente importante junto con la masa corporal magra, la edad y el sexo. Por lo tanto, se considera un elemento clave al evaluar la tasa metabólica basal de cada persona.

➜ Edad: El RMB tiende a disminuir con la edad, principalmente debido a la pérdida de masa muscular y otros cambios en la composición corporal. Sin embargo, se ha podido observar que siempre que la masa muscular se mantenga, tanto el Ritmo Metabólico Basal como el Gasto Energético Diario (que puedes calcular aquí, por cierto), se mantendrán elevados (Figura 1).

Figura 1. Gasto energético diario en función de la masa libre de grasa. Se puede observar claramente que la tendencia es ascendente: más masa libre de grasa supone más gasto energético diario (Pontzer et al., 2021).

 

➜ Sexo: Por lo general, los hombres suelen tener un Ritmo Metabólico Basal más alto que las mujeres, ya que es común que ellos tengan más masa muscular, menos grasa corporal y más superficie corporal que las mujeres.

➜ Genética: Los factores genéticos también desempeñan un papel en determinar el RMB de una persona. Algunas personas pueden tener una tasa metabólica basal naturalmente más alta o más baja debido a factores hereditarios.

➜ Niveles hormonales: Las hormonas desempeñan un papel crucial en la regulación del metabolismo. Por ejemplo, las hormonas tiroideas, como la hormona tiroidea estimulante (TSH) y la tiroxina (T4), influyen en el Metabolismo Basal (revisión).

Todos estos factores, más otros no mencionados de manera detallada (condiciones médicas, temperatura corporal, estado nutricional, nivel de actividad física diario habitual...) interactúan de manera compleja y pueden variar mucho entre todos nosotros. Medir con precisión el Ritmo Metabólico Basal requiere condiciones específicas, como las que hemos mencionado previamente, para obtener resultados comparables y útiles.

Es por ello por lo que, en aras de comodidad y teniendo en cuenta su buena fiabilidad, utilizamos ecuaciones para calcular nuestro Metabolismo Basal y no acudimos a un laboratorio para hacerlo.

 

Fórmula para calcular el metabolismo basal (utilizada en esta calculadora)

Existen varias fórmulas utilizadas para calcular el Ritmo Metabólico Basal, pero las más aceptadas y utilizadas son las fórmulas de Harris – Benedict, desarrollada a principios del siglo XX y revisadas posteriormente por Mifflin y St. Jeor en 1990, y la fórmula de Katch – McArdle, desarrollada en 1975 y revisada por Cunningham et al., en 1991:

 

Ecuaciones de Harris – Benedict revisadas por Mifllin y St. Jeor:

Ritmo Metabólico Basal en hombres = (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) – (5 x edad en años) + 5

Ritmo Metabólico Basal en mujeres = (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) – (5 x edad en años) – 161

 

Ecuación de Katch – McArdle, revisada por Cunningham et al. (para hombres y mujeres):

Ritmo Metabólico Basal = 370 + 21.6 x Masa Libre de Grasa (kg)

Estas fórmulas tienen en cuenta el sexo, la edad, el peso, la masa libre de grasa y la estatura de una persona para estimar su metabolismo basal.

Las dos fórmulas se complementan bien entre sí, puesto que lo que le falta a la fórmula de Harris – Benedict (revisada por Mifflin y St. Jeor), la composición corporal individual, lo tiene la de Katch – McArdle (revisada por Cunningham et al.); y viceversa, factores como la edad, el sexo y la estatura, que no están presentes en la de Katch – McArdle, sí lo está en la de Harris – Benedict.

De esta forma, nuestra calculadora usa una media de las dos para estimar el Ritmo Metabólico Basal (RMB).

 

RMB  =  ½ x [(Resultado Harris – Benedict) + (Resultado Katch – McArdle)]

 

¿Para qué sirve conocer tu metabolismo basal?

El cálculo preciso del Ritmo Metabólico Basal (RMB) es útil por varias razones:

➜ Determinar necesidades calóricas: El RMB es la cantidad mínima de calorías que el cuerpo necesita para mantener funciones vitales en reposo. Conociendo esta cifra, se puede calcular de manera más precisa el número total de calorías necesarias para cada persona, a través del Gasto Energético Diario.

En general, el Ritmo Metabólico Basal supone alrededor del 60 – 70% del Gasto Energético Diario (GED) en la población general. El resto de factores que integran el GED son el efecto térmico de los alimentos (~ 10% del GED), el gasto energético procedente del ejercicio (5 – 20% del GED, dependiendo de cuánto ejercicio haga) y el gasto energético de las actividades que no se consideran ejercicio; el famoso NEAT por sus siglas en inglés (5 – 15% del GED).

Calcularlo con precisión en esta calculadora nos ayudará para nuestros objetivos de mantener el peso actual, perder grasa o ganar masa muscular, según lo que queramos o necesitemos.

➜ Optimización del rendimiento: Para deportistas y personas activas, entender el Ritmo Metabólico Basal es fundamental para ajustar las necesidades energéticas según el nivel de actividad física. Esto asegura un suministro adecuado de energía para el rendimiento y la recuperación.

Evaluación del estado metabólico: Calcular el RMB puede utilizarse en la evaluación del estado metabólico de una persona. Es un objetivo menos conocido por la población general, donde el posterior cálculo del Gasto Energético Diario suele ser la razón principal para conocerlo, pero en situaciones clínicas, es otra razón importante por la que puede interesar calcularlo.

La evaluación del estado metabólico utilizando el Ritmo Metabólico Basal (RMB) implica analizar las variaciones en la tasa metabólica de una persona en reposo y compararlas con los valores considerados normales (revisión, revisión). Estas variaciones pueden sugerir posibles problemas metabólicos o condiciones de salud que requieren atención.

Ejemplos de situaciones en las que las variaciones en el RMB podrían indicar problemas metabólicos incluyen:

  • Hipotiroidismo: Una disminución significativa en los resultados del RMB podría ser indicativa de una función tiroidea reducida, lo que podría ser un síntoma de hipotiroidismo (se necesitarían más pruebas).
  • Hipertiroidismo: Por otro lado, un RMB elevado podría sugerir una hiperactividad de la glándula tiroides, un posible indicador de hipertiroidismo (se necesitarían más pruebas).
  • Desnutrición: Un RMB anormalmente bajo podría ser un signo de desnutrición o falta de nutrientes esenciales en la dieta. Un ejemplo claro es la conocida adaptación metabólica en competidores de culturismo, hombres y mujeres, quienes fruto del déficit duradero para alcanzar el punto de competición, ven como su Ritmo Metabólico Basal disminuye respecto a sus condiciones de peso corporal y porcentaje graso normales (artículo).
  • Trastornos metabólicos: Variaciones inusuales en el BMR podrían indicar trastornos metabólicos, como diabetes u otros problemas relacionados con el metabolismo de hidratos de carbono, proteínas y grasas. Siguiendo con la línea del punto anterior, la respuesta adaptativa que se va generando con la pérdida de grasa inducida por restricción de calorías a lo largo de los meses y a medida que se va consiguiendo un porcentaje graso menor altera la secreción de hormonas clave para el funcionamiento del organismo: testosterona, colecistoquinina (CCK), leptina, ghrelina, hormonas tiroideas, cortisol, etc.
  • Condiciones médicas subyacentes: Cambios significativos en el RMB que no pueden explicarse por factores como la edad o la actividad física podrían indicar la presencia de condiciones médicas subyacentes que necesitan evaluación y tratamiento.

 

¿Es fiable esta calculadora?

Es todo lo fiable que puede ser teniendo en cuenta que los cálculos que conocemos hoy en día no son del todo precisos.

Al principio, puede parecerte un poco sorprendente que los cálculos del Ritmo Metabólico Basal sean difíciles de estimar con precisión. Sin embargo, cuando profundizamos un paso más, la razón principal es sorprendentemente simple.

Recuerda, tu RMB es la cantidad de energía que tu cuerpo quema en reposo, por lo que podríamos descomponer el resultado total en la cantidad de energía que gasta cada órgano en reposo:

  • El Ritmo Metabólico Basal del músculo esquelético se sitúa en torno a 12 – 13 kcal / kg, como pudimos ver en este artículo.
  • El Ritmo Metabólico Basal del tejido adiposo es de unas 4 – 5 kcal / kg (estudio).

Entonces, supongamos que estamos estimando el Ritmo Metabólico Basal de un hombre joven con una composición corporal bastante normal. Supondremos que pesa 80 kg, que tiene un porcentaje de grasa corporal del 15% y que el 40% de su masa corporal está compuesta de músculo esquelético (lo cual es bastante típico para un hombre en la población general (estudio).

En promedio, se esperaría que tuviera una RMB de unas 1800 kcal/día. Tiene 32 kg de músculo esquelético que quema 13 kcal/kg en reposo y 12 kg de tejido adiposo que quema 4.5 kcal/kg en reposo. Por lo tanto, su músculo esquelético y su tejido graso representan alrededor de 470 kcal, aproximadamente una cuarta parte de su RMB total

Las otras tres cuartas partes corresponden a sus otros órganos: su cerebro, corazón, hígado, riñones, etc. Cada uno de esos órganos representa un pequeño porcentaje de su masa corporal total, pero también son mucho más activos metabólicamente por unidad de masa.

Para no derivar las explicaciones en detalles teóricos demasiado minuciosos y extendernos más de lo necesario, queremos que te quedes con la idea de que incluso después de controlar los factores que influyen en el resultado que te ha dado esta calculadora (como la composición corporal, el peso, la altura, la edad y el sexo), e incluso sin considerar los valores atípicos, o las personas con trastornos metabólicos que aumentan o disminuyen considerablemente el RMB, hay un cierto margen de error aceptado y aceptable.

Siendo justos, existe un 68% de probabilidad de que tu RMB real esté dentro de las ±200 kcal de la estimación proporcionada (estudio, estudio, revisión).

Es decir, en el ejemplo del hombre de 80 kg con un RMB estimado de 1800 kcal, hay un 68% de probabilidades de que su verdadero Metabolismo Basal se encuentre entre 1600 y 2000 kcal / día.

Además, existe un 95% de probabilidad de que tu RMB real esté dentro del margen de error de las ±400 kcal con respecto a la estimación proporcionada (1400 – 2200 kcal / día en el ejemplo del hombre de 80 kg) (Figura 2).

Más concretamente, esta variabilidad significa que dos personas de la misma altura, peso, edad, sexo, composición corporal y estilo de vida podrían tener necesidades energéticas que puedan llegar a diferir en al menos 800 kcal por día.

posición de las ecuaciones

Figura 2. Las ecuaciones de predicción del RMB no son del todo fiables, pero existe un 95% de probabilidad de que tu RMB real esté dentro del margen de error de las ±400 kcal con respecto a la estimación proporcionada (Amaro-Gahete et al., 2018).

 

¿Se puede aumentar el metabolismo basal?

Es posible influir en el metabolismo basal con ciertos enfoques, aunque es importante tener en cuenta que hay límites genéticos y que cualquier cambio en el RMB generalmente será modesto:

➜ Entrenamiento de fuerza: El músculo quema más calorías en reposo que otros tejidos (artículo), por lo que aumentar la masa muscular mediante el entrenamiento de fuerza puede contribuir a un mayor RMB. De hecho, conseguirlo, se posiciona como el método más eficaz para aumentarlo (aunque aun siéndolo, es bastante poco).

➜ Actividad física habitual: Mantenerse activo físicamente, incluso con actividades moderadas como caminar, puede ayudar a mantener el metabolismo a un nivel más elevado (estudio, revisión). Insistimos, no obstante, en que esta diferencia es poco significativa (±100 kcal/día, en promedio).

➜ Dieta rica en proteínas: La digestión y absorción de proteínas requieren más energía que la de grasas o hidratos de carbono, lo que se conoce como el efecto térmico de los alimentos. Una dieta rica en proteínas puede contribuir a un mayor gasto energético asociado con la digestión y absorción, lo que podría situar el metabolismo basal real (medido) en un nivel algo superior al estimado.

➜ Asegurar una ingesta adecuada de nutrientes: La falta de ciertos nutrientes puede afectar al rendimiento metabólico, así que asegurarse de tener una dieta equilibrada y nutritiva es esencial. Hemos visto previamente el claro ejemplo de quienes compiten en deportes por categorías de peso y/o aquellos que requieren porcentajes de grasa corporal extremadamente bajos, que se pueden ver afectados por una adaptación metabólica a la baja como consecuencia del déficit agresivo y/o prolongado (revisión, revisión).

Es importante destacar que las prácticas, e incluso los suplementos (raro es el que verdaderamente funciona siendo legal e inocuo), que prometen un aumento significativo del metabolismo deben ser abordados con precaución y preferiblemente bajo la supervisión de profesionales de la salud. Cambios drásticos en el metabolismo pueden tener efectos secundarios no deseados y es crucial priorizar enfoques saludables y sostenibles.

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