Cómo hacer una planificación para powerlifting (conceptos generales)

programación power lifting

El powerlifting, también conocido como levantamiento de potencia (aunque esta es una denominación incorrecta, debería ser ‘levantamiento de fuerza absoluta máxima’), es una disciplina de fuerza asociada al mundo de las pesas que consiste en la realización de tres movimientos en particular: sentadilla, press de banca y peso muerto.

Para poder ser un gran powerlifter son necesarios años de entrenamiento en gimnasio, un considerable tamaño muscular y un entrenamiento sumamente específico.

En este artículo, de la mano de Rubén Castro (entrenador del reconocido equipo RV Strength y campeón de España en powerlifting de su categoría), vamos a abordar cómo hacer una planificación de fuerza.

En esencia, veremos: cuáles son las diferentes etapas que tenemos que seguir, y el paso a paso de todo lo que no se nos puede olvidar para lograr éxito en este deporte.

Cómo planificar un macrociclo de powerlifting

Para hacer una correcta planificación, primero debemos saber toda la información posible sobre el atleta. Al menos, la que pueda tener relación directa o indirecta con el deporte. También debemos saber y marcar objetivos realistas sobre los cuales planificar.

Entrevista inicial al atleta

El primer paso es que el entrenador se reúna con el atleta y obtenga de él todos los datos posibles; altura, peso, índice de masa corporal, porcentaje graso, medir sus extremidades para conocer sus palancas, e incluso, medir articulaciones.

➤ Vamos a preguntarle por su día a día, cuál es su calidad de sueño, cuántas horas duerme, cuál es la calidad de su nutrición, si lleva el control de las calorías que consume, si tiene que bajar de peso o no, e intentaremos determinar su nivel por el tiempo que lleva entrenando.

➤ También vamos a hacer un análisis de su etapa deportiva, tanto los deportes que ha practicado de niño o de joven, lo cual nos brindará mucha información sobre sus capacidades coordinativas, y si ha practicado más actividades de resistencia o de fuerza.

Esto es una ciencia y, por lo tanto, todos estos datos servirán para establecer todos los puntos a tener en cuenta para dar los primeros pasos. No obstante, también es ensayo y error y poco a poco, a través de él, iremos conociendo al atleta.

Incluso, previo a la preparación, necesitaremos saber cuál es su RM de los movimientos o los máximos kilos, ya sea a una repetición o varias, que ha logrado levantar.

Esto es muy importante, ya que, nos va a brindar muchos detalles para saber qué variantes tenemos que utilizar, que frecuencia podemos establecer y luego realizar una intervención: ¿cuál ha sido el trabajo específico que ha realizado en el gimnasio? ¿Cuántos días a la semana entrena? ¿Qué disponibilidad tiene?

Por ejemplo: hay personas que comienzan muy motivadas y quieren entrenar muchas horas y entrenar 6 días a la semana. Sin embargo, tienen una rutina de vida que no se lo permite o no es acorde a la capacidad de recuperación que podría generar.

En esta situación, tendríamos que hacerle ver qué es lo que sería lo ideal y siempre empezar por lo menos posible dentro de ciertos límites y, en base a eso, ajustar e ir subiendo poco a poco, ya sea en volumen, en frecuencia de entrenamiento o bien en trabajo en general.

Marcar objetivos de la programación

Una vez completada la entrevista inicial, es hora de pasar al programa; vamos a contar cuántas semanas quedan hasta la próxima competición. Si no hay una competición a la vista, igualmente vamos a establecer una fecha. Esto ayuda a marcar un objetivo concreto y, esto, aumentará la motivación y la implicación.

Una vez que comencemos a programar, vamos a ir semana a semana ajustando todos los detalles que sean necesarios. Esto también nos permitirá tener una visión global.

Normalmente, el powerlifting se programa por bloques porque es la forma más sencilla, intuitiva y fácil de hacerlo.

¿Cuáles son las partes de una programación para powerilfting?

➜ El primer bloque es el de hipertrofia (objetivo: ganar masa muscular, con bajo estrés a nivel neural).

➜ Luego vamos a trabajar el bloque de fuerza base (objetivo: potenciar puntos fuertes/débiles según la estrategia elegida).

➜ Continuaremos con un bloque de volumen (objetivo: mejorar la capacidad de trabajo en los movimientos de la competición).

➜ Después viene el bloque de peaking (objetivo: sirve para alcanzar el pico de forma, maximizar el rendimiento).

➜ Por último, vendría el bloque de tapering (objetivo: descargar la fatiga y ultimar detalles, período previo a la competición o toma de marcas).

En total son 5 tipos de “bloques de entrenamiento”.

Pre-Temporada y Temporada en powerlifting

Estos bloques, a su vez, se dividen en pretemporada y temporada al igual que en cualquier deporte.

La pretemporada es la parte más inespecífica y se compone del bloque de hipertrofia y fuerza básica.

Los bloques de competición o temporada serían los de volumen, peaking y tapering.

Los 5 bloques de entrenamiento en powerlifting explicados

Ahora vamos a hablar de forma más específica, cada bloque de entrenamiento en powerlifting.

Bloque de hipertrofia en powerlifting

El bloque de hipertrofia se caracteriza por utilizar movimientos con un mayor rango de recorrido que los movimientos de competición y trabajar a un mayor número de repeticiones.

Esto significa que, si en powerlifting estamos haciendo un peso muerto sumo o un press de banca con arco lumbar, en este bloque vamos a trabajar un peso muerto rumano o un press de banca cerrado sin apoyar los pies en el suelo.

Eso va a generar un mayor rango de movimiento, mayor estímulo por cada una de esas repeticiones y, además, vamos a trabajar a un número de repeticiones mayor, en el rango de entre 8 y 12, aunque también puede oscilar entre 6 y 20 sin ningún problema.

Bloque de fuerza en powerlifting

El bloque de fuerza está más relacionado propiamente al powerlifting y, lo que busca, es trabajar con estos mismos movimientos del bloque de hipertrofia y otras variantes, pero en ‘rangos de fuerza’; pocas repeticiones (entre 2 y 4) y con mayor intensidad.

Una vez establecidos estos bloques y determinadas cuantas semanas vamos a hacer de cada uno, pasamos al bloque más específico, el de competición.

Bloque de volumen en powerlifting

Este sería, en primer lugar, el bloque de volumen, en el que básicamente, se hacen los movimientos de competición puros y duros, que serían: sentadilla barra baja, press de banca con agarre abierto, pies en el suelo y arqueo de espalda y, peso muerto, ya sea convencional o el sumo.

En este bloque vamos a acumular mayor número de series y más frecuencia, es decir, trabajar ese patrón de movimiento más veces a lo largo de la semana, entre 3 y 5 veces. Esto nos da como resultado mayor tonelaje en el total de la semana.

El peaking y el tapering, la puesta a punto para rendir al máximo

Por último, tendríamos los bloques de peaking y tapering, que van de la mano; estos serían la puesta a punto previa a la competición de las últimas semanas, concretamente, las últimas 6 a 8 semanas aproximadamente, aunque a veces son 4 semanas.

El peaking es un período que, normalmente, busca máxima especificidad y trabajar con cargas relativamente muy elevadas, para prepararse para obtener un pico de forma después del tapering.

El tapering son las últimas dos semanas previas a la competición, y, mediante una reducción del volumen de entrenamiento, le da un extra de recuperación al cuerpo para llegar lo mejor posible a la competición.

Estas son, en líneas generales, las etapas que seguimos a lo largo de una programación de fuerza o powerlifting. Esta no es la única forma, ni la mejor, sino simplemente en la que mayores y mejores resultados se han observado para la mayoría de las personas.

¿La programación de powerlifting se parece a la de hipertrofia?

Si bien son algo parecidas debido a que en ambas la cantidad de masa muscular es un factor vital para el éxito deportivo y que se entrenan con pesas, aquí se acaban las similitudes.

En una programación enfocada al powerlifting, se busca entrenar movimientos, no músculos, mientras que en una programación del entrenamiento enfocada al culturismo, se busca entrenar músculos, no movimientos.

Es decir, en el powerlifting, por ejemplo, la masa muscular es el medio, mientras que en el culturismo, es el fin.

Por lo tanto, todo el enfoque cambia, tanto en selección de ejercicios, como en el volumen de entrenamiento, manejo de la fatiga, sesiones de entreno, periodización de la preparación…

Siguiendo la estructura previamente facilitada, en el caso de un culturista, este seguiría las siguientes fases o bloques de entrenamiento (aunque existen muchas otras formas de periodizar):

Fase/Bloque de volumen: En este se realiza una dieta hipercalórica con el objetivo de ganar peso y con ello, masa muscular. El trabajo va generalmente centrado a un desarrollo específico según la categoría de competición u objetivos de la persona, dándole más énfasis a los grupos musculares más pequeños (relativamente hablando).

Fase/Bloque de definición: En este se realiza una dieta hipocalórica con el objetivo de perder peso y con ello grasa corporal. El trabajo va generalmente centrado en el mantenimiento de la masa muscular, seleccionando ejercicios que produzcan poca fatiga para poder realizar la mayor cantidad de volumen de entrenamiento posible.

Fase/Bloque de mantenimiento: Recibe también el nombre de primer, sensibilización… son periodos en los cuales se realiza una dieta normocalórica con el objetivo de mantener el peso y composición corporal, mientras que se reduce de forma notoria el volumen de entrenamiento para disipar la fatiga y recuperar la respuesta hipertrófica del músculo ante el entrenamiento.

¿Es una buena idea para un powerlifter competir como culturista fuera de temporada?

A no ser que seas un prodigio genético o que realmente quieras competir y no ir a una competición, la respuesta es claramente: NO.

Esto se debe a que, para poder competir en culturismo, hacen falta periodos de definición muy extensos (hablamos de 6-12 meses) y en estos periodos de definición, como norma general, son periodos en los que:

  • No se puede estar ganando masa muscular, e incluso se puede llegar a perder
  • El rendimiento se mantiene o empeora

Por lo tanto, si bien por poderse, se puede, esto limita y ralentiza muchísimo el progreso del powerlifter.

Sin embargo, al revés es una historia ligeramente diferente (de culturismo a powerlifting), esto se debe a que la disciplina principal es el culturismo, que se centra en la ganancia de masa muscular, y esta está casi perfectamente relacionada con el rendimiento en los 3 básicos del power (aunque la eficiencia neural también es de especial importancia).

Así que, una etapa de volumen de culturismo natural que, como norma general, tienen una duración de entre 1 a 3 años, se puede orientar ciertos momentos de la misma hacia una competición de powerlifting (por ejemplo, hacer un pequeño peaking y tapering de unas 8 semanas una vez al año).

Cabe destacar que si bien a nivel de fatiga generada durante los entrenamientos no es lo ideal, se puede adaptar con cierta facilidad una rutina de culturismo en un tipo de rutina o programación híbrida para mantener un mínimo de especificidad, sin embargo y de nuevo, una cosa es ir a competir (ser competitivo) y otra cosa es ir a una competición.

Y es que muchas veces, con este tipo de planteamientos, al final ni se es power, ni se es builder.

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