Tomar caseína antes de dormir ¿qué dice la ciencia?

Si hay un macronutriente que entusiasma a los culturistas y a las personas interesadas en el fitness, tiene que ser la proteína.

Si bien la proteína es sin duda esencial y frecuentemente sugerida para “cómo desarrollar músculo”, tampoco se debe ignorar la importancia del sueño.

Una investigación en el Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions indica que una buena calidad del sueño se asocia con una mayor fuerza muscular, mientras que una duración corta del sueño puede obstaculizar esos beneficios.

Sin mencionar un hecho basado en evidencia conocido desde hace décadas: la hormona del crecimiento, que estimula el crecimiento en casi todos los tejidos y órganos del cuerpo, se potencia de manera intermitente pero significativa durante el sueño.

Todo esto da para reflexionar: ¿los beneficios de consumir proteínas antes de acostarse son aún más prometedores para el crecimiento muscular y la salud en general?

Lo veremos en este artículo.

se puede tomar caseína antes de dormir
Tomar caseína antes de dormir ¿qué dice la ciencia? 3

-- Imagen: Imagen recogida de la web lavanguardia.com

Beneficios de beber un batido de caseína antes de acostarse

En primer lugar, lo ideal es que la mayor parte (si no toda) de tu ingesta de proteínas provenga de alimentos ricos en proteínas, como carnes magras, requesón, yogur griego y tofu.

Sin embargo, consumir un batido de proteínas antes de acostarse puede ayudarte a cubrir tus necesidades proteicas diarias.

Vale la pena mencionar que cumplir con tus objetivos diarios de proteínas y calorías es más importante que preocuparte por cuál es el mejor momento para beber un batido de proteínas.

Aumenta la masa muscular y la fuerza

Una lección rápida sobre desarrollo muscular y fuerza: debes priorizar el entrenamiento de ejercicios de fuerza y tu dieta, entre otros factores como la sobrecarga progresiva.

El entrenamiento de fuerza descompone las fibras del tejido muscular, mientras que las proteínas inhiben la descomposición de las proteínas musculares inducida por el ejercicio, mejoran la síntesis de proteínas musculares y promueven un equilibrio entre proteínas musculares más positivo, es decir, más ganancias de masa muscular magra.

Un estudio de 2019 en Frontiers in Nutrition muestra que la proteína antes de dormir aumenta las tasas de síntesis de proteínas musculares durante la noche, beneficiando la masa y la fuerza del músculo esquelético cuando se aplica durante un período prolongado de entrenamiento de fuerza.

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN, por sus siglas en inglés) también afirma que tomar de 30 a 40 gramos de proteína caseína 30 minutos antes de acostarse puede mejorar la hipertrofia y la fuerza muscular.

Sin embargo, un ensayo controlado aleatorio de 2022 sugiere que beber proteína de suero (junto con vitamina D3) antes de acostarse es tan eficaz para desarrollar músculo como beberla por la mañana.

Una vez más, lo más importante es satisfacer tus necesidades diarias de proteínas.

Mejora la recuperación muscular

La proteína es uno de los mejores suplementos para la reparación muscular, y las investigaciones en evolución respaldan que tomar proteínas antes de acostarse ayuda a mejorar el proceso de recuperación muscular.

🔍 En 2012, un estudio único en su tipo reveló que consumir proteína caseína antes de dormir aumenta la síntesis proteica general y mejora el equilibrio proteico neto.

A pesar de un tamaño de muestra limitado de 16 participantes, los investigadores concluyeron que la ingesta de proteínas antes de dormir aumenta efectivamente la recuperación nocturna después del ejercicio.

🔍 Una revisión sistemática de 2020 sugiere que tomar al menos 40 gramos de proteína caseína después de una sesión nocturna de entrenamiento de resistencia, aproximadamente 30 minutos antes de acostarse, puede ayudar a promover la recuperación muscular.

Es probable que estos efectos se deban a la reducción del daño muscular inducido por el ejercicio y a las respuestas inflamatorias, lo que potencialmente alivia el dolor muscular.

Si bien los efectos de la proteína antes del sueño son limitados en el mundo real, un estudio de 2019 en el International Journal of Sports Physiology and Performance indica que la proteína caseína antes del sueño ayudó a acelerar la recuperación en jugadores de fútbol profesionales.

Los investigadores proponen que se trata de un método práctico para atenuar los déficits de rendimiento días después de un partido.

efectos de la caseína
Tomar caseína antes de dormir ¿qué dice la ciencia? 4

-- Imagen recogida de la web mundoentrenamiento.com

Mejora el rendimiento atlético

El ISSN enfatiza que se requiere más investigación para comprender el verdadero impacto y la aplicación de la proteína antes del sueño en entornos de rendimiento deportivo.

Además, si bien la combinación de entrenamiento de fuerza y proteína antes de dormir produce beneficios musculares, se sabe poco sobre sus efectos en el entrenamiento intermitente y de resistencia.

Dicho esto, es innegable que mejorar la recuperación, la fuerza y ​​el crecimiento muscular es clave para mejorar el rendimiento deportivo.

Está bien establecido que la ingesta adecuada de proteínas entre los atletas es imperativa debido a sus diversas funciones en el rendimiento y la recuperación.

¿Cuánta proteína antes de acostarse?

Según la actualización de 2019, consumir de 20 a 40 gramos de proteína antes de dormir promueve la digestión adecuada de las proteínas y la absorción de aminoácidos en adultos jóvenes y mayores sanos. Estos rangos de referencia están influenciados principalmente por dos factores principales, particularmente tu programa de entrenamiento y tu edad.

➜ Para los que entrenan de noche, tomar 30 gramos de caseína antes de dormir pueden aumentar la síntesis de proteínas musculares en casi un 40 %. Sin embargo, este efecto sólo se observa cuando se combina con una sesión de entrenamiento de fuerza.

➜ En el caso de los adultos mayores, 40 gramos de caseína antes de dormir pueden aumentar significativamente la síntesis de proteínas musculares. Sin embargo, una ingesta de 20 gramos no parece eficaz.

Con estas advertencias en mente, puede que valga la pena apoyarse en dos de las posturas del ISSN:

  • Consume aproximadamente de 30 a 40 gramos (frente a 20 a 40 gramos) de caseína antes de acostarse.
  • Prioriza de 20 a 40 gramos de proteína de alta calidad cada tres o cuatro horas para obtener resultados óptimos de composición corporal y rendimiento.

Conclusiones

Beber proteínas, en este caso caseína antes de acostarse puede ayudar a reconstruir y recuperar los músculos, especialmente después de una sesión nocturna de entrenamiento de fuerza.

En general, piensa en que la caseína no deja de ser un tipo de proteína cuyo objetivo principal es llegar a tus requerimientos diarios.

La caseína puede ser ventajosa por comodidad, rapidez, digestión más lenta y por consiguiente menos apetito etc., pero sin duda obtendrás mejores beneficios si priorizas constantemente las proteínas de alta calidad, un plan de entrenamiento estructurado, una buena higiene del sueño y otros hábitos saludables.

1. Abbott W, Brett A, Cockburn E, et al. Presleep Casein Protein Ingestion: Acceleration of Functional Recovery in Professional Soccer Players. Int J Sports Physiol Perform. 2019 Mar 1;14(3):385-391. doi: 10.1123/ijspp.2018-0385. Epub 2019 Feb 17. PMID: 30204517.
2. Cauter EV, Copinschi G. Interactions Between Growth Hormone Secretion and Sleep. Humana Press eBooks. Published online January 1, 2000:261-283. doi:https://doi.org/10.1007/978-1-59259-015-5_16
3. Chen Y, Liang Y, Guo H, et al. Muscle-Related Effect of Whey Protein and Vitamin D3 Supplementation Provided before or after Bedtime in Males Undergoing Resistance Training. Nutrients. 2022 May 30;14(11):2289. doi: 10.3390/nu14112289. PMID: 35684089; PMCID: PMC9183069.
4. Hao Y, Li X, Zhu Z, Cao ZB. Pre-sleep Protein Supplementation Affects Energy Metabolism and Appetite in Sedentary Healthy Adults. Front Nutr. 2022;9:873236. Published 2022 Apr 28. doi:10.3389/fnut.2022.873236
5. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33. doi: 10.1186/s12970-017-0189-4. PMID: 28919842; PMCID: PMC5596471.
6. Kim J. Pre-sleep casein protein ingestion: new paradigm in post-exercise recovery nutrition. Phys Act Nutr. 2020 Jun 30;24(2):6-10. doi: 10.20463/pan.2020.0009. PMID: 32698256; PMCID: PMC7451833.
7. Martinez IG, Skinner SK, Burd NA. Protein Intake for Optimal Sports Performance. Nutrition and Enhanced Sports Performance. Published online 2019:461-470. doi:https://doi.org/10.1016/b978-0-12-813922-6.00039-4https://doi.org/10.1016/b978-0-12-813922-6.00039-4
8. Res PT, Groen B, Pennings B, et al. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc. 2012 Aug;44(8):1560-9. doi: 10.1249/MSS.0b013e31824cc363. PMID: 22330017.
9. Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10. doi: 10.1186/s12970-018-0215-1. PMID: 29497353; PMCID: PMC5828430.
10. Snijders T, Trommelen J, Kouw IWK, et al. The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update. Front Nutr. 2019;6:17. Published 2019 Mar 6. doi:10.3389/fnut.2019.00017
11. Wu G. Dietary protein intake and human health. Food Funct. 2016 Mar;7(3):1251-65. doi: 10.1039/c5fo01530h. PMID: 26797090.

FORMACIONES
Fit Generation
Formaciones Fit Generation
Artículos relacionados
Lee nuestras últimas publicaciones
Scroll al inicio