Uso del cinturón lumbar en press de banca (fuerza)

El cinturón lumbar (también llamado "faja lumbar") es posiblemente la pieza de equipamiento más popular de los gimnasios y del mundo del entrenamiento de fuerza, después de las agarraderas. A día de hoy, existen todo tipo de mitos a su alrededor y cada día recibimos varias preguntas sobre su uso.

Sin embargo, el 90% de estas preguntas son respecto a su uso en los movimientos de carga axial sobre la columna, como sentadilla, peso muerto y sus variantes.

Si preguntas a alguien sobre su aplicación en otros ejercicios básicos como el press banca, o buscas información en internet, no encontrarás apenas nada. Es más, las respuestas serán muy escuetas, reduciéndose casi siempre en el efecto placebo y en la individualización.

La realidad es que muchos de los mejores especialistas de este increíble movimiento lo usan, y es que aporta una serie de beneficios únicos.

Lo primero que debemos aclarar es que el cinturón es un elemento pasivo, lo cual significa que no produce ningún tipo de resultado por arte de magia ni aumenta tu fuerza de inmediato.

Incluso en la sentadilla y peso muerto, para lograr sacarle el máximo partido se necesita aprender a usarlo de forma activa y consciente, a respirar, expandir y apretar contra él para aumentar la estabilidad y que esto se transfiera a una mayor fuerza y, por lo tanto, kilos levantados.

Este efecto ocurre igual en el press de banca, aunque de una forma menos acentuada, ya que la estabilidad lumbar no es un limitante de tanta magnitud como sucede en los otros dos movimientos del powerlifting donde la carga ejerce su efecto de forma axial.

Cinturón para Press Banca
Uso del cinturón lumbar en press de banca (fuerza) 5

Beneficios de ponerse el cinturón lumbar para hacer press banca

Hay diferentes potenciales ventajas que puede tener este accesorio al usarlo en press banca:

Feedback kinestésico

Como mencionaba anteriormente, que sea un elemento pasivo no implica que sea algo negativo. Utilizar un elemento externo en contacto con nuestro cuerpo en una zona corporal determinada nos ayuda como elemento recordatorio, en este caso, de apretar y crear tensión.

Además, sabemos que en los levantamientos, para expresar la mayor cantidad de fuerza posible, necesitamos crear estabilidad proximal para poder ejecutar un movimiento distal de forma controlada: esto se logra mediante la tensión corporal global.

Evitar despegar el culo

Uno de los errores más comunes y a su vez más complejos de corregir es el de despegar los glúteos del banco por completo tras la pausa en el pecho. Cuando se tiene este vicio muy arraigado suele ser complicado de modificar ya que el levantador piensa que el leg drive es un movimiento de empuje de cadera (como un hip thrust) y es que además ante cargas máximas, durante el stiking point es una forma eficaz para salir de él.

El cuerpo aprende este mecanismo como un gesto de supervivencia para lograr completar el movimiento y aunque lograse resolverlo con cargas submáximas de forma consciente vuelve a relucir de nuevo al llegar a cargas máximas.

Algunos entrenadores y levantadores optaron por introducir el cinturón, en busca de alguna posible solución y observaron como este error comenzaba a corregirse o al menos atenuarse.

Esto podría ser debido a varios motivos; por un lado, la mayor presión intraabdominal crea más estabilidad de forma global (menor grado de libertad) y dificulta el que se genere algún tipo de movimiento involuntario en la zona media del cuerpo.

Por otro, despegar el culo crea una mayor extensión lumbar añadida, el cinturón podría limitar estos grados extras forzados, además de una mayor incomodidad si se realiza.

Confianza (“Placebo”)

La gran mayoría de banquistas han comenzado realizando este movimiento sin el cinturón y, posiblemente, durante muchos años; sin embargo, tan solo el hecho de que les guste/motive o se sientan mejor al incorporarlo es un gran factor a tener en cuenta que muchas veces es subestimado.

El powerlifting es un deporte con un gran componente psicológico en la gran mayoría de veces. Ya sea por estética, comodidad, o por la sensación de tener menos molestias, si nos sentimos preparados para desempeñar una tarea concreta, lo más probable es que la desempeñemos mejor.

Apoyo y soporte del arqueo

Si nos fijamos, no digo “mejorar” o “aumentar” el arqueo, lo cual es una de las creencias erróneas a la hora de combinar el uso del cinturón junto a la famosa técnica de arqueo de los powerlifters. Por el contrario, tampoco lo reduce como se suele pensar.

Lo que origina es un efecto de ayuda de cara a mantener el arqueo lumbar que puedes aplicar de forma natural (sin ayuda), tanto para que no se desmonte ante cargas máximas como ante series demandantes para múltiples repeticiones, donde sabemos que se va desmontando repetición a repetición.

Disminuir molestias

Ciertos banquistas de grandes arcos presentan ocasionalmente calambres lumbares, ya que el movimiento de extensión genera un cierre del agujero de conjunción lumbar por el que salen las raíces nerviosas, pinzándolas.

Esto puede irritar dichas raíces, originando calambres y molestias. Utilizar el cinturón parece que disminuye estas molestias en determinados levantadores; sin embargo, esto podría ser un arma de doble filo: puede ser de utilidad para disminuir molestias, pero puede ser incómodo, como veremos más adelante en los contras.

powerlifting equipado

Si eres un powerlifter equipado o en algún momento decides probar a vivir la experiencia del hermano mayor del powerlifting raw, necesitarás un cinturón para press banca para mantener la trusa en su sitio.

De lo contrario, esta se subirá, perdiendo parte del efecto soportivo que genera e, incluso, modificando la trayectoria de la barra, haciendo el movimiento aún más incómodo de lo que ya es (si no sabes de lo que hablo, te animo a que investigues un poco sobre esta modalidad y su equipamiento soportivo).

“Belly Press”

Si eres un levantador superpesado, es posible que realices esta técnica de levantamiento incluso sin ser consciente de ello. La mayoría de levantadores de las categorías más pesadas poseen voluminosas y prominentes barrigas, las cuales ofrecen ciertas ayudas en sentadilla y press banca.

El press de vientre consiste en aprovecharla para disminuir el rango de movimiento, así como mejorar el rebote tras la pausa y generar mayor “pop” como denominan muchos levantadores.

Sin embargo, un error común es buscar el punto más alto de la barriga, pero este suele estar demasiado abajo, por lo que bloquear tras el rebote resulta muy difícil y nos coloca en una posición completamente ineficiente.

Un aumento del volumen corporal y de la barriga reduce el ROM, pero no debe modificarse demasiado el punto de la pausa, pues el coste:beneficio no es óptimo. Al hacer uso del cinturón, éste comprime la grasa, empujándola desde la barriga hacia el torso, lo cual disminuye aún más el ROM en la zona concreta donde más nos interesa.

Activación de la cintura escapular y abdomen: la magia del serrato anterior

Pero sin duda, el mayor y más desconocido de los beneficios es la mejora en la activación muscular y la estabilidad que genera. Para entender los beneficios debes adentrarnos un poco en la tan “aburrida” y “odiada” anatomía.

Resulta que una cintura abdominal estable es igual a una cintura escapular estable. Sabemos que el cinturón mejora la activación del core de forma general, pero curiosamente los músculos oblicuos, los cuales también son parte del core, están interconectados al olvidado serrato anterior mediante cadenas musculares y miofasciales, concretamente la cadena cruzada anterior.

Por lo tanto, al mejorar la activación de los oblicuos mejora la del serrato anterior, que ayuda en la estabilización de los omoplatos y mejora el rendimiento del press banca (evitando movimientos indeseados como la protracción).

Pero además, el serrato contribuye a la apertura de la caja torácica, justamente lo que buscamos durante la fase excéntrica de un press banca y si está debilitado hará que la parrilla costal esté más cerrada.

Contras de utilizar el cinturón lumbar en press de banca

Sin embargo, si todo fuese tan perfecto, todo el mundo usaría el cinturón en press banca, pero sabemos que esto no es cierto, ya que también existen motivos para no usarlo.

Patrón de respiración

Existe la opinión de que no es necesario usar cinturón porque el gesto respiratorio correcto durante un press banca es llevando el aire al pecho e inflando éste, no la barriga.

Por lo tanto, al tener un feedback sobre el que empujar y apretar (aprendido e interiorizado de hacerlo en sentadilla y peso muerto) hará que no logremos enviar el aire al pecho y expandirlo.

Pero, que tengamos que hacer un gesto de respiración alta no significa que el abdomen tenga que estar relajado: si recordamos, debemos crear tensión de forma general, y apretar el abdomen ayudará a transmitir de forma eficiente las fuerzas del tren inferior al tren superior.

Cinturón press banca mujer
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Incomodidad y menor arqueo

Muchos levantadores nos relatan que el cinturón les resulta no solo incómodo, sino que también limita su capacidad de generar un gran arqueo.

Para analizar esto debemos comprender antes diferentes cuestiones. Existe un sinfín de tipos de cinturones: de mayor o menor anchura y grosor, y de materiales más rígidos o más flexibles.

Cuando a un levantador le molesta su uso, quizás el problema no sea usarlo, sino el tipo de cinturón usado y la estructura del propio atleta.

Cuanto más rígido, ancho y alto, más incómodo será el cinturón, como por ejemplo el famoso cinturón SBD. Cuanto más blando, fino y estrecho, más cómodo podría resultar.

Pero además podemos analizar esto con más detalle. Curiosamente, la mayoría de banquistas que usan cinturón son de categorías de peso corporal pesadas o super-pesadas ¿cuál es el motivo?

Además del efecto de la grasa nombrada anteriormente, la gran parte de deportistas no tiene un cinturón para cada movimiento. Cuando se le da la oportunidad al cinturón en press banca, suele ser con el mismo que utilizamos para el resto de movimientos.

Si da la casualidad de que tienes un cuerpo lo suficientemente grande como para que no te moleste, o que el propio cinturón sea de las características anteriores, podrías estar cómodo.

Pero de lo contrario, la mala experiencia que experimentes con él quizás haga que nunca más le vuelvas a dar otra oportunidad o plantear siquiera utilizar otro. Este es posiblemente el verdadero origen del problema.

Es muy difícil encontrar a alguien que tenga un cinturón específico de press banca y te deje probarlo, y más aún comprarlo uno mismo sin la certeza de que te vaya a gustar o logres sacarle partido.

Si tienes poca cantidad de grasa corporal y prominentes erectores espinales o incluso una lordosis muy acentuada, el cinturón ideal será uno blando (y, por lo tanto, de menor grosor para mayor maleabilidad, como uno de 10mm y no de 13mm) para que se pueda adaptar a toda la estructura corporal.

Si eres de pequeña estatura, o la distancia entre tus costillas flotantes y cresta iliaca es muy corta, necesitas un cinturón específico de banca (que son más estrechos). Cualquiera del resto de modelos chocará y presionará sobre estos huesos, pudiendo producir incluso dolor.

Por último, quizás el problema sea la propia inexperiencia. El lugar de colocación del cinturón difiere respecto al de la sentadilla y el peso muerto, pero la primera intención al utilizarlo es situarlo a la misma altura, de la misma forma y con la misma presión, ya que es así como estamos acostumbrados a colocarlo y nuestras experiencias pasadas nos indican esto.

Por lo tanto, debemos darle (como a cualquier cambio) el tiempo suficiente para adaptarnos a ello, suficiente frecuencia (utilizándolo incluso en variantes) y con ciertas consideraciones a tener en cuenta:

- Debe estar ligeramente menos apretado que respecto a cómo lo hacemos en el resto de movimientos; sin embargo, esto puede ser un problema para la mayoría de cinturones, ya que el salto de un agujero a otro puede ser demasiado grande.

Es por esto que mi favorito para cualquier movimiento es el que posee el sistema Pionner, ya que permite hacer ajustes mucho más precisos entre movimientos, incluso ante variaciones de peso o hinchazón para días concretos.

  • Debe colocarse más abajo.
  • No debería sobrar mucha cantidad de cinturón una vez cerrado.

El cinturón no es una cuestión de sexo, sino también más bien relacionado con las dimensiones y estructura corporal, altura, peso corporal y, sobre todo, del tipo de cinturón. Dale una oportunidad.

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Referencias

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- Este artículo ha sido extraído de un curso de pago de la app de AudioFit.

Contenido creado por el autor a fecha de 27-11-2020

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