Análisis de Rutina Candito de 6 semanas + Versión mejorada de Fit Generation

En una anterior publicación hablamos sobre el método Búlgaro y durante este artículo nos centraremos en el programa Candito.

Al igual que con el método Búlgaro, el programa Candito es empleado por Powerlifters de todo el mundo. A continuación nos disponemos a analizarlo y ver de qué forma podemos optimizarlo.

Por motivos didácticos no vamos a explicar en detalle cada una de las programaciones a las que haremos mención. En los apuntes por escrito de este artículo tienes todas y cada una de estas, en diferentes tablas, para que te sea más sencillo su visualización.

Después de esta pausada introducción, nos disponemos a entrar en materia. Empezamos.

¿Cómo es el programa Candito Training?

Jonnie Candito es el creador de Candito Training HQ, una página web de entrenamiento en la que compartió de forma gratuita diferentes programas de entrenamiento.

Candito es un powerlifter estadounidense de IPF en -83kg. Es conocido mundialmente por haber sido bronce en el Campeonato del Mundo Junior de 2014 y plata en el Campeonato del Mundo Junior 2015.

Además, gran parte de su fama se atribuye también a su canal de youtube, en el que se ha dedicado estos últimos años a divulgar sobre powerlifting.

Powerlifter campeón
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En este artículo vamos a analizar dos de sus programas más conocidos, la programación lineal y el programa de 6 semanas.

Programa Candito Lineal

Uno de los programas que ofrece Jonnie en su web es el programa Candito Lineal. Este está recomendado por Candito para powerlifters principiantes y está compuesto por una división torso-pierna con 4 sesiones semanales.

En las sesiones de torso se realiza press banca así como otros accesorios, mientras que las sesiones de piernas se componen de sentadilla y peso muerto además de otros accesorios opcionales.

Programa candito lineal
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Programa Candito Lineal

En cuanto a la periodización de este programa, no está periodizado entre microciclos semanales debido a que la carga de entrenamiento se mantiene constante. Es decir, no existen cambios en cuanto a los ejercicios, volumen o intensidad. Sin embargo, dentro del microciclo semanal sí existe ondulación en cuanto a la intensidad y cambio de ejercicios.

Esto se puede observar ya que dentro del microciclo semanal se dividen las sesiones de torso y pierna en días de “fuerza” y días de “control”. Por lo que habría 1 sesión de torso y otra de pierna de “fuerza” y 1 sesión de torso y otra de pierna de “control”.

Para Candito, las sesiones de “control” irían destinadas a la mejora de la técnica, mientras que las de “fuerza” irían destinadas a la mejora de la fuerza, potencia e hipertrofia.

En lo referente a la carga de entrenamiento, la intensidad no está indicada en el programa, aunque Candito recomienda ir incrementando los pesos entre 0 y 5kg de una semana a otra.

Aunque no se indica, suponemos que al ser un programa para principiantes, el RPE de los ejercicios principales podría rondar el 6-7. Si un principiante utilizara este programa sin conocer bien la escala RPE-RIR, podría determinar la carga más óptima teniendo en cuenta que el movimiento debe sentirse fluído y moderadamente pesado, teniendo la sensación en cada serie de poder haber hecho algunas repeticiones más antes de fallar.

El volumen está expresado en series y repeticiones, manteniéndose constante semana a semana. En la densidad, el descanso entre series no está indicado y la frecuencia semanal por movimiento es 2.

Siguiendo la clasificación de Sheiko (2018), los ejercicios son Básicos-Competitivos (Sentadilla/Banca/Muerto de competición) en los días de “fuerza” y Básicos-Específicos- Técnicos (Variantes Sentadilla/Banca/Muerto) en los días de “control”.

En cuanto a los principios de entrenamiento (Zatsiorksy & Kraemer, 2006), este programa es bastante específicodebido a que se repiten de forma frecuente los levantamientos de competición aunque se incluyen otros ejercicios accesorios a modo de preparación física general.

El principio de sobrecargase cumple ya que se recomienda incrementar la intensidad absoluta en 0-5kg cada semana.

Principios de entrenamiento
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El principio de individualización se cumple parcialmente al dar Candito cierta libertad para la elección de los ejercicios accesorios. Sin embargo, la intensidad y el volumen no están autorregulados en este programa.

El principio de acomodación no se cumple debido a que el programa no está periodizado entre microciclos semanales al no plantearse un cambio en la carga de entrenamiento.

Programa Candito 6 semanas

La otra programación creada por Candito que vamos a analizar es el Programa Candito 6 semanas. Para Jonnie, este programa está dirigido a powerlifters de nivel intermedio.

programa candito 6 semanas
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Programa Candito 6 semanas* (*Lectura del programa: Intensidad x Repeticiones (o rango de repeticiones) x Series. 85%x4-6x3 significa 3 series de entre 4 y 6 repeticiones con el 85% del 1RM histórico en ese ejercicio)

En cuanto a la periodización de este programa, Candito divide al mismo en 2 bloques; acondicionamiento muscular e hipertrofia en las semanas 1 y

2 y por otra parte intensificación y aclimatación a cargas altas entre las semanas 3 y 6. Es en esta última semana cuando se podría realizar una toma de marcas, competir, descargar o volver a empezar otro mesociclo.

Programa Candito 5
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Entre semanas, esta programación sigue una tendencia o modelo de periodización lineal, debido a que la intensidad va en aumento linealmente. Dentro del microciclo semanal, se da cierta ondulación al existir sesiones con distintas intensidades.

En cuanto a la carga de entrenamiento, la intensidad está expresada mediante porcentajes del RM histórico. El volumen está indicado mediante series y repeticiones.

En la densidad, no se indican los descansos entre series y la frecuencia semanal es de 2 sesiones de piernas (en la mayor parte de semanas) y de 2-3 sesiones en press banca (a excepción de la semana 5).

En lo referente a los principios de entrenamiento, se cumple el principio de sobrecarga ya que la intensidad va en aumento de forma lineal a medida que pasan las semanas.

El principio de acomodación se ve también reflejado en el hecho de que existe cierta variación en la carga de entrenamiento a medida que avanza la programación.

La individualización se da únicamente en cuanto a la libertad para escoger los ejercicios accesorios. Finalmente, el principio de especificidad se cumple debido a que se practican bastantes veces por semana los movimientos de competición.

Una vez revisados tanto el programa lineal como el de 6 semanas, nos disponemos a proponer de qué forma podríamos optimizar estos programas.

Versión mejorada del programa de fuerza Candito Training

A continuación vamos a realizar una propuesta de mejora del programa Candito de forma general y en función de las necesidades de un Powerlifter principiante, intermedio y avanzado.

No deseamos dar una propuesta excesivamente detallada debido a que consideramos que estaríamos incumpliendo el principio de individualización.

Uno de los conceptos más interesantes de este programa es de los Rep ranges. Estos se basan en el hecho de que en la prescripción de la intensidad, no se determine un número dado de repeticiones para una intensidad dada, sino que se fijen rangos de repeticiones.

Por ejemplo, para una sesión y ejercicio dado, se programe una intensidad del 80% con la que realizaríamos entre 6 y 10 repeticiones.

Esta forma de determinar el número de repeticiones por serie es una alternativa muy interesante ya que las repeticiones realizables con cada porcentaje del 1RM cambian entre sujetos y entre movimientos.

Esto es causado por diferencias en el tipo de unidades motoras (Schantz et al., 1983) y a la eficiencia del sistema nervioso para generar y transmitir impulsos (González-Badillo, Marques y Sánchez-Medina, 2011).

Nos encontramos entonces con una posible situación en la que un mismo número de repeticiones para dos sujetos distintos suponen diferentes grados de fatiga.

Powerlifter programa candito
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Sin embargo, podría ser buena idea autorregular el volumen para que no todos los sujetos realicen el mismo número de series. Podríamos emplear tanto la pérdida de velocidad media propulsiva entre series (González-Badillo, 2017) como los RPE Stop (Helms, 2017).

En este último método, una vez realizada la serie tope con un RPE dado se reduce la carga en un tanto por ciento y se realizan series hasta igualar el RPE de la serie tope.

Las reducciones podrían ser de entre un 2 y 6%. Por ejemplo, si hemos hecho 100kg x5 repeticiones de serie tope con un RPE de 8, podríamos disminuir un 5% la carga y hacer series de 5 repeticiones con 95kg hasta alcanzar un RPE 8.

Además, como hemos comentado en anteriores artículos, podríamos expresar la intensidad mediante RPE o velocidad media propulsiva como alternativas a los porcentajes del 1RM.

Otro aspecto a tener en cuenta del programa candito Lineal es que no incluye un peaking como tal, por lo que este programa no sería en principio el más adecuado para preparar una competición. No obstante, Narvaez (2014) propone un peaking para el programa Candito lineal que hemos incluido en los apuntes de este artículo.

Propuesta de Tapering de Narvaez
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Propuesta de Tapering de Narvaez (2014) del programa Candito Lineal

En resumen y, para realizar un análisis crítico del Programa Candito:

  • El concepto de Rep Ranges resulta interesante para atender a las diferencias entre entrenados en cuanto al número de repeticiones realizables
  • Sería buena idea autorregular el volumen para atender a la distinta capacidad de trabajo entre sujetos y entre sesiones
  • Si se opta por el programa Candito Lineal para preparar una competición, se debería tener en cuenta el período final de Peaking pre competición

En los apuntes de este artículo hemos incluido dos modificaciones basadas en esta propuesta de mejora general. Hemos llamado a estas programaciones “Programa Candito Lineal Edición Fit Generation y “Programa Candito 6 semanas Edición Fit Generation.

Programa Candito Lineal Audiofit
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Programa Candito Lineal Edición Fit Generation

Programa Candito 6 semanas Audiofit
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Programa Candito 6 semanas Edición Fit Generation

Recuerda que estas propuestas son únicamente un ejemplo, al igual que con otros programas ya diseñados, deberías tener siempre en cuenta tus propias necesidades.

Propuesta de mejora según niveles

Los powerlifters principiantes presentan como necesidad principal desarrollar la fuerza por la vía neural mediante el aprendizaje de la técnica de los ejercicios (Hughes et al, 2018). Debemos tener en cuenta que la intensidad óptima en principiantes parece ser inferior que en intermedios y avanzados (Peterson et al. 2004).

Los principiantes podrían verse beneficiados del programa Candito Lineal debido a que se practican de forma frecuente los levantamientos de competición y a que no presenta un enfoque periodizado.

No obstante, la elección de los ejercicios debería ser adecuada a las necesidades teniendo en cuenta por ejemplo el historial de lesiones (Joyce & Lewindon, 2015)

Los powerlifters intermedios presentan como necesidad principal la de desarrollar la fuerza por la vía de la hipertrofia. Mientras tanto, sus adaptaciones neurales se siguen desarrollando pero ya no son tan evidentes como cuando eran principiantes (Hughes et al, 2018).

Powerlifters principiantes
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Los intermedios podrían emplear el programa Candito de 6 semanas modificado teniendo en cuenta los rangos de repeticiones y la autorregulación del volumen.

Sin embargo, este programa debería estar integrado dentro de un macrociclo y se debería valorar un posible incremento en la duración de los bloques, en especial del bloque destinado a la mejora de la hipertrofia.

Para finalizar, los powerlifters avanzados tienen como necesidad principal la de continuar ganando fuerza tanto por la vía neural como estructural mediante una dosificación óptima de volumen e intensidad (Hughes et al, 2018).

Estos podrían emplear el concepto de Rep Ranges en sus entrenamientos, pero seguramente se verían beneficiados de programaciones más individualizadas a sus necesidades.

Conclusiones y recomendaciones

Durante este artículo hemos analizado y propuesto una mejora del programa Candito.

En el próximo hablaremos sobre el método Juggernaut

Quizás lo más adecuado es ver los diferentes métodos y programas, como ejemplos o formas de entender el entrenamiento y no tanto como recetas de «éxito asegurado».

El conocimiento de distintas metodologías de trabajo es útil, pero en último término debemos adaptar el entrenamiento a nuestro entrenado, o a nosotros mismos.

Si deseas aprender a crear tu propia programación, tienes disponible el anterior artículo sobre autorregulación y programación del entrenamiento de fuerza en el que explicamos también muchos de los conceptos teóricos mencionados en este artículo.

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REFERENCIAS

  • González-Badillo, J., Marques, M. & Sánchez-Medina, L. (2011). The importance of movement velocity as a measure to control resistance training intensity. Journal of Human Kinetics, 29 (Special Issue), 15-19.
  • González-Badillo JJ, Sánchez-Medina L, Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D (2017) La velocidad de ejecución como referencia para la programación, control y evaluación del entrenamiento de fuerza.
  • Ergotech Helms ER, Cross MR, Brown SR, Storey AC, Cronin, J; Zourdos MC (2017) Rating of Perceived Exertion as a Method of Volume Autoregulation Within a Periodized Program. The Journal of Strength & Conditioning Research: June 02
  • Hughes DC, Ellefsen S, Baar K. (2018) Adaptations to Endurance and Strength Training. Cold Spring Harb Perspect Med. Jun 1;8(6)
  • Narvaez I. (2014) A review of Jonnie Candito’s 6 week Strength Program http://www.powerliftingtowin.com
  • Narvaez I. (2014) Candid review of Candito’s Linear Program http://www.powerliftingtowin.com
  • Peterson MD, Rhea MR, Alvar BA. (2004) Applications of the dose-response for muscular strength development: a review of meta-analytic efficacy and reliability for designing training prescription. J Strength Cond Res. Feb;18(1):35-47.
  • Schantz, P., Randall-Fox, E., Hutchison, W., Tydén, A. & Åstrand, P. O. (1983) Muscle fibre type distribution, muscle cross-sectional area and maximal voluntary strength in humans. Acta Physiologica Scandinavica, 117(2), 219-226.
  • Sheiko, B., Israetel, M. and Wilcox, D. (2018) powerlifting: Foundations and methods.
  • Ufa Zatsiorsky V & Kraemer W. (2006) Science and Practice of Strength training. Leeds. Human Kinetics.

- Este artículo ha sido extraído de un curso de pago de la app de AudioFit.

Contenido creado por el autor a fecha de 04-07-2019

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