Soy Jorge Pérez Córdoba, colaborador de Fit Generation. En este artículo te guiaré durante este análisis y mejora de programas de Powerlifting.
En el blog, hemos ido explicando cuáles son sus características principales para posteriormente realizar una propuesta de mejora. Hoy es el turno de la Rutina PHAT.
Trataré de hacer el mejor análisis de la rutina phat y después, te propondré una versión mejorada de la rutina phat.
¡Espero que este artículo te aporte muchísimo valor!
Índice de Contenidos
Rutina de entrenamiento PHAT
Vamos a analizar la rutina PHAT (versión original) empezando por el principio…
Orígenes de la rutina PHAT
El programa PHAT, que significa “Power Hypertrophy Adaptive Training”, fué creado por Layne Norton y se popularizó a través de la página web de Simply Shredded1.
Según la biografía de su página web, Layne reside en Tampa-Florida (EEUU) y es powerlifter, culturista, entrenador y formador. A través de su proyecto BioLayney redes sociales divulga información acerca de entrenamiento y nutrición2.
A nivel académico, en 2004 Layne se graduó en bioquímica por la universidad de Eckerd y, en 2010, se doctoró en ciencias de la nutrición a través de la Universidad de Illinois2.
La publicación en internet del programa PHAT se remonta al año 2011, pues es entonces cuando aparece en la página web de Simply Shredded con el título:
– “Mega feature: Layne Norton training series + Full power / hypertrophy routine”.
En este artículo explicaba los principios detrás de su programa PHAT1.
Desde entonces, este programa se ha popularizado en la comunidad de fitness, culturismo y Powerlifting. Pues, tal y como veremos a continuación, está orientado a la ganancia de hipertrofia sin descuidar la fuerza.
A nivel competitivo en Powerlifting, según la web openpowerlifting.org, Layne ha participado en las categoría de -93kg, -100kg y -105kg. Logrando hasta el momento un mejor resultado en competición de 303kg en sentadilla, 177.5kg en press banca y 330kg en peso muerto, para un total de 807.5kg.
En culturismo, Layne es un atleta con la tarjeta PRO que ha competido en distintas organizaciones como por ejemplo la NGA y la IFPA2.
A continuación, analizaremos los fundamentos de su programa para proponer de qué forma podrías optimizarlo según tus necesidades y características individuales.
Filosofía y teoría del programa PHAT
La filosofía del programa PHAT es la que de Layne Norton sentía y pensaba que ciertos dogmas en el culturismo estaban equivocados.
Como, por ejemplo, los referidos a la frecuencia de entrenamiento, fallo muscular, distribución y rango de repeticiones por serie1.
De forma específica al rango de repeticiones y a la intensidad relativa, el dogma o pensamiento más extendido en el ámbito del culturismo es el de que se debe entrenar siempre a medias-altas repeticiones con cargas bajas-medias llegando al fallo.
En este sentido, y basándose tanto en su experiencia como en la evidencia científica, Layne propone que un culturista debería entrenar también en un rango de bajas repeticiones. Como puede ser de 3 a 5 por serie.
Ya que, según su tesis, la mejora de la fuerza dinámica máxima en este rango favorecería desplazar mayores cargas al entrenar en un rango de repeticiones medias-altas. Lo que causaría una mayor tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular, induciendo una mayor respuesta de crecimiento muscular1.
Siguiendo su planteamiento un culturista estará limitando sus ganancias si solamente entrena a 12-15 repeticiones con 100kg en press banca (ya que su 1RM actual es de 150kg).
Mientras que si entrenando con menos repeticiones por serie, logra aumentar su 1RM a 170kg, podrá entrenar con entre 110kg y 120kg para el rango de 12-15 repeticiones. Causando así una mayor sobrecarga, estrés metabólico y daño muscular, que favorecerían la ganancia de hipertrofia.
Para apoyar su hipótesis, Layne pone el ejemplo de algunos powerlifters como Matt Krockzaleski, Konstantin Konstantinovs y Sam Byrd. Que, por su composición corporal, podrían competir en culturismo si se ajustasen su dieta durante varios meses.
También, pone el ejemplo de Stan Efferding y Johnnie Jackson, dos culturistas profesionales de la IFBB que lograron récords mundiales en Powerlifting.
Así como es el caso de tres de los culturistas más famosos de la historia del fitness: Ronnie Coleman, Arnold Schwarzenegger y Franco Columbu. Que entrenaban habitualmente utilizando los ejercicios de Powerlifting con cargas altas.
En su caso particular, Layne como competidor de culturismo sintió que sus piernas no eran lo suficientemente grandes en comparación a los demás culturistas. Por lo que decidió desechar tanto el dogma del número de repeticiones por serie, como el de la frecuencia.
Frecuencia de entrenamiento
En cuanto a la frecuencia, tal y como se recomendaba en el ámbito del culturismo, Layne venía entrenando con F1. Sin embargo, además de variar el rango de repeticiones por serie, decidió aumentar su frecuencia a 2 veces por semana. Experimentando, en sus propias palabras, un mayor crecimiento muscular en sus piernas en 4 meses que en 4 años1.
Esta frecuencia 2 parece ser más óptima tanto para la ganancia de fuerza3 como de hipertrofia4, y por lo tanto Layne tomó una buena decisión al incrementar su frecuencia semanal de entrenamiento.
Repeticiones e intensidad
En relación a las repeticiones por serie e intensidad relativa, cabe decir que existen principalmente dos formas de incrementar la hipertrofia muscular5,6.
La primera opción es la que, según Layne, es la más extendida en el ámbito del culturismo. Pues esta forma se caracteriza por entrenar con intensidades relativas bajas-medias (40-80%RM) cerca del fallo o alcanzándolo (RIR 0-3)5.
La segunda opción es la que Layne precisamente propone que deberían realizar los culturistas y powerlifters para optimizar su ganancia de hipertrofia a medio-largo plazo. Pues consistiría en levantar cargas altas (85-90%RM) sin llegar al fallo (RIR 2-4).
Si te fijas, en ambas opciones se realizan repeticiones a velocidad real baja o media (a causa de la carga y/o de la fatiga, aunque la velocidad intencional sea siempre máxima) y esto es lo que favorece, debido a la relación fuerza-velocidad7, que se alcance una elevada tensión mecánica5.
– Figura1: Relación fuerza-velocidad. Cuan menor es la velocidad de acortamiento muscular, mayor tensión y fuerza se podrá generar. A mayor velocidad de acortamiento, menor tensión y fuerza se podrá aplicar8.
Recordemos que la tensión mecánica es el factor clave para la ganancia de hipertrofia6,9. Y que, en este sentido, si la tensión mecánica es baja solamente el reclutamiento de las unidades motoras (UMs) tipo II no es suficiente para optimizar la ganancia de hipertrofia.
Entrenar con cargas bajas-medias (40-80%) lejos o muy lejos del fallo (RIR +6) reclutará un gran número de Ums si la velocidad intencional es máxima, pero no es lo más óptimo para que la tensión mecánica sea elevada.
Pues los puentes cruzados de actina-miosina (PCAM) se desacoplarán muy rápido después de formarse. No teniendo así tiempo suficiente para generar una tensión elevada5.
– Figura 2: Niveles de organización del músculo esquelético. A nivel microestructural encontramos los filamentos de actina y miosina. Que forman puentes cruzados y permiten el acortamiento a nivel macroestructural de las fibras musculares10.
Por el contrario, al entrenar con cargas bajas-medias cerca del fallo o con cargas altas sin llegar al fallo, la velocidad concéntrica será necesariamente baja (por la fatiga inducida o por la carga, a pesar de que la velocidad intencional sea máxima) y por lo tanto los PCAM tendrán tiempo suficiente para producir una tensión elevada5.
El modelo de programación de la rutina PHAT
El modelo de programación que propone Norton en el programa PHAT es el de programación ondulante intra-microciclo (POIM)11. Ya que en este modelo, se dan modificaciones significativas de volumen e intensidad del microciclo o semana de entrenamiento.
Intercalándose sesiones de mayor intensidad relativa y menor volumen, como es el caso de la sesión 1 y 2. Con sesiones de mayor volumen y menor intensidad relativa, siendo estas las sesiones 3, 4 y 5.
Figura3: Modelo de programación ondulante intra-microciclo11(elaboración propia)
Distribución semanal
En lo referente a la distribución semanal, Layne propone entrenar 5 días por semana.
- El día 1 la sesión “pesada” de empuje y tracción de torso.
- En la sesión 2 la sesión “pesada” de miembros inferiores.
- El día 3 se descansaría.,
- En los días 4, 5 y 6 se llevaría a cabo un entrenamiento más orientado a la ganancia de hipertrofia, en un rango de reps medio-alto.
- Por último, el día 7 se descansaría al igual que en el día 3.
En cuanto a los días 1 y 2, orientadas a la ganancia de fuerza dinámica máxima, estas contendrían una mayor intensidad relativa y un menor volumen en comparación a los días 4, 5 y 61.
Durante estas dos primeras sesiones, el foco estará puesto en ejercicios multiarticulares como sentadillas, pesos muertos, press banca, militar, dominadas, etc. Realizados en un rango de 3 a 5 repeticiones para entre 3 y 5 series.
Layne propone descansar lo suficiente entre series en estos ejercicios y que, si lo necesitamos, descansemos hasta 5-6 minutos. Esto podría apoyarse en el hecho de que un mayor descanso entre series favorece tanto la mejora de la hipertrofia12 como de la fuerza13.
Recomendaciones de Layne Norton
Además, Layne sugiere que se roten o varíen los ejercicios principales de estos dos primeros días cada 2-3 semanas. Y que se realicen en estas sesiones algunas series de ejercicios accesorios para grupos musculares que puedan estar rezagados (como por ejemplo gemelos o brazos).
En lo referente a los días 4, 5 y 6, orientados a la ganancia de hipertrofia, Layne propone que realicemos en primer lugar entre 6 y 8 series de 3 repeticiones con una intensidad del 65-70% del 3-5RM y un descanso entre series de 90 segundos. Para así realizar lo que autores como Zatsiorsky, Kraemer y Fry14 denominan “esfuerzos dinámicos”.
Tal y como hemos explicado anteriormente, este tipo de esfuerzos con intensidades bajas-medias y alejados del fallo no producirán un efecto significativo sobre la mejora de la hipertrofia. Sin embargo, sí que es cierto que pueden mejorar la fuerza dinámica máxima y la tasa de desarrollo de la fuerza (RFD) ante distintas cargas7.
Además, Layne recomienda que se utilicen cadenas o bandas pues, desde su punto de vista, son de gran ayuda para mejorar la RFD1.
Después de realizar esto, Layne propone que se realicen el resto de ejercicios en el rango de 8 a 20 repeticiones, descansando entre 1 y 2 minutos entre series. Realizando entre un 50 y 75% más de volumen semanal en estos ejercicios en comparación al realizado durante los días 1 y 2.
Y recomienda que solamente se llegue al fallo en estos ejercicios en las últimas 1-2 series de cada ejercicio, si uno se ha adaptado a este programa previamente1. En las demás series, sugiere que el RIR sea de 1-2.
En cuanto a las descargas de entrenamiento, Layne propone que no se programen de forma “rígida” sino que se realicen de forma autorregulada cada 6-12 semanas. Y que en esta semana se realicen los mismos ejercicios y volumen de entrenamiento, utilizando un 60-70% de la intensidad absoluta (kg) con la que se venía entrenando.
Por último, Layne sugiere que fuera de temporada se incluyan entre 1 y 2 sesiones de ejercicio cardiovascular de alta y baja intensidad. Y propone que si vas a empezar el programa PHAT programes como mucho una sesión de cardio semanal, hasta que tu organismo se adapte al entrenamiento1.
En los apuntes de esta clase hemos incluido un ejemplo de microciclo semanal, propuesto por Layne, en el que encontraás la distribución de ejercicios a lo largo de la semana. Así como el volumen a realizar en los mismos. Cuando hagamos nuestra propuesta de mejora en el siguiente apartado, añadiremos algunas variables que Layne no incluyó en la tabla original.
Ejemplo de rutina PHAT origianl
Este sería un enfoque, con series, repes y ejercicios… de la rutina phat en su versión original.
Tabla 1: programa PHAT
Rutina PHAT mejorada por Fit Generation
En este apartado vamos a realizar una propuestade mejora general del programa PHAT y reflexionaremos acerca de su aplicabilidad por parte de powerlifters principiantes, intermedios y avanzados.
En esta línea, no deseamos dar una propuesta excesivamente detallada debido a que consideramos que estaríamos incumpliendo el principio de individualización.
Nuestra propuesta de mejora general se centrará en estos aspectos:
- Autorregulación mediante RPE-RIR
- Variación de los ejercicios principales
- Densidad y descanso entre series
- Fallo muscular y recuperación
- Descargas y variación de ejercicios
- Modelo de programación y progresión
En cuanto a la autorregulación mediante el RPE-RIR, Layne hace mención en su artículo original al fallo muscular y a las repeticiones en reserva, pero en su propuesta original no incluye esta variable1.
Por este motivo, nosotros sí vamos a incluir el RPE-RIR en las tablas de nuestra propuesta para que tengas esta variable en cuenta15.
En lo referente a la variación de los ejercicios principales, Layne propone rotarlos o variarlos cada 2-3 semanas1. Sin embargo, es posible que esta variación no permita “exprimir” o “aprovechar” cada ejercicio lo suficiente. Por lo que te recomendamos que únicamente cambies los ejercicios entre bloques de entrenamiento.
En cuanto al descanso entre series, Layne propone que descanses entre 1-2 minutos en los ejercicios de los días 4, 5 y 61. Sin embargo, tal y como hemos explicado anteriormente, los descansos cortos no son tan efectivos como los largos para la ganancia de fuerza13 e hipertrofia12.
En este sentido, te indicaremos en nuestra propuesta que en estos ejercicios deberías descansar entre 2 y 4 minutos entre series para así optimizar tus ganancias.
En lo referente al fallo muscular, Layne sugiere que podrías alcanzarlo en los ejercicios de los días 4, 5 y 6 ya que están más orientados a la ganancia de hipertrofia. Sin embargo, para la mayor parte de personas (y especialmente para deportistas de otras modalidades que no son culturismo) llegar al fallo no es necesario.
Tanto ante intensidades altas como bajas encontramos principalmente cuatro motivos para no ir al fallo muscular5:
- No aporta beneficios adicionales al entrenar por encima del 80-85% del 1RM. Ya que con esta intensidad relativa el reclutamiento de Ums es casi completo irrespectivamente de la fatiga inducida.
- Ir al fallo aporta menores ganancias de fuerza aplicada a altas velocidades, lo que puede limitar de forma importante el rendimiento en actividades como saltos y desplazamientos en deportes como atletismo o fútbol.
- Llegar al fallo muscular puede causar demasiado daño muscular y, a su vez, puede reducir la motivación la capacidad para entrenar con regularidad.
- Por último, el fallo muscular puede disminuir la recuperación entre sesiones y a su vez la frecuencia de entrenamiento. A causa de una mayor depleción de glucógeno y un incremento de la fatiga periférica.
En cuanto a las descargas, Layne propone que durante estas se realicen los mismos ejercicios. Sin embargo consideramos que sería más deseable que, además de producirse una reducción del volumen durante estos microciclos, sería recomendable que se varíen los ejercicios16.
Pues esto podría facilitar la restauración de la sensibilidad ante el estímulo de entrenamiento, cumpliendo así el principio de acomodación14.
Y, además, esta mayor variación podría suponer una oportunidad para disminuir la monotonía típicamente asociada con el entrenamiento de fuerza17.
Por último, cabe decir que Layne no propone como tal un modelo de programación más allá del POIM. Pues no sugiere cómo llevar a cabo una progresión de cargas de cara a una posible competición de Powerlifting o una toma de marcas.
Por esto, te sugerimos que si pruebas el programa PHAT optes por un modelo de programación de intensidades estables (PIE). En el que el volumen, intensidad relativa y carácter de esfuerzo se mantienen relativamente constantes entre semanas, a lo largo del bloque/ciclo.
Mientras que la intensidad absoluta (kg) aumenta a medida que te adaptas y haces más fuerte con el paso de las sesiones. Siempre y cuando seas capaz de “cumplir” las series, repeticiones y RPE programados.
En base a esta propuesta de mejora general y al programa original, hemos elaborado el programa PHAT Edición Fit Generation que puedes encontrar en los apuntes por escrito de este artículo.
Aplicabilidad por niveles
Como ya hemos explicado en anteriores artículos, los entrenados principiantes, intermedios y avanzados difieren entre sí en cuanto a sus necesidades19.
En lo referente a los powerlifters principiantes, sabemos que lo más importante para ellos es que formen el hábito de entrenar y que adquieran la suficiente práctica con los ejercicios de competición19.
Por lo que a priori el programa PHAT podría ser adecuado para estos powerlifters, pues en este se realizan 2 veces por semana los movimientos de sentadilla, press banca y peso muerto.
Si eres un powerlifter intermedio y avanzado podrías obtener muy buenos resultados con este programa pues está muy orientado a la ganancia de hipertrofia, que presenta una gran importancia si deseas subir de categoría de masa corporal.
Aunque deberías valorar si el volumen de entrenamiento, así como la selección de ejercicios, es la más adecuada para tí.
En el caso de que te decidas a probar este programa, te recomendamos que lleves a cabo nuestra propuesta, ya que es un poco más completa que la original.
Conclusiones generales
Durante este post hemos analizado y propuesto una mejora del programa PHAT.
Al igual que ya hemos explicado en anteriores artículos, estos programas, sistemas y métodos nos sirven para llegar a comprender los principios de entrenamiento y cómo estos forman los distintos puntos de vista de cada entrenador.
Sería recomendable que tomes de este programa y del resto aquellos aspectos que consideres útiles y descartes el resto.
Con el paso del tiempo serás capaz de aplicar estas ideas a tus programaciones, sin perder de vista la importancia de la monitorización de la carga de entrenamiento y sus efectos, para que así puedas tomar mejores decisiones.
Para que puedas analizar adecuadamente un programa, sistema o método de entrenamiento y así saber si es adecuado o no para tí, es importante que conozcas las bases y fundamentos de la programación del entrenamiento, tenemos dos artículos interesantes.
➜ Programación para hipertrofia
➜ Programación para powerlifting
El conocimiento de las diferentes variables que configuran la magnitud de la carga de entrenamiento (ejercicios, intensidad, volumen, etc.) así como de los principios de entrenamiento (individualización, sobrecarga, acomodación, etc.) te ayudará en esta labor.
Esperamos que te haya ayudado tanto esta clase como las demás, muchas gracias por haber estado con nosotros a lo largo de este audiocurso.
Un fuerte y pausado abrazo.
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Referencias bibliográficas
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A fecha de: 30-12-2020
