7 errores antes de entrenar (evítalos)

😩 ¿Te has preguntado alguna vez por qué hay días en los que parece que el gimnasio se te resiste más de la cuenta?

Si eres de los que se toma en serio el entrenamiento, seguramente hayas notado que hay sesiones en las que todo fluye y otras en las que parece que cargas el doble de peso del que marca la barra. La realidad es que estos altibajos podrían tener más que ver con lo que haces antes de entrenar que con tu forma física.

🎯 Gran parte del éxito de nuestras sesiones depende de las decisiones que tomamos en las horas previas a pisar el gimnasio. No se trata solo de llegar y levantar peso: hay todo un ritual previo que puede marcar la diferencia entre una sesión épica y un entrenamiento para olvidar.

Y no, no estamos hablando solo de tomar un pre-entreno o hacer un calentamiento decente. Hay toda una serie de hábitos invisibles que pueden estar saboteando tus gains sin que te des cuenta. Desde lo que desayunas hasta cómo gestionas el estrés del curro, todo suma (o resta) cuando hablamos de optimizar nuestro rendimiento en el gimnasio.

💡 Por eso, hemos recopilado los 7 errores más comunes que la gente comete antes de entrenar, respaldados por evidencia científica y experiencia práctica.

Si te sientes identificado con alguno de ellos, tranquilo: todos los hemos cometido alguna vez. Lo importante es identificarlos y, sobre todo, saber cómo solucionarlos para que tus próximos entrenamientos sean una pasada ➜ ¿Listo para descubrir si estás cometiendo alguno de estos fallos? Sigue leyendo 😉

Antes de nada... ¿qué hay que hacer para ganar masa muscular?

Antes de meternos de lleno con esos errores, seguro que agradeces recordar – o aprender, si es que todavía no los sabes – qué tienes que hacer para ganar masa muscular y cómo adaptar tu rutina de entrenamiento de manera efectiva. Para ello, debes conocer algunos aspectos fundamentales sobre el proceso de hipertrofia muscular y qué variables de entrenamiento son las que necesitas ajustar para maximizar tus resultados.

📈 Aunque puedes profundizar más en artículos donde explicamos el crecimiento muscular con todo detalle, podemos resumir que la hipertrofia muscular se produce cuando logramos generar una tensión mecánica adecuada acompañada de un ambiente anabólico favorable en nuestro organismo (revisión).

🏋️ El primer requisito fundamental es establecer un estímulo mecánico progresivo a través del entrenamiento de fuerza. La evidencia científica demuestra que para maximizar el crecimiento muscular, necesitamos trabajar con un volumen de entrenamiento que oscile entre las 12 y 20 series semanales por grupo muscular, manteniendo una intensidad elevada (RIR=0–3).

📅 La periodización del entrenamiento emerge como un elemento fundamental en este proceso, y es crucial entender que no puedes simplemente ir al gimnasio y ponerte a levantar pesas y hacer ejercicios sin un plan estructurado.

Necesitas una programación bien diseñada que considere la progresión de cargas, la variación de ejercicios y los períodos de recuperación adecuados.

• Por ejemplo, el volumen de entrenamiento semanal debe distribuirse de manera inteligente a lo largo de la semana en dos o tres sesiones por grupo muscular para optimizar la recuperación y sacarle más provecho a cada serie que realices.

📓 Para conseguir resultados significativos en términos de hipertrofia o de rendimiento, vas a necesitar medir, tomar datos, comparar y tomar decisiones basadas en la evidencia. La programación sistemática es la clave para garantizar que estás proporcionando el estímulo adecuado a tus músculos de manera adecuada a lo largo del tiempo.

🥗 Y no todo es entrenamiento. La nutrición individualizada también es un pilar fundamental de este proceso. De nada sirve que entrenes con la mayor precisión del mundo si no prestas atención a tu alimentación. Necesitas mantener un superávit calórico moderado de entre 200 y 500 kcal diarias, junto con una ingesta proteica adecuada, para abastecer de energía y reparar tus músculos.

😴 El descanso y recuperación son elementos igualmente críticos en la ecuación. Las investigaciones, como la realizada por Morrison et al. (2022), han demostrado que dormir menos de 7 horas cada noche puede reducir significativamente la síntesis proteica, reduciendo la efectividad de tus esfuerzos en el gimnasio.

💎 Y, por supuesto, no puedes pasar por alto dos características personales que podrían catalogarse incluso como valores: la combinación de paciencia y constancia. La progresión es un pilar fundamental que, a menudo, se subestima. Desarrollar masa muscular es un proceso que demanda tiempo y dedicación, donde las mejoras se dan de forma paulatina y requieren un estímulo progresivo para hacerse evidentes.

🎯 La ganancia de masa muscular es un proceso que requiere atención a múltiples factores:

• Un entrenamiento progresivo y bien estructurado.
• Una nutrición optimizada con superávit calórico moderado.
• Descanso y recuperación adecuados.
• Paciencia y consistencia en el proceso.

Sin embargo, incluso teniendo claros estos conceptos fundamentales, muchas personas cometen errores importantes antes incluso de comenzar su entrenamiento que pueden comprometer seriamente sus resultados.

7 cosas que no debes hacer antes de entrenar (según la ciencia)

Como has podido ver, los hábitos diarios, desde la alimentación hasta el descanso, son la base que sostiene tus esfuerzos en el gym. Si no cuidas esos aspectos, incluso las mejores rutinas pueden verse afectadas.

Ni tú, ni nosotros, queremos que esto te pase 💛

➡️ Así que, dicho esto, vamos a ver esas 7 cosas que no debes hacer antes de entrenar. Presta atención porque la número 5 es una de la que más se repite hoy en día.

❌ Error nº1: no descansar lo suficiente la noche anterior

Empezando por uno de los errores más habituales entre muchas personas; a veces cometido de manera involuntaria, la falta de sueño puede afectar a tu energía y concentración, haciéndote más propenso a no rendir como esperas.

Cuando no duermes lo suficiente, tu cuerpo experimenta una serie de alteraciones que afectan directamente al rendimiento deportivo:

• A nivel hormonal, por ejemplo, se reduce la producción de hormona del crecimiento, fundamental para la recuperación muscular, mientras que aumentan los niveles de cortisol, la hormona del estrés, que puede provocar la degradación del tejido muscular (revisión).

• Una reducción de la calidad y la cantidad del sueño también podría dar lugar a un desequilibrio del sistema nervioso autónomo, simulando los síntomas de sobreentrenamiento, y los numerosos estudios que investigan los efectos de la pérdida de sueño en la función cognitiva informan de un rendimiento cognitivo más lento y menos preciso, como seguro que tú mismo has podido notar.

 🤕 Todo esto te hace, además de rendir peor, más propenso a sufrir lesiones, especialmente durante ejercicios compuestos, con peso libre y cargas elevadas.

Los expertos (ciencia) recomiendan dormir entre 7 y 9 horas para optimizar el rendimiento deportivo y minimizar el riesgo de lesiones. El sueño de calidad no es un lujo, sino una necesidad fundamental para cualquier persona que busque progresar en su entrenamiento. Intenta descansar como si fuera un deporte más 😉

❌ Error nº2: ingerir comidas altas en grasas y fibra

Las comidas altas en grasas y fibra antes del entrenamiento pueden comprometer significativamente tu rendimiento en el gimnasio porque tu sistema digestivo necesita más tiempo y energía para procesarlos, lo que puede provocar malestar durante el ejercicio (revisión).

Seguro que, además de pesadez, has experimentado ese reflujo incómodo en algunos ejercicios como sentadillas o peso muerto. Esto se debe a que la sangre que necesitas para tus músculos durante el entrenamiento está siendo utilizada por tu sistema digestivo.

🔎 Las grasas son una fuente de energía más lenta de procesar en comparación con los hidratos de carbono, por lo que durante el ejercicio de alta intensidad, cuando tu cuerpo necesita acceder rápidamente a la energía, las grasas simplemente no pueden proporcionarla con la velocidad necesaria.

Asimismo, la fibra ralentiza el vaciado gástrico y puede aumentar la actividad intestinal, lo que resulta especialmente incómodo durante ejercicios que involucran la zona del core o movimientos de alto impacto.

✔️ Así que, si quieres optar por una comida completa antes de entrenar, será mejor que la realices 2–3 horas antes del entrenamiento, con énfasis en carbohidratos de calidad y proteínas moderadas, pero manteniendo las grasas y la fibra en un nivel bajo:

• No más de 10 o 15 gramos de grasa.
• Por debajo de los 4 gramos de fibra.

Esto asegurará que tengas la energía disponible cuando la necesites durante tu sesión de entrenamiento.

❌ Error nº3: tomar hidratos con alta carga glucémica

Pasarte con los hidratos de carbono tampoco es algo que quieras hacer.

🍚 Más que preocuparte por el consumo de hidratos de alto o bajo índice glucémico justo antes del entrenamiento, debes hacerlo por la carga glucémica total, que es un factor que se obtiene de multiplicar el índice glucémico de los alimentos por la cantidad que ingieres de esos alimentos.

Tomar demasiados hidratos antes de entrenar también puede perjudicar significativamente tu rendimiento en el gimnasio porque se produce un rápido aumento de glucosa en sangre, provocando un pico de insulina que puede resultar en una posterior caída brusca de los niveles de azúcar durante el entrenamiento (estudio, revisión).

📉 Este fenómeno, conocido como hipoglucemia reactiva, puede manifestarse a partir de los 30 minutos después del consumo, justo cuando estarías a punto de empezar o en medio de tu sesión de entrenamiento (Figura 1).

Figura 1. Señalado en rojo, la concentración de glucosa durante el ejercicio submáximo, 45–70 minutos después de haber ingerido una comida de alta carga glucémica en comparación con otras de baja carga glucémica y placebo (Frebbaio et al., 2000).

🔎 Investigaciones prestigiosas y exhaustivas como esta de Burke et al. (2011) confirman que este tipo de alimentos puede provocar sensación de letargo y fatiga prematura durante el ejercicio, debido a la respuesta hormonal que generan.

☝️🤓 Esto no quiere decir que no puedas escoger alimentos con alto índice glucémico antes de tu entrenamiento, pero sí que tengas cuidado a la hora de seleccionar la cantidad que ingieres:

• Si ingieres una comida 2 o 3 horas antes de entrenar, probablemente con una ración de 1 a 1.5 gramos/kg peso de hidratos de bajo índice glucémico (como avena o arroz integral), pesados en seco, será suficiente.

• Si vas a tomar tu comida dentro de las 2 horas previas al entrenamiento, sería preferible no pasar de 1 gramo de hidratos/kg peso, y tener una mayor proporción de alto índice glucémico, pero combinándolo con alimentos de un índice glucémico más bajo.

❌ Error nº4: no hidratarte adecuadamente

En el ajetreo del día a día es posible que no tengamos muchas oportunidades de ser conscientes de si hemos bebido suficiente agua o no lo hemos hecho, y esto es un problema.

💧 Dejando a un lado el entrenamiento, la hidratación adecuada es fundamental para la salud. El agua constituye entre el 60–70% del cuerpo humano adulto y es esencial para numerosas funciones fisiológicas. Por su puesto, la falta de ingesta de líquidos, incluso sin llegar a la deshidratación, puede tener consecuencias serias para la salud, pero también para el rendimiento deportivo.

🏋️ Concretamente, las actividades con alto componente anaeróbico y de duración superior a los 30 segundos, como el entrenamiento con pesas, se ven más afectadas que las de mayor componente aeróbico (estudio), aunque, en ambos casos, no estar bien hidratado no es una buena idea.

La hidratación adecuada antes del entrenamiento es crucial porque el agua es esencial para el transporte de nutrientes a las células musculares, la regulación de la temperatura corporal durante el ejercicio y el mantenimiento del volumen plasmático, factores que afectan directamente a la capacidad de realizar un mayor número de repeticiones con la misma carga, lo que a su vez tiene un impacto relevante en el estímulo para el crecimiento muscular.

• Las recomendaciones actuales establecen que los hombres deberían consumir entre 2 y 2.6 litros de agua al día, mientras que las mujeres no embarazadas deberían consumir entre 1.6 y 1.8 litros. Si incluimos el agua presente en los alimentos, estas cantidades aumentan hasta 2.5–3.3 litros para hombres y 2.0–2.3 litros para mujeres.

➡️ Es importante recordar que estas son recomendaciones generales y que las necesidades individuales pueden variar según factores como el nivel de actividad física, el clima, la dieta y el estado de salud general. Por eso, aquí tienes una calculadora que te permitirá calcular la cantidad de agua que tú necesitas.

✔️ El mecanismo de la sed es un buen indicador natural de cuándo necesitamos hidratarnos, por lo que es fundamental escuchar a tu cuerpo y beber agua cuando tengas sed, independientemente de los cálculos o recomendaciones generales.

➡️ Y, ahora, llegamos al error que te comentamos al principio de este apartado, un error que mucha gente comete… y sabemos que tú también 🫵🏼😑… cuando has dormido mal, te encuentras cansado y quieres solventar estos problemas para rendir mejor… ¿cómo lo haces?

Pues sí, seguro que lo has acertado. El error nº5 es…

❌ Error nº5: pasarte con el pre–entreno o tomar café en exceso

Y es que, un poco de cafeína puede ser beneficioso, pero excederte puede llegar a provocarte ansiedad y afectar a tu capacidad de concentración.

Ya sabes seguro que la cafeína es uno de los suplementos ergogénicos más estudiados y efectivos para mejorar el rendimiento deportivo, pero su consumo excesivo puede resultar contraproducente.

🔎 La evidencia científica ha demostrado que incluso con dosis bajas o moderadas de cafeína (entre 2 y 3 mg/kg peso) ya puedes mejorar significativamente el rendimiento en el gimnasio, aumentando tanto la producción de fuerza como la resistencia muscular.

⚠️ Sin embargo, el consumo excesivo de cafeína, especialmente a través de pre–entrenos concentrados o café muy cargado antes de entrenar, puede desencadenar efectos adversos significativos.

• Numerosos estudios han demostrado que dosis por encima de tu umbral de tolerancia habitual pueden provocar ansiedad, temblores, taquicardia y dificultad para mantener la concentración durante el entrenamiento.

La llamada "fatiga adrenal", aunque es un término controvertido en la literatura científica, podría relacionarse con la sobrestimulación crónica del sistema nervioso simpático debido al consumo excesivo de estimulantes.

Esto puede manifestarse como agotamiento, alteraciones del sueño y disminución de la capacidad de recuperación entre entrenamientos.

Además, el consumo frecuente de altas dosis puede llevar a que, progresivamente, vayas viendo que sus efectos ergogénicos cada vez son menores. En otras palabras, cada vez necesitarías más dosis para conseguir rendir igual (revisión).

💡 Así que, en resumidas cuentas, si en algún entrenamiento anticipas que no vas a rendir igual, ya sea por fatiga general, por falta de sueño o por la razón que sea, valora si no es mejor posponer el entrenamiento al día siguiente, o, en caso de que al final decidas entrenar ese día, no abuses de la cafeína muy por encima de tu ingesta habitual.

❌ Error nº6: hacer estiramientos estáticos

Los estiramientos estáticos, tradicionalmente considerados como parte esencial del calentamiento, han sido objeto de ciertas críticas en los últimos años y no sin razón (ejemplo, ejemplo).

🔎 En las últimas décadas, la evidencia nos ha ayudado a descubrir que realizar estiramientos estáticos prolongados (más de 45 segundos por grupo muscular) inmediatamente antes del entrenamiento de fuerza puede tener efectos negativos significativos sobre el rendimiento.

🤸 Por ejemplo, este metanálisis demostró que los estiramientos estáticos y prolongados previos al entrenamiento pueden reducir la producción de fuerza máxima alrededor de un 6% debido a la disminución de la rigidez músculo–tendinosa y la reducción temporal de la activación neuromuscular, factores críticos para la producción óptima de fuerza.

✔️ Puedes incluir algún estiramiento estático en tu rutina de calentamiento, siempre y cuando no sea superior a 20 segundos de duración, parece que no habrá problemas en cuanto a tu rendimiento posterior, pero si nos permites un consejo, el calentamiento dinámico es una alternativa superior, ya que prepara el cuerpo de manera más específica para el entrenamiento de fuerza.

Este tipo de calentamiento incluye movimientos que replican los patrones de movimiento del entrenamiento posterior, aumentando gradualmente la temperatura corporal, mejorando la activación neuromuscular y optimizando la movilidad articular sin comprometer la producción de fuerza.

💡 Los estiramientos estáticos pueden mantener su valor en el contexto del entrenamiento, sobre todo en sesiones específicas dedicadas a la mejora de la flexibilidad, si es que ese es uno de tus objetivos; pero mejor no los hagas muy prolongados antes de las pesas.

❌ Error nº7: hacer mucho cardio o muy intenso antes de las pesas

Seguro que ya has escuchado hablar sobre el fenómeno de interferencia, pero si no es así, te lo resumimos rápidamente:

🔎 La investigación muestra que realizar ejercicio cardiovascular intenso antes del entrenamiento de pesas puede interferir significativamente con el rendimiento y las adaptaciones musculares posteriores. Esto se debe principalmente a dos mecanismos fundamentales que la literatura científica ha identificado (revisión, revisión, metanálisis):

• En primer lugar, existe una interferencia aguda causada por la fatiga residual y el agotamiento de las reservas energéticas. El ejercicio cardiovascular previo reduce la capacidad del músculo para generar tensión mecánica durante el entrenamiento de fuerza posterior.

• En segundo lugar, a nivel molecular, el ejercicio cardiovascular activa la vía AMPK, que puede interferir con la señalización mTORC1, fundamental para la síntesis de proteínas y el crecimiento muscular. Esta interferencia es especialmente relevante cuando el ejercicio cardiovascular se realiza a intensidades moderadas o altas (por encima del 60% del volumen de oxígeno máximo).

Si tu objetivo es optimizar las ganancias de fuerza y masa muscular, es preferible realizar primero el entrenamiento de fuerza y dejar el cardiovascular para después, en caso de que quieras incluirlo. Sí que puedes realizar, en todo caso, cardio de muy baja intensidad durante 5 o 10 minutos como calentamiento.

✋ ¡Espera, espera! ¡No te vayas todavía! ¿Hablamos de sexo? 😉

💑 Bonus sorpresa ¿qué ocurre con el sexo?

Esto es algo que nos ha preocupado a todos en algún momento ➜ Algunas personas creen que el sexo antes de entrenar podría perjudicar el rendimiento debido a la idea de que consume energía, reduce los niveles de testosterona o afecta la concentración.

🤔 La supuesta teoría detrás de esto sugiere que la actividad sexual podría agotar temporalmente la energía física y mental, lo que dificultaría la realización de entrenamientos intensos. Además, se argumenta, sin razón, que el aumento de la relajación y la liberación de endorfinas durante el sexo podría generar una sensación de fatiga o disminución de la motivación, afectando la capacidad de foco y la intensidad durante la sesión de ejercicio.

🔎 Sin embargo, la evidencia científica actual desmiente el mito de que el sexo afecte negativamente al rendimiento deportivo cuando se realiza antes de entrenar, aunque es menos claro que esto sea así cuando el margen es inferior a dos horas entre la actividad sexual y el entrenamiento.

⌚ El momento más oportuno sería, sin duda, después del ejercicio, cuando los niveles hormonales y el flujo sanguíneo están elevados.

De hecho, espero que no sea una sorpresa para ti si te decimos que la actividad sexual practicada de manera habitual puede aportar beneficios tanto fisiológicos como psicológicos, incluyendo una mejor producción hormonal (testosterona), reducción del estrés mediante la liberación de oxitocina y endorfinas, y mejora del estado de ánimo (revisión).

➡️ Si quieres saber más sobre este interesante tema, puedes visitar este otro artículo para saber si el sexo o la masturbación afectan al rendimiento deportivo.

Resumen y conclusiones

El éxito en el gimnasio no se limita a levantar pesas. Un entrenamiento efectivo requiere planificación, nutrición adecuada y recuperación óptima.

Desde un volumen de entrenamiento progresivo hasta un superávit calórico controlado, los pilares de la hipertrofia muscular están claros.

Pero incluso con una rutina bien estructurada, errores aparentemente pequeños como una mala hidratación o el consumo excesivo de cafeína pueden frenar tus resultados.

💡 Hemos cubierto los 7 errores más comunes antes de entrenar que afectan tu rendimiento.

Desde no dormir lo suficiente hasta hacer cardio intenso antes de las pesas, cada punto destaca cómo nuestras decisiones diarias influyen en la calidad de nuestro entrenamiento. Incluso hábitos aparentemente inofensivos, como comer alimentos altos en fibra o realizar estiramientos estáticos prolongados, pueden comprometer tu rendimiento en el gimnasio:

1. No descansar lo suficiente la noche anterior.
2. Ingerir comidas altas en grasas y fibra.
3. Tomar hidratos con alta carga glucémica.
4. No hidratarte adecuadamente.
5. Pasarte con el pre-entreno o tomar café en exceso.
6. Hacer estiramientos estáticos prolongados.
7. Hacer mucho cardio o muy intenso antes de las pesas.

🚀 Optimizar tu entrenamiento y los resultados que conseguirás con él es cuestión de atención a este tipo de detalles. Con paciencia, constancia y pequeños ajustes en tus hábitos, estarás en el camino correcto para alcanzar tus objetivos. ¡Es momento de actuar! 🎉