Ducha fría después de entrenar, ¿beneficioso o malo?

Aunque este artículo llega a finales de verano, seguramente muchos de vosotros viváis en zonas donde el calor aguanta todavía varios meses más. Quién sabe, puede que estéis leyendo este artículo varios meses después de haberlo subido, y que sea verano cuando lo leáis.

Habiendo leído el título del artículo, sabemos por qué te has metido aquí. Has entrenado duro, puede que haya tocado pierna, y hace un calor del horror en el gimnasio.

La hack se ha hecho dura hoy, estás sudando y acalorado o acalorada. Solo piensas en acabar el entrenamiento para darte una buena ducha fría y quitarte de encima este horrible calor. Además, has oído que es bueno para las agujetas, por lo que matas dos pájaros de un tiro.

Ducha fría después de entrenar
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¿Es milagroso?

Los baños de agua fría se usan para mejorar la recuperación de una sesión a otra o de la última sesión de entrenamiento a la competición. Por lo general, los deportistas suelen sumergirse completamente o por partes (piernas o brazos) en bañeras de agua fría.

Ducha fría milagrosa
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¿Cómo de fría debe estar el agua?

Aunque esté de moda llenar una bañera o un balde con agua y hielos, eso no es más que el efecto Hollywood, donde se intenta demostrar que somos más duros que nadie y que el hielo no nos afecta.

No se trata de meternos en un agua lo más fría posible, ya que parece que la ciencia defiende inmersiones en agua a unos 10-15ºC durante 10-20 minutos (Grgic, 2023).

¿Funciona?

Por lo general, se ha reportado que los baños de agua fría mejoran los indicadores de fatiga, como pueden ser la inflamación post-entrenamiento, el dolor o discomfort muscular post-entrenamiento, la percepción de fatiga como tal o las agujetas de toda la vida.

Visto así, parece bueno. Sin embargo, debemos diferenciar entre mejorar los síntomas y producir una mejora real. Me explico. Si estás tosiendo como un descosido por tener gripe, ¿quieres tratar la tos o la gripe?

Desde luego, tratar la tos te hará sentir mejor, pero no va a curar la causa del problema (la gripe). De manera similar, quitarte las agujetas puede hacerte estar más cómodo, pero, ¿te estás recuperando?

Inflamación

Esa inflamación post-entrenamiento es necesaria, es una respuesta de nuestro sistema inmune a una amenaza (el entrenamiento). Podemos reducir esa respuesta inflamatoria aplicando baños de agua fría, lo que hará que nos sintamos mejor, pero no nos habremos adaptado al entrenamiento antes.

De hecho, lo óptimo suele ser descansar lo necesario (Cergueira, 2019), no bañarnos en agua fría para acelerar la recuperación (porque, repito, no aceleras la recuperación como tal, sino que tratas los síntomas).

Efecto cuerpo ducha fría
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Largo plazo

En la revisión antes citada (Grgic, 2023) remarcan que, aunque a corto plazo parece mostrar mejoras (hablando del entrenamiento de fuerza) los baños de agua fría, a largo plazo parecen empeorar las ganancias de fuerza.

Es importante destacar que los efectos negativos que se encontraron en esta revisión son para los protocolos donde se sumergían las extremidades (piernas solo, por ejemplo). Cuando se sumergían en cuerpo entero, no había ni beneficios ni perjuicios.

¿Por qué no funciona?

Con lo dicho hasta ahora, quiero dejar claro que los baños de agua fría funcionan a la hora de tratar los síntomas, pero no recuperan. Con esto me refiero a que pueden ayudarnos a reducir las sensaciones incómodas al post-ejercicio, pero que es una herramienta útil cuando la aplicamos de manera aguda o a corto plazo.

Uso a corto plazo

Con el uso a corto plazo me refiero a un escenario como el que sigue. Imagínate que tienes competición en dos días o tres, y tienes una fatiga acumulada alta y dolor muscular.

Las adaptaciones necesarias del entrenamiento están hechas ya, no vas a ganar nada esos tres días previos a la competición. La prioridad es llegar recuperado, para poder dar el 100%. Este es el escenario donde puede ser útil este tipo de estrategias, ya que nos quitamos los dolores y molestias pre-competición.

Corredor en competencia
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No a largo plazo

¿Por qué a largo plazo no? Porque como hemos dicho, mejora los síntomas (el dolor muscular, por ejemplo) pero no nos hace recuperar antes. Según (Grgic, 2023), puede que los baños de agua fría empeoren la eficiencia de la maquinaria de traducción de proteínas a nivel celular (la capacidad de tu músculo de crear proteínas nuevas para reparar las dañadas, lo que es imprescindible para recuperar) (Damas, 2017).

De hecho, al darnos la falsa sensación de recuperación debido a quitarnos los síntomas (dolor muscular), puede que se nos ocurra entrenar más frecuentemente, lo que hace que sometamos a más estrés semanal a nuestro cuerpo.

Eso, una vez más, no es una buena idea, ya que el descanso es fundamental para recuperarnos, es la ventana de tiempo que le damos al cuerpo para crear las adaptaciones necesarias (Chiu, 2003).

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¿Y las duchas?

Una ducha fría después de entrenar no creo (y es opinión personal, ya que los estudios suelen hacerse con baños de agua fría) que sea perjudicial. Hemos visto que para que un protocolo de agua fría sea efectivo, el agua debe estar a unos 10-15 ºC y debemos sumergirnos (ya sea cuerpo completo o extremidades) durante 10-20 minutos.

Cuando nos duchamos, no nos sumergimos, por lo que el estímulo frío no es constante, y no debería ser perjudicial (ahora, tampoco beneficioso).

Conclusión

Los baños de agua fría deberían periodizarse igual que los entrenamientos, usándolos de manera puntual en situaciones concretas.

En cuanto a las duchas, no deberían ser nocivas para nuestras adaptaciones musculares.

  • Cerqueira, É., Marinho, D. A., Neiva, H. P., & Lourenço, O. (2020). Inflammatory Effects of High and Moderate Intensity Exercise-A Systematic Review. Frontiers in physiology, 10, 1550. https://doi.org/10.3389/fphys.2019.01550
  • Chiu, L. Z., & Barnes, J. L. (2003). The fitness-fatigue model revisited: Implications for planning short-and long-term training. Strength & Conditioning Journal, 25(6), 42-51.
  • Damas, F., Libardi, C. A., & Ugrinowitsch, C. (2018). The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis. European Journal of Applied Physiology, 118, 485–500. https://doi.org/10.1007/s00421-017-3792-9
  • Grgic, J. (2023). Effects of post-exercise cold-water immersion on resistance training-induced gains in muscular strength: a meta-analysis. European Journal of Sport Science, 23(3), 372-380.
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