La sentadilla es un patrón básico de movimiento, y sin duda un gesto que se repite infinidad de veces en el entrenamiento de pierna. Por ello, hay todo un mundo de post entorno a este mítico ejercicio. Uno de los puntos más discutidos es la posición de pies ¿Cómo colocarlos?
Puede parecer una tontería, pero no lo es. Hace un tiempo hice este post en Instagram basado en una investigación de Escamilla y colaboradores sobre cómo estimular el cuádriceps dependiendo de la posición de los pies en prensa que te dejo por aquí por si te interesa:
Como puedes ver, la cosa cambia bastante con la posición en la prensa, así que veamos qué dice la ciencia al respecto en la sentadilla.
Lo que dice la ciencia
¿En qué influye la posición de pies?
Existen muchos mitos respecto a esto: hay personas que sugieren que rotar las puntas hacia fuera hace que trabajes la zona externa, y las puntas hacia dentro más la zona interna. Pero esto no se ha visto en ningún sitio (Escamilla et al., 2001).
Además, tampoco tiene demasiado sentido teórico: rotar las puntas hacia dentro y hacia fuera cambia la posición de la cadera, no de la rodilla, por ende, tampoco debería tener implicaciones parar los vastos, que únicamente actúan en la rodilla.
Si nos basamos en la actividad muscular, vemos que en algunos estudios que analizaron sentadillas en máquina no se ven grandes diferencias en posiciones (Murray et al., n.d.).
Sin embargo, si eres seguidor de Fit Generation, sabrás que la actividad muscular debe ser “cogida con pinzas” si queremos interpretar su efecto en la hipertrofia. Este artículo que referencio a continuación lo muestra de forma espectacular (Vigotsky et al., 2022).
Además, otros artículos con protocolos similares hallan resultados distintos (Signorile et al., 1995). Por lo tanto, basándonos en el EMG, no podemos sacar conclusiones.
Algunos estudios sugieren que la posición de pies podría “decidir” que cabeza del cuádriceps crece (Kojic et al., 2022; Zabaleta-Korta et al., 2021). Sin embargo, esto no está claro porque los hallazgos son, de nuevo, contradictorios.
Usemos la lógica
Podríamos parar aquí y decir “la posición de pies no parece ser relevante”, pero usemos la lógica. En prensa, la posición de pies podría ser determinante porque si hacemos un análisis biomecánico básico, nos daremos cuenta de que poner los pies muy arriba reduce drásticamente el brazo de momento sobre la rodilla (Fry et al., 2003).
Sin embargo, en sentadilla, esto no es tan fácil. No podemos elegir su posición, puesto que al contrario de la prensa, donde el cuerpo está fijo y cambiamos la posición de pies, en la sentadilla cambiamos la posición del cuerpo mientras los pies están fijos en el suelo para no caernos. En la sentadilla, tu centro de gravedad debe estar siempre encima de tus pies para no caerte.
Pero supongamos que hay 0 restricciones de movilidad, es decir, que podemos elegir la posición del cuerpo y de los pies en la sentadilla ¿Qué posición usar?
Aquí hay dos factores importantes: la posición de la punta de los pies (abierta o cerrada) y la distancia entre pies. Hablemos de ellas:
Posición de puntas de los pies en sentadilla
Aunque no sabemos el efecto que tiene a nivel de hipertrofia, poner las puntas de los pies hacia un lado u otro podría tener algunas implicaciones. Sobre todo para aquellos que tenemos un fémur largo, y por ende necesitamos más movilidad en tobillo y cadera para hacer sentadillas, podría permitirnos bajar algo más, o más cómodos. Debido al hecho de que favorece una rotación externa que se debe dar para poder hacer sentadillas.
Por ello, en algunas personas con poca movilidad abrir las puntas supondrá mayor flexión de rodilla, pero para personas que ya podían hacer una buena flexión de rodilla sin abrirlas no supondrá grandes cambios.
En cambio, rotar hacia dentro las puntas, podría limitar dicha bajada, ya que no tenemos (al menos la mayoría de nosotros) tanta movilidad en el gesto de rotación interna, y llegado a un punto no podríamos seguir bajando. Si tienes movilidad como para hacerlas así, debes saber que no parece haber demasiadas ventajas.
Distancia entre pies en sentadilla
Este punto es todavía más relevante: para una persona con mala movilidad, aumentar la distancia entre pies puede marcar la diferencia entre hacer una sentadilla profunda o no, debido a que permite compensar con movilidad de cadera la falta de movilidad del tobillo.
En cambio, juntar las piernas o tenerlas muy juntas, no parece tener ninguna ventaja. Dado que abrir las piernas supone elongar algunos músculos de la cara anterior del muslo y acortar un poco los de la posterior, podríamos suponer que tenga algún efecto en el rendimiento.
Pero realmente este no ha quedado demostrad en ningún sitio, hallando que las personas que más peso cargan en relación a su cuerpo del mundo eligen diferentes posiciones sin que prime una.
También hay gente que opina que hacer sentadillas con los pies separados y las puntas abiertas estimula los aductores (zona interna del muslo). Sin embargo, no hay evidencia de esto. De hecho, de lo que sí hay evidencia es que literalmente cualquier tipo de sentadilla trabaja en gran medida esta zona (Bryanton et al., 2012).
Entonces, ¿influye la colocación de los pies en sentadilla?
No parece que la posición de los pies sirva para determinar el trabajo de los músculos de las piernas. Donde sí parece algo relevante, la posición de los pies es en la comodidad de cada persona a la hora de realizar la sentadilla.
Debido a que cada persona tiene una forma de cadera y longitud de segmentos diferente, debemos adaptar la posición de los pies en sentadilla a nosotros, a lo que nos permita aplicar más fuerza en este ejercicio.
