Estás ‘a dieta’ (definiendo), y los kilos que puedes levantar y la fuerza no paran de bajar. Quieres darle solución, pero no sabes cómo. Esto es un problema que afecta a muchas personas que van al gimnasio.
Es por ello que, en este artículo, vamos a brindarte las herramientas que te ayudarán a mantener la fuerza en definición en la medida de lo posible.
Pero antes de meternos en el tema propiamente, hay un concepto que tenemos que aclarar: el de ‘índice de estrés’.
Índice de Contenidos
¿Qué es el índice de estrés?
El índice de estrés muscular es una métrica que, en función de su cercanía al fallo, le asigna un valor numérico al nivel de estrés.
En la imagen, puedes observar una escala de RPE (escala de esfuerzo percibido una vez realizada una serie en un determinado ejercicio) en base a RIR (repeticiones que podemos hacer antes de llegar al fallo muscular en un ejercicio).
- Un RPE basado en RIR de 6 significa a 4 repeticiones del fallo muscular.
- Basado en RIR 7 = a 3 repeticiones del fallo.
- Basado en RIR 8 = a 2 repeticiones del fallo.
- Basado en RIR 9 = a 1 repeticion del fallo.
- El RPE basado en RIR 10 significa que ya no puedes hacer ninguna repetición completa más.
En función de la cercanía al fallo, se le asigna un valor numérico al “índice de estrés”; a más cerca del fallo, más fatigante es una serie.
¿Cómo mantener la fuerza en definición?
Aclarado el concepto de índice de estrés, veamos un ejemplo práctico de cómo mantener la fuerza en definición.
¿Por qué cuesta mantener la fuerza estando en déficit calórico?
La fuerza depende de factores neurales, psicológicos y estructurales. Entre ellos, los que más relevancia tienen son los nerviosos.
Sin embargo, estos factores se maximizan rápidamente y una vez logrado, únicamente tenemos margen de mejora en los factores estructurales.
El más importante de ellos, la hipertrofia muscular.
¿A qué se debe la pérdida de fuerza en etapa definición muscular?
La pérdida de fuerza en definición puede deberse a 2 factores.
- El primero es la pérdida de masa muscular; si tienes menos músculo, tendrás menos fuerza.
- El segundo factor sería la fatiga; debido a los rigores de la dieta, la recuperación se ve mermada y si se le aplica mucho estrés al cuerpo y este no es capaz de recuperarse, el sistema nervioso se va a ver negativamente afectado. No será capaz de reclutar la musculatura de forma eficiente.
Cómo evitar la pérdida de fuerza en definición
Para encontrar la solución, tenemos que hacernos una serie de preguntas…
¿Eres capaz de mantener el rendimiento en etapa definición?
🟢 Si la respuesta es SÍ, entonces no tienes necesidad de seguir leyendo esto.
🔴 Si la respuesta es NO, entonces… ¿Cuánto peso estás bajando?
A más rápida sea la pérdida de peso corporal en definición, peor será la retención de masa muscular.
Cómo solucionar la pérdida de fuerza en etapa definición
Por lo tanto, si estás perdiendo más del 1% de tu peso corporal total a la semana, deberás subir la cantidad de calorías que consumes. Luego de un par de semanas, vuelve a chequear si estás manteniendo tu rendimiento.
Cuando llegas al punto de bajar menos del 1% del peso corporal a la semana, la pregunta es…
¿Te estás recuperando?
🟢 Si llegas a un estado de energía relativamente bueno, sin agujetas y descansado, entonces puedes subir el índice de estrés en torno a un 10-20%. Esto puedes hacerlo aumentando las series o la cercanía al fallo.
🔴 Si la respuesta es no, es decir, si estás muy cansado, los músculos no responden bien y las agujetas perduran, entonces, la pregunta ess perduran, entonces, la pregunta es;
¿Puedes mejorar tu recuperación?
🟢 En caso de que puedas, el camino para lograrlo es mediante una mayor cantidad de horas de sueño, disminuyendo el estrés psicológico o quitando actividades que no tengan que ver con el entrenamiento.
🔴 En caso de no puedas hacerlo, reduce el índice de estrés en torno a un 10-20%, ya que no te estás recuperando y tu rendimiento se está viendo mermado.
¿Es recomendable hacer más repeticiones en definición?
Se suele decir que para definir la musculatura, lo ideal es hacer los ejercicios a altas repeticiones, sin embargo, no hay nada más lejos de la realidad.
La definición muscular depende de la cantidad de grasa subcutánea que exista, a menor sea la cantidad de grasa, más cerca estará la piel de los músculos, resaltando así sus formas, sin embargo, realizar más o menos repeticiones no influye para nada en esto, y es que no podemos cambiar la forma de nuestros músculos.
Si bien también es cierto que un rango más alto de repeticiones permite quemar más calorías durante el entrenamiento (al aumentar la cantidad de tiempo que estás moviéndote), recuerda que el entrenamiento con pesas es una herramienta que se emplea para ganar masa muscular, no para quemar calorías.
Asimismo, el realizar muchas repeticiones por serie produce una mayor fatiga de nuestro sistema nervioso, disminuyendo así la calidad de la sesión y, con ello, el estímulo que reciben nuestros músculos, dificultando así el mantenimiento de la masa muscular.
Por lo tanto, en cuanto a repeticiones se refiere, en una definición debes buscar hacerlo todo como si fuese una fase de volumen, ya que todo lo que te ayude a ganar masa muscular, también te ayudará a mantenerla.
¿Es recomendable ir más cerca del fallo, pero entrenar con menos volumen, en definición?
De nuevo, recuerda: Todo lo que te ayude a ganar masa muscular, también te ayudará a mantenerla.
El volumen de entrenamiento es el principal factor que afecta a nuestras ganancias de masa muscular, a más volumen de entrenamiento hagamos, siempre que nos recuperemos, más masa muscular, y esto no es algo que acepte discusión alguna.
Ahora, si bien la intensidad (cercanía al fallo) es importante, parece no haber mucha diferencia entre entrenar en torno a un RIR 2 e ir al fallo en términos de ganancias, sin embargo, sí que hay mucha diferencia en términos de fatiga.
Por lo tanto, ir al fallo o muy cerca de este (RIR 0-1) podría no ser lo ideal desde un punto de vista de manejo de la fatiga, ya que podría afectar a la capacidad de trabajo y con ello, a la cantidad de volumen efectivo que se puede tolerar.
Así que, en resumidas cuentas, en una definición, no es muy inteligente ir más cerca del fallo y reducir el volumen de series.
¿Es bueno hacer los ejercicios básicos en etapa de definición?
Si bien la selección de ejercicios es importante, a partir de cierto punto (cuando se seleccionan los ejercicios con cierto sentido común), realizar una selección perfecta teniendo en cuenta todos los perfiles de resistencia y todo lo demás que se te pueda ocurrir, no aporta tanto como se puede llegar a pensar.
Una vez comprendido esto, cuando se hace mención a los ejercicios básicos, se hace mención a la sentadilla, press banca y peso muerto. A estas alturas de la historia, hay que dejar de pensar en ejercicios básicos y comenzar a pensar en patrones de movimiento.
No existen ejercicios mágicos, por lo que ni es bueno ni es malo hacer “básicos” en una etapa de definición, sin embargo, hay que realizar algún tipo de patrón de sentadilla para que los aductores sean correctamente estimulados, hacer algún tipo de patrón de press horizontal para así hacer que el deltoides anterior se vea estimulado también en los ejercicios de pectoral y con ello ahorrarnos tiempo.
Y también hay que realizar algún tipo de patrón de bisagra de cadera para estimular correctamente los isquios y glúteos.
Por lo tanto, si bien hacer una sentadilla trasera con barra ni es bueno ni es malo, hay que introducir algún tipo de sentadilla, sea en máquina, con barra, mancuerna o en moto si hace falta.
Lo mismo con los patrones de bisagra de cadera, no tiene por qué ser un peso muerto, pero sí algo similar, como puede serlo un buenos días o unas KHE.
Y lo mismo con el press banca, no tiene por qué ser un press plano con barra, sino que puede ser inclinado, en hammer, con mancuernas…
Así que recuerda: Deja de pensar en ejercicios básicos o necesarios, simplemente piensa en qué músculos tienes que estimular, y qué acciones realizan dichos músculos (extensión de cadera, flexión de rodilla, flexión de hombro…) y realiza una selección de ejercicios que los estimulen a través de todas las acciones que puedan realizar.
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