Análisis del Método Texas (fuerza) + Versión Mejorada

El método Texas es muy conocido dentro de las "rutinas famosas para ganar fuerza".

Este método es empleado por Powerlifters de todo el mundo, por lo que a continuación nos disponemos a analizarlo y ver de qué forma podemos optimizarlo.

Método texas
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Por motivos didácticos no vamos a explicar en detalle cada una de las programaciones a las que haremos mención. Después de esta pausada introducción, nos disponemos a entrar en materia. Empezamos.

Orígenes del método Texas

Según Narvaez (2014), el método Texas se populariza en internet gracias al entrenador de halterofilia Glenn Pendlay. Este entrenador solía programar a sus atletas un 5x5 en sentadilla los Lunes y los Viernes.

Sin embargo, un viernes uno de sus halterófilos empezó a quejarse por tener que realizar 5 series, por lo que Pendlay le propuso un reto. Si el halterófilo lograba realizar un récord personal a 5 repeticiones haría una única serie en esa sesión.

El halterófilo consiguió establecer un PR y de esta forma Pendlay obtuvo la idea de realizar un 5x5 los Lunes y 1 serie de 5 repeticiones los Viernes. Es en este momento en el que surge el método Texas.

En 2006. Mark Rippetoe publicó este método, junto a Lon Kilgore y Glenn Pendlay, en su libro Practical Programming for Strength Training.

A raíz del éxito que tuvo con su anterior libro Starting Strength (2005) en el que planteaba un programa para principiantes, creció la popularidad de este método que el mismo Rippetoe recomendaba para intermedios.

Mark Rippetoe
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Es importante tener en cuenta que el método Texas fue originalmente diseñado para el entrenamiento de halterófilos y de deportistas no powerlifters. Esto se debe a que la mayor parte de variantes de este método incluyen cargadas de potencia y un ratio extremadamente elevado de volumen en sentadillas en comparación al de peso muerto.

La justificación que Rippetoe emplea para esto es que, según él, es más difícil recuperarse del peso muerto que de la sentadilla.

A continuación realizaremos un análisis de este método y propondremos una propuesta de mejora general para aplicarlo en powerlifting.

Principios del Método Texas

Rippetoe diseñó este método en el que se realizan 3 sesiones semanales con marcados contrastes en volumen e intensidad. La primera sesión tiene un alto volumen con intensidades moderadas, la segunda presenta una intensidad y volumen bajo, mientras que la tercera sesión tiene un volumen muy bajo pero una intensidad alta.

Tienes un ejemplo más detallado en los apuntes de este módulo, pero para ayudarte a visualizar un programa tipo de este método, vamos a ponerte un pequeño ejemplo.

Siguiendo el método Texas, realizaríamos 5 series de 5 repeticiones con un RPE de 7 el Lunes, el Miércoles 2 series de 5 repeticiones con un RPE de 6 y el Viernes 1 serie de 5 repeticiones con un RPE de 9-10.

Según Rippetoe, este tipo de programa es muy efectivo para los entrenados de nivel intermedio. Para él, el entrenado que pasa de ser un principiante a un intermedio ya no puede recuperarse tan rápidamente.

Por esto propone este método ya que considera que el volumen total y el estrés del entrenamiento del mismo es lo suficientemente bajo como para que cada semana sea iniciada sin fatiga acumulada de la anterior.

Metodo texas 3
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Este entrenador sigue el modelo de supercompensación (Zatsiorsky & Kraemer, 2006), ya que para él, la sesión 1 es la de “estrés o volumen”, la 2 la de “adaptación o recuperación” y la 3 la de “supercompensación o intensidad”. Completando de esta forma en una semana un ciclo entero de supercompensación.

Incide en que en los intermedios, la habilidad para progresar se ve disminuida respecto a los principiantes, por lo que para seguir progresando se debería realizar una sesión de menor volumen/intensidad a mitad de semana y variar la carga programada entre el Lunes y el Viernes.

Para Rippetoe, los intermedios no pueden mejorar de entrenamiento a entrenamiento (dentro de una misma semana), pero sí que pueden mejorar entre semanas. Por esto considera que la sesión 3 de “supercompensación o intensidad” es la que permite demostrar esta mejoría.

El objetivo en este método es mejorar tanto en la sesión 1 como en la 3, aumentándose la intensidad absoluta (kg) de una semana a otra cuando se completen las repeticiones objetivo.

Sobre los récords personales, recomienda que cuando después de 4-5 semanas sea más difícil hacerlos, se cambie el rango de repeticiones o se reduzca la dificultad de la sesión 1 para estar más recuperado en la 3.

La progresión en este método puede llevarse a cabo de forma muy sencilla, puedes añadir entre 1’25 y 2’5kg entre cada sesión 3 si mantienes los rangos de repeticiones para hacer PRs.

En cuanto a la periodización, este método es no periodizado ya que no tiene distintas fases con variaciones planificadas. Para realizar un peaking antes de una competición, Narvaez (2014) propone no realizar el día 3 y directamente competir ese día.

En lo referente a la cuantificación, la intensidad de este método está expresada en porcentajes del RM. El volumen medido mediante series y repeticiones y la densidad no está indicada.

Aunque se podrían realizar otros, en principio los ejercicios de este método se reducen a sentadilla, press banca, peso muerto, cargadas y glute ham raises.

Método Texas
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Método Texas (Narvaez, 2014)

Método Texas versión mejorada (by Fit Generation)

Vamos a comentarte una propuesta de mejora by Fit Generation.

Propuesta de mejora general

En este apartado vamos a realizar una propuesta de mejora general del método Texas y reflexionaremos acerca de si es un método adecuado en powerlifters principiantes, intermedios y avanzados.

No deseamos dar una propuesta excesivamente detallada debido a que consideramos que estaríamos incumpliendo el principio de individualización.

Como ya hemos explicado, el contexto de este método es el del entrenamiento de atletas de Halterofilia. Esto se ve reflejado en que se realiza una vez por semana cargadas de potencia mientras que peso muerto una única vez.

Para Rippetoe, esto es debido a que el peso muerto es más fatigante que la sentadilla. No obstante, creemos que sería más recomendable realizar otra sesión de peso muerto en vez de cargadas de potencia. Siendo quizás esta sesión de una menor intensidad y/o volumen que la otra.

Otro aspecto a tener en cuenta de este método es que sus programas tienden a tener un bajo volumen en press banca.

En el ejemplo que hemos detallado en los apuntes del módulo, el volumen semanal en press banca es de únicamente 9 series. Mientras que el de los ejercicios de miembros inferiores suman 14 series.

Mejora método texas
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Teniendo en cuenta que el volumen semanal más adecuado, para el desarrollo de la fuerza y la hipertrofia, parece encontrarse de forma orientativa entorno a 10-20 series por patrón de movimiento (Helms, Morgan & Valdez, 2019), deberíamos aumentar el volumen en press banca.

Podríamos lograr este fin incrementando el número de series en este ejercicio o incluyendo otros ejercicios que sean de este mismo patrón de empuje, como por ejemplo el press banca inclinado.

Otro aspecto que creemos que debería modificarse de este método es que no se programan ejercicios de tirón de torso. Sería recomendable incluir tirones verticales como dominadas y horizontales como remos, además de trabajo compensatorio para toda la musculatura del manguito rotador de los hombros.

Por lo general, los accesorios brillan por su ausencia en este método, por lo que sería interesante también añadir algún ejercicio monopodal y otros en función de nuestras necesidades.

No se emplea ningún tipo de autorregulación ni de la intensidad ni del volumen. En nuestra opinión, debería complementarse la prescripción de la intensidad con RPE basado en el RIR (repeticiones en reserva).

En lo referente a los principios de entrenamiento, el principio de individualización no se cumple ya que los programas de este método no están ajustados a tus necesidades.

El principio de sobrecarga sí se cumple adecuadamente, ya que Rippetoe indica que se debería incrementar los kg cuando se puedan realizar el número de series y repeticiones programados con una carga dada.

El principio de acomodación no se cumple ya que no existe un plan o periodización para cambiar de forma significativa la programación una vez que se produzca la acomodación o habituación al entrenamiento. Finalmente, el principio de especificidad sí se cumple en sentadilla pero no tanto en press banca y peso muerto.

En resumen y, para realizar un análisis crítico del MétodoTexas:

  • Este método es en principio poco específico para powerlifting debido a la baja frecuencia de peso muerto y a la excesiva importancia que se le da al press militar en comparación al press banca.
  • Puede que el volumen semanal (nº series) del patrón de empuje sea bajo para la mayor parte de entrenados, por lo que este valor debería aumentarse.
  • Los ejercicios de este método son demasiado limitados, por lo que sería muy recomendable añadir otros en función de nuestras necesidades. Aunque seamos powerlifters, no debemos olvidarnos del resto de patrones y planos de movimiento.
  • Este método no presenta ningún tipo de autorregulación por lo que difícilmente será individualizable a nuestras necesidades. El “café para todos” no es una buena solución.

En los apuntes de este módulo hemos incluido una propuesta general de programa denominado Método Texas Edición Audiofit.

Método Texas Edición Audiofit
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Método Texas Edición Audiofit

Recuerda que esta propuesta es únicamente un ejemplo, al igual que con otros programas ya diseñados deberías tener siempre en cuenta tus propias necesidades.

Aplicabilidad del método por niveles

Por lo general, no consideramos que este método sea aplicable en Powerlifting. A pesar que de que goza de gran popularidad y es recomendado por el propio Rippetoe para levantadores intermedios, presenta muchos aspectos a mejorar.

Metodo Texas 7
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Conclusiones

Durante este módulo hemos analizado y propuesto una mejora del método Texas. En el próximo hablaremos sobre el método Cube.

Al igual que ya hemos dicho en anteriores módulos, estos programas y métodos nos sirven para llegar a comprender los principios de entrenamiento y cómo estos forman los distintos puntos de vista de cada entrenador.

Metodo Texas 8
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Sería recomendable tomar de este método y del resto aquellos aspectos que consideres útiles y descarta el resto. Con el paso del tiempo irás formando tu propio método o sistema en base a lo que has aprendido y lo que seguirás aprendiendo.

Si deseas aprender más sobre programación, tienes disponible el anterior artículo sobre autorregulación y programación del entrenamiento de fuerza en el que explicamos también muchos de los conceptos teóricos mencionados en este módulo.

Esperamos que te haya gustado este módulo, muchas gracias por estar con nosotros.

Un fuerte y pausado abrazo.

REFERENCIAS

  • Helms ER., Morgan A. & Valdez, A (2019) The Muscle and Strength Pyramid: Training. Independently published
  • Narvaez I. (2014) Why The Texas Method May Be The Best Intermediate Program http://www.powerliftingtowin.com
  • Rippetoe M. & Kilgore L. (2005) Starting Strength. A simple and practical guide for coaching beginners. The Aasgaard Company.
  • Rippetoe M., Kilgore, L. & Pendlay, G. (2006) Practical programming for strength training. The Aasgaard Company.

- Este artículo ha sido extraído de un curso de pago de la app de AudioFit.

Contenido creado por el autor a fecha de 04-09-2019

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