Cómo entrenar con una hernia de forma correcta

Soy Víctor Iniesta, fisioterapeuta y profesor en Fit Generation y en el este artículo te hablaré de una de las patologías más temidas en los gimnasios, afectando a 5 a 20 casos por cada 1000 personas solo a nivel lumbar, las hernias discales: veremos los mitos sobre el tema, por que no son recomendables, como adaptar o sustituir estos ejercicios.

¿Qué es una hernia?

Entre nuestras vértebras tenemos unos discos por dentro son más gelatinosos (lo que se llama núcleo pulposo) y una cubierta más dura, de tejido cartilaginoso guarda esta gelatina en su interior.

Si esta cubierta se daña o degenera, pueden facilitar la salida de esta gelatina. Esta salida, sería la hernia, mientras que si solo hay un “abombamiento” sin salida, sería un protusión.

Hasta aquí todo bien, el problema es que es de las entidades con más mitos. Algunos muy perjudiciales para quienes la padecen. Ya que estos mitos generan creencias negativas, miedo, fragilidad, y pueden acabar por agravar el dolor simplemente por efecto nocebo (que sería como el placebo, pero en versión chunga) y empeorando la función.

Así que antes de decirte como entrenar, debes conocerlos para evitar estos problemas, así que quédate hasta el final.

Mitos sobre las hernias

La hernia produce mi dolor

Déjame decirte que puedes tener una hernia, y no tener dolor, de hecho hay altas probabilidades de que tengas una hernia asintomática.

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Y por contra, puedes tener dolor y no tener una hernia.

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La hernia no desaparece sin operación:

Al contrario, a más grande es esta, más probabilidad tiene de ser absorbida espontáneamente.

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El tiempo de reabsorción varía entre 3 y 20 meses, siendo la media los 7 meses. (imagen estudio)

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Pero hay casos que no llegan a absorberse o que requieren de cirugía por sus características y gravedad, algunos de los criterios de cirugía, te los dejamos aquí, y si identificas alguno, ve acude por favor a tu médico:

  • Ningún alivio durante 3-6 meses de tratamiento conservador (bien dosificado y monitorizado) que incluye farmacología y fisioterapia
  • Empeoramiento de los síntomas asociado al tratamiento conservador o no asociado pero progresivo de los síntomas
  • Aparición de síndrome de cola de caballo: Dolor descendente por las dos piernas, pérdida de sensibilidad en la zona que estaría en contacto con la silla de montar de un caballo, función urinaria alterada, incontinencia urinaria o fecal, aquí la derivación es inmediata.
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Flexionar la espalda agranda mi hernia.

Algo que se basa en modelos muy antiguos ya desmentido que decian que si apretabas el disco por un lado, salía por el otro.

Una de las creencias más dañinas, ya que reducen la funcionalidad de la persona, aumentan su miedo. Y esto no es solo algo mental, se traduce entre otros cambios:

-- A nivel neurofisiológicos en un aumento de las catecolaminas y cortisol que hace que tu sistema nervioso sea más sensible... por lo que aunque te tejido este igual, puede dolerte más, solo por tus creencias.

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En esta revisión se desmiente este mito con diferentes casos.

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En esta hernia se observa como es la extensión la que aumenta el grosor de la protusión mientras que la flexión genera el efecto contrario.

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En esta hernia ocurre lo contrario. Y así unos cuantos más.

Esto nos muestra el comportamiento de los discos dependerá de cada paciente, y por ello hay que valorarlos individualmente, habrá pacientes que empeoren sus síntomas con la flexión y otros al revés.

Imagina que tu médico te ha recomendado evitar la flexión de forma genérica cuando es un movimiento beneficioso para ti.

"Si entreno mi hernia aumentará"

De hecho, puede beneficiarte.

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Hay una relación entre esta patología y la perdida de la fuerza en los erectores espinales, extensores de cadera como el glúteo, que repercutirá significativamente en tu función y que puede aumentar el riesgo de tener un mayor dolor de disco o que este aparezca, por eso entrenar esta musculatura podría ser beneficioso.

Además, este mito viene de la creencia que cargar el disco, es lo que acaba por producir su degeneración, el dolor que produce o que acaba por originar la hernia, pero en este curioso estudio de los gemelos;

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se observó como el componente más importante para la degeneración discal, es el genético y no tanto la cantidad o tipo de deporte practicado.

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Lo que explica como gente que apenas hace deporte acabe padeciéndolas, y que grandes strongman no hayan tenido nunca dolor.

Aunque si tenemos algunos factores de riesgo comunes como el tabaquismo.

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Así que de paso dile al familiar pesado que te dice que te vas a hacer daño haciendo peso muerto y que se fuma un paquete al día, que fumar tiene más probabilidades de causarle una hernia que a ti hacer peso muerto.

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¿Cómo saber si tengo una hernia?

No todos los dolores lumbares, o dolores que bajan por la pierna son hernias, así antes de adaptar tu entrenamiento pensando que tienes una hernia, te dejamos unos pocos test que puedes hacer en casa para que aumentes o disminuyes tus sospechas.

Valoración: Test que aumentan sospecha aptos para el formato online.

  • Slump test
  • Test de lasegue
  • Test de Lasegue inverso
  • Signo de bragard

Como entrenar con una hernia

Uno de los aspectos más importantes será detectar los tipos de carga que son especialmente dolorosas para que así podamos adaptar el entrenamiento, ya que no hay dos hernias iguales, y dos personas no responden igual ante una hernia.

Hay ejercicios que nos darán más demandas en flexión o extensión, además de la cizalla o la rotación.

Por ejemplo

  • Un press de banca con arco lumbar, nos da demandas en extensión, más aún un press militar.
  • Una sentadilla, la prensa, en su fase más baja tendrán carga en flexión.
  • Al inclinarnos con un peso, estaremos aumentando la carga en cizalla.
  • Al hacer ejercicios unilaterales, aumentaremos la carga en rotación.

Habrá personas que toleren mejor unas u otras, o que incluso teniendo una hernia alguna no le de problema alguno o que incluso le alivie, por lo tanto, será una cosa a valorar.

¿Que hacemos una vez valorado esto?

➜ Reduciríamos la carga sintomática en fase aguda e iríamos reintroduciendo según tolerancia, es decir, iremos subiendo intensidad, y volumen poco a poco.

➜ Pero de forma general, podemos reducir la carga sobre la zona al mínimo y que sea el fisioterapeuta el que te la dosifique de manera específica y que te ayude a ir reintroduciendo esos gestos e ir progresando en ellos, en mi caso he trabajado con decenas de atletas que han seguido haciendo peso muerto y sentadilla durante el proceso de recuperación. De hecho yo mismo soy un ejemplo de ello. Mientras que hay pacientes con mayores síntomas en los que prácticamente reducimos a 0 la carga axial

Ejemplo de adaptaciones de ejercicios:

  1. Ejercicios neurodinámicos: En ellos vamos a reducir la tensión sobre todo el sistema nervioso periférico. Para ello, en los ejercicios donde se vaya a estirar el nervio (peso muerto, prensa, extensión de rodilla en máquina, curl femoral sentado) vamos a coger uno o los dos extremos del nervio, y los vamos a acercar, ejemplos: Uso de tacones, extender el cuello, realizar plantiflexión) de esta forma conseguirás tener muchas menos molestias realizando estos ejercicios, y podrás seguir progresando mientras te recuperas.
  2. Gomas: Con estas podemos alterar el perfil de resistencia del ejercicio, es decir, como se reparte la carga que nos da a lo largo del recorrido. Por ejemplo cuando realizamos una sentadilla, la carga en flexión es máximo cuando estamos abajo del todo, al igual que la carga en cizalla en el peso muerto, es mayor cuando estamos abajo del todo, si en estos ejercicios añadimos una goma, como a más se estire, más carga nos da o nos quita, en proporción, estaremos reduciendo la carga justo en ese punto, lo que nos permitirá dar un buen estímulo a nuestro tren inferior, llegar a rangos de esfuerzo más altos, con menos molestias y en definitiva entrenar más cómodos.
  3. Bisagras de cadera: Aquí es donde primero pondremos el foco de la adaptación del trabajo, ya que es donde la columna va a recibir más carga. Algunas de las adaptaciones para poder seguir ganando masa muscular y no perder fuerza serían:
    -- Tratar de ejecutar la sentadilla y sus variantes con mayor verticalidad: Sentadilla en multipower usar mancuernas en zancadas y sentadilla bulgará en vez de barra, o utilizar maquinas que nos permitan reducir la carga e cizalla como la prensa y la sentadilla hacka. Pero cuidado, en ellas seguimos teniendo carga en flexión, por lo que podemos combinarlo con las gomas y/o reducir el rango de recorrido.
    -- En el caso del peso muerto, podemos aplicar la neurodinamia y las gomas, pero en caso de ser muy sintomático, podemos utilizar el hip thrust y sus variantes para mantener la masa muscular en la zona glútea y complementarlo con abducciones y aducciones de cadera en máquina.
  4. Tracciones: En el caso de las tracciones los principales implicados serán normalmente los remos horizontales. En este caso el simple uso de variantes con apoyo, puede permitirnos seguir dando el estímulo necesario a toda tu espalda sin necesidad de añadir demandas a la columna, ejemplos: Remo seals en banco inclinado, remo en máquina con el pecho apoyado, remo en polea con apoyo en banco o sustituir por jalones verticales.
  5. Empujes: En caso de que los empujes duelan, la carga en extensión será la que tengamos que rebajar, para ello podemos utilizar variantes del press de banca como el press de banca larsen o feet up, en caso de los preses verticales, utilizar las variantes sentado y en máquina o unilaterales.

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