Minicut, es una técnica ampliamente conocida y utilizada en el mundo del culturismo.
En este artículo, te vamos a contar de qué se trata y cómo puedes sacarle partido para maximizar tus etapas de volumen en el gimnasio.
Índice de Contenidos
¿Qué es un minicut?
Aunque su nombre pueda traducirse en castellano como ‘mini definición’; el minicut, es una estrategia de volumen, la cual tiene el objetivo de extender la fase de ganancia de masa muscular.
Puede ser útil, por ejemplo, en los siguientes casos:
- Si compites en estética/fuerza y no quieres alejarte demasiado del peso/condición de competición.
- Empieza a manifestarse cierta sintomatología digestiva, fruto de la sobrealimentación.
- Quieres aprovechar para realizar una pequeña fase de sensibilización al entrenamiento y disipar la fatiga.
Generalmente, suele ser una buena idea introducirlo cuando la persona está por encima de un 15% de grasa corporal si es hombre y un 25% si es mujer.
¿Por qué se dice que potencia la ganancia de masa muscular?
El minicut se hace cuando se cumplen una serie de condiciones;
Porcentaje graso muy alto
Si tienes un porcentaje de grasa excesivo, esto puede afectar negativamente a la ganancia de masa muscular.
A más grasa corporal tengas, porcentualmente, ante una determinada ganancia de peso corporal, vas a ganar una mayor cantidad de grasa corporal y una menor cantidad de masa muscular.
También ocurre lo contrario, a menos cantidad de grasa corporal tengas, ante una determinada ganancia de peso, la mayor parte de esta será de masa muscular y una menor parte será de grasa corporal.
En pocas palabras, si “limpiamos” un poco la grasa, el peso que ganemos también será más limpio.
Digestiones pesadas
Por otro lado, si tenemos cierta sintomatología digestiva que nos impide comer, al no haber superávit calórico, tampoco hay ganancia de masa muscular.
Esta es una oportunidad para hacer un minicut. Para desestresar el sistema digestivo y darle un respiro. Tras esto, puedes volver a la carga continuando con la fase de volumen (superávit calórico).
Fatiga acumulada
Puede darse el caso de que haya mucha fatiga acumulada y te cuesta realizar bien los entrenamientos.
En estos casos, se puede aprovechar el minicut para disminuir la cantidad de calorías y conseguir quitar un poco de grasa. A su vez, disminuir el volumen de entrenamiento con el fin de disipar fatiga.
De esta forma, matamos dos pájaros de un tiro.
Como resultado, cuando volvamos a subir las calorías y el volumen de entrenamiento, no solo se habrá disipado la fatiga, sino que tendremos una menor cantidad de grasa corporal.
Al tener menor grasa corporal, una mayor parte del peso que ganemos será masa muscular.
Indicaciones generales para hacer un minicut
➡️ En cuanto a la duración, como normal general, deberá ser de entre 3 y 6 semanas; si dura más no es un minicut, es una definición. El objetivo suele ser perder en torno a un 2-3% de grasa corporal.
➡️ En cuanto a la pérdida de peso, debe ser individualizada, pero como norma general, puedes ceñirte a una pérdida de peso corporal a la semana de entre 0,5-1%. Sin embargo, es mejor crear un déficit (aunque no sea con 100% de precisión) y seguir la dieta, ya que, durante las 2 primeras semanas, se perderá una gran cantidad de peso, sin que eso signifique que se esté perdiendo mucha grasa.
➡️ El resto de las consideraciones, serán las mismas que si estuvieses ganando masa muscular, con la diferencia de que, como norma general, el volumen de entrenamiento será menor. Por lo tanto, sería una buena idea aprovechar para introducir nuevos ejercicios y poder adaptarse a ellos.
Respecto a los macronutrientes, en la siguiente imagen podrás ver una recomendación sobre la distribución en cuanto a porcentaje y cantidad de cada uno de los 3 nutrientes clave:
CANTIDAD DE PROTEÍNAS
Las indicaciones médicas recomiendan consumir de 1,62 a 2,2 gramos de proteína/kg de peso corporal. Nosotros te recomendamos de 3 a 4g/kg de masa libre de grasa.
CALORÍAS RESTANTES
La cantidad de proteínas que estés consumiendo, se la restas a la cantidad total de calorías que tengas que consumir, y eso determinará las calorías restantes.
CARBOHIDRATOS Y GRASAS
De estas calorías restantes, el 50 al 70% será de carbohidratos y, el otro 30 a 50%, para la grasa.
Por lo tanto, primero fijamos las proteínas, y luego, en base a las calorías restantes, fijamos los hidratos y la grasa.
¿Se pueden hacer varios minicuts en una etapa de volumen?
Como has visto, la realización de minicuts se basa en que se cumplan una serie de “requisitos” de los cuales dependen la viabilidad del mismo, así que, partiendo de esta base, el que se puedan o no hacer varios minicuts en una etapa de volumen dependerá fundamentalmente de la duración de la misma.
Por ejemplo, en una etapa de volumen de 12 semanas, no tiene mucho sentido hacer dos minicuts, de hecho, posiblemente ni siquiera tenga sentido hacer un minicut propiamente dicho, ya que es un tiempo demasiado corto como para que pueda llegar a ser necesario.
Sin embargo, cuando las duraciones de la fase de volumen son mucho más largas, como deben serlo en una fase de ganancia de masa muscular de una persona natural para que realmente resulte fructífera, entonces, por razones obvias, sí pueden hacerse (y, de hecho, muchas veces deben hacerse) varios minicuts, pero aquí ya hablamos de fases de volúmen que pueden llegar a durar uno o varios años.
Por lo tanto, si se tuviesen que dar unas indicaciones genéricas, estas serían las siguientes:
¿Tiene sentido hacer un minicut durante una etapa de definición?
Teniendo en cuenta que una etapa de definición es aquella en la que existe un déficit calórico para perder grasa, es obvio que no tiene ningún tipo de sentido hacer un minicut ya que, de entrada, ya estamos en un déficit calórico, por lo que carece de toda lógica.
Sin embargo, existe otra cosa que son los descansos de dieta, por lo que si el minicut sería como una serie de mini-definición, estos “diet break” serían como una etapa de mini-volumen.
Esto no es más que introducir periodos largos de mantenimiento (7-14 días como norma general) durante una etapa de definición, además al igual que en los minicuts, se puede aprovechar para introducir una pequeña descarga de entrenamiento y así disipar la fatiga acumulada, para así volver de nuevo con las pilas cargadas.
Conclusión resumida de la Etapa de MiniCut
Podemos extraer las siguientes conclusiones:
- El minicut es una estrategia de volumen que se usa para ampliar la duración del mismo.
- Se suele introducir cuando se supera cierto porcentaje de grasa, la fatiga del entrenamiento es alta o cuando se está saturado de comida.
- La duración como norma general será de 3-6 semanas.
- El resto de las indicaciones son exactamente iguales de las de una definición normal.
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