El RPE y el RIR son métricas sobre la percepción de nuestro entrenamiento, es decir son «métricas subjetivas» que permiten colocar un valor numérico a la intensidad y fatiga.
La traducción al castellano de las siglas RPE es escala de esfuerzo percibido». Esto sería algo como “la nota de esfuerzo” que le damos a una serie de un ejercicio en concreto, o a un entrenamiento de forma general (también conocido como ‘RPE sesión’).
Por su parte, la traducción al castellano de las siglas de RIR es «repeticiones en reserva» y es el número de repeticiones que creemos que podríamos haber hecho con un peso determinado antes de llegar al fallo en un ejercicio.
En ese sentido, aunque existe una correspondencia entre el RPE y el RIR, no son directamente lo mismo.
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Carácter del esfuerzo
Podemos definir como carácter del esfuerzo a la evaluación que hace un entrenador sobre el esfuerzo que hace un atleta en determinado ejercicio según diferentes escalas.
Veámoslo así; si tú quieres trabajar con un atleta, no vale solo con darle una programación del entrenamiento con unas cargas, sino que también necesitas un feedback por parte del atleta.
Por ejemplo: un entrenador indica a su atleta que realice un determinado ejercicio, a un total de tres series, a tres repeticiones cada serie, con 100 kg.
Pero el entrenador necesita/quiere saber qué esfuerzo le ha supuesto a su atleta esa serie. Ahí es donde entra en juego el carácter del esfuerzo. De esta manera, se puede pautar el entrenamiento en base a este carácter del esfuerzo.
RPE (índice de esfuerzo percibido)
El carácter del esfuerzo lo podemos evaluar por RPE, es decir, que el atleta haga una escala del 1 al 10 en relación lo duro ha sido ese estímulo; donde 1 sería que no le ha supuesto esfuerzo alguno y un 10 sería que ha hecho su máximo esfuerzo posible.
RIR (repeticiones en reserva)
El RIR va a ser las repeticiones que tenemos en reserva y va a ser al contrario del RPE; si ponemos un RIR de cero, quiere decir que el esfuerzo ha sido máximo, no quedaba ni una repetición en reserva, intentar una más hubiese significado falla, y un RIR 10 sería que podría haber hecho 10 repeticiones más.
RPE y RIR no son lo mismo
Esto no significa que un RPE de 8 sea lo mismo que un RIR de 2; a la hora de llevarlo a la práctica, pueden coincidir como puede que no.
Ejemplo: cuando estamos trabajando en un rango de repeticiones medio, entre 6 y 10 repeticiones, un RPE de 8 coincide con tener 2 repeticiones en reserva.
Sin embargo, cuando hacemos una única repetición, si evalúo esa serie con un RPE 8 sobre 10, no quiere decir que pudiese haber hecho 3, porque si a 1 RM te sale un 8 sobre 10 y puedes hacer 2 más, entonces no es un 8 sobre 10. No coincidiría en la escala.
Por lo tanto, querer igualar siempre RPE y RIR es un error. Puede ser que en situaciones ambas coincidan, pero donde no van a coincidir va a ser en los extremos; cuando trabajamos a bajas repeticiones o a muy altas.
Otro ejemplo:
Si a una serie a 50 repeticiones le doy un esfuerzo de 9 sobre 10, quiere decir que estoy casi en el máximo, pero no quiere decir que puedas hacer solo una más, sino que tal vez 3, porque 3 sobre 50 no supone un esfuerzo de 9 sobre 10.
Tabla de la relación entre RPE y RIR
A continuación verás una escala con la relación RPE y RIR, aunque, tal y como te hemos comentado; no siempre coinciden.
Pros y contras de programar con el carácter del esfuerzo
🟢 Este método tiene a favor que permite que el atleta se conozca, es una excelente herramienta de autoconocimiento.
🟢 Es ideal para usar en periodos fuera de competición, sobre todo cuando implementamos nuevas variantes de ejercicios que implican determinar nuevos parámetros de esfuerzo.
🔴 Como contra, en muchos casos, se elimina la visión objetiva y externa; al pautar un RPE, el entrenador le dice al atleta el esfuerzo que quiere que suponga esa serie y va a ser el atleta el que decida la carga.
🔴 Esto puede generar el riesgo de que el atleta se acomode y no salga de la zona de confort.
Otras cuestiones a tener en cuenta es que, para aplicar este tipo de método, es necesario contar con experiencia en entrenamiento y conocerse muy bien y, que puede tener un efecto negativo en la ambición y la motivación de ciertos atletas debido al esfuerzo mental extra que implican.
Qué información aporta el RPE y qué información aporta el RIR
Es importante reconocer que el RPE y el RIR no aportan la misma información.
➜ El RPE nos va a brindar más información sobre las sensaciones del atleta, su cansancio, cómo sintió la calidad de su técnica, la velocidad de ejecución del movimiento, si ha tenido sensación de pesadez e incluso de su estado de ánimo.
➜ El RIR es mucho más objetivo, y simplemente identifica cuántas repeticiones más se hubieran podido hacer.
¿Tiene sentido usar RPE o RIR siendo principiante?
Si bien es cierto que muchas veces se suele decir que el uso de este tipo de escalas es únicamente para individuos más avanzados, no hay nada más lejos de la realidad.
De hecho, son escalas que, cuanto antes se comiencen a usar, mejor, ya que de esta manera, se logrará un mejor manejo de las mismas, logrando así una mayor precisión.
Sin embargo, es cierto que en personas que comiencen a emplear este tipo de escalas o en principiantes, es mejor comenzar pautando un RPE alto o un RIR bajo, ya que es mucho más fácil llevar a la práctica por ejemplo, un RIR 0 que un RIR 3.
Para lo primero, apenas hace falta experiencia (una persona sabe bastante bien cuando podría o no realizar otra repetición, aunque los principiantes suelen tirar más por lo bajo), mientras que, para lo segundo, hace falta bastante experiencia tanto en el ejercicio en cuestión, como a nivel del autoconocimiento que se va ganando mediante el uso de este tipo de herramientas.
Principales métodos alternativos al RPE y el RIR
Si bien no son excluyentes entre sí (se pueden combinar y, de hecho, es lo más recomendable), existen otras formas de programar el entrenamiento de fuerza: El uso de % de RM y el entrenamiento basado en velocidad.
El primero es bastante autoexplicativo. Basándonos en nuestro 1RM, ya sea real o estimado, se pauta una carga de trabajo en función de las repeticiones que se quieran realizar, guiándonos por la escala de Landers, que relaciona el número de repeticiones realizables según un % de RM determinado:
Recuerda que RM hace referencia a repetición máxima. Por ejemplo, si tenemos un 1RM de 200kg en peso muerto, con el 80% del 1RM (160kg) se podrían realizar unas 8 repeticiones aproximadamente.
Cabe destacar que esta escala es bastante imprecisa y las máximas repeticiones realizables ante una misma carga variará enormemente influenciada por valores como el sexo, longitud de segmentos corporales, experiencia y tipo de ejercicio.
Por otro lado, tenemos el VBT (Entrenamiento basado en velocidad, de sus siglas en inglés).
En la práctica, para el VBT se emplea un codificador rotatorio el cual mide la velocidad a la que se mueve una barra o similar durante su ejecución.
Esto puede ser útil bajo determinados contextos, ya que debido a la naturaleza lineal de la relación fuerza-velocidad, se puede cuantificar objetivamente la intensidad de cualquier ejercicio usando la velocidad en lugar del % de 1RM.
Por lo tanto, así como se puede programar usando RM, RPE o RIR, también se puede hacer lo mismo con la velocidad.
Por ejemplo, en lugar de pautar un 5×5 en el press de banca usando el 80% del 1RM, se puede pautar una carga la cual, en la primera repetición, se alcance una velocidad en la fase concéntrica de 0.45m/s y trabajar con esta carga.
Asimismo, ten en cuenta que el perfil de fuerza-velocidad variará ligeramente entre personas, por lo que se deben realizar perfiles individuales para cada ejercicio.
¿Es interesante el entrenamiento basado en velocidad (VBT) para autorregular la carga o el volumen?
Si bien el uso del VBT puede ser una herramienta interesante y útil, también tiene varias pegas.
Por ejemplo, uno de los principales problemas dentro del entrenamiento de powerlifting, es que la técnica y trayectoria de la barra varía de forma significativa en función del 1RM empleado, por lo que por ejemplo, una sentadilla con un 1RM tendrá una trayectoria muy diferente a la de una sentadilla con un 5RM.
Además, al tener que imprimir la mayor velocidad posible, esto produce que la técnica se desvirtúe, produciendo problemas a la hora de extrapolar de forma precisa la velocidad obtenida a una carga de trabajo determinada.
De todos modos, ten en cuenta que lo ideal es combinar siempre varios tipos de herramientas dentro de la programación siempre que sea posible, por ejemplo dentro de una programación, se puede pautar una PAP en la cual se mida la velocidad y, en función de esta, estimar el 1RM para ese ejercicio en ese día en concreto y posteriormente, trabajar con % de RM y/o RIR.
Como puedes ver, no se trata de trabajar siempre con “la mejor herramienta”, ya que esto no existe, sino combinar todas las herramientas disponibles en nuestro arsenal con el objetivo de optimizar la programación del entrenamiento.
RPE vs RIR
Podemos concluir que el RPE es mejor para trabajos específicos, ejercicios complejos como pueden ser los “básico” del powerlifting (sentadilla, peso muerto y banco plano), mientras que el RIR puede ser aplicado para cualquier ejercicio, incluso en accesorios con objetivo puramente de hipertrofia.
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