Hablamos de periodización, y diversos aspectos de periodización, como si fueran mutuamente excluyentes. La mayoría de la gente que ha pasado mucho tiempo en el juego del entrenamiento o que saben más acerca de la teoría de la periodización saben que es un sinsentido, pero no parece que estas personas hayan sido capaces de explicar estos conceptos de una manera que la mayoría de las personas puedan entender.
Esto es lo que nosotros esperamos lograr aquí: una explicación directa de lo que es realmente la periodización y cómo unir muchos elementos que la gente normalmente toma por conceptos dispares.
Esta es una de las definiciones más básicas de periodización: es cómo organizas tu entrenamiento.
El “periodo” en la periodización se refiere a exponer el cuerpo a periodos de diferente estrés, y más o menos estrés total, a lo largo del plan de entrenamiento.
Así que, toda la periodización trata de organizar el entrenamiento, y tomas decisiones acerca de cuándo y qué tipos de estrés se somete al cuerpo.
Con esto en mente, vamos a ver realmente como puedes organizar el entrenamiento. En este artículo abordaremos las bases y pilares de la programación de entrenamiento (desde un punto de vista general) y luego enfatizaremos la información en la periodización para powerlifting.
Será uno de los artículos más completos que encontrarás sobre periodización de enternamiento, con especificidad en powerlifting, en internet.
Índice de Contenidos
El entrenamiento se organiza en diferentes escalas de tiempo
Se organiza desde una sola sesión de entrenamiento en sí, de microciclo en microciclo, de mesociclo en mesociclo y de macrociclo en macrociclo.
La organización de una sesión de entrenamiento está fuera del alcance de este artículo, pero se ocupa de cosas como “si estoy haciendo sentadillas pesadas y sprints de alta intensidad y la misma sesión, ¿cuál debería hacer primero?”.
La típica pregunta probablemente sería las sentadillas, hacer sentadillas pesadas en un estado de alta fatiga probablemente no es muy inteligente, y haciendo primero sprints disminuiría el rendimiento de las sentadillas más de lo que la sentadilla disminuiría el rendimiento de los sprints.
➡️ Un MICROCICLO es normalmente sinónimo de una semana de entrenamiento. Tiene una definición un poco más amplia, pero para mantener las cosas simples, pensaremos que un microciclo es una semana de entrenamiento.
➡️ Un MESOCICLO es un grupo de semanas de entrenamiento consecutivas que están enfocadas en entrenar la misma cualidad o habilidad física. Por lo general, duran 2-8 semanas, pero por simplicidad, tomaremos un mes como un mesociclo.
➡️ El MACROCICLO es el plan de entrenamiento más amplio. Podría ser de 12 a 16 semanas de entrenamiento para preparar una competencia de powerlifting, el entrenamiento de fuera de temporada para deportes de equipo, planes de años para atletas que enfocan sus esfuerzos en una competencia nacional o mundial, o incluso 4 años de preparación para un deportista olímpicos. Con objetivo ilustrativo, planearemos 16 semanas para una competición de powerlifting.
Ahora que la terminología aburrida está dicha, vamos a profundizar en lo que está realmente interesado: por qué la gente está tan confundía acerca de la periodización
Principales tipos de progresión en los entrenamientos
Ondulante: cambiar el volumen de entrenamiento y/o la intensidad para exponer al cuerpo a diferente estrés.
Lineal: progresar en un mismo estrés de entrenamiento o característica de forma lineal. Esto es básicamente equivalente a “sobrecarga progresiva” para factores individuales o múltiples.
Conjugada: cambiar regularmente el estrés de entrenamiento con el propósito de entrenar diferentes características físicas (como fuerza máxima y potencia, por ejemplo) simultáneamente. Para este artículo, vamos a abordar esto como “cambio de ejercicios” porque las otras maneras de lograr la periodización conjugada se engloban en el concepto de ondulación.
Cuando la gente habla acerca de estas nociones, suele hablar como si fueran excluyentes.
“Westside es periodización conjugada” “Tal y tal powerlifter usan periodización diaria ondulante”. “Levantadores principiantes o intermedios deberían usar un programa de periodización lineal.”
Suena como si fueran conceptos dispares, cuando realmente casi todos los planes de entrenamiento entrelazan algunos de estos elementos para alcanzar el fin deseado. Pueden hacerlo porque, como hemos señalado inicialmente, el entrenamiento se organiza en diferentes escalas de tiempo.
La manera más fácil de meter estos conceptos en nuestra cabeza es usando algunos ejemplos.
Ejemplo con periorización diaria ondulatoria
Digamos que alguien pone en marcha un plan de “periodización diaria ondulatoria”. Cambia de peso, series y repeticiones para sus principales movimientos en cada día de entrenamiento durante una semana.
Puede hacer sentadillas 3 veces a la semana y establecer su entrenamiento semanal de esta manera:
- Lunes: sentadilla 75 5×6
- Miércoles: sentadilla 80% 3×4
- Viernes: sentadilla 85% 4×2
Pero es sólo una semana de entrenamiento. ¿Qué haríamos en la siguiente semana de entrenamiento?
Quizá deberíamos intentar añadir 2,5kg en cada día de entrenamiento. Tal vez debería hacer una serie más cada día, o una repetición más por serie.
Es un incremento lineal de intensidad o volumen, asumiendo que soo entrenaría sentadilla en su rutina, pero además hace ejercicios accesorios, si se cambian los accesorios cada mes o dos para hacer frente a nuevas debilidades o para cambiar el estrés al que se expone el cuerpo, este es un elemento conjugado.
Así que este plan de entrenamiento no sólo sería un plan de “periodización diaria ondulatoria”. Más bien, sería un plan de entrenamiento periodizado utilizando la periodización ondulante día a día, la periodización lineal semana a semana y periodización conjugada mes a mes.
Si queremos llevar a cabo cambios en volumen e intensidad día a día cambiando ejercicios (quizás sentadillas frontales un día, sentadillas con barra alta otro día, y sentadilla con barra baja el otro día) entonces la periodización ondulatoria y conjugada tendría lugar día a día.
O tal vez cuando se entrena para una competición, los primeros dos meses entrenaríamos sentadilla con barra alta, el tercer mes implicaría sentadillas con barra baja y el cuarto mes sentadilla con barra baja con wraps. Habría periodización conjugada e incremento lineal específico mes a mes.
Ejemplo 2 con periodización lineal
Digamos que alguien crea un plan básico de periodización lineal de la vieja escuela, incrementando la intensidad y disminuyendo el volumen de semana en semana, de cara a un evento. Haría press banca, sentadilla y peso muerto dos veces a la semana, con el tradicional esquema “día pesado, día ligero”.
Imitan las variantes de competición para los movimientos por el ciclo entero de entrenamiento para maximizar la especificidad del entrenamiento, pero después de la competición la transición para el próximo período consiste en hacer más variantes de los ejercicios como sentadilla frontal o press banca con agarre cerrado para fortalecer los puntos débiles que podrían haber surgido de varios meses de entrenamiento específico.
En este ejemplo, incrementamos en intensidad y disminuimos el volumen, ambas de forma lineal. La periodización conjugada no tiene lugar dentro del macrociclo de preparación, pero sí macrociclo a macrociclo.
Así que no es sólo “periodización lineal”. Es un plan de periodización lineal con ondulación sesión a sesión, cambios en volumen y carga a escala semanal, y conjugación macrociclo a macrociclo.
Ejemplo 3 con periodización conjugada
Digamos que alguien está utilizando el plan de periodización conjugado de Westside Barbell.
Cambia movimientos de esfuerzos máximos cada 1-3 semanas, y alterna bloques de 3 semanas para el trabajo de velocidad, usa peso convencional durante 3 semanas, cadenas durante 3 semanas y bandas elásticas durante otras 3 semanas. De acuerdo con las recomendaciones de Westside, se hace mucho trabajo accesorio para trabajar los puntos débiles, intentando incrementar el peso y el volumen con el tiempo.
El elemento conjugado es obvio: alterna movimientos de máximo esfuerzo regularmente.
Cada bloque de 3 semanas de trabajo de velocidad emplea linealidad, ya sea por el incremento de peso en la barra cada ola de 3 semanas, o incrementando el peso de la cadena o la tensión de la banda. Además, incrementado el peso y volumen de los ejercicios accesorios es un elemento lineal.
La ondulación tiene lugar dentro de la semana (entre días de máximo esfuerzo y días de esfuerzo dinámico) y de semana a semana utilizando diferentes barras para los entrenamientos de máximo esfuerzo que permiten más o menos carga.
Como puedes ver, ninguno de estos planes de entrenamiento son exclusivamente “periodización lineal”, “periodización ondulada” o “periodización conjugada”. Así que solo por el bien del argumento, ¿Qué aspecto tendría un plan con solo uno de estos elementos?
Cómo programar con periodización lineal pura
No se cambia nunca el ejercicio. Cualquier cambio de una sesión a otra debe ser algún tipo de sobrecarga progresiva; más peso en la barra, más repeticiones, más series, etc.
Sin embargo, una vez hayas ganado algo de terreno, no puedes volver atrás. Hiciste 25 repeticiones totales en sentadilla con el 80% esta semana. Necesitas hacer el mismo número de repeticiones con más peso o hacer más repeticiones con el mismo peso.
La semana siguiente, tienes que añadir más peso o más repeticiones. Si añades peso, pero haces menos repeticiones (con la intención de hacer más repeticiones de nuevo), eso es periodización ondulante. Si haces menos repeticiones mientras disminuyes el peso (con la intención de volver a usar más peso después), eso tiene una cierta ondulación.
Un plan puramente lineal probablemente sería aburrido, mientras que también consigues un volumen que no puedes manejar y/o una intensidad muy rápida para cualquiera que no sea un principiante.
Cómo programar con periodización conjugada pura
Los ejercicios cambian en todo momento, eso es todo.
Si vuelves al mismo ejercicio de nuevo tienes que hacer el mismo peso, las mismas series y repeticiones de nuevo.
Si no hay un elemento lineal en cualquier escala de tiempo no hay progreso. Usando la definición más amplia de periodización conjugada incluye elementos ondulados, no vas a ser mejor si no empleas algún tipo de linealidad.
Cómo programar con periodización conjugada pura
Peso, repeticiones y series pueden cambiar día a día o semana a semana, pero o puede haber cambios en ejercicios y el promedio de intensidad y volumen tiene que seguir siendo el mismo.
Como puedes ver, ninguno de estos planes es muy buena. Un plan puramente lineal puede funcionar durante un corto periodo de tiempo, pero claramente no es viable a largo plazo. Y sin elementos lineales, los planes de periodización ondulada o conjugada no llegarían a ninguna parte.
Un plan de entrenamiento adecuadamente organizado incluiría todos estos elementos, en diferentes escalas de tiempo, para conseguir resultados diferentes. Esto es periodización. No periodización lineal, no periodización conjugada ni periodización ondulada. Sólo periodización.
La pregunta correcta no es“¿qué tipo de periodización es la mejor?” sería, “¿Cuál es la manera más efectiva de unir estos elementos para conseguir mis objetivos?”
Linealidad
La escala de tiempo lineal es relativa, depende la experiencia del levantador, factores en su vida que influyen su recuperación, desde el trabajo dura y la distancia hasta su potencial genético.
Pero la respuesta más rápida y sucia sería “tan rápido como sea posible”.
➤ Para alguien que es completamente nuevo, puede significar que añada peso a la barra o volumen de entrenamiento en cada sesión de entrenamiento, por un periodo de tiempo.
➤ Para alguien que lleve en el juego durante unos años (sujeto intermedio), podría añadir peso o volumen de semana en semana (microciclo) para cada entrenamiento (hacer más este lunes de lo que hiciste el lunes pasado), mientras utiliza algo de conjugación u ondulación dentro de la misma semana de entrenamiento (hacer algo diferente el miércoles de lo que estás haciendo el lunes).
➤ Para alguien que es más experimentado, añadiría peso o volumen cada mes (mesociclo). Tus entrenamientos este mes corresponderían con los entrenamientos del mes pasado (haciendo más este lunes de lo que hiciste el lunes de hace 4 semanas), con más elementos conjugados u ondulados en cada mes. O podría organizar un plan lineal en dos escalas de tiempo diferentes, quizá incrementando volumen semana a semana en el transcurso de un mes, y repitiendo el proceso con pesos mayores al mes siguiente.
➤ Para alguien que esté cerca de su máximo potencial, para alguien cuyo progreso se haya ralentizado debido a circunstancias que interfieren en la recuperación entre sesiones, las mejoras de fuerza podrían ocurrir al final de un macrociclo, con elementos lineales, ondulados y conjugados integrados en ese macrociclo, utilizando la progresión lineal de macrociclo a macrociclo.
Ondulación
La cuestión en torno a la ondulación es “¿hasta qué punto y en qué escala de tiempo?” No hay respuestas sinceras a esta pregunta, porque, honestamente, no lo sabemos.
En general, si entrenas un levantamiento más de una vez a la semana, parece prudente ondular el entrenamiento dentro de la misma semana. Si hoy haces 5 series con el 80%, probablemente sería hacer otra cosa que 5 series al 80% para el mismo levantamiento esa misma semana.
Podríamos hablar de la ondulación de semana a semana si no estás teniendo progresos lineales de semana a semana mientras mantiene otros elementos estables.
EJEMPLO 1
Podrías hacer algo como esto en un mes para un entrenamiento concreto:
- Semana 1: 5×5 al 75%
- Semana 2: 4×3 al 85%
- Semana 3: 5×4 al 80%
- Semana 4: 3×2 al 90%
EJEMPLO 2
Sin embargo, podrías hacer las mismas series de entrenamiento con una configuración lineal, y no sería necesario ondular de semana a semana.
- Semana 1: 5×5 al 75%
- Semana 2: 5×4 al 80%
- Semana 3: 4×3 al 85%
- Semana 4: 3×2 al 90%
¿Cuál sería mejor?
Ambas configuraciones podrían funcionar igual de bien y en última instancia sería cuestión de preferencia. El grado de ondulación dentro de una semana probablemente es más importante que el grado de ondulación semanal.
Sin embargo, el grado de ondulación dentro de una semana no es algo que tenga directrices claras. Por una parte, estudios han mostrado claramente que pequeñas cantidades de ondulación dentro de una semana de entrenamiento puede ser muy efectiva – 10% de fluctuaciones en intensidad dentro de una semana de entrenamiento producen resultados sustancialmente mejores que un enfoque puramente lineal.
Sin embargo, tanto el enfoque Westside que tiene un 100% de trabajo de máximo esfuerzo con un trabajo de velocidad entre el 60-75% dentro de una misma semana de entrenamiento, y el enfoque de la vieja escuela de “día pesado, día ligero” de series pesadas de 2-5 repeticiones y un día de trabajo “culturista” con series de 8-15 repeticiones han mostrado que mucha gente puede tener éxito con muchos grados de ondulación dentro de la semana de entrenamiento.
Como recomendación general, el grado de ondulación día a día probablemente debería disminuir al acercarse una competición, así como incrementar el grado de especificidad del entrenamiento.
Usandolo ejemplos anteriores, el enfoque Westside hace esto mediante la sustitución de los días de velocidad por entrenamientos “cerca del máximo”, utilizando cargas mucho más pesadas que las que normalmente se utilizarían en el día de velocidad. El esquema “día pesado, día liviano” también tendería a aumentar las cargas en el día liviano cuando se acerque la competición, normalmente terminan con series pesadas de 5-8 repeticiones en el día ligero cuando se acerca una competencia.
10 semanas previas a una competición, se utilizan grandes oscilaciones en el volumen y un 30% de oscilaciones en la intensidad pueden ser aceptables para la construcción de una base de fuerza general, pero 2 semanas antes de una competición, el entrenamiento específico debería incrementarse para que coincida con las demandas inmediatas – levantar tanto peso como sea posible en la competición.
Deberías ser capaz de utilizar el 100% de los levantamientos utilizando cargas del 80 y 90% dentro de la misma semana de entrenamiento, pero eso sería menos específico para la tarea que está al venir que utilizar el 60% de las cargas y el 90% de las cargas para tus levantamientos principales.
Conjugación
La conjugación es similar a la ondulación, la pregunta principal no es “¿debería usar los mismo elementos conjugados?”, sino “¿Cuánto y en qué escala de tiempo?”. Y de nuevo, no hay una respuesta clara, excepto que alguna variación tiende a ser mejor que nada.
Incluso para levantadores no entrenados, hay pruebas que muestran que una mezcla entre ejercicios para las piernas, incluyendo sentadillas, prensa de piernas, peso muerto y sentadillas con salto pueden incrementar la sentadilla más que solo la sentadilla.
La excepción podría ser para los levantadores más experimentados. Chad Wesley Smith alude a esto con su “pirámide de fuerza”.
Alguien como Ilya Ilin tiene un programa muy escueto de casi exclusivamente sentadillas, sentadillas frontales, clean&jerks y snatches, pero a principios de su carrera hizo una gama mucho más amplia e ejercicios que construyeran una base de fuerza general básica necesaria para que se beneficiase de un grado tan alto de especificidad. Andrey Malanichev utiliza muy pocos ejercicios en su entrenamiento, pero también es levantador de élite.
El resto de nosotros nos beneficiamos de una gama más amplia de ejercicios para construir una base generalizada de fuerza.
Ejemplos de programas exitosos van desde cambiar ejercicios semanalmente (trabajo de esfuerzo máximo del Westside), a cada macrociclo (cerca de la competición los levantamientos principales tienen mayor importancia, después de la competencia se incluye una mayor variedad de ejercicios para reforzar las debilidades). También puedes utilizar la conjugación manteniendo las variantes de la competición en tu programa, mientras haces otros ejercicios durante la semana – conjugar en diferentes escalas de tiempo.
Sheiko es uno de ellos – siempre estás haciendo variantes de sentadilla, press banca y peso muerto que utiliza en competición, pero variantes como sentadillas frontales, press banca con agarre cerrado y peso muerto desde bloques se incluyen de vez en cuando.
La conjugación puede tener lugar a diferentes escalas y en diferentes grados. Por ejemplo, la sentadilla con barra alta y cinturón, o sentadilla con barra baja sin cinturón son dos ejercicios muy parecidos a la sentadilla con barra baja sin cinturón. La sentadilla con barra alta sin cinturón es menos específica, así que representa un grado de conjugación más alto. La sentadilla frontal sin cinturón es menos específica todavía.
Similar a la ondulación, es generalmente aconsejable reducir la conjugación (tanto la cantidad de ejercicios y sus variantes y la diferencia de estos ejercicios con los levantamientos de competición) sobre todo cuando te acercas a la competición. Una vez más esto es para los propósitos de la especificidad de entrenamiento y para garantizar que los patrones de movimiento están bien afinados para que puedan rendir al máximo en la plataforma.
Conceptos clave sobre la periodización de entrenamiento
Cuándo pensamos en periodización, dejamos de pensar en ella en términos de tal o cual programa específico o miramos los elementos de la periodización como si ellos fueran programas de entrenamiento completos en sí mismos.
No hay una única receta para hacer el mejor plan de entrenamiento, pero hay la mayoría de los programas de entrenamiento exitosos tienen al menos estos tres elementos (a la vez):
⭐ Linealidad
⭐ Conjugación
⭐ Ondulación
Incluso el despiadadamente minimalista programa Búlgaro utiliza la ondulación (más o menos volumen de entrenamiento dependiendo de la disposición y la recuperación del levantador) además de la linealidad (siempre tratar de de añadir más peso a la barra).
La clave, entonces, no es buscar una clave para construir un programa exitoso, sino más bien buscar los rasgos de muchos programas exitosos dedicados a levantadores con objetivos y experiencia tienen en común.
Observe cómo se utilizan estos elementos a lo largo de diferentes escalas de tiempo- diariamente, semanalmente, mensualmente, o de macrociclo a macrociclo, esfuércese por una mejora medible lo más rápido que su cuerpo sea capaz y disminuya el grado de conjugación y ondulación para mejorar la especificidad del entrenamiento a medida que se acerca a una competición.
Elige una combinación adecuada
Ahora que hemos conseguido mostrar que todos los programas están compuestos de diferentes formas de organización del entrenamiento, que todos los programas utilizan todas estas formas, en cierta medida, y ahora que hemos definido estas tres formas primarias de organización del entrenamiento, tenemos que hacer una pregunta que surge casi automáticamente a partir de estas conclusiones.
La pregunta es: ¿cuánta linealidad, variación de ejercicios (a partir de ahora lo denominaremos así en lugar de “conjugación”) y carga de volumen ondulado produce mejores resultados?
Por supuesto, hay muchas consideraciones y el resultado no será nunca el mejor programa para todos. Peso usando el siguiente proceso de filtrado de cuatro pasos podemos reducir la lista de posibles programas que están diseñados con las mejores características (o cantidades, más bien) de linealidad, variación de ejercicios y ondulación.
Imaginemos que tenemos el potencial de entrenar en cualquier tipo de programa que queramos. Navegamos en internet y encontramos, digamos, 100 en total a considerar. Estos programas van desde recomendaciones en los foros a los programas personalizados escritos por el propio Boris Sheiko.
Ahora, ¿cuál es el primer paso para concluir que programas son mejores y cuáles no van a producir los mejores resultados? El primer filtro que vamos a aplicar es el de la investigación de la Sport Science (www.sportsci.org) y de la experiencia de los mejores entrenadores.
Limitado por la ciencia del deporte y la experiencia de los entrenadores
La Sport Science aumula más de 50 años de estudios, científicos del deporte han logrado sacar conclusiones definitivas sobre qué características de programación funcionan bien y en qué cantidades.
El beneficio de las ciencias del deporte no solo ha sido descubrir qué funciona, pero descubre que es lo que no funciona tan bien.
En esos “los que no son los mejores” descubrimientos que son realmente importantes para nosotros, porque nos dan información con la que descartar aplicaciones extremas de algunos programas (demasiada linealidad o no la suficiente, por ejemplo) y nunca nos molestamos nosotros mimos en cometer esos errores.
Las lecciones de los científicos del deporte (especialmente en el bloque del este donde la ciencia y el entrenamiento estaban realmente conectados) estuvieron paralelas en las prácticas de los entrenadores deportivos. Décadas después de la puesta en práctica de los entrenamientos, algunos muy entrenadores muy serios e increíblemente informados literalmente “crecieron” fuera de sus experiencias, en la medida en la que adoptaron las mejores prácticas y abandonaron las peores.
Estos entrenadores aplicaron directamente las lecciones de las ciencias del deporte y fueron capaces de agregar una gran cantidad de conocimiento en el campo, especialmente en el ámbito de “cuanto”, podemos aplicar una característica o rasgo de un programa.
Por ejemplo, científicos del deporte descubrieron que añadir elementos ondulados funcionaban mejor que la linealidad pura, pero no estaba claro cuanta ondulación era la mejor para un deporte en particular o para una fase de entrenamiento. Los entrenadores, a través de décadas de aplicación, llegaron a la mejor idea de que nivel de ondulación funcionaba mejor y cuanto era poco o mucho.
A menudo, los mejores entrenadores podían realizar prácticas que todavía no habían sido estudiadas por los científicos, y por tanto la relación se invirtió. Sin embargo, tiende a ocurrir, que lo que ahora tenemos es la suma total de todo ese conocimiento integrado.
Así que aquí está el primer gran resultado de este primer filtro: si los científicos del deporte y los mejores entrenadores de élite a través de los tiempos tienden a alejarse de un cierto tipo de programación, es probable que no vaya a funcionar.
Por ejemplo, te será muy difícil encontrar entrenadores de élite y científicos que apoyen la idea de un programa lineal puro. Justo al contrario (aparte de Louie), muy pocos entrenadores recomiendan cambiar de ejercicios en cada sesión de entrenamiento.
Por último, casi ninguno de los mejores entrenadores y científicos recomendarían ondulaciones radicales en rangos de repeticiones y pesos dentro de la misma semana, como series de 15 repeticiones y series de 3 repeticiones en la misma semana. Este tipo de ondulación viola un principio de ondulación esencial en la ciencia del deporte (adaptación directa) y rara vez se encuentra en la programación de los mejores entrenadores de todo el mundo.
La próxima vez que vayas a escribir un programa, consulta los textos de la ciencia del deporte básica y lee acerca de programas de los mejores entrenadores. Si parece un poco extremo, quizás no sea el mejor programa.
¿En qué deportes estás enternando?
La inclusión de ciertas características en el programa es algo específico del deporte. Mientras que los principios generales del primer filtro siempre se aplican, hay alguna variación dentro de ese rango dependiendo del deporte en cuestión. Por ejemplo, la variable principal de sobrecarga para el entrenamiento del sprint es distancias cortas, es la velocidad.
Si la velocidad máxima en el entrenamiento se ha reducido en solo una pequeña fracción, la sobrecarga llega a ser difícil de verse (tienes que correr rápido para ser más rápido. No puedes correr medio sprint y esperar los mismos resultados). Por lo tanto, la gestión de la fatiga llega a ser mucho más importante en el entrenamiento básico de sprint que en el deporte promedio.
No por accidente, los buenos programas de sprint normalmente tienden a tener un algo grado de ondulación. Una forma de hacerlo es a través de los sprints rápidos y los pesos pesados en el comienzo de la semana, luego pesos mucho más ligeros (y menos volumen de entrenamiento) más adelante en la semana, junto con no sobrecargar el trabajo técnico en la pista.
Esta organización de alta ondulación permite a los corredores llevar menos fatiga al inicio de la mayoría de las semanas de entrenamiento, lo que les permite tener entrenamientos de velocidad superior que son los que realmente provocan las mayores adaptaciones de velocidad.
En el otro extremo de la ondulación se encuentra el culturismo. La variable primaria de la sobrecarga para los culturistas es el volumen total de trabajo que pueden lograr en el entrenamiento y del que realmente pueden recuperarse, siempre y cuando el predominio del trabajo se encuentre alrededor del 60% de 1RM del movimiento en particular.
Además, constantemente intentando reducir las cargas de volumen para mantener la fatiga, inhibe en gran manera la carga de trabajo que pueden hacer por unidad de tiempo, asi que si estás intentado administrar demasiado la fatiga en culturismo, siempre terminas con grandes entrenamientos, pero nunca mejoras realmente tan rápido como podrías, porque estás tomando demasiados días ligeros y eso no provoca el suficiente estímulo.
Mientras la fatiga no aumente considerablemente (es por lo que descargamos cada 4-5 semanas), los culturistas tienen entrenamientos con un volumen considerablemente alto. Esto significa que casi todos los entrenamientos de culturismo tendrás más o menos el mismo volumen (cerca del máximo volumen del que se pueda recuperar) y el grado de ondulación es muy escaso.
Habrá algo de ondulación para manejar algo de fatiga local (alteraciones en los entrenamientos como remos pesados vs. Dominadas pesadas, por ejemplo) pero desde luego no tanto como veríamos en un entrenamiento de sprint.
Por supuesto, la misma especificidad del deporte se aplica a las características de linealidad y variación del ejercicio. Tu trabajo como programador inteligente (o consumidor del programa) es asegurarse de que el programa sigue las directrices generales del deporte elegido. Si su programa de velocista tiene 5×10 de sentadillas los lunes y jueves durante toda la temporada, tienes un problema. La siguiente consideración que debemos barajar para crear nuestro programa de entrenamiento es la duración de la temporada.
¿En qué fase del deporte te encuentras?
Las características del programa no solo cambian con el deporte en sí, también interviene la fase de entrenamiento que estás llevando a cabo para el deporte en cuestión. Para dar un ejemplo sencillo, como he mencionado antes en este artículo, la especificidad del programa debería incrementar conforme se acerca la temporada de competición (o la competición, dependiendo del horario o del deporte).
➡️ La variación de los ejercicios (conjugación) debería ser más prominente en la fase más alejada de las competiciones (o fase general de preparación) en la mayoría de los deportes, y debería menguar cuando se aproxime la pase de competición.
Por ejemplo, el trabajo de hipertrofia en powerlifting es mejor hacerlo lo más alejado de la temporada de competiciones y se puede realizar usando una gran variedad de ejercicios y se pueden alterar muy a menudo.
Por otro lado, cuando la competición se acerca, el atleta debe convertirse muscularmente, neuralmente y técnicamente más familiar y adaptado a la competición que se avecina.
Esto significa que en una fase de peaking justo antes de una competición de powerlifting, los press con cuña (board press) y los trabajos con barra sobre bloques se reemplazan por los levantamientos estándar de powerlifting para la mejor actuación en la competición. Como mencioné en la parte 1, incluso el sistema super-conjugado Westside System empezó reconociendo esta necesidad y alterando el programa para que coincida con la competición.
Después de reducir las recomendaciones generales de los científicos y entrenadores deportivos, eligiendo el deporte a entrenar y la fase de entrenamiento, finalmente podemos considerar que la última variable de la selección de las características del programa es: las tendencias y declives del atleta individual.
Atleta individual
No todos los seres humanos somos exactamente iguales y ciertamente tampoco los atletas. Para cada una de las funciones del programa cada individuo responderá mejor a una o a otra. Por ejemplo, algunos atletas mejoran muy bien con programas lineales.
Estos tienden a ser atletas que se recuperan fácilmente y tienen limitaciones como, por ejemplo, la ejecución técnica de los levantamientos no es sencilla para ellos y la consistencia técnica no se sostiene bien en ausencia de la práctica continua. Para este tipo de atletas, los programas lineales son geniales porque les permiten ganancias consistentes mientras mejoran en la ejecución de los levantamientos o en los movimientos deportivos que entrenan.
Para estos atletas (en powerlifting, por ejemplo) demasiadas variaciones y ondulaciones de los levantamientos puede ser abrumadora y cuando vuelven a hacer, digamos, sentadillas pesadas, resurgen todo tipo de problemas técnicos. La mayoría de los atletas intermedios tienden a tener mejor base técnica para los levantamientos y otros movimientos deportivos, por lo que su programa no tiene porqué ser tan lineal como el de los principiantes, para los cuales la alta linealidad suele ser mucho más efectiva.
Un ejemplo extremo, han habido chicas de 15 años entrenando con el Método Conjugado y entraron en el equipo de powerlifting antes de que pudieran hacer sentadillas con 1,5 de su peso corporal. Este es un ejemplo de una mala elección.
Por otra parte, muchos atletas intermedios pueden alterar la homeostasis a tal grado en el entrenamiento que simplemente necesitan más ondulación para recuperarse. Además, su capacidad técnica en los levantamientos básicos es lo suficientemente alta que la pueden conservar en periodos altos en los que alteramos el entrenamiento. Esto significa que pueden beneficiarse de más ejercicios sin sacrificar las bases técnicas.
Hacia una visión unificada de la periodización
Cuando hacemos un plan periodizado para cualquier atleta en particular, debemos tener en cuenta todas las consideraciones del apartado anterior. Cada vez que un buen entrenador se sienta a escribir un programa, debe considerar todas las características personales del atleta, fase del entrenamiento, deporte y teoría general.
Este es un proceso que se ha seguido a lo largo del mundo durante décadas por los mejores entrenadores (normalmente, del equipo olímpico nacional) y ha sido estudiado por la comunidad internacional de ciencias del deporte.
Este proceso y el estudio del mismo ha revelado una red de principios prácticos y teóricos que han sido utilizados por los entrenadores para organizar el entrenamiento. Y, adivina que, incluso, tiene un nombre: periodización moderna. Así es, seleccionar y filtrar los diferentes rasgos de la programación (incluyendo la linealidad, variación de los ejercicios y la ondulación) se utilizan para elaborar un macrociclo que mejoren las ganancias del entrenamiento y el desempeño en la competición mientras reducimos las lesiones se llama Periodización Moderna.
La periodización moderna es un pariente muy cercano de la periodización en bloques y las características lineales, conjugadas (variación de ejercicios) y elementos ondulados para su diseño. Casi todos los centros de entrenamiento olímpico de todo el mundo lo utilizan y los científicos lo aceptan.
Así que, de hecho, sólo hay un tipo de periodización, pero las características de los programas dentro de un plan de periodización tienen a variar considerablemente dependiendo del deporte, la fase y deportista.
¿Moraleja de la historia? No hay un programa puro y perfecto y no hay una competición entre las características de programación para ver cuál es la mejor. Hay un sistema unificado de entrenamiento e integra todos los rasgos de programación que promuevan los mejores resultados.
¿Cuánto estudio y práctica se necesita para ser un maestro de la Periodización Moderna? Nadie lo sabe todavía, porque el sistema se actualiza constantemente y mejora por los nuevos descubrimientos, los mejores entrenadores y científicos del deporte dicen que incluso con toda su compresión, solo han arañado la superficie.
Periodización en PowerLifting
El propósito del powerlifting es muy simple, ser más fuerte. Ser cada vez más fuerte implica entrenamiento pesado, controlar tu dieta y tomar los suplementos correctos. Pero en la búsqueda de los récords personales, las opciones pueden complicarse en lugar de simplificarse. Un rápido vistazo a cualquier web de powerlifting revela que la variedad de las dietas parece casi interminable, al igual que la elección de suplementos. Incluido el enfoque del entrenamiento.
Parece como si todo el mundo y su madre tuviera su propio “método” de entrenamiento. La diversidad en la filosofía de entrenamiento es tan grande que casi me pongo nostálgico de los días de la (casi) dominación de Westside. ¿Qué tiene que hacer un levantador?
Bien, la buena noticia es que hay un poco de consenso científico y práctico sobre lo que constituye el enfoque óptimo para la formación. A través de la combinación de los principios científicos y la aplicación al mundo real, se puede describir un esquema general para el entrenamiento de powerlifting RAW. Y afortunadamente, está en ese artículo.
Primero déjame comenzar con algunas definiciones:
La periodización es la secuencia de entrenamiento a largo plazo que nos permite seleccionar entre 3 beneficios para los powerlifters raw:
- Mejorar la tasa de ganancias.
- Reducir la tasa de lesiones
- La capacidad de alcanzar el punto máximo (peaking) para una competición (no para una semana antes o después)
La periodización comienza justo después de tu última competición y termina con la siguiente, cuando se reinicia nuevamente para la competición siguiente.
Si bien las los detalles para aplicar la periodización puedes parecer complejos, la periodización básica para el powerlifting raw es el resultado de aplicar solo 6 principios de entrenamiento. Estos seis principios guían el proceso de entrenamiento para permitir al levantador/entrenador conocer que hacer, y a menudo lo más importante, qué no hacer. Aquí están, con una definición simple:
- SRA (Stimulus-Recovery-Adaptation) (recuperación y adaptación a los estímulos): serás mejor entrenando, pero las ganancias se consiguen cuando descansas. Esto es por lo que no debes hacer sentadilla pesada un lunes, sentadilla frontal el martes y descansar el resto de la semana. Entrena, descansa y recupérate.
- Sobrecarga: si quieres llegar a ser más fuerte, debes levantar pesos pesados. Parece una obviedad, pero olvidarías este principio si vieras algunos programas. Planear levantamientos más pesados gradualmente, y hacerlos. No es necesario una rutina de esfuerzo dinámico para ser muy fuerte
- Especificidad: si quieres llegar a ser bueno en algo, practica ese algo. Si haces press banca y quieres levantar la barra de tu pecho y las 4 sesiones anteriores a la competición has estado haciendo boards press (press banca con cuña) tienes un problema. Un subconjunto de este principio es la “adaptación dirigida”. Afirma que si quieres ser bueno en algo, tienes que hacer ese algo frecuentemente, no solo de vez en cuando. Si tú solo haces sentadilla con barra baja una vez al mes, es poco probable que progreses tan rápido como si lo hicieras durante cuatro semanas seguidas.
- Variación: si haces las mismas cosas durante mucho tiempo, las ganancias se ralentizarán. Los ejercicios novedosos (en el momento adecuado) puedes estimular nuevas ganancias en fuerza y tamaño. Las sentadillas frontales, press con mancuerna y peso muerto con piernas rectas son grandes herramientas para usar en ciertos períodos de tiempo
- Gestión de la fatiga: como tú entrenas, acumulas desgaste y desgarre, tus depósitos de combustible se agotan y tus niveles hormonales empeoran. Una planeada reducción del volumen de entrenamiento (y algunas veces la intensidad) de vez en cuando reduce la fatiga acumulada y permite conseguir ganancias más rápido mientras reduces la tasa de lesión.
- Fase de potenciación: entrenar de una forma determinada puede aumentar los logros conseguidos con otro estilo al mes siguiente, así que la secuencia correcta es la clave. Si haces una fase de fuerza primero, después una fase de hipertrofia, al final del proceso, tendrás más músculo, pero no serás capaz de producir fuerza de forma efectiva, porque estás acostumbrado a hacer series de altas repeticiones. Sin embargo, si haces una fase de hipertrofia y después una fase de fuerza, el nuevo músculo que has conseguido en la fase de hipertrofia lo haces más fuerte. El resultado final es más eficaz. El orden importa.
Con los principios de entrenamiento como guía, ahora podemos sentar las bases de una periodización básica de powerlifting raw. Vamos a tomar una preparación para una competición dentro de 5 meses y usarla como ejemplo. Dado que nuestro objetivo es sumar más al final de los cinco meses, tenemos varias demandas que cumplir. Sin ningún orden en particular, necesitamos:
- Añadir músculo
- Llegar a la competición en mejor estado de forma (peaking)
- Ser más fuertes
Estos son todos los objetivos, pero por desgracia no podemos hacer todo al mismo tiempo. El sub-principio de la adaptación nos dice que si queremos ser más fuertes o añadir músculo o alcanzar el máximo estado de forma, tenemos que entrenar en esa dirección durante al menos un par de semanas, y no podemos dar tropezones de ida y vuelta. Además, el entrenamiento es una dirección que no es la misma para todos.
El volumen para el entrenamiento para llegar a nuestro pico de forma es demasiado bajo para añadir fuerza o volumen, y las repeticiones y el volumen para hipertrofiar interfiere con la adaptación de fuerza.
Asi que, necesitamos encontrar una forma de secuenciar las prioridades de nuestro entrenamiento, o “fases” para conseguir el mejor producto final. Recuerda, no importa lo fuerte que seamos en el 1RM cualquier otro día del año a excepción del día de la competición.
Empecemos por lo que sabemos a ciencia cierta: el pico de forma (peaking) debe estar al final, por ninguna razón debe estar antes de la competición. Si estás haciendo singles o triples cuatro meses antes de la competición, es la mejor opción, pero hacerlas el mes antes de la competición es obligatorio. Segundo, sabemos que antes del entrenamiento de fuerza, tenemos que tener músculo para entrenarlo.
Por lo tanto, sabemos que la fase de hipertrofia debe venir antes de la fase de fuerza. La fase de fuerza llevará a ese nuevo músculo a una unidad de funcionamiento más fuerte. El pico de forma (peaking) es el último, y la hipertrofia viene antes de la fuerza… bien, eso suena a que tenemos la secuencia desarrollada:
- Hipertrofia (conseguir más músculo)
- Fuerza (hacer que el nuevo músculo sea más fuerte)
- Peaking (aprender a desarrollar esa fuerza máxima)
Hay más razones que estas para estructurar las fases. Una más es que las fases de peaking se intentan mejor cuando ya estamos acostumbrados a levantar pesos pesados.
Cualquiera que haya intentado singles o triples después de varios meses de entrenamiento a altas repeticiones puede dar fe de lo desagradable que es levantar pesos pesados. Por lo tanto, la fase de fuerza debería preceder a la fase de peaking, etc. Podríamos continuar acerca de la validez de esta secuencia, pero prefiero llegar al meollo de la cuestión y darte algunos detalles sobre cada fase.
Fase de hipertrofia
La fase de hipertrofia está diseñada para añadir músculo, específicamente músculo que se traducirá en levantamientos más grandes. Por lo tanto, sabemos que grupos musculares entrenar y cuales son opcionales por vanidad.
Hipertrofiar los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pecho podría tener prioridad para el powerlifter raw. Debido a que algunos de los mejores ejercicios para construir los músculos usados en los levantamientos de powerlifting, sin duda debemos centrarnos en los básicos. Sin embargo, debido a que te enfocas es los levantamientos de powerlifting en la fase de peaking, no son necesariamente los mejores movimientos en esta fase.
Lo que puede funcionar un poco mejor es utilizar versiones modificada de los levantamientos de powerlifting como base de entrenamiento de hipertrofia. Los levantamientos se modifican de tal manera para exagerar los efectos en un músculo en particular, a fin de que crezca más el músculo.
En gran parte, esto se puede basar en puntos débiles que tienes en tus levantamientos. Por ejemplo, si tus cuádriceps son tu debilidad en la sentadilla, sentadilla con barra alta y sentadilla frontal pueden tener lugar en esta fase. Si tu pecho es tu debilidad, pero tus tríceps son fuertes, el press banca con agarre ancho o el trabajo con mancuernas pueden ser tu solución.
Si tu bloqueo sumo es más débil que el empuje desde el suelo, entonces quizás algunos pesos muertos con piernas rígidas y peso muerto convencional sea la solución. En cualquier caso, te darás cuenta que no hay ejercicios de mariquita.
No hay extensiones de tríceps a una mano con cable o levantamientos laterales con bandas. Movimientos compuestos y básicos para un alto volumen, lo que significa muchas series de entre 5 y 10 repeticiones por serie.
Como en cualquier fase, cada semana debes añadir entre 5 y 10 libras a los levantamientos, mientras que permaneces ligeramente alejado del fallo para ser capaz de hacer las series y repeticiones semana tras semana, porque no hay forma de evitar el principio de sobrecarga.
Cada 4 o 6 semanas, muchos levantadores, se beneficiarán de una semana de descarga (mantén los pesos pesados, pero reduce las repeticiones a la mitad) con el fin de reducir la fatiga. Después de dos meses con esto, nuestro hipotético plan de 5 semanas está listo para un cambio.
Fase de fuerza
Gracias al enfoque en la hipertrofia de los meses anteriores, ahora somos más grandes que nunca y es el momento de hacer más fuerte el músculo nuevo.
El entrenamiento pesado de fuerza no solo mejora la capacidad del sistema nervioso para usar el músculo nuevo para producir más fuerza, cambia la alineación de ese nuevo músculo y mejora aún más su habilidad para expresar fuerza. Con un número de series alto, vamos a bajar el número de repeticiones a 3-6, y como siempre, incrementaremos el peso lentamente de semana en semana, sin llegar al fallo.
Al elegir nuestros ejercicios, el principio de variación nos informará de que los movimientos de hipertrofia ahora serán bastante duros, pero por otra parte, nuestros movimientos de competición estarán muy frescos y ¿qué movimientos son los mejores para las ganancias de fuerza que los levantamientos de competición? El sub-principio de adaptación dirigida nos recordará que necesitamos entrenar los levantamientos de competición por algún tiempo para llegar a ser mejores, por lo que la fase de fuerza es un buen momento para empezar.
Por supuesto, se pueden realizar algunos ejercicios asistentes y se harán con bajas repeticiones para continuar con las ganancias de fuerza.
Algunos de los movimientos que usamos en la fase de hipertrofia (o incluso algunos nuevos que no utilizamos la última vez) pueden funcionar como ejercicios asistentes, pero ahora tienen que tener mayor relación con el patrón de movimiento de los levantamientos de competición, como el principio de especificidad demanda nos centraremos en los músculos y en los patrones de movimientos que mejoren los 3 levantamientos de manera directa.
Por ejemplo, después del press banca con pausa de competición, podemos hacer algún press banca con agarre cerrado o abierto, pero press de pie con barra puede ser demasiada variación como para hacerlo en este punto y no transferirá grandes ganancias al press banca directamente.
Después de dos meses de entrenamientos de fuerza (con 1-2 descargas si fuera necesario), nos queda solo un mes para la competición, y es el momento de comenzar la fase final.
Fase de peaking
Con la competición a solo un mes de distancia, nuestro objetivo es doble.
➤ En primer lugar, tenemos que asegurarnos de que estamos totalmente preparados para la tarea específica de levantar un 1RM en la competición.
➤ En segundo lugar, tenemos que asegurarnos de que no solo somos fuertes cuando llegamos a la competición, también debemos llegar con poca fatiga.
Hasta la última semana antes de la competición, levantaremos pesos más y más pesados en el rango de 1-3 repeticiones. Como la fase de peaking es muy corta no necesitamos hacer mucho trabajo accesorio, ya que la masa muscular se mantiene durante semanas con volúmenes muy bajos, especialmente si los pesos pesados se levantan con frecuencia durante ese tiempo.
Por lo tanto, se trata de entrar dentro del gimnasio y levantar pesos pesados. No tires por la borda todo el trabajo intentando conseguir nuevos levantamientos, solo levanta pesos pesados en el rango de repeticiones de 1 a 3.
Si bien, hay cierta diferencia entre los levantamientos, debes trabajar hacia los pesos más pesados alrededor de una semana y media antes del día de la competición, con el peso muerto estando a dos semanas de la competición y con el press banca a una semana.
En la semana final antes de la competición, muchos levantadores eligen descansar completamente para reducir la fatiga, pero otros optan por un enfoque más ligero. Podría ser una buena idea entrar en el gimnasio muy temprano en la última semana y entrenar a singles o dobles con el 30% de tu máximo en los levantamientos de competición.
Hay investigaciones que sugieren que esto traerá más rápido la fatiga que un completo descanso y mantener la técnica en la mayor medida en los levantamientos en el momento de la competición, que puede significar la diferencia entre fallar un récord personal o no.
Sea lo que sea que elijas hacer durante la última semana, descansar completamente o hacer un descanso ligero seguido de un descanso completo, llegado el momento de la competición debes encontrarte en el mejor pico de forma en los levantamientos de la competición, y esto hará que consigas los mejores resultados.
Mejor a largo plazo
La fase de hipertrofia hace que la fase de fuerza sea más productiva y la fase de fuerza te da la fuerza bruta para trabajar en la fase final, la fase de peaking. Al final de fase de peaking se encuentra la competición y después una semana de descanso post-competición, la siguiente fase que comienza es la fase de hipertrofia. Y así el ciclo se repite aumentando los niveles de fuerza cada vez más, junto con los éxitos en competición.
Como los atletas mejoran y mejoran en powerlifting, el tiempo que se invierte en cada fase cambia ligeramente. El factor más limitante para los levantadores novatos es su tamaño (o más bien, la falta de tamaño), probablemente deberían centrarse más en la fase de hipertrofia que en las otras dos fases y la fase de peaking no será más que un ligero aumento de los pesos, esta fase puede ser más corta.
En cinco meses de preparación para una competición, quizás trabajásemos 3 meses la hipertrofia, mes y medio la fuerza y sólo dos semanas la fase de peaking, eso podría ser lo óptimo en un levantador novato.
➤ Los levantadores intermedios ya están empezando a construir músculo, pero es necesario que aumenten la fase de fuerza. Por lo tanto, lo mejor sería que pasasen la mayor parte del tiempo en la fase de hipertrofia y fuerza, tal y como mencionamos en el primer ejemplo de la guía. A medida que van mejorando, debería disminuir el trabajo de hipertrofia y aumentar el trabajo de fuerza en un ratio de 1:3:1 la hipertrofia, fuerza y peaking, respectivamente.
➤ Los levantadores avanzados tendrán la mayor parte del tamaño que necesitan para su categoría y tendrán una excelente base de fuerza, pero necesitarán más tiempo para adaptarse a los pesos súper-pesados que se levantan en competición.
Por lo tanto, acortarán las fases de hipertrofia y la de fuerza pero alargarán las fases de peaking. Algunos levantadores avanzados pueden beneficiarse de hasta 8 semanas de peaking y sólo requieren de 2 semanas para volver a ganar el músculo que perdieron en la semana posterior a la competición. Por lo tanto, tomarían dos semanas de hipertrofia, dos meses y medio de fuerza y dos meses de fuerza para preparase para una competición.
Lo que os he proporcionado es un esquema muy básico de la periodización para powerlifting. Úsalo con sabiduría y seguramente te gustarán los resultados.
Cuando muchas personas comienzan a perder el tiempo con las pesas por primera vez, parece que el objetivo es ver “cuánto peso puedo levantar”. Este enfoque del levantamiento continúa más para unos que para otros. E incluso se ha convertido en un conjunto de metodologías de entrenamiento (me viene a la mente Westside, con su entrenamiento de esfuerzos máximos).
Por supuesto, la mayoría de la gente empieza a entender en algún momento que la mejor manera de ser realmente más fuerte a largo plazo es entrenar alejado del máximo. La mayoría entenderán que el proceso de ser más fuerte es diferente del proceso de demostrar la fuerza. Pero incluso para los levantadores más maduros, que se esfuerzan por mejorar a largo plazo y no están obsesionados con probar continuamente su fuerza, llega el momento en el que tienen que demostrar la fuerza obtenida.
De hecho, ese el propósito de las competiciones de powerlifting, estar en la mejor forma posible para mostrar tus ganancias de fuerza. Así que la pregunta del artículo es: “¿Cómo podemos prepararnos para la competición de powerlifting?” ¿Cómo hacemos la transición del entrenamiento para ganar fuerza al entrenamiento para demostrar nuestra fuerza?
¿Por qué se hace el peaking en una periodización de PowerLifting?
¿No es fácil mostrar la fuerza que tienes? ¿No sólo se toma un día entrenamiento regular para averiguar tus máximos?
Bien, resulta que las cosas son un poco más complicadas si tu objetivo es el máximo rendimiento en un día concreto. De hecho, hay dos razones por las que el entrenamiento debe cambiar varias semanas antes de la competición para maximizar el entrenamiento.
La máscara de fatiga del fitness
A medida que se entrena, los músculos se hacen más grandes y tu sistema nervioso se vuelve capaz de activar tus músculos para producir mucha más fuerza. Al mismo tiempo, el duro entrenamiento requerido para estimular esas adaptaciones también produce algo de fatiga.
El glucógeno de los músculos se agota, los tipos de fibras se pueden alterar temporalmente a la clase más débil (de tipo IIb a tipo IIa), se acumulan microroturas y miscrodesgarros. El sistema nervioso experimenta desequilibrios iónicos de alto nivel de la activación continua y puede llegar a ser bastante ineficaz, mientras que sus capacidades subyacentes se expanden.
Por lo tanto, mientras que tu maquinaria podría estar haciéndose más fuerte, tu capacidad real para manifestar esa fuerza recién descubierta puedes estar tapada por la fatiga que genera ese mismo entrenamiento. Con el fin de alcanzar su punto máximo para un 1RM, debemos tratar la fatiga. Tenemos que encontrar una forma de reducir la fatiga, manteniendo nuestra fuerza.
El entrenamiento y la competición son muy diferentes
El conocimiento básico del entrenamiento de fuerza nos dice que la mejor manera de ser más fuerte es manejar pesos pesados acompañado de volumen alto.
Pero los pesos pesados (normalmente por encima del 90% de 1RM) causan una cantidad desproporcionadamente alta de la fatiga y por lo tanto no son sostenibles a la hora de entrenar, varias series de 3-5 repeticiones funcionaría mejor para la mayoría de personas que buscan ganar fuerza. Los pesos utilizados pueden ser bastante pesados, pero no tan pesados como para causar un nivel prohibitivo de acumulación de fatiga.
Así, con varias series de 3-5 repeticiones, trabajamos con alto volumen y pesos lo suficientemente pesados como para estimular las adaptaciones de fuerza. Si bien este estilo de entrenamiento aumenta la fuerza, no es completamente específico para el desempeño de fuerza que buscamos.
La fuerza se muestra en una repetición, no en cinco, y hay una diferencia significativa en la técnica, la fuerza del aparato locomotor y la actividad del sistema neuromuscular es muy diferente en los dos rangos de repeticiones.
Por lo tanto, mientras que el entrenamiento de fuerza en mejor realizarlo con múltiples series de 3-5 repeticiones, entrenar para alcanzar el punto máximo de fuerza en un 1RM requiere un enfoque más específico. Entrenar con series de 1-3 repeticiones durante el final de la preparación para una competición puede ser una gran idea.
Ahora la pregunta es, ¿cómo cambiamos el entrenamiento para abordar estas preocupaciones y llegar con el máximo rendimiento a la competición?
El paradigma de la fatiga del fitness (visualizado)
Cómo es el proceso de un Peaking en PowerLifting
Es hora de un poco de terminología de ciencia del ejercicio para entender el gráfico. Manipular las variables de entrenamiento para expresar el máximo nivel de fuerza o el mejor rendimiento en un momento determinado se denomina “peaking” o “pico” en la ciencia deportiva.
El componente subyacente de la capacidad para alcanzar la máxima forma física es la “preparación”, que es la capacidad del cuerpo para ejercer por sí mismo el máximo. La preparación se puede dividir a su vez en la suma de “fitness” o “aptitud” (cuán desarrollada es tu habilidad para mover tu cuerpo, en este caso tu fuerza) y la “fatiga” (el agotamiento de la energía y el daño muscular, ejes hormonales y, en este caso, la capacidad para producir fuerza).
Mientras tanto, la especificidad es el grado en el que te estás preparando para una tarea en particular, como puede ser un levantamiento de 1RM. Una rápida definición en el contexto del powerlifting:
- Peaking: el proceso de maximizar la preparación en el momento deseado.
- Preparación: la suma de fitness y fatiga, la calidad con la que eres capaz de realizar una tarea.
- Fitness: ¿Cuán preparados están tu cuerpo y tu mente para levantar el mayor peso posible?
- Fatiga: Cómo entrenas y cuanto te impide ser fuerte en un momento determinado.
- Tapering: el proceso de reducir el volumen y la intensidad del entrenamiento para reducir la fatiga y expresar la fuerza máxima.
- Especificidad: ¿Qué tan bueno eres haciendo intentos de 1RM, en lugar de ser fuerte en general? Adquiere importancia según se acerca la competición, cuánto más se acerque la competición, más específico debe ser el entrenamiento.
Objetivos de la fase de peaking en powerlifting
A partir de la descripción anterior, podemos asumir que el entrenamiento en las últimas semanas, previas a una competición, debemos hacer 3 cosas diferentes para hacer el peaking lo más efectivo posible:
- Disminuir la fatiga tanto como sea posible.
- Elevar o, al menos, mantener la forma física lo más alta posible.
- Mejorar la especificidad para que estemos preparados para un máximo en los tres grandes. Veamos cómo cambia el entrenamiento general de fuerza en el peaking y cómo aunar todas las variables anteriores.
Disminución de la fatiga
Una considerable cantidad de información indica que en la mayoría de los casos el volumen (no la intensidad) es el principal contribuyente de la fatiga. Por lo tanto, el primer paso para disminuir la fatiga es reducir el volumen. Dependiendo de varios factores (generalmente del tamaño del levantador y de su fuerza) debemos reducir el volumen de entrenamiento entre 1 y 4 semanas antes de la competición.
La reducción del volumen probablemente sea el componente fundamental del peaking, ya que la fatiga no menguará si el volumen no lo hace.
Los levantadores más grandes, más fuertes y más experimentados (los que están más cerca del límite de su fisiología) alteran la homeostasis (manteniendo estable las estructuras y funciones del cuerpo) mucho más que los levantadores más pequeños, menos potentes y con menos experiencia, por lo que necesitan más tiempo para disminuir la fatiga.
Esta regla de tamaño, fuerza y experiencia se aplica a las estructuras corporales, así como a los levantadores, así como los levantadores más pequeños utilizan menos estructuras corporales, necesitan menos tiempo y menos volumen para disminuir la misma cantidad de fatiga.
Por lo tanto, la reducción del volumen para el peso muerto de un levantador de élite de 308lb podría empezar 4 semanas antes de la competición, el volumen en la sentadilla de un levantador de la clase máster de 198lb podría disminuir la fatiga 2 semanas antes de la competición y el press banca de un principiante de 97lb podría necesitar apenas 1 semana antes de la competición. ¿Cuál es la mejor manera para reducir el volumen? Reducir el número de series de trabajo…pondré ejemplos más adelante.
La intensidad no es el principal factor que contribuye a la fatiga, (el volumen es el principal factor) pero juega un papel muy importante, especialmente para los levantadores más grandes, más fuertes y con más experiencia.
Por razones de conservar el rendimiento (fitness) que explicaré a continuación, queremos que la intensidad sea lo más alta posible durante el mayor tiempo posible. Un peso muerto de élite de 308lb podría quitar peso de la barra 3 semanas antes de la competición, la sentadilla de 198lb reduciría el peso una semana antes y el press banquista de 97lb tomaría un día ligero a mitad de la semana previa a la competición.
Hay muchas formas de reducir la intensidad, pero la forma más básica es quitarla de manera exponencial (al igual que el volumen, como veremos en los ejemplos), un poco al principio, pero más y más hasta la última sesión de entrenamiento antes de la competición, que sería un calentamiento con pesos muy ligeros.
Mantener y elevar el rendimiento
Reducir la fatiga es importante, pero el problema es que casi las mismas cosas que reducen la fatiga también tienden a reducir el rendimiento. La buena noticia es que sabemos que el rendimiento (fitness) puede mantenerse o incluso elevarse a través de dos formas:
1. La intensidad conserva el rendimiento mejor que el volumen. Para ser fuertes necesitamos alta intensidad y alto volumen, pero podemos mantener las ganancias de fuerza con poco volumen pero manteniendo la intensidad alta. De esta manera el volumen primero y más tarde reducimos la intensidad. Esto hace que conservemos la máxima cantidad de fuerza mientras que la fatiga.
2. Se puede utilizar el sobre entrenamiento intencionado para elevar el rendimiento (la fuerza en este caso) durante la puesta a punto. Entrenando más duro de lo que normalmente podemos soportar, antes de la puesta a punto, ponemos en movimiento un efecto de “supercompensación” que permite adaptaciones para poder manifestarlas semanas después. Así, mediante entrenamiento con volumen e intensidad exagerada en la semana antes de que comience la caída de volumen, el rendimiento (la fuerza) puede llegar a un punto más alto cerca de la competición.
En combinación con la caída de la fatiga en la puesta a punto, el sobreentrenamieto intencionado es una poderosa herramienta para mejorar la preparación. Normalmente, esto se daría al duplicar el volumen de trabajo la semana antes de la reducción del volumen. Por ejemplo, si un entrenamiento normal de peso muerto consta de 3 series pesadas al máximo de repeticiones con el 85%, entonces la rutina de sobreentrenamiento puede estar compuesta de 6 series al máximo de repeticiones con una intensidad igual o superior.
Aumento de la especificidad
El aumento de la especificidad nos permite elevar aún más nuestra preparación. No generalmente, pero si para la competición de powerlifting. A nadie de la competición le importa lo bueno que eres en el press por encima de la cabeza (muy a mi pesar, ya que es de lejos mi mejor levantamiento) y a nadie la importa cuánto levantes en sentadilla en series de 5 repeticiones (de nuevo, para mi descontento).
Lo que importa es la habilidad específica para realizar los levantamientos de powerlifting para un 1RM. Por lo tanto, el entrenamiento durante la fase de puesta a punto debe reflejar estas demandas de tres maneras distintas:
1. Primero, la mayor parte de tu entrenamiento debe estar compuesto por los levantamientos de competición. todas las repeticiones de las últimas semanas tienen que tener la técnica de competición. si haces sentadilla sumo en competición, no es el momento para las sentadillas con las piernas juntas. “Entrena aquello en lo que compitas”.
La clave es: press banca con pausa, sentadillas controlando la profundidad y peso muerto reiniciando la posición. Esto incluye llevar el PL, el cinturón, correas (wrist wraps), vendas para las rodillas (knee wraps) y, por supuesto, magnesio, todo igual que en la competición. Cuando el volumen comience a descender, la mayoría del volumen se reducirá de los ejercicios de asistencia, precisamente para aumentar la especificidad. Hacia el final de la puesta a punto, las últimas sesiones de entrenamiento se componen prácticamente de los 3 levantamientos de competición y nada, al menos, casi nada más.
2. La fuerza general es la base para el 1RM, pero cuando se acerca la competición el momento de volver a practicar para el juego, por así decirlo. Las diferencias psicológicas, fisiológicas y técnicas entre los pesos de 3-5RM limitan pesos de 1RM. Con el fin de ser el mejor el día de la competición, debes practicar con pesos superpesados durante repeticiones muy cortas. Esto significa que durante tu sobreentrenamiento y durante tu puesta a punto, el peso de la barra debe ser muy pesado para estimular el rango de 1-3 repeticiones.
Es el momento de los triples, dobles y las singles. Debido a que el volumen se corta en la puesta a punto y la intensidad se mantiene tan alto como sea posible (peso sobre la barra), las series de 1-3 repeticiones son la norma a seguir en la puesta a punto. Las únicas cosas que cambian son el número de series y el peso de la barra.
3. Una preocupación menor de la especificidad, pero importante, no obstante, es mantener la “intención máxima para mover peso” durante toda la puesta a punto. Mueve la barra con tanta fuerza como puedas en los pesos de trabajo (pesados o no) y mejorarás la especificidad así como el rendimiento. Los movimientos de máxima fuerza te permitirán no solo practicar la técnica específica de los levantamientos de competición, además conservarás más fuerza estimulando el sistema nervioso y las fibras de contracción rápida.
Ejemplos reales de peaking en PowerLifting
Hemos aprendido unas cuantas cosas interesantes, ahora vamos a ver su aplicación al mundo real. Vamos a dar tres ejemplos de preparación para una competición de powerlifters que entrenaron 4 veces a la semana (para simplificar) con dos días de cuerpo superior y otros dos de cuerpo inferior. Vamos a utilizar un levantador elite de 308lb para el primer ejemplo, después un levantador master-class de 198lb y, finalmente, un principiante de 97lb.
Levantador de élite de 308lb:
De la rutina anterior para el levantador de élite podemos observar varias cosas:
- Todos los entrenamientos excepto para algunos ejercicios de asistencia, se produce en el rango de 3 repeticiones. Esta no es una regla de oro, podemos usar dobles o singles (sobre todo en la semana más intensa). En este caso he escogido series de 3 repeticiones porque funcionan bien y queremos mantener el trabajo constante.
- La fase de sobreentrenamiento ocurre muy lejos de la competición, en la cuarta semana.
- La fase de sobreentrenamiento tiene un tonelaje de series (8 series totales de trabajo en sentadilla, por ejemplo) y todas las series son muy pesadas. Este será el entrenamiento más duro con diferencia en toda la preparación antes de la competición.
- El volumen se corta drásticamente en la semana número 3 antes de la competición, eso contribuye en gran medida a reducir la fatiga. la intensidad se mantiene alta. Esta semana será muy difícil, ya que se le está pidiendo que levante los pesos más pesados de la preparación, mientras que los niveles de fatiga acumulada están muy elevados.
- El peso muerto más pesado se entrenó 2,5 semanas antes de la competición, la última sentadilla pesada-moderada a 2 semanas de la competición y el press banca más pesado a 1,5 semanas antes de la competición. Un buen comienzo para muchos levantadores de este tamaño y calibre. Algunos levantadores necesitarás más o menos tiempo para reducir la fatiga de cada levantamiento y mantener el rendimiento.
- Dos semanas antes de la competición comienzo a recortarse el volumen y la intensidad. En esta semana todavía estarán presentes algunos pesos que se sientan un poco pesados (especialmente en el sobreentrenamiento), pero el número de series es tan bajo que homeostasis casi no se perturba. Deberás reducir mucha fatiga durante esta semana. Date cuenta de que los movimientos asistentes se reducen al máximo. El músculo construido se mantiene semanas después de que pares de entrenar (solo con los levantamientos de competición), así que no perderás fuerza, pero la fatiga se reducirá drásticamente.
- Al comienzo de la última semana, te deberías sentir bastante bien. La última semana todavía tiene algo de entrenamiento porque el entrenamiento ligero (versus el descanso total, descanso activo vs. descanso pasivo) reduce mucha más fatiga, mantiene tus tejido conectivos alerta y conserva mejor la técnica. Al final de la semana te sentirás completamente recuperado y listo para romper cosas y herir a gente… exactamente como te deberías sentir justo antes de la competición.
Levantador master-class 198lb:
Hay que considerar algunas diferencias respecto al levantador anterior:
- Toda la preparación dura 3 semanas en lugar de 4 debido a que los pesos son más ligeros y el volumen empleado es menor, los levantadores más pequeños y menos fuertes normalmente no necesitan una preparación muy larga. Esto significa que pueden entrenar para hacerse más fuerte una semana antes de que comience la preparación. Tus levantadores favoritos podrían hacer preparaciones de 4 semanas, pero eso no significa que los mejor para ti sea lo que ellos usan.
- Hay que darse cuenta de que en la segunda semana de la preparación e incluso en la última semana mueve pesos relativamente altos (especialmente cerca de la semana final) en comparación con el levantador élite. Esto es porque el levantador master-class reduce la fatiga más rápido y puede mantener mejor el rendimiento con pesos más pesados.
Levantador novato de 97lb:
Nuevamente debemos considerar algunas diferencias entre este levantador y el master-class:
- La preparación comienza a dos semanas antes de la competición. los levantadores más pequeños, menos fuertes y con menos experiencia necesitan menos tiempo para reducir la fatiga y hacer el peaking y realmente muy pocos levantadores novatos apenas necesitan una puesta a punto. La puesta a punto deber ser totalmente personalizada al levantador en cuestión. El hecho de que Andrey Malanichev para de hacer peso muerto cuatro semanas antes no significa que un levantador de 95lb deba hacer lo mismo.
- Nótese que todo está muy condensado. El sobreentrenamiento se produce solo en la primera parte de la segunda semana antes de la competición, el volumen comienza a reducirse en la segunda mitad de la semana. La última semana todavía es pesada, como la recuperación de los levantadores más pequeños y menos fuertes es tan potente en comparación con su habilidad de alterar la homeostasis (causar fatiga acumulada) la máxima reducción de volumen es todo lo necesario para alcanzar el pico de forma (peaking). Si la puesta a punto de estos levantadores dura demasiado tiempo, solo terminarán desentrenándose y debilitándose. Para los levantadores más pequeños, más débiles y con menos experiencia, la puesta a punto para la competición se parecería mucho a una semana de descarga.
- Los entrenamientos finales no son tan ligeros (relativamente hablando) como los de los levantadores avanzados, pero sí lo son lo suficiente como para recuperarse de ellos sin problemas. Date cuenta que, los últimos entrenamientos están más cerca de la fecha de competición (por la misma razón de antes) no entrenar a los levantadores novatos durante mucho tiempo puede hacer que disminuya su rendimiento mucho más rápido que para los levantadores más fuertes, más grandes y con más experiencia.
Conclusiones generales del artículo
Hagamos un pequeño sumario de las principales recomendaciones de este artículo:
- Elige la duración correcta de la puesta a punto basándote en la fuerza, el tamaño y la experiencia del atleta.
- Entrena principalmente en series de 1-3 repeticiones en toda la fase de peaking, elige los levantamientos de competición como el núcleo del programa.
- Sobre entrena duplicando el volumen de entrenamiento durante una semana antes de la puesta a punto.
- En la puesta a punto primero se reduce el volumen (número de series) después reduce tanto el volumen como la intensidad (número de series y peso en la barra).
- Primero reduce el volumen disminuyendo el trabajo accesorio, después los levantamientos principales.
- Entrena muy ligero al principio de la última semana, es mejor que el descanso completo.
Este artículo solo trata las formas de puesta a punto. La nutrición, suplementación y estilo de vida son grandes puntos a tener en cuenta. La disminución gradual de la cantidad de comida que se ingiere, cuándo se toman o se evitan los suplementos y si los hábitos de vida promueven o causan fatiga, son factores que siempre van a jugar un papel muy importante y que deben considerarse.
Los ejemplos anteriores muestran un punto de vista máximo-medio-mínimo de diferentes procesos de puesta a punto. Casi todos los lectores de este artículo estarán entre la powerlifter de 97lb y el powerlifter de élite de 308lb. La individualización es muy importante para un programa de puesta a punto.
📝 A fecha de: 14-01-2018
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