¿Cómo programar un entrenamiento de fuerza en base al RM? (ejemplo práctico)

Muchos de los que leéis este blog estáis interesados en el entrenamiento de fuerza o hipertrofia. Si estás leyendo esto, es que eres exactamente como yo, antes de nada, te gusta saber cómo se hacen las cosas. Quieres averiguar cómo se puede programar un entrenamiento para ti mismo o misma, de la manera más adecuada posible.

Lo más probable es que, si llevas ya unos días buscando ideas por la web, te hayas encontrado con muchos planteamientos distintos, con muchas “escuelas” diferentes del entrenamiento. Algunas usan series semanales, otras RIR (o RPE quizá). Hay incluso quien usa entrenamiento basado en la velocidad de ejecución.

Por un motivo u otro, has decidido usar porcentajes del 1RM, es un método que te ha convencido y que te permite prepararte el entrenamiento a varias semanas vista. En este artículo veremos cómo podemos hacerlo, y en qué casos puede ser interesante.

Entrenamiento de fuerza
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Empecemos por la base

Lo primero es lo primero, ¿qué demonios es el 1RM?

El 1RM no es más que la carga más alta que puedas levantar. El nombre viene del inglés, 1 Repetition Maximum, que deja ver a qué se refiere: el peso que podemos levantar una única vez. Dicho de otro modo, si eliges un gesto cualquiera (press de banca, por ejemplo), el 1RM es el 100% del peso que puedes levantar.

Si, por ejemplo, 100kg es tu 1RM, solo podrás hacer una única repetición con ese peso. Si intentaras una segunda repetición no debería salir (si sale, eso quiere decir que no era tu 1RM). Como sea, imagínate que ya sabes que 100kg es tu 1RM real. Si te fijas, el entrenamiento basado en 1RM hace uso de porcentajes.

¿Qué son los porcentajes?

Los porcentajes no son más que eso, porcentajes. He elegido 100kg de 1RM para el ejemplo porque va a simplificar mucho el entendimiento. Una vez sabes tu 1RM haces (o puedes hacer) una tabla con tus porcentajes:

PorcentajeKg correspondientes¿Cómo conseguirlo?
100%100100 x 1
95%95100 x 0.95
90%90100 x 0.9
85%85100 x 0.85
80%80100 x 0.8
75%75100 x 0.75
(…)(…)1RM x (Porcentaje/100)

¿Para qué me sirven los porcentajes?

Se supone que a cada porcentaje le corresponde un número de repeticiones que puedes realizar antes de llegar al fallo.

Es decir, así como con el 100% del 1RM puedes hacer una única repetición, cada porcentaje tenía asignado un número de repeticiones (Baechle, 2008):

PorcentajeKg correspondientesNº repeticiones
100%1001
95%952
90%904
85%856
80%808
75%7510
(…)(…)(…)

En función de este número de repeticiones, se programa el entrenamiento. Es decir, imagina que tú (o tu entrenador) quiere que se hagan series de 6 repeticiones, pero a un RPE6 (RIR 4). En ese caso, podría pautar algo como 4 x 6 @75% 1RM.

Básicamente así de sencillo es programar tu entrenamiento en base al 1RM, pero el artículo no acaba aquí, hay que puntualizar muchas cosas.

¿Es correcto usar este método?

Lo primero, incorrecto no es, porque de serlo nadie mejoraría jamás con este tipo de entrenamientos, y hay muchos atletas profesionales que hacen uso de este tipo de programaciones. Sí que es verdad que, por lo general suelen ser atletas de powerlifting, porque, aunque hay culturistas que usan este tipo de metodologías, son muy poco adecuadas.

¿Por qué para un culturista no sirve?

Arkaitz, yo conozco atletas que lo usan y están increíbles”.

Una vez más, no es inútil entrenar así, simplemente queda lejos (mucho) de ser óptimo. No sé cuántas veces me habréis leído (o a cualquiera de mis compañeros) diciendo que, si quieres mejorar tu estética, debes quedarte cerca, muy cerca, del fallo (es imprescindible para provocar hipertrofia, te dejo este y este artículo para que eches un ojo si no me crees).

Competición culturistas
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Si tu entrenador te pone series a 8 repeticiones con el 80% del 1RM deberías llegar cerca del fallo muscular, claro. Pero, ¿te has parado a pensar qué implica eso? Deberías conocer el 1RM de todos los ejercicios que hagas, y muchas veces cambian de un bloque a otro. Hacer un 1RM de extensión de tríceps en polea es un derroche de tu valioso tiempo.

Powerlifting e individualización

Ahora llega la guinda del pastel. Como te he comentado, el uso de porcentajes es muy usado en deportes como el powerlifting, pero ¿hasta qué punto es correcto? Hemos visto que el hecho de pautar porcentajes se basa en una tabla de hace tiempo, que la dio la NSCA (National Strength & Conditioning Association).

No obstante, ese número de repeticiones es muy variable. En función de tu historial deportivo tendrás mejor rendimiento a altas o bajas repeticiones (no es lo mismo alguien que lleva entrenando powerlifting toda la vida, que alguien que se haya pasado del karate).

➜ Si has practicado algo como carreras de montaña o carreras de atletismo de (por ejemplo) 8000m, rendirás mejor a pocas repeticiones, pudiendo hacer bastantes más repeticiones que las que se supone que deberías (Richens, 2014). Los resultados de ese estudio que acabo de citar son, además, extendido y discutidos en mayor detalle en otro estudio de este mismo año (Nuzzo, 2023).

Los problemas no acaban ahí. El 1RM es tremendamente variable, en función de la fatiga acumulada, de la semana del bloque y de muchos otros factores (Badillo, 2017). De hecho, este es uno de los grandes argumentos (y con razón) de los defensores del entrenamiento basado en la velocidad de ejecución. Cuando se dispone de un encóder, puedes saber el 1RM cada día sin necesidad de hacer una medición directa, y eso te permite usar tu 80% 1RM real de ese día.

programar un entrenamiento
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¿Qué hago entonces?

Si quieres usar los porcentajes en tu entrenamiento de fuerza, para hacerlo lo mejor posible, debes intentar individualizar los porcentajes y usarlos en función de 1RM diario.

En un mundo ideal se haría haciendo en una semana entera, primero un 1RM directo, a los días (cuando estés recuperado/a), un AMRAP con (por ejemplo) el 90% del 1RM y, de nuevo, a los días, otro AMRAP con el 80% 1RM. De esta manera sabrás, de manera fiable, cuántas repes puedes hacer en esos porcentajes, y estimar algo mejor los porcentajes intermedios.

Como no es muy viable hacer eso en cada uno de los básicos dos o tres veces al año, una manera menos correcta, pero que nos salva el día, es la siguiente: planeas un protocolo como por ejemplo 1x1 RPE 8. Con esa serie y ese RPE se puede estimar el 1RM (hay calculadoras en la web para press banca, peso muerto y sentadilla).

Ahora, para las back off imagina que has programado algo como 3x6 75% con la intención de que fueran todas las series RPE6. Ves el reporte del atleta, y si ha reportado RPE6, estupendo, pero si ha reportado un RPE mayor, ya sabes que con el 75% puede hacer menos repes de las estipuladas en las tablas de toda la vida.

  1. Badillo, J. J. G. (2017). La velocidad de ejecución como referencia para la programación, control y evaluación del entrenamiento de fuerza. Ergotech.
  2. Baechle, T. R., & Earle, R. W. (Eds.). (2008). Essentials of strength training and conditioning. Human kinetics.
  3. Nuzzo JL, Pinto MD, Nosaka K, Steele J. Maximal Number of Repetitions at Percentages of the One Repetition Maximum: A Meta-Regression and Moderator Analysis of Sex, Age, Training Status, and Exercise. Sports Med. 2023 Oct 4. doi: 10.1007/s40279-023-01937-7. Epub ahead of print. PMID: 37792272.
  4. Richens B, Cleather DJ. The relationship between the number of repetitions performed at given intensities is different in endurance and strength trained athletes. Biol Sport. 2014 Jun;31(2):157-61. doi: 10.5604/20831862.1099047. Epub 2014 Apr 5. PMID: 24899782; PMCID: PMC4042664.
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