¿En qué consiste la dieta inversa?

La restricción extrema de calorías en un intento por perder peso es una vieja tendencia en las dietas, pero nuestros cuerpos no están diseñados para soportar ese tipo de restricción.

De hecho, las investigaciones muestran que trabajarán activamente contra ello.

Una de las tendencias más nuevas que está arrasando en la industria es la dieta inversa, en la que se aumenta estratégicamente las calorías con el tiempo para mantener los resultados de pérdida de peso mientras comes más alimentos.

Sus supuestos beneficios suenan tentadores, pero ¿qué dicen la ciencia al respecto?

En este artículo explicaremos el concepto de dieta inversa y examinaremos sus riesgos y beneficios potenciales de acuerdo con investigaciones basadas en la evidencia.

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Imagen recogida de la web theobjetive.com

¿Qué es la dieta inversa?

La dieta inversa es una estrategia de alimentación posterior a la dieta que aumenta lentamente la ingesta de calorías (durante semanas o meses) para evitar el aumento de peso a medida que regresa a sus niveles de calorías anteriores.

Ha sido popular en la comunidad de culturismo como una forma de prevenir el rápido aumento de peso después de una competición.

Para conseguir el físico deseado, los culturistas siguen dietas estrictas e insostenibles. Pero dado que el metabolismo del cuerpo se ralentiza durante los períodos de restricción, volver a una mayor ingesta de calorías después de la competencia puede resultar en un aumento de peso. Es aquí donde entra la dieta inversa.

La termogénesis adaptativa es un mecanismo protector que altera el metabolismo de tu cuerpo durante períodos de restricción para disminuir su gasto de energía en un esfuerzo por frenar la pérdida de peso.

La dieta inversa, por otro lado, tiene como objetivo restaurar las tasas metabólicas para minimizar el aumento de grasa y al mismo tiempo aumentar la ingesta de calorías después de la restricción.

Si bien esto lógicamente tiene sentido, es importante tener en cuenta que hay algunos aspectos de la dieta inversa que preocupan a los profesionales de la salud.

¿Por qué la gente hace la dieta inversa?

El fundamento detrás de la dieta inversa es el siguiente:

Hacer dieta disminuye drásticamente y de forma incremental la tasa metabólica basal, lo que dificulta o detiene por completo la pérdida de grasa, como hemos mencionado anteriormente, a este proceso se le conoce como termogénesis adaptativa.

Para reparar este “daño metabólico”, no se puede simplemente aumentar la ingesta de calorías a lo que se podría haber necesitado para mantener el peso antes de la dieta, ya que esto provocará un rápido aumento de grasa.

En lugar de ello, tienes que volver a “acelerar” tu metabolismo aumentando gradualmente tu ingesta de alimentos hasta alcanzar tu anterior ingesta de mantenimiento (o incluso más).

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¿De qué gradualidad estamos hablando?

Dependiendo de a quién le preguntes, la mayoría de los defensores de la dieta inversa afirman que sólo debes aumentar tu ingesta diaria de calorías entre 50 y 100 calorías por semana.

Ejemplo de dieta inversa

Digamos que finalizas tu dieta comiendo 1.800 calorías por día.

Para comenzar tu dieta inversa, comerías 1900 calorías por día durante una semana, luego aumentaría esa cantidad a 2000 calorías por día la semana siguiente, y así sucesivamente. (A las mujeres a menudo se les dice que aumenten su ingesta de calorías en incrementos de 50 calorías).

Por lo general, los defensores de la dieta inversa recomiendan obtener todas o la mayoría de estas calorías de los carbohidratos.

No necesitamos entrar en los detalles esenciales de por qué sucede esto, pero en pocas palabras, aumentar la ingesta de carbohidratos puede elevar los niveles de una hormona llamada leptina, que ayuda a aumentar la tasa metabólica y reducir el hambre.

Esto, afirman, "entrena" tu metabolismo para quemar más calorías.

A medida que aumentan sus niveles de leptina, tu metabolismo aumenta y tu hambre disminuye, lo que le permite comer más alimentos, aumentar aún más la leptina, y así sucesivamente hasta que tu metabolismo vuelva a funcionar como lo hacía antes de empezar tu dieta.

🤔 ¿Pero la dieta inversa funciona?

Esa es la idea de todos modos, pero ¿funciona?

Sinceramente después de varios años trabajando con pacientes de todo tipo, seguir un protocolo de dieta inversa no parece ofrecer ninguna ventaja real sobre simplemente aumentar las calorías inmediatamente hasta el nivel de mantenimiento.

Si bien es cierto que hacer dieta disminuye el metabolismo, esto es normal, inevitable y fácilmente reversible simplemente comiendo más alimentos.

Hasta el momento, ninguna investigación científica ha demostrado que aumentar gradualmente las calorías hasta el nivel de mantenimiento sea mejor que simplemente volver inmediatamente al nivel de mantenimiento.

Es más, la dieta inversa puede incluso resultar contraproducente.

Al hacer una dieta inversa, lo único que realmente estás haciendo es reducir el tamaño de tu déficit de calorías.

Está pasando de un “corte rápido” a un “corte lento”, lo que significa más tiempo para lidiar con las desventajas de tener un déficit de calorías.

➜ Un buen ejemplo de esto es un estudio de caso realizado por científicos de Virginia Tech sobre una culturista natural mientras se preparaba para una competición.

La culturista comenzó muy delgada (aproximadamente un 15 % de grasa corporal) y luego redujo gradualmente su ingesta diaria promedio de calorías en aproximadamente 300 calorías en el transcurso de 20 semanas hasta que tuvo aproximadamente un 9 % de grasa corporal para su competición.

Luego, después de su competición, aumentó gradualmente su ingesta calórica diaria promedio en aproximadamente 300 calorías en el transcurso de 20 semanas hasta que su grasa corporal volvió a aproximadamente el 15%.

En otras palabras, ejecutó una dieta inversa más o menos perfecta.

Y efectivamente, se mantuvo muy delgada mientras aumentaba su ingesta de calorías.

Dicho esto, a medida que aumentó su consumo de calorías, siguió ganando grasa corporal.

Más importante aún, también perdió su período durante el corte, lo cual es común entre las culturistas.

Sin embargo, después de su dieta inversa de 20 semanas, todavía no había recuperado su período, a pesar de que había recuperado toda la grasa corporal que había perdido. De hecho, tardó casi un año y medio en recuperar la regla.

En otras palabras, todavía estaba acusando las desventajas de su dieta baja en calorías a pesar de haber seguido meticulosamente una dieta inversa durante cuatro meses. También es probable que hubiera podido recuperar su período antes si hubiera aumentado sus calorías hasta el nivel de mantenimiento inmediatamente después de la competición.

Ahora bien, algunas personas podrían argumentar que si tienes problemas para comer en exceso después de una reducción, la dieta inversa te ayuda a controlar mejor tu ingesta de calorías a medida que regresas a la normalidad.

Aunque personalmente todavía diría que este es un enfoque subóptimo. Seguirás teniendo un déficit de calorías, lo que significa una mayor probabilidad de sentir hambre y antojos y, por lo tanto, un mayor riesgo de comer en exceso.

Además, aún puedes obtener los beneficios conductuales de la dieta inversa utilizando otros métodos (te explicaré cómo en un momento).

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Imagen recogida de la web fitgeneration.es

¿Qué se debería hacer en lugar de hacer una dieta inversa?

La mayoría de las personas, incluido tu probablemente, no necesitan preocuparse por hacer una dieta inversa.

Dicho esto, comer en exceso después de una dieta, lo que se conoce como hiperfagia post-inanición, es un problema para muchas personas, entonces, ¿qué puedes hacer para evitarlo?

Por ejemplo, esto:

  • Encuentra tus nuevas calorías de mantenimiento multiplicando tu peso corporal de 14 a 16 calorías por kg (14 si eres ligeramente activo o 16 si eres bastante activo).
  • Aumenta tu ingesta diaria de calorías en consecuencia aumentando los carbohidratos y las grasas como prefieras.

Eso es todo. Sencillo, ¿verdad?

Conclusiones

La dieta inversa implica aumentar gradualmente la ingesta de calorías en el transcurso de varias semanas o meses, generalmente aumentando la ingesta diaria de calorías entre 50 y 100 calorías por semana.

Los defensores de esta idea afirman que “reparará” tu metabolismo, mitigará el aumento de grasa e incluso “potenciará” su quema de calorías.

La realidad es mucho menos emocionante.

Si bien tu metabolismo se desacelera ligeramente mientras hace dieta, estos cambios desaparecen después de comenzar a comer más nuevamente, y ningún estudio ha demostrado que aumentar gradualmente tu ingesta de calorías logre esto de manera más efectiva que volver inmediatamente a la dieta de mantenimiento.

Es más, la dieta inversa también puede prolongar los efectos negativos de la dieta baja en calorías.

Hasta que no aumentes tus calorías hasta el nivel de mantenimiento, seguirás lidiando con el hambre, el letargo y la desaceleración metabólica que conlleva la dieta.

En lugar de hacer una dieta inversa, calcula tus necesidades calóricas de mantenimiento multiplicando tu peso corporal por 14 o 16 calorías por kg (14 si eres ligeramente activo y 16 si eres bastante activo) y ajusta tu plan de alimentación hasta que estés comiendo aproximadamente esta cantidad todos los días.

Haga esto y mejorarás rápidamente tu estado de ánimo y tu metabolismo sin engordar.

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