5 mitos sobre la pérdida de grasa que la famosa revisa Men's Health apoya erróneamente

La revista Men's Health a menudo atrae a millones de lectores, es referente en el sector del fitness, pero su contenido no siempre es tan riguroso como su influencia sugiere. 

Hace poco, Men’s Health publicó este artículo sobre pérdida de grasa que no solo carece de rigor, sino que también distorsiona la evidencia científica.

Revista Men’s Health
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Desde Fit Generation les mandamos un email explicándoles los errores que vas a poder ver y entender a continuación. Sabemos que lo han leído, pero no nos han respondido

Como profesionales de la salud, el ejercicio y la nutrición, en Fit Generation estamos comprometidos a desmitificar conceptos erróneos y sesgos de autoridad presentes en los medios de comunicación, motivo por el cual hacemos este artículo.

A lo largo del mismo, identificamos cinco errores graves que afectan la integridad de la información presentada.

Error 1: Mitos sobre dietas restrictivas para perder peso

Men's Health promueve el mito de que las dietas restrictivas son efectivas para la pérdida de peso:

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Esto es engañoso, ya que la pérdida de peso saludable se basa en un déficit calórico moderado y sostenible, combinado con una alimentación equilibrada y actividad física regular (revisión, revisión, revisión, revisión, posicionamiento).

Más problemático es, si cabe, cuando unos párrafos más abajo, en el artículo se citan “los saltos en la dieta" como punto clave para el éxito:

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Dar rienda suelta a tus preferencias culinarias” tras una semana de restricción parece insostenible y disfuncional en lugar de formar parte de un enfoque saludable y sostenible a largo plazo.

De hecho, así lo muestran diferentes estudios: saltarse la dieta una vez cada cierto tiempo puede ser una estrategia que funcione para muchas personas, pero no es algo fundamental, ni de lejos, en el éxito de una pérdida de peso saludable (estudio, revisión, tesis doctoral).

No es necesario recurrir a dietas extremas o restrictivas, ya que estas tienden a conducir más frecuentemente que pocas veces a la frustración y al abandono (metanálisis, metanálisis).

Error 2: Baja precisión en la estimación del gasto calórico

El artículo tampoco proporciona una estimación precisa del gasto calórico, lo que es esencial para una planificación nutricional efectiva.

Men’s Health propone multiplicar tu peso en kilogramos por 26 o 28, lo cual es una estimación utilizada a veces para cálculos poco precisos:

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No te dice, sin embargo, qué multiplicador usar en mujeres, que siempre debería ser algo menor, ni tampoco especifica que esto no es igual de útil en personas son sobrepeso y obesidad si las comparamos con personas normopeso o con un porcentaje de grasa bajo (estudio, estudio, revisión).

Tampoco hace mención alguna al factor de actividad, un multiplicador utilizado para calcular de manera certera, aunque siempre aproximada, las necesidades energéticas de personas que tienen diferentes niveles de actividad física en su día a día (Tabla 1).

Actividad general aproximado
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Tabla 1. Factor de actividad general aproximado (cuidado porque se suele sobreestimar con facilidad).

Por ejemplo, si el artículo de Men’s Health lo leen un hombre albañil y una mujer oficinista, aplicarían una fórmula parecida para calcular sus necesidades energéticas, cuando, en realidad, el trabajo de uno puede suponer un gasto energético de más de 1000 kcal aportar jornada, y el de la otra, de poco más de 300 kcal por jornada.

Esto puede llevar a subestimar las necesidades calóricas, lo que es perjudicial para la pérdida de peso a largo plazo, y también para la salud (estudio, revisión, revisión).

Para cálculos más certeros y ajustados puedes usar nuestras calculadoras, que sí tienen en cuenta todos estos factores.

Error 3: Confundir pérdida de peso con pérdida de grasa

Men's Health confunde el concepto de pérdida de peso con pérdida de grasa

El peso de la evidencia científica no respalda la afirmación de que “en cuanto al resto de nutrientes, hay estudios que aseguran que para reducir grasa es más efectivo prescindir antes de los hidratos que de las grasas 'buenas'.

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Reducir los hidratos de carbono en una dieta conduce principalmente a la pérdida de peso debido a la pérdida de agua que ocurre como consecuencia de la disminución del glucógeno muscular, no de grasa (estudio, revisión, metanálisis).

Además, cuando revisamos la evidencia científica sobre el tema, que la verdad es que es bastante y puedes encontrarla al final de este artículo, encontramos que, cuando se equipara el déficit calórico y la ingesta de proteínas, la pérdida de grasa se asemeja en dietas altas en hidratos de carbono en comparación con dietas bajas en hidratos de carbono (Figura 1) (artículo).

Cambio de peso corporal
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Figura 1. Cambio de peso corporal durante 12 meses siguiendo un déficit calórico mediante dieta baja en grasas (arriba) o baja en hidratos de carbono (abajo). Cada barra representa a una persona diferente, para un total de 609 personas evaluadas. No hay diferencias claras (Gardner et al. 2018).

No obstante, se observa una excepción en casos en los que la ingesta de hidratos de carbono desciende por debajo de 2 gramos por kilogramo de peso corporal, como ya pudimos ver con detalle en este otro artículo.

En tales situaciones, es probable que tenga lugar una disminución en el rendimiento y un aumento relativo en la probabilidad de perder masa muscular mientras se siga manteniendo un déficit calórico. Este fenómeno también puede afectar la tasa metabólica basal.

Pero es que para los entusiastas de las dietas muy bajas en hidratos de carbono, la evidencia es aún más contundente. 

Las dietas cetogénicas, que suponen la máxima expresión de las dietas low carb, no se presentan como una estrategia nutricional razonable entre quienes realizan ejercicio de alta intensidad a menudo, ya que carece de ventajas significativas en comparación con dietas normales o altas en hidratos de carbono en términos de rendimiento y adaptaciones al entrenamiento (Tabla 2) (artículo).

Dieta cetogénica vs. Tradicional
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Tabla 2. Efectos dieta cetogénica vs. dieta tradicional en el rendimiento deportivo y la composición corporal (Koerich et al., 2022).

Además, es relevante destacar que la inclusión normal de hidratos de carbono en la dieta contribuye a mantener niveles más elevados de leptina, lo que, a su vez, se asocia con una mayor sensación de saciedad (estudio, estudio).

Puedes leer mucho más sobre todos estos temas en estos artículos, cuya información hemos filtrado con rigor con el fin de proporcionarte información y herramientas veraces y útiles.

Así que, diferenciar entre estos dos términos, pérdida de peso y pérdida de grasa, es muy importante; hasta el punto de que no hacerlo puede causar frustración, desánimo y sensación de fracaso en los esfuerzos para alcanzar el objetivo: 

¿Por qué no funciona lo que hago, si lo dicen en Men’s Health, que supuestamente es una revista referente en estos temas, y encima tengo ansiedad y hambre por haber eliminado algunos de mis alimentos preferidos?

Error 4: Las grasas presentadas como macronutriente más saciante

El artículo presenta las grasas como el macronutriente más calórico y también como el más saciante:

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Sin embargo, tenemos más evidencia a favor de que lo son las proteínas; y, de hecho, son el macronutriente más saciante sin ninguna duda cuando nos referimos a saciedad por unidad de calorías (Figura 2) (estudio, estudio, revisión, revisión).

Saciedad, Densidad energetica y macronutrientes
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Figura 2. Factores influyentes en la saciedad e índice de saciedad por cantidad de energía asociados a los diferentes macronutrientes y tipos de alimentos.

Entonces, ¿debería eliminar las grasas?

No, ni mucho menos. De hecho, ese es un error que se suele cometer a menudo y que ya hemos abordado en otras ocasiones (artículo); restringir por completo la ingesta de grasa creyendo que así no se acumulará y será, además, más fácil perderla en un periodo de déficit calórico.

La realidad, como siempre, no es tan extremista, y aunque es cierto que la grasa dietética sigue siendo el macronutriente con más capacidad para almacenarse como grasa (revisión), estar en déficit calórico resultará más importante para que esto no ocurra.

La grasa dietética seguirá siendo fundamental para un correcto funcionamiento del organismo. 

De esta forma, las recomendaciones saludables son que la grasa dietética no suponga menos del 15% de la ingesta diaria total de calorías y que tampoco sea inferior a 0.5 gramos diarios / kg peso (revisión, revisión, revisión, posicionamiento).

Error 5: Recomendaciones arbitrarias sobre ingesta de proteínas

Men's Health establece recomendaciones sobre la ingesta de proteínas como un porcentaje fijo de la ingesta calórica total diaria, sin respaldo científico. Concretamente, establece que las proteínas deben suponer, como mínimo, un 10 – 15% del aporte calórico total del día:

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La evidencia científica muestra que, durante un déficit calórico, la ingesta de proteínas puede variar según las preferencias personales y las necesidades individuales (artículo, artículo, artículo).

Por ello, creemos que establecer una cifra porcentual sin tener en cuenta el propio peso de la persona, la cantidad de masa muscular, la cantidad de actividad física diaria, el tipo de ejercicio principalmente realizado (fuerza vs. cardio) o la edad, entre otros factores, es una irresponsabilidad por parte de la revista.

Si quieres calcular la cantidad recomendada teniendo en cuenta todos estos factores, puedes utilizar esta calculadora.

Comentarios finales

Tras haber hecho un análisis exhaustivo y justificado de los errores del artículo en cuestión publicado por Men’s Health, creemos que puedes darte cuenta de lo esencial que es cuestionar y analizar críticamente la información que consumimos, incluso cuando proviene de fuentes populares como esta revista.

La integridad de la información sobre salud y nutrición debe basarse en la evidencia científica real

De hecho, es más preocupante si cabe y, podríamos decir, decepcionante, tras la oportunidad brindada a Men's Health para retractarse y corregir los errores, y su ausencia de respuesta tras varios meses, lo cual respalda la gravedad de la situación. 

Como un medio de comunicación con una gran influencia en la sociedad, Men's Health tiene una responsabilidad ética de proporcionar información precisa y basada en evidencia. La omisión de corregir errores sugiere un incumplimiento de esta responsabilidad.

Además, la difusión de este tipo de información errónea o sesgada por parte de un medio ampliamente reconocido como Men's Health puede influir en las decisiones y comportamientos de sus lectores hasta el punto de ser verdaderamente perjudiciales para su salud física y mental.

Por nuestra parte, no podemos dejar de animarte a que no te dejes llevar por la cantidad de seguidores de un medio de comunicación, y cuestiona lo que lees en Internet. 

En Fit Generation tampoco tenemos la verdad absoluta, y nos podemos equivocar, como todos, pero estamos comprometidos a proporcionar información basada en evidencia y a corregir errores cuando sea necesario.

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