El dolor de muñecas al realizar curls de bíceps es una molestia mucho más común de lo que se piensa.
Esta incomodidad puede ser debilitante y frustrante, pero comprender las causas subyacentes y aplicar las estrategias adecuadas puede ayudarte a superarlo sin sacrificar tus ganancias porriles.
Por ello, en este artículo, vamos a analizar en detalle las razones detrás del dolor de muñecas en los curls de bíceps y os ayudaremos dándoos diferentes alternativas y consejos para abordar este problema de manera efectiva.
Identificación de la causa del dolor
En primer lugar, hay que tener en cuenta que tanto el dolor en el antebrazo como el dolor en la muñeca debido al curl de bíceps son problemas muy comunes; de hecho, tanto es así que a menudo se confunden entre sí debido a su proximidad.
Por lo que pare poder discernir de si se trata de un problema en la musculatura del antebrazo o de los tejidos de la muñeca, un buen consejo es investigar cómo se produce el dolor.
Si doblar la muñeca bajo carga produce dolor, es probable que se trate de una lesión en la articulación de la muñeca, mientras que, si apretar la mano en un puño o agarrar objetos con un agarre neutro produce dolor, es probable que se trate de una lesión en la estructura del antebrazo.
Si este tipo de análisis resulta ineficaz, otra forma de identificar si se trata de una lesión en la muñeca o en el antebrazo es investigar la ubicación del dolor.
Si bien los síntomas de dolor pueden ser inexactos y estar en una ubicación completamente diferente a la del área lesionada, el dolor en el antebrazo generalmente se extiende a lo largo del lado externo de los antebrazos (especialmente en el caso de tendinitis), mientras que el dolor en la muñeca puede irradiarse cerca de los huesos lunares y piramidales de la zona.
Imagen 1: Huesos de la mano (izquierda)
Con esto en mente, ahora para abordar el dolor de muñecas en los curls de bíceps debemos identificar la causa subyacente, las cuales pueden ser:
- Mala técnica: Una técnica deficiente al realizar curls de bíceps puede ejercer presión adicional en las muñecas y causar dolor.
- Sobrecarga: Levantar un peso excesivo sin la fuerza adecuada en las muñecas puede generar dolor, también el realizar un volumen de entrenamiento muy elevado que no de lugar a la correcta recuperación de los tejidos entra dentro de esta definición.
- Movimiento incorrecto de muñeca: Curvar excesivamente las muñecas hacia adelante (flexionar) o hacia atrás (extender) durante el ejercicio puede causar molestias.
- Lesiones preexistentes: Cualquier tipo de lesión previa en las muñecas puede generar molestias.
Estrategias para aliviar el dolor de muñecas
Así que, con lo anterior en mente, la solución es relativamente “simple”:
- Mejora la técnica: Asegúrate de mantener las muñecas rectas y alineadas con los antebrazos durante todo el movimiento.
- Reducción la carga de entrenamiento: Disminuir el peso levantado puede aliviar la tensión en las muñecas y permitir una ejecución más adecuada, también el reducir el volumen de entrenamiento ayudará a que los tejidos de la zona puedan recuperarse y adaptarse más eficientemente.
- Uso de muñequeras: Las muñequeras ofrecen soporte adicional a las muñecas, reduciendo el dolor por la presión que ofrecen, además, evitan que se realice una flexión excesiva de la misma, ayudando a mantener la muñeca en una posición “neutra”.
- Cambia los ejercicios: Explora otros ejercicios que estimulen los bíceps de manera efectiva sin poner tanta presión en las muñecas.
Ejercicios alternativos para evitar el dolor de muñecas
- Curl martillo: Este ejercicio minimiza la tensión en las muñecas al cambiar el ángulo de carga (de supino, a neutro).
- Variantes con mancuernas: Las mancuernas permiten una mayor libertad de movimiento por parte de los brazos, algo que les aporta una ventaja sobre las barras, ya que con estas últimas el recorrido realizado va “en contra” del movimiento articular normal.
- Curl con barra Z: La barra Z permite un agarre más natural que reduce la tensión en las muñecas.
- Curl de bíceps en cable: Los ejercicios con cables ofrecen un perfil de resistencia en el cual la carga va disminuyendo a medida que vamos flexionando el brazo, lo cual ayuda a reducir la tensión en la muñeca en las partes más “comprometidas”.
Conclusiones
El dolor de muñecas en los curls de bíceps puede ser un obstáculo, pero unos conocimientos adecuados y un poco de sentido común para la implementación de diferentes estrategias y cambios, se pueden superar sin comprometer en ningún momento el progreso.
Por último, recuerda que el experimentar molestias o dolores puntuales es algo relativamente normal, por lo que no permitas que esto te desanime y usa siempre tu cabeza, te sacará de más de un apuro.
