¿Cuántas series y repeticiones hacer para ganar fuerza?

Si entrenas en el gimnasio, lo más probable es que sea con el objetivo de mejorar tu composición corporal o con intención de ganar fuerza. Si eres de los últimos, estarás pensando qué tipos de entrenamiento debes hacer, qué rango de repeticiones debes realizar o cuántas series debes hacer.

¿Hay alguna diferencia respecto al entrenamiento para mejorar la estética?

Culturismo (estética) vs powerlifting (fuerza)

Como no es la primera vez que hablamos de las diferencias entre ambas disciplinas a la hora de plantear un entrenamiento (te dejo un artículo más extenso aquí) y en este artículo no nos interesa hablar de la selección de ejercicios, voy a permitirme ir directamente al grano.

Seguramente hayas oído, o incluso hayas visto en tu gimnasio, que la gente que se dedica a la mejora de la composición corporal haga series con un número de repeticiones mayor (normalmente x8-12), mientras que la gente que se dedica al powerlifitng hace series con un número de repeticiones menor (x1-5).

Sin embargo, si llevas mucho tiempo observando al powerlifter, estoy seguro de que le habrás visto hacer alguna serie a x6-8 repeticiones alguna vez, al igual que habrás visto al culturista hacer series a x4-6 repeticiones en algún ejercicio. Normalmente esos rangos de repeticiones suelen basarse en lo que se conoce como repetition continuum.

Repetición continua clásica
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Ilustración 1. Repetition continuum clásico, donde ≤5 repeticiones mejoran la fuerza, 8-12 la hipertrofia y >5 la resistencia (Schoenfeld, 2021)

¿Hasta qué punto es fiable?

Repetition Continuum

El repetition continuum es real siempre y cuando se tengan en cuenta ciertos aspectos y se respeten ciertos parámetros.

➜ Si entrenamos sentadilla a x3 repeticiones (suponiendo que la planificación y el manejo de las cargas es adecuado) durante varias semanas, nuestro 3RM (máximo peso que podemos mover a 3 repeticiones) mejorará más que si hacemos sentadilla a x8 repeticiones.

Es decir, siempre y cuando el movimiento entrenado y el movimiento testado sean el mismo, el continuum es fiable.

Pero ¿quiere eso decir que en el grupo que ha hecho x8 la fuerza no ha mejorado?

Claro que no, si empiezas la semana 1 con 80 x8 en sentadilla, y al acabo de 10 semanas haces 105 x8, tu fuerza ha mejorado. Ahora bien, si el test es de 3RM, es posible que tu 3RM no mejore tanto como el grupo que ha hecho x3 durante 10 semanas.

¿Por qué suele pasar esto?

De manera simple y coloquial, porque cuanto más practiques algo, mejor serás en ello. De manera algo más científica, porque como hemos comentado más de una vez, las adaptaciones son específicas de la velocidad (Behm, 1993) y a mayor % del 1RM, menor velocidad de ejecución (González-Badillo, 2010).

Esto viene a decir que, si entrenamos a cargas altas y velocidades bajas, seremos buenos en eso, mientras que, si entrenamos a altas repes, seremos mejores en ello.

¿Quiere eso decir que la única manera de mejorar algo es haciendo eso mismo?

No, y tengo dos argumentos al respecto. Primero, si la mejor o única manera de mejorar la fuerza máxima fuera practicarla, entonces la única manera de mejorar tu 1RM sería tirar 1RM todos los días que entrenes, y sabemos que eso es inviable y durísimo.

Segundo, desde hace unos años que se ha puesto de moda algo llamado estrategias emergentes en el entrenamiento de fuerza, que básicamente nos dice que tenemos que conocer al levantador para ver qué entrenamiento es más efectivo.

Contra el Repetition Continuum

Cada persona es un mundo, no solo porque genéticamente viene predeterminado en gran medida qué deportes se le darán bien y cuáles mal (nuestra aptitud física está genéticamente determinada en un 50% aproximadamente (Zempo, 2016) y hay más de 40 genes que sirven como marcadores de aptitud para un tipo de deporte u otro (Ahmetov, 2016), sino porque el historial deportivo juega un rol fundamental en el tipo de fibras que tenemos (Simoneau, 1995; Plotkin, 2021).

Desde luego, no estoy diciendo que tengamos que hacer un estudio fisiológico para determinar qué porcentaje de fibras tiene el atleta y hacer un entrenamiento en función de ello, lo que digo es que a raíz de una entrevista inicial podemos intuir algo.

Lo más probable es que una persona que ha sido velocista de 100m lisos durante toda su vida, y una persona que ha corrido en carreras de esquí de fondo de más de 40km durante toda su vida, tengan diferentes porcentajes de fibras debido al historial. Eso les llevará a que uno responda mejor a cargas altas y pesadas, mientras que el otro responda mejor a cargas medias-bajas y repeticiones altas.

No solo eso, sino que encima, el esquiador es más probable que pueda tolerar un volumen semanal mayor que el velocista. Entonces, poner a un velocista a hacer x10 repeticiones puede no ser lo más inteligente, pero sí al esquiador de fondo.

Esquí de fondo
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Ilustración 2. Esquí de fondo

La fuerza máxima no mejorará directamente, pero si conseguimos mejorar la fuerza del esquiador a x10 repeticiones, mejorará su fuerza a x1 repetición. Vamos a poner números para que esto sea más visible. Imaginemos que el esquiador de fondo tiene un 1RM en sentadilla de 80kg:

  • Semana 1: x8 60kg
  • (...)
  • Semana 8: x8 77,5kg

¿Crees que 80kg siguen siendo su 1RM?

Salta a la vista que no. Ahora bien, como hemos dicho, las adaptaciones son dependientes de la velocidad, por lo que si queremos mejorar lo máximo posible el 1RM del esquiador, antes de tirar un 1RM sería interesante acostumbrarlo a tirar pesado, para conseguir materializar mejor esas ganancias a altas repeticiones.

¿Y el velocista?

Imaginemos que el velocista tiene un 1RM en sentadilla de 100kg, y vemos que mejora mucho a x3 repeticiones. Por lo tanto, planteamos un bloque a x3 repeticiones de sentadilla, ya que a x8 se ahora y le limita más la capacidad pulmonar que la fuerza:

  • Semana 1: x3 90kg
  • (...)
  • Semana 8: x3 102,5kg

Es obvio que su 1RM ya no son 100kg. En el caso del velocista, al estar trabajando con cargas pesadas (x3 repeticiones), podríamos probar a tirar 1RM con un periodo de adaptación mucho menor, ya está acostumbrado a lo que supone tirar pesado.

Otro factor a tener en cuenta es la cantidad de masa muscular. Sabemos que la cantidad de masa muscular se correlaciona positivamente con la fuerza de un individuo (Maden-Wilkinson, 2020), por lo que es bastante probable que, al principio, una persona responda muy bien a un rango de repeticiones más alto.

Es posible, incluso, que te salga más rentable hacer algo “que no funciona” para ese atleta con tal de mejorar su proyección a largo plazo (es decir, si tu atleta mejora mucho a x2 repeticiones, pero sabes que rendiría mejor con más masa muscular, es posible que sea más rentable hacer x6-8 para ganar masa muscular durante un tiempo, aunque las marcas no mejoren tanto).

¿Y el volumen de entrenamiento tolerable?

Este es otro aspecto individual del atleta. Hay atletas capaces de tolerar una cantidad indecente de volumen (como las mujeres y los deportistas con un buen historial de deporte de resistencia). Hay gente que no tolera tanto volumen (ya sea por historial, por lesión o por nivel de fuerza). ¿Cómo saber qué hacer?

Lo ideal sería probar e ir ajustando bloque a bloque, semana a semana, dependiendo del feedback del atleta.

Pero como punto de partida muy general:

  • Las mujeres suelen tolerar más que los hombres, ya que recuperan mejor.
  • Los levantadores nóveles toleran más que los veteranos.
  • Los deportistas con un historial de resistencia (esquiadores de fondo, corredores de maratones, crossfiteros...) toleran más volumen. ¡Ojo! Un maratoniano puede que tolere mucho volumen en sentadilla comparado al estándar, pero puee que en press de banca caiga en la media.
  • Una persona con una lesión puede tolerar menos volumen de un ejercicio concreto (por ejemplo, si alguien tiene una hernia discal, puede que si mete demasiadas bisagras de cadera termine con dolor y no le permita entrenar).

Esto se aplica tanto al volumen por sesión (cantidad de series de sentadilla por sesión) como al volumen semanal (cantidad de series semanales, y por tanto, la frecuencia semanal por grupo muscular).

Conclusión y recomendaciones sobre el número de repes para ganar fuerza

Olvídate de que haya que hacer un rango de repeticiones concreto, olvídate del 3x3 o 5x5 para fuerza. Sé que es un mensaje que no gusta, porque lo fácil es vender soluciones, pero la realidad es más compleja y exige capacidad de razonamiento.

Piensa qué historial deportivo tiene el atleta (o tú mismo), si tiene alguna lesión, cuánta masa muscular tiene, en qué categoría de peso está y a cuál debería ir, si es hombre o mujer, si es natural o no.

Hay muchos factores influyentes, y la mejor manera de ver qué rango de repeticiones funciona y qué volumen semanal funciona, es plantear un bloque inicial, monitorizar lo que pasa e ir sacando conclusiones junto al atleta.

Bibliografía

  • Ahmetov, I. I., Egorova, E. S., Gabdrakhmanova, L. J., & Fedotovskaya, O. N. (2016). Genes and Athletic Performance: An Update. Medicine and sport science61, 41–54. https://doi.org/10.1159/000445240
  • Behm, D. G., & Sale, D. G. (1993). Velocity specificity of resistance training. Sports medicine (Auckland, N.Z.)15(6), 374–388. https://doi.org/10.2165/00007256-199315060-00003
  • González-Badillo, J. J., & Sánchez-Medina, L. (2010). Movement Velocity as a Measure of Loading Intensity in Resistance Training. International Journal of Sports Medicine, 31, 347–352. https://doi.org/10.1055/s-0030-1248333
  • Maden-Wilkinson, T. M., Balshaw, T. G., Massey, G. J., & Folland, J. P. (2020). What makes long-term resistance-trained individuals so strong? A comparison of skeletal muscle morphology, architecture, and joint mechanics. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985)128(4), 1000–1011. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00224.2019
  • Plotkin, D. L., Roberts, M. D., Haun, C. T., & Schoenfeld, B. J. (2021). Muscle Fiber Type Transitions with Exercise Training: Shifting Perspectives. Sports (Basel, Switzerland)9(9), 127. https://doi.org/10.3390/sports9090127
  • Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. (2021). Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports (Basel, Switzerland)9(2), 32. https://doi.org/10.3390/sports9020032
  • Simoneau, J. A., & Bouchard, C. (1995). Genetic determinism of fiber type proportion in human skeletal muscle. FASEB journal : official publication of the Federation of American Societies for Experimental Biology9(11), 1091–1095. https://doi.org/10.1096/fasebj.9.11.7649409
  • Zempo, H., Miyamoto-Mikami, E., Kikuchi, N., Fuku, N., Miyachi, M., & Murakami, H. (2017). Heritability estimates of muscle strength-related phenotypes: A systematic review and meta-analysis. Scandinavian journal of medicine & science in sports27(12), 1537–1546. https://doi.org/10.1111/sms.12804
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