¿Qué es y cómo se elimina la grasa rebelde?

Incluso haciendo las cosas como teóricamente es debido durante un largo periodo de tiempo, puede ser que llegue un punto en el que haya algo de grasa subcutánea de ciertas zonas que no termine de desaparecer.

Esta es la denominada grasa rebelde. Esa que, aun estando en un porcentaje graso muy bajo (<8% hombres, <16% mujeres), no termina de irse. 

El término en sí se hizo especialmente reconocido a raíz de las publicaciones de Lyle McDonald en las que se realizaba una revisión teórico–práctica de los casos conocidos por el propio autor y de la bibliografía existente hasta el momento a comienzos de los años 2000.

No obstante, los protocolos para perder grasa rebelde no han cambiado en gran medida debido a que la propia fisiología humana no lo ha hecho desde entonces. 

Sí se han ido afinando y hemos ido entendido incluso más cómo actuar para tener una mayor probabilidad de éxito, pero las bases siguen siendo las mismas y, por tanto, para llegar a nuestros ambiciosos objetivos de porcentajes grasos muy bajos sin perder masa muscular de manera relevante, lo primero que tenemos que hacer es recordar los puntos clave en la oxidación de grasa, popularmente denominada “quema de grasa”.

¿Cómo utilizamos la grasa corporal como fuente energética?

La popularmente conocida como «quema de grasa» es el proceso en que los ácidos grasos acaban siendo utilizados como sustrato energético, y se compone de 3 etapas principales (Figura 1).

Etapa 1. Movilización de los ácidos grasos

Esto es básicamente que la grasa salga de las células que almacenan grasa en nuestro cuerpo (adipocitos).

La grasa subcutánea está almacenada en forma de triglicéridos en los adipocitos, y hay que romperlos en sus componentes: 3 moléculas de ácidos grasos y una molécula de glicerol.

Este proceso está regulado por una enzima llamada HSL (Lipasa Sensible a Hormonas) que se encargará de comenzar el proceso de degradación o no hacerlo. Sobre esta enzima actúan, principalmente, la insulina y las catecolaminas (adrenalina y noradrenalina).

Podría dar mucho de sí el tema, pero para no irnos por las ramas podemos decir que la insulina inhibe la movilización de grasa mientras que las catecolaminas la promueven.

Etapa 2. Transporte sanguíneo de los ácidos grasos

Una vez que los triglicéridos se han hidrolizado gracias a la activación y acción de la enzima HSL, pasan a la circulación sanguínea ligadas a una proteína llamada albúmina.

Para que el transporte de los ácidos grasos sea efectivo debe haber un buen riego sanguíneo en la zona a la que pretenden llegar; y aquí tenemos diferencias claras entre la grasa “normal” (con más irrigación) y la grasa rebelde (con menos irrigación).

Etapa 3. Uso de los ácidos grasos. Oxidación

Los ácidos grasos ligados a la albúmina llegarán a un tejido objetivo (por ejemplo, los músculos esqueléticos durante la realización de actividades físicas), donde podrán ser usados como combustible a través de su oxidación.

Figura 1. Proceso simplificado de oxidación de la grasa subcutánea.(1) Movilización o lipolisis. (2) Transporte. (3) Beta oxidación.

Algunas áreas del cuerpo tienen ciertas características de resistencia a este proceso de pérdida de grasa, especialmente por 3 motivos:

1. Dificultad en la movilización de ácidos grasos desde el tejido adiposo (trabajo de los receptores que veremos a continuación).

2. Dificultad del transporte de ácidos grasos hacia los tejidos para poder usarlos (riego sanguíneo pobre).

3. La grasa rebelde tiene mucha sensibilidad a la insulina. Eso significa que cuesta muy poco introducir triglicéridos dentro, pero cuesta bastante movilizarlos para su transporte y utilización.

Receptores hormonales implicados en la lipolisis

Antes de seguir adelante, es importantísimo entender que el almacenamiento de grasa corporal está controlado por muchos factores diferentes que van desde la dieta hasta las hormonas y la densidad de receptores.

Un receptor puede verse como una cerradura en la que encaja una llave (es decir, una hormona). 

El término «adrenalina» se usa comúnmente para referirse a las catecolaminas excitadoras del cuerpo, epinefrina (E) y norepinefrina (NE), que son reguladores de la lipólisis (descomposición de grasas). 

Epinefrina y norepinefrina actúan sobre receptores llamados receptores adrenérgicos, de los cuales hay subtipos alfa (1 y 2) y beta (1, 2 y 3).

En lo que respecta al tejido adiposo de las zonas más difíciles, los receptores alfa actúan como freno de la quema de grasas, mientras que los receptores beta lo hacen como aceleradores. 

En concreto, las áreas de grasa rebelde tienen una alta densidad de receptores α2, lo que frena la degradación de grasa en ese área, y una baja densidad de β3, lo que dificulta apretar el acelerador para perder grasa (Figura 2).

Figura 2. Receptores α2 y β3 en el tejido adiposo.

Por tanto, uno de nuestros objetivos claros para atacar la grasa rebelde será disminuir la actividad de los receptores α2 y aumentar la actividad de los receptoresβ3.

Las áreas corporales donde se acumula grasa rebelde, esa tan difícil de eliminar en las últimas etapas de una pérdida de grasa, tienen unas características particulares. Entre ellas, la dificultad para movilizar los ácidos grasos presentes en los adipocitos, algo que está regulado por receptores adrenérgicos. Uno de los objetivos principales para facilitar la pérdida de grasa rebelde es bloquear la actividad de los receptores α2 y aumentar la actividad de los receptoresβ3.

¿Qué hacer para eliminar la grasa rebelde?

Además de actuar sobre los receptores adrenérgicos, este objetivo principal deberá ir acompañado de las siguientes recomendaciones para tener una mayor probabilidad de éxito en lo que respecta a la eliminación de la grasa rebelde:

1. Déficit calórico ineludible.
2. Mejorar el riego sanguíneo a las zonas difíciles.
3. Disminuir relación insulina-glucagón para favorecer la lipolisis.

Las áreas de grasa rebelde tienen una alta densidad de receptores α2, lo que frena la degradación de la grasa, y una baja densidad de β3, lo que dificulta apretar el acelerador para perder grasa.

Para llegar siquiera a plantearnos estos objetivos, hacemos hincapié en que los porcentajes grasos ya deben ser bajos según el sexo (<8% hombres, <16% mujeres) porque de otra manera no tendría sentido aplicarlo.

Lo más importante hasta llegar a esos porcentajes grasos es ser paciente y soportar un déficit calórico durante el tiempo necesario, que pueden ser algunos meses.

Una vez alcanzados esos porcentajes grasos y habiendo pasado algún tiempo más en déficit tratando de seguir reduciéndolos si es que se plantea como objetivo, entonces será el momento de aplicar las siguientes estrategias si es que no avanzamos como deseamos:

1. Aumentar el flujo sanguíneo a la zona que nos interese mediante trabajo específico de fuerza (ej. trabajo de abdomen, pierna, glúteos o brazos), puede mejorar la pérdida de grasa concreta en esa zona si se realiza cardio posteriormente – tamaño del efecto muy pequeño o trivial –.

2. Trabajo de fuerza y cardio de baja intensidad (NEAT, LISS) es un combo estupendo para atacar a los receptores específicos de las zonas difíciles. El ayuno intermitente y reducir los hidratos de carbono potenciarán esos efectos.

3. Suplementación. Hasta el momento, prácticamente no hemos ofrecido propuestas de suplementación porque, en realidad, no es necesaria, si bien es cierto que puede ayudar en algunos casos concretos como pueda ser este.

• Para potenciar receptores β2: higenamina. β3: sinefrina,
• Para bloquear receptores α2: yohimbina, rauwolscina, cafeína.

Cabe mencionar también que el extracto de té verde, popularmente conocido como EGCG (o galato de epigalocatequina) y que es la catequina más activa del propio té, ofrece sinergias con la cafeína, prolongando su efecto.

Ya existen buenos suplementos, como este, este o este otro, que mezclan algunos de ellos en dosis efectivas.

Intensidad recomendable de cardio para atacar la grasa rebelde

A raíz de las recomendaciones anteriores puede surgirnos la pregunta de ¿por qué incluir cardio de baja intensidad en lugar de cardio a una intensidad que permita la máxima oxidación de grasa posible?

Popularmente, el “trote a una intensidad que te permita mantener una conversación” es el “mejor ejercicio para quemar grasa”. Al menos así se ha venido diciendo durante años en los gimnasios de todo el mundo e incluso se ha podido demostrar en algunas investigaciones con deportistas de élite si realizáramos un paralelismo de intensidades con usuarios de gimnasio: en torno al 65% VO₂ máx (60 – 65% FCmáx) es la intensidad a la que más grasa se oxida por unidad de tiempo.

No obstante, debemos hacer una importante diferencia entre la grasa total oxidada durante el ejercicio y la grasa subcutánea oxidada durante el ejercicio.

• Grasa total oxidada durante el ejercicio: grasa subcutánea (o ácidos grasos libres en sangre) + triglicéridos intramusculares.
• Grasa subcutánea oxidada durante el ejercicio: grasa subcutánea (o ácidos grasos libres en sangre).

Es la segunda, la grasa subcutánea, la que verdaderamente se pretende conseguir oxidar durante la etapa de pérdida de grasa rebelde ya que los triglicéridos intramusculares no se encuentran en el tejido graso subcutáneo, sino en el interior del músculo para abastecer de energía “rápida” cuando las demandas energéticas así lo requieren.

Por tanto, aunque tanto la grasa total oxidada por unidad de tiempo como las calorías totales quemadas por unidad de tiempo son menores a intensidades bajas, lo cierto es que estas intensidades bajas permiten oxidar la mayor cantidad de ácidos grasos libres en sangre (grasa subcutánea) por unidad de tiempo (Figura 3). Y estas intensidades bajas se corresponden con ejercicio cardiovascular de baja intensidad (LISS por sus siglas en inglés), caminatas en pendiente o aumento del NEAT diario.

No obstante, el entrenamiento de alta intensidad también tiene su papel en todo esto, y es que hacer ejercicio de alta intensidad ofrece beneficios complementarios a la baja intensidad que ayudarán a que sea más eficaz.

Aunque la inclusión de HIIT en la rutina de entrenamiento puede tener cabida, si ya solemos entrenamos fuerza de manera habitual, con alta intensidad y un volumen al menos moderado, entonces realizar ejercicio aeróbico de baja intensidad será más adecuado para evitar posibles interferencias adaptativas y mejorar la recuperación. 

Además, claro, la baja intensidad, en forma de aumento del NEAT diario, es mucho más llevadero y se adapta mejor al día a día de la mayoría de personas.

Figura 3. Contribución de sustratos energéticos a diferentes intensidades de ejercicio.

¿Cuánto tiempo se necesita para perder la grasa rebelde? Ejemplos prácticos

En la pérdida de grasa rebelde, una vez más, la paciencia va a ser el mejor aliado para un objetivo relacionado con el ejercicio y la alimentación, cuya suma acabará creando un hábito.

Los protocolos y las recomendaciones que venimos viendo a lo largo del artículo no ofrecen resultados de un día para otro, sino que mediante aplicación frecuente y constante durante algún tiempo (varias semanas e incluso meses), se incrementan las probabilidades de éxito.

Ejemplo práctico de un periodo de pérdida de grasa rebelde en un hombre

Vamos a suponer un hombre llamado Marcos, de 27 años, que entrena habitualmente en el gimnasio, 4 o 5 días por semana, y con un nivel de actividad moderado fuera del gimnasio (Factor de Actividad = 1.4).

Marcos mide 1.80 m., y pesa 76 kg con un porcentaje graso del 10%. A pesar de que está bastante en forma, quiere alcanzar un porcentaje graso muy muy bajo para, simplemente, ver hasta dónde puede llegar: su objetivo es llegar al 5% de grasa corporal.

• Edad: 27 años.
• Altura: 180 cm.
• Peso inicial: 76 kg
• Porcentaje graso inicial: 10%
• Masa grasa inicial: 7.6 kg.
• Masa libre de grasa inicial: 68.4 kg.
• Objetivo final: 5% grasa corporal.

Paralelamente a este objetivo final, debemos intentar mantener toda la masa libre de grasa inicial; es decir, perder la menor cantidad posible de masa muscular. Quiere decir que la masa libre de grasa final, de manera idílica, seguirán siendo 68.4 kg.

Como el porcentaje graso final que quiere alcanzar Marcos es del 5%, el 95% restante de su composición corporal final será masa libre de grasa (68.4 kg = 95% del total de peso corporal).

Esto significa, por una sencilla regla de 3, que el peso final de Marcos para mantener 68.4 kg de masa libre de grasa y tener un 5% de grasa es de 72 kg.

Diferencia de peso corporal = 76 kg (inicial) – 72 kg (final) = 4 kg.

Perder 4 kg de grasa, a razón de 7.7 kcal* de energía que aporta cada gramo de grasa oxidado, significa gastar 30800 kcal en un determinado periodo (meses).

* Aunque la grasa dietética nos da 9 kcal de energía por gramo ingerido, en el proceso metabólico de la lipolisis (separación glicerol y ácidos grasos) y en su transporte se utilizan 1.3 kcal por gramo, por eso, la oxidación de un gramo de ácidos grasos acaba rindiendo “solo” 7.7 kcal.

Según los datos, y utilizando las ecuaciones básicas del Ritmo Metabólico Basal junto con las del Gasto Energético Total Diario, Marcos gasta en torno a 2700 kcal al día.

Si planteamos un déficit calórico diario llevadero, del 20% del gasto energético diario, supondrá que Marcos deberá ingerir 2160 kcal (déficit calórico diario = 540 kcal).

Ahora, dividiendo el total de calorías que hay que gastar para alcanzar el 5% de grasa corporal, y que equivalen a 4 kg de grasa, obtendremos el tiempo aproximado que Marcos tendrá que estar en déficit para perder grasa rebelde y llegar a su objetivo:

30800 kcal totales / 540 kcal diarias de déficit calórico = 57 días.

Es probable que Marcos necesite alrededor de 2 meses como mínimopara alcanzar su objetivo. 

Puesto que parte del proceso de pérdida de grasa pretende atacar la grasa rebelde, que tarda más en desaparecer, es bastante probable que Marcos vaya a tener que estar un poco más, al menos 3 meses, para alcanzar su objetivo.

Si las cosas van bien, 2 meses no hay quien se los quite. 3 meses es bastante probable, e incluso podría ser que algunas semanas más (no hablamos de una ciencia exacta).

Ejemplo práctico de un periodo de pérdida de grasa rebelde en una mujer

Ahora vamos a hacer lo mismo en el caso de una mujer.

Vamos a suponer una mujer llamada Irene, de 29 años, que entrena habitualmente en el gimnasio, 4 o 5 días por semana, y con un nivel de actividad moderado fuera del gimnasio (Factor de Actividad = 1.4).

Marcos mide 1.68 m., y pesa 68 kg con un porcentaje graso del 19%. A pesar de que está bastante en forma, quiere alcanzar un porcentaje graso muy muy bajo para, simplemente, ver hasta dónde puede llegar: su objetivo es llegar al 14% de grasa corporal.

• Edad: 29 años.
• Altura: 168 cm.
• Peso inicial: 68 kg
• Porcentaje graso inicial: 19%
• Masa grasa inicial: 12.9 kg.
• Masa libre de grasa inicial: 55.1 kg.
• Objetivo final: 14% grasa corporal.

Paralelamente a este objetivo final, debemos intentar mantener toda la masa libre de grasa inicial; es decir, perder la menor cantidad posible de masa muscular. Quiere decir que la masa libre de grasa final, de manera idílica, seguirán siendo 55.1 kg.

Como el porcentaje graso final que quiere alcanzar Irene es del 14%, el 86% restante de su composición corporal final será masa libre de grasa (55.1 kg = 86% del total de peso corporal).

Esto significa, por una sencilla regla de 3, que el peso final de Irene para mantener 55.1 kg de masa libre de grasa y tener un 14% de grasa es de 64 kg.

Diferencia de peso corporal = 68 kg (inicial) – 64 kg (final) = 4 kg.

Perder 4 kg de grasa, a razón de 7.7 kcal* de energía que aporta cada gramo de grasa oxidado, significa gastar 30800 kcal en un determinado periodo (meses).

* Aunque la grasa dietética nos da 9 kcal de energía por gramo ingerido, en el proceso metabólico de la lipolisis (separación glicerol y ácidos grasos) y en su transporte se utilizan 1.3 kcal por gramo, por eso, la oxidación de un gramo de ácidos grasos acaba rindiendo “solo” 7.7 kcal.

Según los datos, y utilizando las ecuaciones básicas del Ritmo Metabólico Basal junto con las del Gasto Energético Total Diario, Irene gasta en torno a 2250 kcal al día.

Si planteamos un déficit calórico diario llevadero, del 15% del gasto energético diario, supondrá que Irene deberá ingerir 1912 kcal (déficit calórico diario = 338 kcal).

Ahora, dividiendo el total de calorías que hay que gastar para alcanzar el 14% de grasa corporal, y que equivalen a 4 kg de grasa, obtendremos el tiempo aproximado que Irene tendrá que estar en déficit para perder grasa rebelde y llegar a su objetivo:

30800 kcal totales / 338 kcal diarias de déficit calórico = 91 días.

Es probable que Irene necesite alrededor de 3 meses como mínimopara alcanzar su objetivo.

Puesto que parte del proceso de pérdida de grasa pretende atacar la grasa rebelde, que tarda más en desaparecer, es bastante probable que Irene vaya a tener que estar un poco más, al menos 4 meses, para alcanzar su objetivo.

Si las cosas van bien, 3 meses no hay quien se los quite. 4 meses es bastante probable, e incluso podría ser que algunas semanas más (no hablamos de una ciencia exacta).

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