Principales diferencias en el entrenamiento de bodybuilding vs powerlifting

Es un hecho que el entrenamiento de fuerza ha ganado protagonismo estos últimos años, principalmente por el aumento de popularidad de varias de sus disciplinas como el culturismo o el powerlifting.

Con ver una competición de culturismo y una de powerlifting se hacen evidentes las diferencias entre ambas modalidades. El culturismo es un espectáculo donde se enseña el físico que has conseguido durante varios meses o años, mientras que el powerlifting trata de levantar el mayor peso posible en tres movimientos.

Ambas disciplinas se entrenan en el gimnasio. En ambos casos usamos barras, discos, mancuernas y máquinas. Pero ¿cómo de diferente es el entrenamiento que hay que llevar a cabo?

Físico de un Powerlifter vs Culturista vs Halterófilo vs Crossfitero

Los físicos de un powerlifter y de un culturista son diferentes, pero a lo mejor no tanto como te crees. Se tiende a cometer el error de comparar el físico de un culturista con cierta experiencia con el físico de un powerlifter que lleva poco tiempo o de un powerlifter de una categoría muy pesada.

Como podemos ver en la foto a continuación (figura 1), la diferencia entre físicos es más que notoria. Se ve que el powerlifter está grande, pero con un porcentaje graso más alto que el culturista.

bodybuilding vs powerlifting
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Figura 1. Una de las primeras imágenes que me sale al buscar una comparativa en Google. De izquierda a derecha: culturista, powerlifter, halterófilo olímpico y crossfitero.

¿Hasta qué punto es una comparación honesta? Podemos ver en las siguientes imágenes los físicos de Taylor Atwood (Figura 2) y Russel Orhii (Figura 3).

Físico competidor Taylor Atwood
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Figura 2. Físico del competidor de la categoría -74kg de USA Taylor Atwood

Físico de Russel Orhii
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Figura 3. Físico de Russel Orhii, competidor habitual en -83kg en USA

Podemos ver ya que estos últimos dos casos no son iguales a los de la figura 1 ¿verdad? Si nadie te dijera que son powerlifters podrías llegar a pensar que son culturistas.

¿En qué quedamos entonces? ¿Hay diferencias en cómo entrenan?

Adaptaciones del cuerpo: "Lo que sea por sobrevivir"

No es la primera vez que esgrimo este argumento, pero es realmente útil. Cuando aprender lo básico sobre lo que podríamos llamar las ciencias “duras” (donde entran fisiología, biología y biología molecular entre otras), te das cuenta de que a tu cuerpo le trae sin cuidado que hagas un ejercicio en polea o un press de banca.

Si tu cuerpo recibe una amenaza para su integridad, se adaptará en consecuencia (Martino et al., 2018; Olsen et al., 2019; Schoenfeld, 2010; Tatsumi, 2010). Esto significa, en pocas palabras, que siempre que te mantengas cerca del fallo, crearás masa muscular (y también hipertrofiarás los tendones y ligamentos, aunque más despacio).

Pero ¿y si te dijera que hay diferentes maneras de sobrevivir?

Voy a explicarme mejor, ¿te suena la hipertrofia regional? Como su nombre indica, esto hace referencia a que un músculo no tiene por qué crecer de manera uniforme, sino que depende del estímulo que reciba, puede crecer más en una zona u otra (Wisdom et al., 2015). Ese estímulo diferente lo podemos conseguir variando los ejercicios y los perfiles de resistencia.

Existe, además, una teoría llamada “teoría de compartimentalización de las fibras”, que viene a decirnos que dentro de un músculo (pectoral, por ejemplo) se activan diferentes porciones con más o menos intensidad dependiendo del ejercicio que seleccionemos, porque cada músculo esta inervado por diferentes ramas nerviosas (English et al., 1993; Segal, 1992).

Esto quiere decir que, aunque adaptemos la curva de resistencia del ejercicio para enfatizar una zona concreta de un músculo, nuestro músculo viene “organizado en paquetes”, y dependiendo de cómo ejecutemos un ejercicio, un paquete trabajará más que otro (es decir, una zona del músculo se llevará más trabajo que otra).

Por eso es importante variar el estímulo que le damos a cada músculo, para poder proveer de un estímulo suficiente a todo el músculo (sobre todo en culturismo, donde la estética y proporcionalidad son clave) y crecer de manera más uniforme posible.

Los nervios en el bíceps braquial
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Figura 3. Los nervios que forman diferentes paquetes en el bíceps braquial (Segal, 1992)

Esto supone un punto importante. Como sabemos, no hay ningún ejercicio básico u obligatorio para un culturista, por lo que su entrenador decide los ejercicios que son mejores para mejorar la estética. De ese modo, trabajamos todos los “paquetes” de cada músculo.

En powerlifting en cambio, hay tres ejercicios que tienes que meter sí o sí, pues compites en ellos (sentadilla, press de banca plano y peso muerto). Además, se meten variantes, que suelen ser bastante similares (sentadilla con parada, sentadilla a pines, banca kodama, peso muerto desde bloques...).

Esto supone que casi siempre trabajamos los mismos “paquetes” del músculo, si bien es verdad que también se incluye trabajo accesorio que incluye mayor variedad.

Esos ejercicios más de culturismo o bombeo, también se incluyen en una programación de powerlifting para intentar desarrollarnos de la manera más completa posible, aunque componen un porcentaje relativamente bajo del entrenamiento. No es nada malo, pero cada modalidad tiene sus prioridades, y en el powerlifting la idea es rendir.

Diferencias clave entre disciplinas

Por lo tanto, mientras que en el culturismo los bloques de entrenamiento suelen variar bastante, sobre todo en la selección de ejercicios y la diferencia de patrones de movimiento, el powerlifting usa una estructura más fija. La idea es hacerse fuerte en los patrones de competición, por lo que cuanta mayor especificidad, mejor.

Eso no quiere decir que siempre hagas los movimientos de competición, sino que las variantes deben ser relativamente similares (barra baja  barra alta). En culturismo podemos meter un bloque de peso muerto rumano, y al siguiente eliminarlo completamente y meter unas hiperextensiones para trabajar los erectores de manera dinámica, por ejemplo.

Dado que los patrones motores y la memoria no son más que circuitos neuronales muy trabajados (Ijspeert et al., 2016; Reyes-Resina et al., 2021), no podemos alejarnos demasiado tiempo y demasiado drásticamente de esos patrones o perderemos mucho rendimiento. En culturismo eso nos da igual.

Podemos decir que, en resumen, en culturismo buscamos trabajar todos los paquetes del mismo músculo, mientras que en powerlifting ese es un objetivo secundario.

¿Pero no deben estar grandes los powerlifters?

Sí, por supuesto que deben. De hecho, se ha demostrado que lo que caracteriza a los levantadores fuertes es la cantidad de masa muscular que tienen. Es decir, cuando dos personas llevan la misma cantidad de años entrenando, el que más masa muscular tiene, más fuerte está (Maden-Wilkinson et al., 2020).

Por tanto, cuando digo que trabajar todos los paquetes de un músculo es un objetivo secundario no me refiero a que sea algo desdeñable, sino que es un objetivo a largo plazo, algo que nos aportará beneficios más a largo plazo.

La ganancia de masa muscular es lenta, pero sin duda debemos quedarnos con una idea clara: el levantador con más masa muscular es más fuerte. Tener más masa muscular y pesar más no tienen por qué ser lo mismo.

Si comparamos a un levantador -66kg y a un -105kg, por supuesto que pesar más significa más masa muscular. Pero si comparamos dos levantadores de -66kg, uno que pesa 65.9kg y otro que pese 63.2kg, lo importante es fijarse en el porcentaje graso y la cantidad de masa muscular de cada uno.

Conclusión, ¿Debe entrenar igual un powerlifter que un culturista?

La respuesta corta es: No.

Un culturista puede permitirse más lujos a la hora de seleccionar los ejercicios, mientras que un powerlifter está obligado a considerar ciertos ejercicios como obligatorios.

Una vez cumplido ese criterio, un powerlifter se beneficiará, y mucho, de seguir ejercicios accesorios planteados como si de un culturista se tratase, ya que la clave está en ganar masa muscular, no peso corporal de cualquier tipo.

Es más, los ejercicios planteados para ganar masa muscular pueden (y deberían) estar planteados para ayudar en los levantamientos de competición, y eso podemos ajustarlo analizando los perfiles de resistencia de los ejercicios que vamos a plantear.

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  • English, A. W., Wolf, S. L., & Segal, R. L. (1993). Compartmentalization of Muscles and Their Motor Nuclei: The Partitioning Hypothesis. Physical Therapy, 73(12), 857–867. https://doi.org/10.1093/ptj/73.12.857
  • Ijspeert, A. J., Bicanski, A., Knuesel, J., & Cabelguen, J. M. (2016). Motor pattern generation. MIT Press, 10, 251–284. https://doi.org/10.1016/s0959-4388(00)00157-4
  • Maden-Wilkinson, T. M., Balshaw, T. G., Massey, G. J., & Folland, J. P. (2020). What makes long-term resistance-trained individuals so strong? A comparison of skeletal muscle morphology, architecture, and joint mechanics. Journal of Applied Physiology, 128, 1000–1011. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00224.2019
  • Martino, F., Perestrelo, A. R., Vinarský, V., Pagliari, S., & Forte, G. (2018). Cellular mechanotransduction: From tension to function. Frontiers in Physiology, 9, 1–21. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.00824
  • Olsen, L. A., Nicoll, J. X., & Fry, A. C. (2019). The skeletal muscle fiber: a mechanically sensitive cell. European Journal of Applied Physiology, 119, 333–349. https://doi.org/10.1007/s00421-018-04061-x
  • Reyes-Resina, I., Samer, S., Kreutz, M. R., & Oelschlegel, A. M. (2021). Molecular Mechanisms of Memory Consolidation That Operate During Sleep. Frontiers in Molecular Neuroscience, 14, 767384. https://doi.org/10.3389/fnmol.2021.767384
  • Schoenfeld, B. J. (2010). The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857–2872. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e3181e840f3
  • Segal, R. L. (1992). Neuromuscular compartments in the human biceps brachii muscle. Neuroscience Letters, 140(1), 98–102. https://doi.org/10.1016/0304-3940(92)90691-y
  • Tatsumi, R. (2010). Mechano-biology of skeletal muscle hypertrophy and regeneration: Possible mechanism of stretch-induced activation of resident myogenic stem cells. Animal Science Journal, 81, 11–20. https://doi.org/10.1111/j.1740-0929.2009.00712.x
  • Wisdom, K. M., Delp, S. L., & Kuhl, E. (2015). Use it or lose it: multiscale skeletal muscle adaptation to mechanical stimuli. Biomechanics and Modeling in Mechanobiology, 14(2), 195–215. https://doi.org/10.1007/s10237-014-0607-3

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