La sentadilla es el rey de los ejercicios de piernas, pero produce muchísimos dolores de cabeza a la mayoría de los levantadores que compiten en powerlifting y esto es principalmente por una única razón, la profundidad.
En los campeonatos, 3 jueces examinan y valoran si se alcanza la profundidad mínima exigida, y esto no suele ser una tarea fácil, ya que además de ser un concepto muy ambiguo y difícil de determinar ante diferentes tipologías de cuerpos, palancas y estructuras corporales, ante pesos máximos nuestro sistema de supervivencia trata de acortar el rango de movimiento para lograr completar el levantamiento sin fallar.
¿De qué forma podemos mejorar la profundidad de la sentadilla? ¡Te traemos 5 ejercicios específicamente para ello!
Índice de Contenidos
Goblet Squat
Básicamente, consiste en una regresión de la sentadilla con barra trasera, al colocar una carga en posición frontal a nuestro cuerpo, esta nos ayuda a equilibrarnos y mantener una mejor verticalidad del tronco y esto a su vez repercute sobre nuestras caderas que facilita alcanzar una mayor profundidad, al tener menor flexión de caderas.
Esto vale para cualquier variante de sentadilla con carga frontal, pero con una mancuerna o una pesa rusa, esto resulta mucho más sencilla y accesible y es el primer paso para ayudar a pasar más tiempo al levantador en la posición de mayor profundidad familiarizándose con estos rangos articulares e incluso como trabajo de movilidad activa específica.
Pause Squat
Cualquier variante de sentadilla con pausa es sin duda la mejor opción y más especifica para mejorar tanto la fuerza específica como la técnica. Una pausa abajo en “el hoyo”, aumenta la concienciación del levantador sobre donde está situado en el espacio-tiempo, saber qué sensaciones debe de tener cuando estaba en el final de la fase excéntrica. Esta pausa puede variar en su duración, pero debe ser al menos de 2 segundos para que tenga realmente un efecto significativo.
Pin Squat
Al igual que con la sentadilla con pausa, la pin squat tiene los mismos beneficios, solo que además de pasar más tiempo en la posición que queremos trabajar abajo, proporciona un feeback kinestésico externo como son los pines que sirven de referencia y estandarizan el rango de movimiento que se realiza en todas y cada una de las repeticiones.
Y, además, evita que la pausa sea o muy alta o muy baja, como podría ocurrir con la sentadilla con pausa tradicional, donde el levantador puede seguir alcázar la profundidad requerida aun realizando una pausa correctamente.
Tempo Squat
A velocidad mayor probabilidad de tener un error y perder el control, las variantes técnicas no son solo las pausas sino también aumentar el tiempo de ejecución de una fase concreta, en este caso de la excéntrica (el descenso en sentadilla).
En muchas ocasiones los levantadores no logran la profundidad correcta no por un impedimento o limitación estructural como movilidad, sino que simplemente no saben hasta donde deben seguir bajando por falta de propiocepción o porque el movimiento ocurre demasiado rápido. Al realizar lentamente la bajada, se tiene más tiempo para decidir hasta donde se debe seguir bajando y también para aprender las sensaciones que debe tener en esa posición.
Box Squat
Lo más simple y útil en lo que quizás nunca te habías parado a pensar. La sentadilla al cajón puede inutilizarse para muchos objetivos diferentes, pero el más útil y sencillo es precisamente para aprender (que no mejorar) la profundidad en sentadilla.
Básicamente, consiste en tener algo como referencia entre las piernas para que el levantador pueda tocarlo y saber que ha logrado alcanzar la profundidad correcta. Esto le brinda al levantador un objetivo, a la vez que ayuda a desbloquear sus caderas llevándolas hacia atrás y aprender el gesto de “sentarse” al tener una referencia externa.
Sin embargo, para no generar dependencia, con el tiempo debe ser eliminado y que el levantador aprenda a ejecutarlo por sí mismo.
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