Press banca plano vs inclinado vs declinado para hipertrofia

El press de banca es uno de los ejercicios más populares para el desarrollo del pectoral.

Sin embargo, hay diferentes variaciones del press de banca que se pueden realizar para enfatizar diferentes partes del músculo. En este artículo, nos enfocaremos en las principales diferencias entre el press banca plano, inclinado y declinado para la hipertrofia.

Para ello, echaremos mano principalmente de los hallazgos realizados por Lauver et al. en 2016.

¿Cuál es la mejor inclinación para el press de banca (según la ciencia)?

En primer No hace falta decir que durante cualquier ejercicio es importante realizar un ROM completo, sin embargo, es importante señalar que pueden existir diferencias relevantes en el nivel de activación muscular a lo largo del rango completo de movimiento (ROM).

En consecuencia, el propósito principal de la presente investigación fue el de comparar los cambios en la activación muscular en varios puntos a lo largo de las fases de contracción (concéntrica, excéntrica) durante el press de banca con diferentes ángulos de banco (-15 °, 0°, 30°, 45°) manteniendo la misma carga de resistencia absoluta.

Para la prueba, Lauver et al. reclutaron a 14 hombres sanos con experiencia previa en el entrenamiento (edad 21,4 +/- 0,4 años) que realizaron una serie de seis repeticiones para cada condición de press de banca al 65% del 1RM.

Como en estudios previos, Lauver et al. utilizó electromiografía de superficie (sEMG) para cuantificar la contracción muscular.

Sin embargo, a diferencia de estudios anteriores, analizaron los datos correspondientes durante cuatro partes del levantamiento individualmente, no solo la media del levantamiento completo.

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Imagen 1: Actividad electromiográfica de las porciones superiores e inferiores del pectoral (U-/L-) durante los cuartos excéntricos (UA/LA) y concéntricos (UB/LB) del press de banca a diferentes ángulos (-15°, 0°, 30° y 45°).

Esto es importante porque no se mostraron diferencias durante ninguna de las condiciones cuando comparaban los datos a nivel de la contracción completa y/o solo la parte concéntrica (empujando la barra hacia arriba) de la contracción.

Sin embargo, la cosa cambió cuando se analizaron las cuatro partes de la fase excéntrica y concéntrica individualmente, más concretamente:

  • Se encontraron diferencias significativas para el pectoral superior en el segundo cuarto del movimiento tanto para la condición de 30° [122,5 ± 10,1% de contracción isométrica voluntaria máxima (MVIC)] como para la de 45° (124 ± 9,1% MVIC), lo que resultó en una mayor sEMG en comparación la variante plana (98,2 ± 5,4 % MVIC) y –15º (96,1 ± 5,5 % MVIC).
  • La sEMG del pectoral inferior fue mayor durante las condiciones de –15° (100,4 ± 5,7 % MVIC), 30° (86,6 ± 4,8 % MVIC) y plano (100,1 ± 5,2 % MVIC) en comparación con la de 45° (71,9 ± 4,5 % MVIC) para toda la contracción concéntrica.

Si bien las implicaciones del estudio no son 100% sencillas, en general, parece ser que podemos sacar dos conclusiones:

  1. La primera, si tuviésemos que escoger únicamente una variante, claramente la variante plana sería la ganadora a nivel de desarrollo del pectoral.
  2. En segundo lugar, emplear grandes inclinaciones en el press de banca podría no ser lo más eficiente, ya que una inclinación de unos 30º logra la misma activación del pectoral superior que el press de banca inclinado a 45°, pero con una mayor activación del pectoral inferior.

Asimismo, y antes de finalizar, es importante recalcar que muchas veces hay que coger los estudios realizados con EMG con pinzas, ya que las cargas empleadas pueden influir de forma significativa en los resultados.

De la misma manera, este tipo de datos no son para nada algo nuevo, sin embargo, si bien tienen sus limitaciones (siendo por ejemplo lo anteriormente citado una de ellas), pueden ser de gran utilidad si se usan de una forma muy específica.

Más concretamente, si en lugar de emplear en estos modelos para seleccionar ejercicios en función del grado absoluto de activación, se usan para ver qué variante o modificación del gesto puede ser interesante para cada patrón de movimiento y luego, se comparan estos datos con los conocimientos anatómicos y biomecánicos para “hilar fino” con el ejercicio, pues resultan bastante útiles.

Tal y como se ha hecho para dar las recomendaciones previamente enumeradas en este presente artículo.

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