¿Cómo identificar y superar un estancamiento en press banca?

Estancarse en un ejercicio es algo muy común, y no tiene nada de malo, no significa que la planificación esté mal hecha o que tú estés haciendo algo mal. Es algo de lo más habitual, y es ahí donde el conocimiento y arte del entrenador juegan un rol fundamental.

El press de banca, uno de los 3 básicos de powerlifting, no está exento de ello.

Los estancamientos llegan, siempre, tarde o temprano. Pero ¿qué es un estancamiento? ¿por qué fallamos un levantamiento? ¿tiene solución?

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Estancamiento y región de estancamiento

Aunque puedan parecer lo mismo, no hacen referencia al mismo suceso. Cuando empezamos en el gimnasio, es maravilloso ver que progresamos en absolutamente todo lo que hacemos casi semanalmente, pero con el tiempo ese progreso se complica.

Llega un momento en el que el progreso ya no es semanal. Esto puede deberse a varios factores:

  • Mejora de la técnica
  • Adaptaciones neurales al ejercicio
  • Aprender a usar el RPE (@) o el RIR correctamente
  • Disminución de las agujetas
  • Etc.

Así pues, llega un momento en el que dejamos de progresar semanalmente, pero eso no significa que no progresemos, solo que lo hacemos más despacio. Pero, después de esta etapa, llega un momento en el que nos estancaremos totalmente, nuestra marca en press de banca a x6 repeticiones no mejorará durante semanas.

¿Qué está pasando?

Si eres competidor o quieres ser competidor de powerlifting, a lo mejor es la hora de empezar a mirar la técnica más detenidamente.

Ya no se trata únicamente de buscar una técnica que minimice el riesgo de lesión, sino que debes buscar una técnica que te permita maximizar el rendimiento, y para ello hay que analizar tus segmentos corporales (longitud de brazos, caja torácica...) y la movilidad que tienes en ellos.

Hay que ver también cuánto pesas y cuánta masa muscular posees (además de ver cómo está distribuida).

Las soluciones son diversas, no todas funcionan, y es aquí donde entra en juego la experiencia y el conocimiento del entrenador, porque hay que saber identificar el problema.

¿Cómo identifico el problema? Fijándonos en la región de estancamiento.

Región de estancamiento de un levantamiento

La región de estancamiento es la región donde fallamos el levantamiento que estamos analizando. No confundas región de estancamiento con punto de estancamiento.

El punto de estancamiento es un término en desuso y desactualizado por la literatura científica, el precedente de la región de estancamiento (Kompf, 2016).

Esta región de estancamiento existe en todos los ejercicios que hagamos en el gimnasio. Es decir, aunque no te interese analizarlo, el curl de bíceps o un curce de poleas también tienen una región de estancamiento, de lo contrario, nunca fallarías.

De manera resumida, esta región es la región donde perdemos velocidad durante la fase concéntrica (cuando hacemos fuerza contra la resistencia), posiblemente debido a una desventaja mecánica (Kompf 2016; Kompf 2017).

Para entendernos, durante un movimiento, como el press banca, la importancia que tiene cada grupo muscular implicado (pectoral, tríceps, deltoides...) para generar movimiento, va cambiando a la vez que cambia la angulación de cada articulación.

Por lo tanto, el punto del levantamiento donde el principal productor de fuerza sea un músculo que tenemos débil, estamos en desventaja y fallamos. Debido a esto, es importante que nos fijemos en la cantidad de masa muscular que tiene una persona y cómo está distribuida, ya que a mayor cantidad de masa muscular más fuerza se puede generar (Haun, 2019; Maden-Wilkinson, 2020).

Estrategias para superar el estancamiento en press de banca

Por lo tanto, si aceptamos la premisa de que nuestro levantador tiene la técnica correcta o la técnica que mayor rendimiento le permite sacar (y obviamos el detalle de que a cargas máximas se suelen dar pequeñas rupturas técnicas), el hecho de que falle se debe a una falta de masa muscular. Solo nos queda ver qué músculo debemos trabajar y cómo.

Press de banca de competición
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Ilustración 1. Press de banca de competición

Pongamos como ejemplo un levantador que falle en el pecho, un levantador ligero con un agarre abierto que falla el levantamiento de manera que no puede ni despegarla del pecho. En este escenario, es el pectoral el principal productor de fuerza, por lo que deberíamos intentar hacerlo fuerte.

Pero no solo debemos entrenar el pectoral y ya, sino que debemos tener en cuenta que, en el press de banca, en la zona del pecho, el pectoral tiene que generar fuerza estando estirado.

Por lo tanto, debemos elegir variantes que le obliguen al pectoral a generar fuerza estando estirado (así, una máquina hammer no sería lo más útil, pero sí un press de banca con cambered bar por ejemplo, o con mancuernas) (Morgan, 2002; Wisdom, 2015).

Otra estrategia es, suponiendo ahora que nuestro levantador no tiene la técnica óptima para su caso concreto, cambiar la técnica. Dentro de la técnica, el agarre influye mucho sobre las demandas musculares (qué músculo será el protagonista) (Larsen, 2021).

Por lo tanto, si tienes un atleta que no puede hacer mucho arco, a lo mejor es recomendable cerrar el agarre para poder darle mucho impulso a la barra al inicio del movimiento.

Otra estrategia es la de usar variantes concretas para trabajar ese punto en concreto, ya no para meter masa muscular, sino para ganar fuerza.

Ya sabemos que las adaptaciones en el rendimiento son dependientes de la velocidad (Behm, 1993), y sabemos que el 1RM se mueve más despacio que un 50% del 1RM (González-Badillo, 2010), por lo que habrá periodos donde las variantes que hemos propuesto será más interesante trabajarlas a “rangos de fuerza” y no tanto para ganar masa muscular.

Como alternativa de mejora aguda, podemos incluso realizar un protocolo de PAPE (del inglés Post-Activation Performance Enhancement) isométrico para mejorar nuestro rendimiento (Garbisu-Hualde, 2023).

Aplicaciones prácticas

Resumiendo, y para dar unos tips aplicables de manera rápida, una región de estancamiento que no se intenta mejorar nos lleva a un estancamiento en las marcas.

Es importante identificar dicha región, y para ello debemos fijarnos en un levantamiento luchado. Cuando veamos que la barra baja de velocidad (o que incluso se para), sabremos que esa región es la que nos interesa.

Una vez identificada, debemos volver a ver el vídeo y analizar la técnica, ¿es correcta? ¿podría mejorarse?

Si la técnica es correcta, entonces debemos ver qué músculos son los implicados, y ver si están estirados o contraídos.

Una vez sabemos eso, debemos proponer ejercicios complementarios con unas demandas similares y darle un tiempo de trabajo.

Bibliografía

  • Behm, D. G., & Sale, D. G. (1993). Velocity specificity of resistance training. Sports medicine (Auckland, N.Z.)15(6), 374–388. https://doi.org/10.2165/00007256-199315060-00003
  • Garbisu-Hualde, A., Gutierrez, L., Fernández-Peña, E., & Santos-Concejero, J. (2023). Intermittent Voluntary Isometric Contractions Effects on Performance Enhancement and Sticking Region Kinematics in the Bench Press. Journal of Human Kinetics, 87, 105–117. https://doi.org/10.5114/jhk/161777
  • González-Badillo, J. J., & Sánchez-Medina, L. (2010). Movement Velocity as a Measure of Loading Intensity in Resistance Training. International Journal of Sports Medicine, 31, 347–352. https://doi.org/10.1055/s-0030-1248333
  • Haun, C. T., Vann, C. G., Roberts, B. M., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., & Roberts, M. D. (2019). A critical evaluation of the biological construct skeletal muscle hypertrophy: Size matters but so does the measurement. Frontiers in Physiology10, 1–23. https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00247
  • Kompf, J., & Arandjelović, O. (2016). Understanding and Overcoming the Sticking Point in Resistance Exercise. Sports medicine (Auckland, N.Z.)46(6), 751–762. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0460-2
  • Kompf, J., & Arandjelović, O. (2017). The Sticking Point in the Bench Press, the Squat, and the Deadlift: Similarities and Differences, and Their Significance for Research and Practice. Sports medicine (Auckland, N.Z.)47(4), 631–640. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0615-9
  • Larsen, S., Gomo, O., & van den Tillaar, R. (2021). A Biomechanical Analysis of Wide, Medium, and Narrow Grip Width Effects on Kinematics, Horizontal Kinetics, and Muscle Activity on the Sticking Region in Recreationally Trained Males During 1-RM Bench Pressing. Frontiers in sports and active living2, 637066. https://doi.org/10.3389/fspor.2020.637066
  • Maden-Wilkinson, T. M., Balshaw, T. G., Massey, G. J., & Folland, J. P. (2020). What makes long-term resistance-trained individuals so strong? A comparison of skeletal muscle morphology, architecture, and joint mechanics. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985)128(4), 1000–1011. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00224.2019
  • Morgan, D. L., & Talbot, J. A. (2002). The Addition of Sarcomeres in Series Is the Main Protective Mechanism Following Eccentric Exercise. Journal of Mechanics in Medicine and Biology, 02, 421–431. https://doi.org/10.1142/s0219519402000423
  • Wisdom, K. M., Delp, S. L., & Kuhl, E. (2015). Use it or lose it: multiscale skeletal muscle adaptation to mechanical stimuli. Biomechanics and modeling in mechanobiology14(2), 195–215. https://doi.org/10.1007/s10237-014-0607-3
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