Calculadora del índice de cintura-cadera (ICC)

El índice cintura-cadera (ICC) puede ser un mejor predictor que el famos índice de masa corporal (IMC).

⬇️ Explicación e interpretación de la calculadora:

La obesidad abdominal, es un importante factor de riesgo de enfermedad cardiovascular. En comparación con el índice de masa corporal (IMC), las medidas antropométricas de obesidad abdominal como la circunferencia de la cintura (CC) o la relación cintura-cadera (ICC), parecen estar más fuertemente asociadas con factores de riesgo metabólico, incidentes graves de enfermedad cardiovascular y muerte (metanálisis).

El riesgo cardiometabólico asociado con la obesidad abdominal se atribuye a la presencia de tejido adiposo visceral, que facilita la resistencia a la insulina, la dislipidemia y la hipertensión (revisión).

Por este motivo, a pesar de que el índice de masa corporal (IMC) siempre se toma como medida de referencia para evaluar el estado de salud asociado al peso corporal de una persona, el índice de cintura–cadera (ICC) puede ser un mejor predictor.

índice de cintura-cadera

¿Cuál es la fórmula del ICC?

Como su propio nombre indica, la relación o índice de cintura–cadera establece la proporción que existe entre la circunferencia o perímetro de la cintura de una persona, medida por la parte más estrecha de la misma, a la altura del ombligo, y la circunferencia o perímetro de la cadera, medida por la parte más ancha de la misma, a la altura de la mitad del glúteo.

Fórmula del ICC

¿Cuáles son los valores adecuados del índice cintura–cadera (ICC)?

En el aumento de la grasa corporal y, particularmente, en su distribución (abdomen, caderas, piernas, etc.), están implicados factores genéticos como el propio sexo, la maduración sexual o la raza, así como la edad, y un sinfín de factores ambientales. Por ese motivo, los factores de referencia del índice cintura–cadera (ICC) se clasifican en función, por lo menos, de la edad y el sexo.

➜ Por ejemplo, existen grandes diferencias en la composición corporal entre hombres y mujeres, y las mujeres tienen niveles más altos de porcentaje de grasa corporal (revisión, revisión). La distribución de la grasa también es diferente: los hombres tienen una distribución de grasa relativamente más central, en el abdomen.

Estas diferencias se manifiestan de manera más evidente en la pubertad y están relacionadas con las hormonas sexuales, momento a partir del cual, tanto en hombres como en mujeres, la cintura, y la relación cintura-cadera aumentan con la edad. Como explican Stevens et al. (2010), una gran parte de este aumento se debe al aumento de peso corporal; pero los aumentos observados son mayores que los que se podrían predecir a partir del aumento del IMC únicamente, y se observan aumentos en el perímetro de la cintura a medida que cumplimos años, en ausencia de aumento de peso.

Por ese motivo, el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), establece sus referencias para el índice de cintura–cadera (ICC) según la siguiente tabla (Tabla 1), que es la que tiene en cuenta esta calculadora para ofrecerte un resultado individualizado:

Clasificación de riesgo cardiovascular sexo y edad

Tabla 1. Clasificación de riesgo cardiovascular en función del sexo y la edad a partir del índice cintura–cadera (ICC) (ACSM, 2023).

➜ Para poner números a esta clasificación, este metanálisis de referencia en que se utilizaron datos agrupados de 15 estudios prospectivos que incluyeron a más de 250 000 personas, demostró que el riesgo de sufrir alguna enfermedad cardiovascular aumenta en hombres y mujeres, independientemente de la edad, con elevaciones tanto de la circunferencia de cintura como de este índice cintura–cadera (ICC):

  • Por cada centímetro de aumento en la circunferencia de la cintura, se incrementa un 2% ese riesgo.
  • Por cada aumento de 0.01 en el ICC, se eleva un 5% el riesgo de enfermedad cardiovascular.

¿Es fiable esta clasificación?

Al igual que ocurre con el índice de masa corporal (IMC), apostar toda la evaluación del estado de salud a un único parámetro como el índice cintura–cadera (ICC) sería un error. No dejan de ser cálculos sencillos y orientativos, válidos para hacernos una idea sobre un posible sobrepeso o riesgo de padecer determinadas enfermedades, pero no se deben considerar un método infalible.

Personas distintas, con diferentes pesos y porcentajes de grasa, pueden encajar dentro de un ICC considerado dentro de la normalidad aunque realmente puedan estar en riesgo de contraer enfermedades cardiovasculares o incluso de mortalidad por cualquier causa debido a otro tipo de factores determinantes, sean genéticos o ambientales (revisión).

Por tanto, utilizar estos parámetros puede ser de gran ayuda orientativa y de progreso, pero sin olvidar que se trata de datos ciertamente limitados y que siempre que haya una predisposición externa, lo adecuado sería acudir a un especialista para una evaluación individual profunda.

¿Cómo mejorar estos valores?

La reducción del índice de cintura-cadera y la mejora de la salud cardiovascular son objetivos realistas y alcanzables en la mayoría de casos que indiquen un riesgo moderado o superior mediante cambios en el estilo de vida.

Para ello, como puedes imaginar, la combinación de dieta saludable e individualizada, ejercicio regular y otros hábitos positivos dentro de tu estilo de vida puede marcar una gran diferencia. 

👉 Presta atención a tu dieta e intenta mejorarla

La alimentación juega un papel fundamental en la composición corporal y la distribución de la grasa. 

La reducción del consumo de productos ultraprocesados es crucial para mejorar la salud y el índice de cintura–cadera. Los alimentos ultraprocesados, que representan una parte significativa de la ingesta energética diaria en muchos países, están vinculados con un mayor riesgo de sobrepeso, obesidad y aumento de la grasa abdominal (metanálisismetanálisis).

Los productos ultraprocesados suelen ser altos en calorías, azúcares añadidos, grasas saturadas y sodio, y bajos en nutrientes esenciales como vitaminas, minerales y fibra.

Además, suelen ser menos saciantes que los alimentos frescos y mínimamente procesados, lo que puede llevar a un mayor consumo y, por lo tanto, a un aumento de ingesta calórica y acumulación de grasa a nivel global.

Prestar atención a dieta

➜ Es esencial destacar también que como demuestra la investigación (ejemplo, ejemplo), la asociación entre el consumo de alimentos ultraprocesados y el aumento de peso se mantiene incluso después de ajustar por la calidad nutricional de la dieta y la ingesta de energía, lo que sugiere que los efectos negativos de estos alimentos van más allá de su contenido calórico

Esto subraya la importancia de no solo considerar las calorías totales, sino también la calidad de los alimentos consumidos.

Dado que los productos ultraprocesados son una fuente importante de calorías vacías y nutrientes poco saludables, es fundamental para mejorar la salud y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares priorizar el consumo de alimentos no procesados o mínimamente procesados.

Optar por alimentos frescos, como frutas y verduras, así como por cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables, puede ayudar a reducir la ingesta de calorías vacías y promover la saciedad, lo que a su vez puede contribuir a la pérdida de peso y a la mejora del índice de cintura–cadera.

Esta estrategia no solo puede ayudar a mejorar el índice de cintura-cadera, sino también a promover un estilo de vida saludable a largo plazo.

➜ Por supuesto, como ya te hemos explicado en otros artículospuedes ganar peso comiendo solo comida real, y perder grasa comiendo solo ultraprocesados. Las calorías son lo más importantes a la hora de perder grasa, pero basar tu alimentación en comida real y buenos procesados te ayudará a perder grasa y mantenerte saludable, lo que también se reflejará en el índice cintura-cadera.

En estos otros artículos de nuestro blog puedes encontrar más información sobre lo que significa seguir una dieta equilibrada y cómo realizarla:

👉 Haz ejercicio a diario

Además de una dieta saludable, el ejercicio habitual es esencial para mejorar el índice de cintura–cadera y reducir el riesgo cardiovascular.

Como ya sabes, el sedentarismo es una epidemia que no para de aumentar (revisión) y puede que tú te hayas dejado arrastrar por esta tendencia si te estás planteando cómo mejorar el resultado de esta calculadora.

Mantenerte activo no debería ser una opción, sino más bien un derecho, algo preestablecido en tu software como ser humano, si lo que quieres es ganar calidad de vida y sumarle años a la misma. Para ello, las recomendaciones generales proponen incluir actividad física diaria de baja intensidad, pero también aconsejan cumplir con un mínimo de ejercicio semanal de moderada y alta intensidad, que a veces pasa más desapercibido.

➜ Lo mejor, tanto para perder peso de manera saludable como para mejorar tu condición física general es, como te explicamos en profundidad en otros artículos de nuestro blog como este o este otro, combinar ejercicios más cardiovasculares, como correr, nadar, montar en bicicleta o pegar al saco, con ejercicio de fuerza.

Hacer ejercicio a diario

El ejercicio es mucho más que gastar calorías, aunque sin duda esto será un punto muy a favor para reducir tu índice cintura–cadera y mantenerlo en rangos óptimo. Practicarlo habitualmente te permitirá mejorar tu rendimiento motor, el control del movimiento, la velocidad al caminar, la independencia funcional, las habilidades cognitivas, la autoestima; te ayudará al desarrollo y mantenimiento de la salud de tus huesos; es particularmente eficaz para reducir el dolor crónico y aliviar las molestias asociadas con la artritis y la fibromialgia, etc. (revisión, posicionamiento).

Por todo ello, deberías incluir algo de ejercicio todos los días o, al menos, cumplir con 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana y/o 75 minutos de ejercicio más intenso a la semana.

Esto puede traducirse en sesiones de 30 a 60 minutos en la mayoría de los días de la semana, combinando el entrenamiento de fuerza (clases colectivas, peso libre, poleas, máquinas, peso corporal, deportes como la escalada o el judo, etc.), con ejercicio con mayor componente aeróbico como caminar rápido, correr, nadar, montar en bicicleta o bailar, entre otros.

 

➜ Por ejemplo, una rutina semanal activa, a razón de 30 – 60 minutos de ejercicio al día, podría ser la siguiente:

 

  • Lunes: Clase colectiva de 40 – 50 minutos de fuerza por la mañana, antes del trabajo.

 

  • Martes: 30 minutos de carrera suave por la tarde después del trabajo.

 

  • Miércoles: Clase colectiva de Pilates, yoga o estiramientos, de 40 – 50 minutos de fuerza por la mañana, antes del trabajo, o por la tarde.

 

  • Jueves: Día de descanso, aunque sería recomendable intentar cumplir con 7000 – 10 000 pasos al día.

 

  • Viernes: 45 minutos de pesas o ejercicio con tu propio peso corporal antes o después del trabajo.

 

  • Sábado: 30 minutos de entrenamiento de fuerza en el gimnasio, enfocándose en ejercicios para todos los grupos musculares principales, más 30 minutos caminando en la cinta o por la calle.

 

  • Domingo: 60 minutos de senderismo en la naturaleza con amigos o familiares.

 

👉 Estos otros hábitos saludables también mejorarán tu bienestar y el ICC

Además de la dieta y el ejercicio, otras prácticas de estilo de vida pueden ayudar a mejorar el índice de cintura–cadera y reducir el riesgo cardiovascular.

➜ Por ejemplo, reducir el estrés a través de técnicas de relajación como la meditación, el mindfulness, el yoga o la respiración profunda puede ser beneficioso, ya que el estrés crónico puede contribuir a la acumulación de grasa abdominal a través de diferentes factores, siendo los trastornos de la conducta alimentaria causados por ello uno de los más habituales y preocupantes (estudio, revisión).

➜ Dormir lo suficiente también es importante, ya que la falta de sueño puede afectar negativamente al metabolismo y al apetito, lo que puede conducir al aumento de peso y a la acumulación de grasa abdominal y visceral, también a través de diferentes mecanismos (revisión, revisión, metanálisis).

➜ Y, por supuesto, además, es importante evitar el consumo de alcohol y el tabaquismo, ya que ambos están asociados con un mayor riesgo de obesidad abdominal – lo cual aumenta el ICC –, enfermedades cardiovasculares y mortalidad por todas las causas (metanálisis, metanálisis). El alcohol puede contribuir al aumento de peso y al aumento de la grasa abdominal, mientras que fumar puede dañar los vasos sanguíneos y aumentar el riesgo de enfermedad cardiaca.

➜ Además, durmiendo mejor podría mejorar en gran medida tus adaptaciones musculares al ejercicio.

En resumen, mejorar el índice de cintura–cadera y reducir el riesgo cardiovascular requieren un enfoque integral que incluya una dieta saludable, ejercicio regular y otras prácticas de estilo de vida saludable. Al hacer cambios graduales y sostenibles en estos aspectos de la vida, es posible lograr una mejor salud cardiovascular y una mayor calidad de vida. No busques resultados a corto plazo.

  1. Lakier, J. B. (1992). Smoking and cardiovascular disease. The American journal of medicine, 93(1), S8-S12.
  2. Bigaard, J., Frederiksen, K., Tjønneland, A., Thomsen, B. L., Overvad, K., Heitmann, B. L., & Sørensen, T. I. (2004). Waist and hip circumferences and all-cause mortality: usefulness of the waist-to-hip ratio?. International journal of obesity, 28(6), 741-747.
  3. Gluck, M. E. (2006). Stress response and binge eating disorder. Appetite, 46(1), 26-30.
  4. De Koning, L., Merchant, A. T., Pogue, J., & Anand, S. S. (2007). Waist circumference and waist-to-hip ratio as predictors of cardiovascular events: meta-regression analysis of prospective studies. European heart journal, 28(7), 850-856.
  5. Knutson, K. L., Spiegel, K., Penev, P., & Van Cauter, E. (2007). The metabolic consequences of sleep deprivation. Sleep medicine reviews, 11(3), 163-178.
  6. Patel, S. R., & Hu, F. B. (2008). Short sleep duration and weight gain: a systematic review. Obesity, 16(3), 643-653.
  7. Stevens, J., Katz, E. G., & Huxley, R. R. (2010). Associations between gender, age and waist circumference. European journal of clinical nutrition, 64(1), 6–15.
  8. Aschbacher, K., Kornfeld, S., Picard, M., Puterman, E., Havel, P. J., Stanhope, K., ... & Epel, E. (2014). Chronic stress increases vulnerability to diet-related abdominal fat, oxidative stress, and metabolic risk. Psychoneuroendocrinology, 46, 14-22.
  9. Lobelo, F., Stoutenberg, M., & Hutber, A. (2014). The exercise is medicine global health initiative: a 2014 update. British journal of sports medicine, 48(22), 1627-1633.
  10. Cheong, K. C., Ghazali, S. M., Hock, L. K., Subenthiran, S., Huey, T. C., Kuay, L. K., ... & Mustafa, A. N. (2015). The discriminative ability of waist circumference, body mass index and waist-to-hip ratio in identifying metabolic syndrome: Variations by age, sex and race. Diabetes & Metabolic Syndrome: Clinical Research & Reviews, 9(2), 74-78.
  11. Al Khatib, H. K., Harding, S. V., Darzi, J., & Pot, G. K. (2017). The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. European journal of clinical nutrition, 71(5), 614-624.
  12. Piché, M. E., Poirier, P., Lemieux, I., & Després, J. P. (2018). Overview of epidemiology and contribution of obesity and body fat distribution to cardiovascular disease: an update. Progress in cardiovascular diseases, 61(2), 103-113.
  13. Monteiro, C. A., Cannon, G., Levy, R. B., Moubarac, J. C., Louzada, M. L., Rauber, F., Khandpur, N., Cediel, G., Neri, D., Martinez-Steele, E., Baraldi, L. G., & Jaime, P. C. (2019). Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public health nutrition, 22(5), 936–941.
  14. Saeidifard, F., Medina-Inojosa, J. R., West, C. P., Olson, T. P., Somers, V. K., Bonikowske, A. R., ... & Lopez-Jimenez, F. (2019). The association of resistance training with mortality: a systematic review and meta-analysis. European journal of preventive cardiology, 26(15), 1647-1665.
  15. Bennie, J. A., Shakespear-Druery, J., & De Cocker, K. (2020). Muscle-strengthening exercise epidemiology: a new frontier in chronic disease prevention. Sports medicine-open, 6, 1-8.
  16. Beslay, M., Srour, B., Méjean, C., Allès, B., Fiolet, T., Debras, C., ... & Touvier, M. (2020). Ultra-processed food intake in association with BMI change and risk of overweight and obesity: A prospective analysis of the French NutriNet-Santé cohort. PLoS medicine, 17(8), e1003256.
  17. Bull, F. C., Al-Ansari, S. S., Biddle, S., Borodulin, K., Buman, M. P., Cardon, G., ... & Willumsen, J. F. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British journal of sports medicine, 54(24), 1451-1462.
  18. Gallucci, G., Tartarone, A., Lerose, R., Lalinga, A. V., & Capobianco, A. M. (2020). Cardiovascular risk of smoking and benefits of smoking cessation. Journal of thoracic disease, 12(7), 3866.
  19. Lane, M. M., Davis, J. A., Beattie, S., Gómez‐Donoso, C., Loughman, A., O'Neil, A., ... & Rocks, T. (2021). Ultraprocessed food and chronic noncommunicable diseases: a systematic review and meta‐analysis of 43 observational studies. Obesity reviews, 22(3), e13146.
  20. Mantovani, A., Csermely, A., Petracca, G., Beatrice, G., Corey, K. E., Simon, T. G., ... & Targher, G. (2021). Non-alcoholic fatty liver disease and risk of fatal and non-fatal cardiovascular events: an updated systematic review and meta-analysis. The lancet Gastroenterology & hepatology, 6(11), 903-913.
  21. Żurawiecka, M., & Wronka, I. (2021). Association between age at menarche and body mass index, waist circumference, waist to hip ratio, and waist to height ratio in adult women. American Journal of Human Biology, 33(6), e23523.
  22. Biddinger, K. J., Emdin, C. A., Haas, M. E., Wang, M., Hindy, G., Ellinor, P. T., ... & Aragam, K. G. (2022). Association of habitual alcohol intake with risk of cardiovascular disease. JAMA network open, 5(3), e223849-e223849.
  23. Moradi, S., Entezari, M. H., Mohammadi, H., Jayedi, A., Lazaridi, A. V., Kermani, M. A. H., & Miraghajani, M. (2022). Ultra-processed food consumption and adult obesity risk: a systematic review and dose-response meta-analysis. Critical reviews in food science and nutrition, 63(2), 249-260.
  24. Wang, X., Dong, J. Y., Cui, R., Muraki, I., Shirai, K., Yamagishi, K., ... & Tsugane, S. (2022). Smoking cessation, weight gain and risk of cardiovascular disease. Heart, 108(5), 375-381.
  25. Bayles, M. P. (2023). ACSM's exercise testing and prescription. Lippincott Williams & Wilkins.
  26. Bueno-Antequera, J., & Munguía-Izquierdo, D. (2023). Physical Inactivity, Sedentarism, and Low Fitness: A Worldwide Pandemic for Public Health. In Integrated Science of Global Epidemics (pp. 429-447). Cham: Springer International Publishing.
¿Quieres formarte como entrenador o dietista con Fit Generation?
Otras calculadoras relacionadas
Scroll al inicio