En este artículo conoceremos y compararemos los beneficios asociados a la metodología de entrenamiento HIIT para la salud física, cardiovascular y mental.
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Entrenamiento HIIT Y SALUD
Desde hace años se han planteado variantes del HIIT que, aunque lleven la palabra HIIT se alejan claramente de las características de esta modalidad de entrenamiento.
Un HIIT se trata de un protocolo que únicamente puede ser desarrollado por deportistas de un nivel avanzado de entrenamiento, pero teniendo esta metodología como referencia se puede adaptar y buscar la manera de implementar esto a la población general y conseguir así gran parte de sus beneficios.
De hecho, hay multitud de estudios donde se ve que esta metodología trae enormes beneficios para multitud de situaciones distintas.
En relación con la salud frente a los factores de riesgo cardiovascular y metabólicos situamos el VO2max como buen indicador, relacionando unos valores altos de VO2max con una buena salud cardiovascular, mientras valores bajos se han relacionado con un aumento de mortalidad por cualquier causa. Recordemos el principal objetivo del HIIT era la mejora de este VO2max.
Diversos estudios epidemiológicos han demostrado que un aumento de los valores picos del VO2max disminuye el índice de mortalidad en personas sanas, lo que justifica que sea el aumento del VO2 pico un objetivo prioritario en la asociación Ejercicio-Salud.
Por lo tanto, si sabemos que la fisiología nos muestra que los ejercicios de alta intensidad son los que logran mayores mejoras en VO2max, deberemos tener muy en cuenta este tipo de trabajo para un público que más allá de rendimiento busque una mejora de su salud.
Comparación con sistema tradicional
Tras leer varios estudios enfocados a población general con objetico de mejorar de salud tal como pérdida de peso, mejorar cardiovascular, etc. Es difícil posicionarse definitivamente en la ventaja del HIIT frente al entrenamiento continuo, pero la tendencia si muestra resultados globales más favorables asociados al HIIT.
Además, existen ventajas añadidas como, por ejemplo, el acortamiento del tiempo de ejercicio dedicado a cada sesión, un factor clave para la adherencia de dicho trabajo.
Los resultados objetivos en la planificación del HIIT en población sana, no solo se refieren a la mejora de nuestro VO2max sino también a la sensibilidad a la insulina, población mitocondrial, función pulmonar, composición corporal y un montón más de beneficios asociados.
A la hora de la aplicación de HIIT con población general se ha de tener en cuenta el nivel de cada persona, siendo la adherencia la base de nuestra pirámide, la mejor manera de conseguirlo es que el estrés fisiológico aplicado a cada sesión sea controlado, es decir, ajustando todo lo posible y planificando una adecuada progresión que nuestro cliente sea capaz de seguir y le traiga todos estos beneficios.
Esto lo conseguiremos con una adecuada cuantificación de la carga, controlando variables como la intensidad, la modalidad del trabajo, los tiempos de descanso y demás variables.
Siendo totalmente distinta la progresión en cuanto a tiempo intensidad y frecuencia de una persona a otra, y es ahí donde entras tu como profesional para adaptar el plan y el progreso a cada uno de tus clientes.
Hay un sinfín de estudios y metaanálisis sobre el HIIT, vamos a comentar los más importantes.
Estudios científicos sobre el HIIT
Dos metaanálisis publicados en 2017 (Keating y Col) y (Wewege y Col) compararon el efecto del entrenamiento continuo de moderada intensidad vs entrenamiento interválico de alta intensidad mostrando que ambos dieron resultados similares en cuanto a la reducción de la grasa corporal, pero con una diferencia, una utilización de un 40% menos de tiempo y mejoras de la potencia aeróbica en el protocolo HIIT. Entrenamiento interválico de Sprint (SIT) y rendimiento en 5K.
El SIT (sprint Interval training) ha demostrado ser eficaz en la mejora de nuestro sistema cardiorrespiratorio con un menos volumen y tiempo de entrenamiento que la modalidad tradicional de entrenamiento de resistencia aeróbica.
Un estudio de Denham y Col en 2015 cuyo objetivo fue investigar los efectos del SIT sobre rendimiento en 5K. Participaron sujetos desentrenados que fueron distribuidos en dos grupos, control y SIT.
El que trabajo con la metodología SIT realizo 3-8 sprint a máxima intensidad, 3 días semana durante 4 semanas. Todos los participantes realizaron una prueba de 5K en pista de atletismo, así como una prueba de esfuerzo en laboratorio, antes y después de la intervención.
Los resultados mostraron una mejoría del grupo que realizo SIT de un 4,5% del rendimiento en el 5K y un aumento del 4,5% del VO2max.
Esto es brutal porque nos muestra como entrenar bloques de trabajo de sprint tienes trasferencia a una mejora de nuestro 5K.
Lanzo una pregunta abierta cuestionando el sistema tradicional vs sistema polarizado.
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Referencias Bibliograficas
- Arroyo-Toledo, J. J., Cantos-Polo, I., Liedtke, J., & Palomo-Vélez, C. (2017). Concentrated load on a reverse periodization, propel higher positives effects on track test performance, than traditional sequence. Imp. J. Interdiscip. Res, 3, 470-476.
- Hochachka PW. Fuels and pathways as designed systems for support of muscle work. J Exp Biol. 1985;115:149–64.
- Curso Sistemas energéticos de Reevolution Athletics. https://www.reevolutionathletics.com/
- Libro: HIIT de la fisiología a la práctica de J, Lopez chicharro y D, Vicente Campos.
- Kim, H. G., Cheon, E. J., Bai, D. S., Lee, Y. H., & Koo, B. H. (2018). Stress and heart rate variability: A meta-analysis and review of the literature. Psychiatry investigation, 15(3), 235.
📝 A fecha de: 31-10-2020
